Termenul „superset” este unul dintre cele mai frecvent utilizate cuvinte greșite din sala de sport. Conform Essentials of Strength Training and Conditioning, un superset „folosește efectuarea a două exerciții care activează grupuri musculare opuse sau antagonice, fără odihnă între fiecare exercițiu. ”
Persoanele care participă la gimnastică ar putea crede că oricare două mișcări efectuate succesiv sunt numite superset, dar nu este cazul .
Faptul că cele două exerciții vizează grupuri musculare opuse, cum ar fi mușchii pieptului / spatelui, bicepsului / tricepsului sau cvadricepsului / hamstrings face ca un exercițiu să împerecheze un superset.
Alternativ , un set compus descrie când două exerciții diferite pentru același grup muscular principal sunt finalizate succesiv fără o perioadă de odihnă.
De exemplu, un set de zece repetări ale bicepsului barbell se îndoaie apoi un set de zece repetări pe bucla ciocanului cu gantere. Stresul asupra mușchiului biceps este agravat deoarece ambele exerciții recrutează aceeași zonă musculară.
„Setul compus” și „superset” sunt adesea folosite interschimbabil, dar tehnic nu sunt aceleași.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cum să încorporați superseturile în antrenament pentru a vă face antrenamentele Aaptiv mai complexe și mai eficiente.
Cum să utilizați un superset
Memento: un superset este doar două exerciții care vizează grupuri musculare opuse, efectuate spate în spate fără odihnă.
Super-setarea este populară printre culturisti, pasionații de fitness care doresc să crească rezistența musculară și persoanele cu timp limitat pentru a face mișcare.
Întrucât setarea super necesită odihnă minimă între mișcările de antrenament de forță, este posibil ca aceste tehnici să nu fie adecvate pentru persoanele necondiționate (alias începători).
Aaptiv are antrenamente de antrenament de forță pentru obiectivele dvs. specifice. Vizualizați-le astăzi în aplicație.
Utilizați superseturile în zilele în care sunteți în special zdruncinați pentru timp, dar doriți totuși să vă construiți mușchiul. Raționamentul din spatele grupurilor musculare opuse este să vă asigurați că nu creați un dezechilibru muscular până la sfârșitul antrenamentului.
Iată câteva exemple despre cum să supersetați.
Piept / Ziua înapoi
Acest lucru se întâmplă adesea atunci când antrenăm pieptul și brațele într-o zi și apoi nu programăm o zi din spate în rutina noastră săptămânală.
Neglijarea antrenamentului la spate are ca rezultat adesea o relaxare postură, dureri de spate și incapacitatea de a face tractiuni. Este ușor să încorporați o zi de spate în rutină și să efectuați exerciții de spate după un exercițiu în piept în ziua obișnuită a pieptului.
Iată cum ar arăta acea zi modificată a pieptului. Aceasta ar fi în plus față de o zi separată de antrenament înapoi pentru cineva care are o istorie de a sări peste ziua respectivă.
Superset 1: Trei runde de câte zece repetări fiecare
Push-up
Pull-up
Superset 2: patru reprize de câte 12 repetări fiecare
Apăsați pe bancă cu gantere
rândul cu gantere
Superset 3: trei reprize de câte 12 repetări fiecare
acoperiți cu gantere
Derulare automată a mașinii
Superset 4: Trei runde de câte 12 repetări fiecare
Apăsați pe pieptul mașinii așezate
Șirul mașinii așezate
Ziua picioarelor
În general vorbind, picioarele sunt o parte populară a corpului de antrenat. Cu toate acestea, este posibil ca unii să nu cunoască diferitele grupe musculare din picioare, rezultând un dezechilibru muscular între cvadriceps și hamstrings.
De obicei, antrenorii de forță – în special femeile – vizează fesierii (fundul) și cvadricepsul. (coapse), dar neglijează ischișorii (partea din spate a picioarelor).
Acest lucru poate duce la dureri de spate, postură proastă și probleme de șold / genunchi / gambă din cauza bazinului nealiniat. Pentru a insera munca de hamstring în rutina picioarelor, efectuați următorul antrenament rapid cu superset.
Superset 1: Cinci runde de zece repetări fiecare
ghemuit sumo ghemuit
greutate gambă dreaptă gambă
Superset 2: Patru runde de 12 repetări fiecare
Forge lunge (șase repetări fiecare picior)
Barbell bună dimineața
Superset 3: Trei runde de 12 repetări fiecare
Extensia piciorului mașinii
Buclă de hamstring de mașină
Superset 4: Trei runde de 12 repetări fiecare
Splat squat
Deadlift cu un singur picior kettlebell
Când se supersetează
Principalele motive pentru care se utilizează superseturile sunt creșterea mușchilor, creșterea rezistenței musculare și economisirea de timp.
Superseturile pentru construirea mușchilor apar în intervalul de opt până la 12 repetări folosind greutăți moderate, în timp ce sportivii de rezistență vor folosi ușor greutăți pentru 15-30 de repetări.
Sportivii de rezistență tind să facă mai mult de două exerciții la rând, făcând astfel secvența un circuit rapid.
Sportivii de forță nu ar trebui să-și suprapună ridicarea barbellului compus astfel ca ghemuit, deadlift, putere curată și presă pe bancă.
Vrei să le faci ca „seturi drepte”, făcând același exercițiu pentru fiecare set, apoi trecând la exercițiile următoare.
În ceea ce privește câte runde de superseturi de făcut pentru fiecare pereche de exerciții, trei sau patru vor produce în general rezultate. Culturistii care doresc să stimuleze câștiguri serioase vor face un superset pentru cinci, șase sau chiar șapte seturi.
Superseturile sunt înrădăcinate în hipertrofie (construirea mușchilor), iar cea mai bună utilizare absolută este pentru persoanele care doresc să obțină o pompă în timp minim.
Construiți forța și mușchii cu antrenamente de antrenament de forță de la Aaptiv.
Mark Barroso este antrenor NSCA-CPT și Spartan SGX.