Cum să faci o dietă de eliminare și de ce ar trebui să încerce toată lumea

Aveți intoleranță alimentară? Este posibil să aveți probleme misterioase care par să vină și să plece, sau ceață persistentă a creierului și oboseală pe care pur și simplu nu le puteți scutura. Răspunsul la aceste probleme copleșitoare ar putea fi pe farfurie. Învățarea modului de a face o dietă de eliminare poate fi cheia descoperirii sensibilităților alimentare care stau la baza acestora.

Estimările variază foarte mult, dar experții spun că până la 20% din populație suferă de intoleranță alimentară. Oamenii devin din ce în ce mai conștienți de intoleranțele la alimentele obișnuite, cum ar fi glutenul și lactoza, iar cei care își identifică sensibilitățile alimentare pot vedea rezultate uimitoare pur și simplu evitând acele alimente.

O dietă de eliminare este o modalitate ușoară de a identifica intoleranțe alimentare. Dacă vă întrebați cum să faceți o dietă de eliminare, nu sunteți singur. Odată ce ați înțeles premisa de bază, este ușor să creați un plan de masă pentru dieta de eliminare.

Ce este o dietă de eliminare?

O dietă de eliminare este o modalitate de a vă testa sensibilitățile alimentare.

Există diferite tipuri de diete de eliminare. De exemplu, unii oameni se simt mai bine după ce au eliminat glutenul și lactatele timp de câteva săptămâni, în timp ce alții ar putea urma o dietă mai strictă de eliminare a FODMAP pentru a gestiona simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS). Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca o dietă de eliminare.

În general, doriți să evitați complet alimentele obișnuite cunoscute pentru a provoca sensibilități, apoi reintroduceți alimentele eliminate în dieta dvs. pe rând. Scopul este de a identifica dacă anumite alimente declanșatoare ar putea provoca inflamații, dureri de cap, probleme ale pielii sau alte efecte secundare.

Prin eliminarea alimentelor din dietă pentru o perioadă de timp, ați putea descoperi că dormiți mai bine , gândește mai clar și simți-te mai mult ca tine. Acest proces se poate simți inițial complicat sau restrictiv, dar ar putea duce la îmbunătățirea stării generale de sănătate și bunăstare pe termen lung.

Pentru mulți oameni, o dietă de eliminare este standardul de aur pentru a identifica alimentele care nu lucrează cu sistemul lor. Poate că nu trebuie să renunțați la carbohidrați – poate că trebuie doar să reduceți zahărul sau glutenul pentru a vă simți cât mai bine. Vești bune: puteți găsi o varietate delicioasă de alimente, gustări și suplimente făcute fără gluten, îndulcitori artificiali, soia sau lactate, cum ar fi bare de proteine de colagen Bulletproof.

Semne de sensibilitate alimentară

S-ar putea să vă gândiți la alergiile alimentare ca la tipul instantaneu, care pune viața în pericol. Tipic pentru alergeni precum crustaceele și arahidele, acest răspuns alergic determină o eliberare masivă de histamine în organism, ducând la umflarea plămânilor și a gâtului.

Cu toate acestea, nu toate alergiile și intoleranțele alimentare sunt atât de grave. Reacțiile la alergeni pot varia, iar la unii oameni, semnele de intoleranță alimentară sunt abia vizibile sau deloc vizibile.

De fapt, s-ar putea să vă învinuiți cu totul altceva. Glutenul, de exemplu, poate determina unii oameni să se simtă pur și simplu obosiți, ceea ce poate să nu fie imediat un steag roșu. Unele dintre aceste reacții mai puțin vizibile la alimente includ:

• Piele uscată
• Probleme gastro-intestinale, cum ar fi balonare, constipație și diaree
• Mâncărime
• Supărare digestivă
• Oboseală
• Dureri de cap
• Dureri de stomac
• Dureri articulare
• Migrene

Cum reacționează corpul dumneavoastră la diferiți alergeni se bazează pe chimia dvs. individuală. Cheia este să fii atent – fă-ți timp și fii atent la modul în care corpul tău reacționează la ceea ce mănânci.

Ce poți mânca la o dietă de eliminare?

Cea mai dificilă parte a unei diete de eliminare este de a decide ce alimente sunt cele mai susceptibile de a provoca o reacție. Din fericire, acea parte este făcută pentru tine. Foaia de parcurs pentru dietă antiglonț elimină toate presupunerile din modul de a face o dietă de eliminare.

Foaia de parcurs ține seama de probabilitatea ca un aliment sau un grup de alimente să provoace inflamații sau reacții în corpul dumneavoastră. Mâncați din zona verde a foii de parcurs în timpul perioadei de eliminare. Această listă de alimente dietetice de eliminare permite alegeri hrănitoare, cum ar fi carnea organică hrănită cu iarbă, majoritatea alimentelor integrale pe bază de plante și unele produse pe bază de plante, cum ar fi uleiul MCT (care provine din nuci de cocos).Umpleți-vă farfuria cu proteine de calitate, grăsimi sănătoase și legume în zona verde.

Iată cum să faceți o dietă de eliminare, folosind Foaia de parcurs dietă Bulletproof ca o foaie de înșelăciune:

1. Mănâncă exclusiv din zona verde timp de cel puțin două săptămâni, dar sări peste ouă și lactate deocamdată.
2. Faceți o listă cu alimentele pe care doriți să le testați pentru reacția corpului.
3. începe faza de reintroducere, alege un aliment de testat pentru a-l reintroduce în dieta ta. Mâncați-l cu abandon timp de trei zile.
4. Luați note detaliate despre cum vă simțiți în timpul acestei reintroduceri și faceți un punct pentru a observa tot ceea ce simțiți. Indiferent cât de mic pare, scrieți totul.
5. După ziua a treia, reveniți la alimentele din zona verde timp de trei până la patru zile, până când vă simțiți din nou la normal. Apoi repetați pașii 3-5 până când parcurgeți întreaga listă de alimente testate.

Alimentele de evitat în timpul unei diete de eliminare

Vă întrebați ce alimente obișnuite și grupuri de alimente de evitat în timpul dietei de eliminare? Iată o listă de alimente utile pentru dieta de eliminare a grupurilor de alimente pentru a evita:

• Produse lactate (inclusiv lapte, înghețată și smântână)
• Ouă
• Gluten (inclusiv orz, ovăz, secară și grâu)
• Pești și crustacee
• Nightshaves (roșii și ceapă)
• Citrice (conțin cantități mari de antioxidanți potențial reactivi)
• Leguminoase (inclusiv produse pe bază de soia, fasole, linte și mazăre)
• Arahide
• Alune
• Porumb
• Carne de vită neorganică, care poate conține amine biogene histamină, tiramină, octopamină și feniletilamină despre care se știe că pot provoca reacții
• Dulciuri sau bomboane care conțin zahăr rafinat, sirop de porumb, coloranți artificiali și arome

Plan de masă pentru dieta de eliminare a probei

Verificați din nou etichetele alimentelor când începeți eliminarea dietă. Unele alimente pot părea că se potrivesc obiectivelor dvs. până când citiți ingredientele. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Iată un exemplu despre cum ar putea arăta un plan de masă de dietă de eliminare de bază pentru ziua respectivă. Desigur, acesta este doar un exemplu de ceea ce vă puteți bucura în timpul unei diete de eliminare, dar veți observa că planurile de masă pentru dieta de eliminare nu conțin alimentele potențial inflamatorii de mai sus.

• Mic dejun: dacă Bei cafea în dieta ta de eliminare, începe-ți ziua cu Bulletproof Coffee, care este plină de grăsimi de calitate care te ajută să te simți alert și satisfăcut. Fără cofeină? Încercați o ciocolată fierbinte Keto satisfăcătoare.
• Prânz: pentru prânz, bateți o salată răcoritoare thailandeză cu conținut scăzut de carbohidrați cu friptură la grătar, care încorporează legume proaspete crocante, ulei de nucă de cocos sau Ghee anti-bullet Grass-Fed hrănit cu sfoară superioară într-o marinată picantă de inspirație asiatică.
• Gustare: pe tot parcursul zilei, gustați alimente cum ar fi bastoane de legume crocante și chipsuri de cartofi dulci. Consultați aceste alte gustări Whole30 pentru inspirație.
• Cină: încheiați ziua cu această rețetă bogată în nutrienți Slow-Cooker Beef Stew, pe care o puteți pregăti din timp și fierbeți toată ziua. Se servește cu quinoa, orez brun sau hrișcă, care sunt feluri de mâncare fără gluten, care respectă dieta.

Cât durează dieta de eliminare funcționează?

Acest lucru depinde de corpul dumneavoastră și de dieta de eliminare specifică pe care o alegeți. Unii oameni simt modificări în primele câteva zile, dar poate dura câteva săptămâni sau chiar câteva luni în urma unei diete de eliminare pentru a observa o diferență.

Iată două exemple:

• Whole30 este o eliminare care elimină alimentele declanșatoare obișnuite, cum ar fi alimentele ultra-procesate, aditivii artificiali, cerealele, lactatele și leguminoasele. Este menit să dureze 30 de zile.
• Dieta de eliminare FODMAP poate dura trei până la patru luni. O dietă FODMAP elimină alimentele bogate în anumite zaharuri (oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli) care vă pot irita sistemul digestiv. Include o fază inițială de eliminare a dietei cu conținut scăzut de FODMAP și un proces lung de reintroducere atunci când alimentele eliminate sunt încorporate încet.

Dar indiferent dacă mergeți cu Whole30, dieta de eliminare FODMAP sau un alt plan, totul depinde de corpul tău. Nu există o perioadă de timp unică pentru toți.

De asemenea, rețineți că este nevoie de timp pentru ca corpul dvs. să scoată alimentele declanșatoare din sistemul dvs. și chiar mai mult pentru ca corpul dvs. să nu mai reacționa. Dacă reacțiile dvs. nu se îmbunătățesc imediat, continuați – și rămâneți în comunicare cu furnizorul dvs. de asistență medicală.

Deși o dietă de eliminare poate fi utilă pentru unii oameni, este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea, iar mâncarea poate nu fi problema. Medicul sau furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate oferi informații medicale specifice și poate efectua teste pentru alergeni specifici. De asemenea, vă poate ajuta să consultați un nutriționist sau un dietetician înregistrat.

De ce toată lumea ar trebui să facă o dietă de eliminare cel puțin o dată

Chiar dacă nu credeți aveți sensibilități alimentare, este o idee bună să faceți o dietă de eliminare cel puțin o dată. Continuați să citiți pentru a afla de ce.

Mai multă energie și claritate mentală

Dacă corpul tău reacționează la ceva pe care îl mănânci în mod obișnuit, este posibil să nu știi cât de bine poți fi poate simți deoarece corpul tău este în modul de reacție în fiecare zi. După perioada inițială de detoxifiere de câteva zile, mulți oameni simt mai multă energie și claritate ca niciodată în timpul unei diete de eliminare.

Dacă ieși din dieta de eliminare inițială, te simți ca un super-erou, asta este o indicație importantă că anumite alimente te afectează. Aveți puțin de pierdut pentru ceea ce ar putea fi un câștig incredibil în performanță.

Identificați alimentele care provoacă inflamații

Între stres, poluanți, substanțe chimice din alimente și apă și alte produse de mediu factorii de stres, societatea modernă se confruntă cu o mulțime de inflamații.

Răspunsul tău inflamator este o parte importantă a sistemului tău imunitar și ai nevoie de el pentru a se mări atunci când este necesar. De asemenea, trebuie să se oprească când lucrarea este terminată. Dacă sistemul imunitar rămâne angajat pe termen lung, aveți inflamație cronică. De-a lungul timpului, se poate îndepărta celulele și țesuturile sănătoase până când lucrurile au mers prea departe și veți ajunge la daune reale.

Inflamarea cronică poate fi subtilă, până la punctul în care vă poate fi imperceptibilă . O dietă de eliminare va arăta dacă un aliment contribuie la inflamația cronică.

Dacă întâmpinați tot timpul probleme de nivel scăzut, cum ar fi senzația de oboseală, ceață, durere sau mâncărime, vă obișnuiți. S-ar putea chiar să credeți că este normal. Când vă simțiți uimitor câteva săptămâni, steagurile roșii sunt mai vizibile atunci când se întorc din nou după ce mâncați mâncarea pe care ați evitat-o.

Când aduceți mâncarea înapoi, observați tot ce se întâmplă în trup și minte. Corpul tău are un mod de a clarifica când ceva nu funcționează bine. Tot ce trebuie să faceți este să acordați atenție.

Iată o avertizare importantă: Dietele de eliminare sunt, prin natura lor, restrictive. Dacă aveți antecedente de tulburări de alimentație, lucrați cu un medic înainte de a încerca dietele restrictive.

Sau, puteți lua comanda rapidă

Pe lângă inițierea unei conversații cu medicul dumneavoastră, există mai multe teste pe care le puteți face pentru a vedea dacă aveți sensibilități alimentare. Două dintre cele mai fiabile includ:

• EverlyWell: EverlyWell presupune să vă ciupiți degetul și să puneți o cartelă cu câteva picături de sânge pentru a testa reactivitatea IgG (o măsură a răspunsului imun) pentru 96 diferite alimente. (Introduceți BULLETPROOF la plată pentru o reducere de 15% din comanda dvs.)
• Viome: Viome combină informațiile dintr-un test microbiom cu un test metabolic pentru a vedea cum interacționează corpul dvs. și flora din sistemul digestiv cu anumite alimente. . Veți obține un plan personalizat pentru a rămâne echilibrat și a alerga la putere maximă, fără a fi încetinit de sensibilitățile alimentare.

Poate că aveți probleme inexplicabile sau bănuiți că nu sunteți la fel de performanți bine cât ai putut. După un scurt experiment, veți avea o idee destul de bună despre ce puteți mânca și ce să evitați. Nu este atât de dificil pe cât pare. Du-te. Te vei bucura că ai făcut-o! Sănătatea și sănătatea dvs. ar trebui să fie o prioritate, la urma urmei.

This is an update of an article originally published November 2018.