Cum să pierzi grăsimea superioară a abdomenului acasă

Grăsimea superioară a abdomenului este țesutul adipos visceral (TVA) din jurul organelor intra-abdominale. Este cunoscut din punct de vedere medical ca obezitate centrală și se găsește atât la bărbați, cât și la femei cu vârsta în creștere. Ratele maxime ale obezității apar între 50 și 70 de ani (1).

Genetica, obiceiurile alimentare proaste și stilul de viață necorespunzător sunt principalele cauze ale grăsimii superioare a burții. Reducerea punctelor nu este o opțiune viabilă pe termen lung pentru reducerea grăsimii superioare a burții. Singura modalitate de a-l reduce în mod sănătos este prin exerciții fizice, o dietă sănătoasă și modificări ale stilului de viață.

Pași pentru reducerea grăsimii superioare a abdomenului

Pierderea în greutate din partea superioară a abdomenului necesită o abordare holistică – exerciții fizice, dietă sănătoasă și concentrare asupra schimbărilor stilului de viață. Înainte de a începe acest proces, calculați indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei (WC) pentru a vă cunoaște mai bine starea.

Exerciții pentru a pierde grăsimea corporală superioară

Aceste exerciții nu se concentrează pe reducerea punctelor, ci vă ajută să vă consolidați nucleul, vă ajută să pierdeți centimetri și să vă tonificați corpul.

Surya Namaskar (Salutul Soarelui)

Acesta este un exercițiu excelent pentru întregul corp. Este nu numai eficient pentru gestionarea greutății și prevenirea obezității, ci și îmbunătățește sănătatea cardiorespiratorie (2). Există 12 ipostaze în Salutul Soarelui.

Țintă: întregul corp

Pași

1. Stați la capătul saltelei, menținându-vă picioarele unite și coloana vertebrală dreaptă. Suflați pieptul și rotiți-vă umerii pentru a le relaxa.
2. Respirați, ridicați mâinile în lateral și uniți palmele în fața pieptului într-o poză de rugăciune în timp ce expirați.

nspiră, ridică brațele și întinde-le complet înapoi. Asigurați-vă că bicepsul vă atinge urechile.

3. Expirați și îndoiți-vă înainte de talie, păstrând în același timp coloana vertebrală. Încercați să vă atingeți capul de genunchi și așezați ambele palme pe pământ lângă picioare. Încercați să vă mențineți genunchii drepți.
4. Respirați și împingeți piciorul drept înapoi cât mai departe posibil, atingând genunchiul pe podea. Îndoiți capul înapoi și căutați. Piciorul stâng ar trebui să fie între palme, pliat la genunchi și perpendicular pe podea.
5. Respirați și împingeți piciorul stâng înapoi și aliniați întregul corp.
6. Apăsați încet genunchii împreună, expirați, împingeți ușor șoldurile înapoi și sprijiniți bărbia și pieptul pe podea.
7. Glisați înainte până când pieptul și bărbia sunt în poziție cobră și coatele sunt îndoite. Umerii tăi ar trebui să fie departe de urechi. Țineți această postură timp de 5 secunde.
8. Respirați și ridicați șoldurile și cozile în sus pentru a forma o poziție în V inversată. Ambele picioare trebuie să fie plate pe podea, iar genunchii să fie drepți. Încercați să vă priviți buricul în această poziție.
9. Respirați și trageți piciorul drept între palme. Piciorul stâng ar trebui să atingă podeaua. Țineți șoldurile jos și căutați.
10. Aduceți piciorul stâng între palme. Palmele trebuie să atingă podeaua, iar capul să fie la genunchi.
11. Respirați, trageți mâinile în sus și îndoiți-vă înapoi. Împingeți puțin șoldurile.
12. Respirați și coborâți brațele. Îndreptați-vă corpul și relaxați-vă și simțiți întinderea în toate părțile corpului.

b. Plank Hold

Țintă: Burta superioară, coapsele și brațele.

Pași

1. Intindeți-vă pe burtă cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ.
2. Îndoiți coatele și așezați antebrațele pe pământ. Aliniați-vă coatele cu umerii.
3. Aliniați-vă picioarele cu șoldurile.
4. Strângeți mușchii nucleului și fesierilor. Ridică-ți abdomenul și șoldurile de pe sol. Ar trebui să fie aliniate cu umerii dvs.
5. Flectați șoldurile înainte și țineți această poziție timp de 30 de secunde.
6. Exersați aceste 3 runde cu 30 de secunde de așteptare.

c. Bicycle Crunches

prin GIPHY

Țintă: abdomen, șolduri și oblice.

Pași

1. Așezați-vă pe spate . Relaxați-vă întregul corp.
2. Așezați-vă mâinile în spatele capului. Blocați-le chiar deasupra gâtului dvs.
3. Îndoiți ambele genunchi și apropiați-le de burta.
4. Ridicați umerii și capul. Îndreptați piciorul stâng și apropiați cotul stâng de genunchiul drept. Aduceți piciorul stâng înapoi în burtă.
5. În același timp, îndreptați piciorul drept și apropiați cotul drept de genunchiul stâng. Aduceți genunchiul drept înapoi în burtă.Aceasta completează un set
6. Faceți 2 seturi de câte 20 de repetări.

d. Russian Twist

Țintă: nucleu, oblic și coloană vertebrală.

Pași

1. Așezați-vă pe un covor de yoga cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Strângeți miezul, lăsați-vă înapoi și ridicați ambele picioare la un unghi de 45 ° cu podeaua în timp ce îndoiți ușor genunchii.
3. Ridicați mâinile în față și răsuciți încet partea superioară a corpului într-o parte. Picioarele ar trebui să fie fixate la un unghi de 45 °.
4. Răsuciți-o pe cealaltă parte. Puteți să vă încrucișați gleznele pentru a vă menține echilibrul. Aceasta finalizează o repetare.
5. Efectuați 3 seturi de câte 12 repetări.

e. Leg Raise

Țintă: abdomen și miez.

Pași

1. Așezați-vă pe spate.
2. Așezați ambele mâini – palmele cu fața în jos – pe sol lângă corpul tău. Picioarele tale ar trebui să fie drepte.
3. Ridică ambele picioare drept spre tavan până când fundul tău se desprinde de pe podea. Vă puteți sprijini fundul plasând palmele sub el.
4. Coborâți picioarele încet, dar nu atingeți complet pământul.
5. Faceți 3 seturi de câte 20 de repetări.

Mâncă-ți drumul către o persoană mai subțire

Dieta este, de asemenea, un factor major care te poate ajuta să revii în formă. O dietă adecvată vă poate ajuta să vă mențineți subțire și sănătos. Mâncați frecvent, dar consumați mese mai mici decât să mâncați mese mari și să vă împovărați sistemul digestiv.

Un studiu realizat la Universitatea de Medicină din Viena pe 20 de femei obeze a demonstrat că urmarea unei diete cu deficit de calorii împreună cu exerciții aerobice poate reduceți grăsimea corporală (3).

Iată câteva modificări pe care le puteți face în dieta dvs. pentru a pierde umflătura abdomenului superior:

• Includeți alimente bogate în proteine în fiecare masă. Gustările dvs. ar trebui să fie bogate în proteine de bună calitate pentru a reduce bing-ul.
• Înlocuiți cerealele cu cereale integrale de cel puțin 1-2 ori pe zi.
• Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi fructe cu coajă lemnoasă, semințe și unt clarificat.
• Împachetează-te cu alimente bogate în fibre și consumă 1-2 porții de fructe zilnic.
• Înlocuiește alimentele bogate în calorii cu cele cu conținut scăzut de alimente bogate în calorii, bogate în substanțe nutritive, care sunt sănătoase și care vă energizează corpul.
• Evitați alimentele grase și junk, cum ar fi chipsurile, produsele coapte, fursecurile și dulciurile. Înlocuiți-le cu salate din fructe și legume proaspete.
• Reduceți aportul de sare.
• Apa este cea mai bună băutură. În loc să ajungeți la băuturi răcoritoare sau băuturi energizante, beți apă plată. Apa îți curăță corpul și elimină toate toxinele, menținându-te subțire și hidratat.

Schimbă-ți stilul de viață

Când vine vorba de reducerea grăsimii superioare a burtelor și de gestionarea greutății tale , câteva modificări ale stilului de viață pot contribui mult la a face diferența. Iată câteva modificări pe care le puteți încorpora:

a. Faceți față stresului: stresul duce la pofte de sare și zahăr. Un studiu pe șobolani a demonstrat că alimentele grase (untura) reduc stresul prin reglarea răspunsurilor hipotalamo-hipofizo-suprarenale (4). Acest lucru explică poftele menționate anterior și creșterea în greutate la care duc.

Învățarea modului de a face față anxietății și stresului poate întrerupe aceste declanșatoare și vă poate ajuta să vă mențineți un stil de viață sănătos. Mănâncă alimente bogate în triptofan precum pui, boabe de soia, nuci, banane. Triptofanul este un precursor al serotoninei (un hormon care se simte bine). Astfel, consumul de alimente bogate în triptofan vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit (5).

De asemenea, puteți practica exerciții de respirație profundă, meditați și mergeți 30 de minute zilnic pentru a vă reduce stresul.

b. Somnul cel puțin 7 ore într-o zi

Somnul liniștit este un modulator important al metabolismului și funcției neuroendocrine. S-a constatat că somnul inadecvat este asociat cu creșterea foametei, a poftei de mâncare și a poftei de alimente bogate în calorii, cu conținut ridicat de carbohidrați (6). Prin urmare, urmărește să dormi cel puțin 7 ore pe zi.

Grăsimea superioară a abdomenului nu este doar nesănătoasă, ci poate afecta și imaginea de sine și sănătatea mintală. Dacă vă întrebați ce cauzează grăsimea superioară a abdomenului, consultați secțiunea următoare.

Cauzele creșterii în greutate a abdomenului superior

Ar putea exista mai multe motive pentru a îngrăși în regiunea superioară a abdomenului. . Cele mai frecvente cauze sunt:

• Obiceiuri alimentare nesănătoase
• Un stil de viață sedentar fără exerciții fizice
• Lipsa somnului
• Conducerea unui stil de viață stresant, care este ridicat atât în stresul fizic, cât și în cel mental
• Înaintarea în vârstă cu o rată metabolică lentă

Concluzie

pierde grăsimea superioară a abdomenului, este important să-ți stabilești obiective realiste și să lucrezi cu atenție către ele. Petreceți 30 de minute în fiecare zi pentru antrenamentul superior. Regula de aur care trebuie respectată atunci când încercați să pierdeți greutatea corpului este „80% dietă și 20% mișcare”.

Concentrați-vă pe practicile de alimentație sănătoasă, împreună cu schimbarea stilului dvs. de viață sedentar pentru a pierde grăsimea corpului.Discutați cu medicul și nutriționistul dvs. pentru a vă stabili obiectivele de slăbire.

Răspunsurile experților pentru întrebările cititorilor

De ce este stomacul meu superior mai mare decât stomacul inferior?

Grăsimea superioară a abdomenului este de obicei rezultatul acumulării de grăsime viscerală în jurul abdomenului. Stresul, stilul de viață nesănătos și lipsa somnului fac ca stomacul superior să fie mai mare decât cel inferior.

Care este cel mai bun exercițiu pentru abdomenul superior?

Nu există un exercițiu special pentru spot reducere. Pentru a vă reduce abdomenul superior, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor de pe întreg corpul și de bază, cum ar fi salutări la soare, hole de scândură, crăpături de biciclete, crăpături laterale și crestături de răsucire.

Următoarele două file schimbă conținutul de mai jos.

• Ultimele mesaje
• Bio

Ultimele postări de Yaamini Radhakrishnan (vezi toate)

• 10 cele mai bune cursuri de aerobic din Mumbai – 22 decembrie 2014
• 9 exerciții de respirație eficiente pentru plămâni clari și sănătoși – 2 iulie 2014
• 9 beneficii pentru sănătate și 4 efecte secundare ale ceaiului de afine – 16 iunie 2014
• 9 beneficii surprinzătoare ale ceaiului de crizantemă – 16 iunie 2014
• 12 beneficii uimitoare pentru sănătate ale ceaiului Honeybush – 13 iunie 2014

Yaamini Radhakrishnan

Sunt o persoană plăcută, iubitoare, grijulie și afectuoasă. Prietenii mei îmi spun cel mai loial prieten pe care îl pot avea. Sunt de încredere și de încredere. Îmi place să citesc și să cânt. Pasiunea mea este să scriu și să învăț chitara