Freestyle este cea mai populară lovitură de înot din lume și este o abilitate esențială pe care toți înotătorii ar trebui să se concentreze. Credem cu adevărat că fiecare înotător are cel puțin un element din cursa sa liberă, care poate fi rafinat și îmbunătățit.
În acest episod al #WhiteboardWednesday, vă învățăm cum să înotați freestyle cu o tehnică perfectă.
Pentru a auzi toate sfaturile noastre, ascultați acest episod pe Soundcloud sau vizionați videoclipul de mai sus pentru a vedea cum se face!
1 – Poziționarea corpului
Streamline
Cea mai importantă parte a înotului este conceptul de streamline. Acesta este momentul în care corpul tău este cât mai îngust posibil, mișcându-se prin apă, astfel încât să reduci cantitatea de rezistență pe care o ai.
În legătură: Învață să plutești în mai puțin de 10 minute!
Poziția capului
Poziția capului și locul în care vă privesc ochii este esențială. Când înotați în stil liber, încercați să priviți în jos și să vă concentrați ochii pe fundul piscinei. Gâtul și capul trebuie să fie într-o poziție neutră, deasupra umerilor. Nu trebuie să vă ridicați capul sau ochii în față. Ținând ochii focalizați pe fundul piscinei vă veți menține picioarele mai sus în apă, facilitând mișcarea în apă.
Poziția șoldului
Dacă aveți capul neutru poziția cu ochii focalizați, șoldurile se vor ridica în mod natural, ceea ce face mult mai ușor lovirea. Încercați să vă concentrați partea superioară a corpului mai jos în apă, ceea ce vă va face șoldurile mai sus în apă. Adăugați lovituri scurte și puternice de fluturare, iar picioarele dvs. vor fi chiar la suprafața apei.
În legătură: 10 pași către un stil de viață mai inteligent
2 – Captura
„Captura” se referă la brațele tale trăgând apă în timp ce corpul tău se mișcă înainte.
Vârfurile degetelor
Mâinile tale ar trebui să fie într-o poziție strânsă de cupare, cu degetele apăsate una de cealaltă, astfel încât apa să nu alunece. Cupează-ți mâinile într-o poziție care ar putea ține un pic de apă în palmă. Nu ar trebui să fie perfect plate, dar nici foarte curbate, sau mâinile tale nu vor aluneca la fel de ușor în apă.
: Exerciții de sculling pentru a vă îmbunătăți senzația de apă
Vârfurile degetelor ar trebui să pătrundă în apă în jur de 12-18 inci în fața umărului la un unghi de 45 de grade față de apă. Degetul mijlociu ar trebui să intre mai întâi în apă. , urmată de o prelungire lungă prin umăr și braț umărul este complet extins, pieptul tău se va deschide în lateral și îți vei ține capul în jos. Acesta este începutul capturii dvs., unde veți începe să trageți apă cu brațul plin.
Legat de: Cum să-ți îmbunătățești captura cu antrenament de înot deschis cu degetele
EVF
EVF înseamnă Antebratul vertical timpuriu. După ce brațul este complet extins, veți ajunge la vârful degetelor spre fundul piscinei, încercând să vă mențineți antebrațul cât mai vertical posibil, astfel încât să acționeze ca o paletă, trăgând multă apă în spatele dvs. în timp ce mergeți înainte.
În legătură: Cum să faci un antebraț vertical vertical timpuriu (EVF)
Pull Phase
După ce brațul tău se apleacă la cot, vei începe să tragi. Veți dori să trageți direct în jos de-a lungul părții laterale a corpului, ținându-vă mâna cu cupă, pe măsură ce cotul se extinde la șolduri. Încercați să nu vă încrucișați brațele de-a lungul centrului corpului, deoarece acest lucru vă va face să nu vă mișcați în linie dreaptă.
Corelat: Analiza tehnicii de stil liber a lui Katie Ledecky
3 – Rotație
Șolduri & Umeri
De fiecare dată când faceți o lovitură, veți dori să vă mențineți capul în poziție și să vă folosiți șoldurile pentru a vă roti la dreapta și la stânga. Șoldurile tale vor iniția mișcarea, iar umerii tăi vor urma. Încercați să vă concentrați pe rotirea corpului cu nucleul, în loc să conduceți cu răsuciri ale umărului. Împerecherea acestor două părți ale corpului vă va menține corpul într-o poziție perfectă și raționalizată de-a lungul suprafeței apei.
Legat de: Plan de antrenament pentru începători de 4 săptămâni
4 – Respirație
Cap Poziție & Rotație
Cea mai importantă parte a respirației în cursa ta liberă este să păstrezi o poziție neutră a capului.Acum doriți să vă mișcați capul înainte sau în sus, deoarece acest lucru vă va distruge poziția corpului și va pierde mai multă energie decât trebuie.
Când respirați, ar trebui să faceți un accident vascular cerebral cu un singur braț și întindeți înainte, veți observa că întregul corp superior se rotește lateral. Capul și gâtul trebuie să urmeze același impuls și să se miște în același timp cu deschiderea pieptului. Capul și gâtul se vor mișca împreună în lateral, veți ține un ochi sub apă și vă veți deschide gura pentru a respira. Linia de apă ar trebui să fie în mijlocul feței în timp ce vă întoarceți.
Asigurați-vă că vă concentrați pe brațul opus, deoarece ar trebui să fie totuși întins drept în fața dvs. spre suprafața apei. Această extensie vă va menține corpul mai rațional și vă va permite să continuați impulsul înainte. Dacă vă trageți brațul în jos în timp ce respirați, acesta vă va împiedica să vă deplasați înainte.
În legătură: Cele 5 cele mai frecvente greșeli în stil liber
5 – Lovitură
Keep It Simple
Cea mai frecventă problemă cu care se confruntă începătorii este lovirea prea mare și prea mare. Aceasta este o modalitate ușoară de a vă ruina poziționarea corpului și de a vă încetini. Vă recomandăm să îl simplificați și să vă scoateți în evidență lovitura. Pentru începători – poziționarea corpului, respirația și brațele vor fi mult mai importante, iar lovitura ar trebui să fie o gândire ulterioară axată doar pe rotirea corpului.
Scurt & Lovituri rapide de pe șolduri
În freestyle, veți folosi o lovitură de flutter. Încercați să vă păstrați picioarele aproape drepte, cu o lovitură ușoară care se mișcă într-adevăr doar de la genunchi la degetele de la picioare. Puterea și puterea provin de la șoldurile tale. Pe măsură ce vă deplasați prin apă, picioarele dvs. ar trebui să dea cu piciorul într-o mișcare scurtă și rapidă. Încercați să nu vă îndoiți prea mult genunchii. Loviturile mai mari, cu o înălțime mai mare de 12 inci, vor lua prea multă energie și vă vor strica poziția raționalizată.
6 – Înot silențios
Titlu, atingere, miros, degustare și vedere
Concentrați-vă pe toate simțurile în timp ce vă deplasați prin apă. Această concentrare intensă și atenție vă vor ajuta să vă rafinați accidentul vascular cerebral și să identificați locul în care s-ar putea să nu fiți la fel de eficienți în apă. Scopul este de a face cel mai mic zgomot în timp ce înotați, ceea ce înseamnă că alunecați prin apă cu o mișcare lină.
Și mai ales, a fi conștient de experiența dvs. în apă va face înotul dvs. este mult mai plăcut! Aceasta este o oportunitate minunată de a vă conecta cu corpul, mintea și spiritul și relaxarea simplă în piscină. Vă recomandăm întotdeauna câteva ture de înot tăcut pentru a încheia fiecare antrenament!
Legat de: Cum să scrii un antrenament de înot pentru începători
Cum să exersezi Accidentul tău liber Freestyle
Există sute de antrenamente și exerciții de înot pe care le poți încerca în apă pentru a-ți exersa cursa liberă. Consultați canalul nostru YouTube, acest articol sau descărcați aplicația MySwimPro pentru mai multe sfaturi și idei de antrenament!