Nu este neobișnuit ca sportivii de rezistență să vadă niște „cankling” (propriul meu termen tehnic) în zilele de după o cursă deosebit de dificilă. Definită (de dicționarul Urban) ca „o umflare a gleznei și a gambei inferioare, astfel încât să se anuleze limita normală conică dintre cele două”, clătinele par a fi subiectul multor discuții post-cursă pe panourile de mesaje ale sportului de anduranță.
De asemenea, am experimentat personal de multe ori post-curse, încât soția mea este obișnuită să-mi monitorizeze „picioarele grase” ca un fel de indice de recuperare în săptămâna de după evenimentele mele! Dar ce cauzează acest lucru tipul de retenție de lichide și ce puteți face pentru a o evita sau gestiona?
Ce cauzează probleme de retenție de lichide după rasă?
În circumstanțe normale, (adică nu zi după competiția în Kona sau în statele occidentale 100), reținerea lichidului în partea inferioară a piciorului poate fi un steag roșu mare care indică o insuficiență iminentă a organelor. în consecință, gravitația începe să câștige bătălia pentru locul în care se acumulează fluidul. Picioare foarte umflate a Gleznele pe termen lung sunt un motiv de îngrijorare, ceea ce justifică o vizită la medic.
Din fericire, în timp ce un caz temporar de chingi post-cursă nu este neapărat un lucru bun, este cel mai probabil o simplă indicație a unei probleme pe termen scurt pentru care organismul ar trebui să lucreze, mai degrabă decât insuficiența cardiacă sau renală completă. Un număr de factori se pot combina plauzibil pentru ca aceasta să se întâmple, mai ales într-un cadru. Unii dintre principalii vinovați potențiali sunt:
Daune și scurgeri capilare
Exerciții dificile de lungă durată, în special alergare (datorită impactului implicat), subiecți mușchii și vasele de sânge la un nivel ridicat de traume care duce la deteriorarea fizică a acestor țesuturi.
Acest lucru poate provoca scurgeri în paturile capilare ale mușchilor – prin pereții vaselor din sistemul vascular în spațiul extracelular. Cu fluxul de sânge crescut mult în timpul exercițiului și cu gravitația care conduce fluidele în jos, această scurgere poate începe să se acumuleze în special în picioare și glezne, de unde apare apariția de ciuperci.
Administrare excesivă de lichid
În 2012, Cejka și colab. au publicat o lucrare în care au măsurat acumularea de lichide în membrele inferioare ale ultra-alergătorilor care fac o cursă de 100 de kilometri.
Aproximativ 25% dintre sportivi au arătat o creștere a volumului piciorului datorită retenției de lichide și, comparând acest lucru cu nivelurile individuale de aport de lichide, autorii au ajuns la concluzia că umflarea este potențial legată de aceștia bând prea mult în timpul evenimentului.
Acest lucru are sens intuitiv: dacă consumați excesiv lichid în timpul unui eveniment (în raport cu pierderile de lichid prin transpirație și urinare), acesta se va acumula undeva!
Dezechilibrul electrolitic
Dezechilibrele electrolitice (în special la nivelurile de sodiu, dar și posibil la potasiu), cauzate de transpirația volumelor mari și / sau diluarea corpului cu un aport prea mare de lichide, pot contribui, de asemenea, la retenția de lichide (indiferent dacă sau nu, exagerati cu aportul de lichide).
Nivelurile scăzute de sodiu și potasiu din sânge pot determina deplasarea fluidului din spațiul intracelular în cel extracelular pentru a ajuta la menținerea sodiului din sânge la niveluri adecvate.
La celălalt capăt al spectrului, aportul excesiv de sodiu poate promova, de asemenea, retenția de lichide, deoarece corpul se ține de apă pentru a dilua nivelurile de sodiu înapoi la concentrații acceptabile. Am auzit de acest lucru întâmplându-se unui ciclist profesionist cu o rată scăzută a transpirației care a consumat excesiv sare în primele câteva zile ale unui Grand Tour și inițial s-a îngrășat, înainte de a se reduce și a reveni la normal!
Ceea ce evidențiază este faptul că există un punct dulce pentru fiecare sportiv când vine vorba de aportul de electroliți (în principal sodiu), pentru un echilibru optim al fluidelor în timpul activităților de lungă durată. Atât prea puțină, cât și prea multă sare pot fi problematice atunci când vine vorba de echilibrul fluidelor, astfel încât este foarte utilă conștientizarea aportului dumneavoastră față de ceea ce se consideră a fi cea mai bună practică.
Afectarea rinichilor
La fel cum persoanele cu afecțiuni renale pot suferi umflături ale membrelor inferioare, deoarece organele lor deteriorate nu pot procesa volumul de urină necesar pentru a menține un echilibru fluid adecvat, este posibil ca exercițiul de ultra-rezistență să poată provoca o formă de afectare a rinichilor pe termen scurt, rezultând probleme similare pentru câteva zile după un eveniment.
Se înțelege, de asemenea, că în cazurile de rabdomioliză (defecțiune musculară extremă ca urmare a exercițiilor fizice intense, adesea la căldură), insuficiența renală și retenția de lichide sunt, de asemenea, frecvente.
Deși amploarea și severitatea leziunilor renale induse de ultra-rezistență nu sunt încă pe deplin înțelese, cercetările se desfășoară în acest domeniu și pare foarte plauzibil că poate exercita un grad de influență asupra fluidelor echilibru în zilele imediat după o cursă la unii oameni (chiar dacă tinde să se clarifice de la sine în câteva zile în marea majoritate a cazurilor).
Imobilitate și călătorie post-cursă
Mulți oameni sănătoși suferă de un anumit grad de „scuturare” atunci când stau pe perioade prelungite pe zboruri lungi sau în timpul călătoriilor lungi, chiar și fără după ce a întreprins un exercițiu de rezistență anterior.
Între călătorii și recuperare, mulți sportivi își petrec zilele imediat după evenimente mari, fie zburând, conducând înapoi acasă, fie doar stând în jur. Având în vedere că tendința unui sportiv către retenția de lichide este, fără îndoială, amplificată de toți ceilalți factori enumerați mai sus, perioadele de inactivitate vor face picioarele și gleznele umflate și mai probabile.
Ce puteți face pentru a evita probleme de retenție a fluidelor?
Un anumit nivel de retenție de lichide post-eveniment ar putea fi inevitabil (și este puțin probabil să fie extrem de problematic), dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a preveni sau pentru a le gestiona, dacă se întâmplă tu.
Antrenează-te adecvat pentru distanța și ritmul pe care urmează să-l alergi.
Pe cât de evident pare acest lucru, acest lucru este important, deoarece cantitatea de traume la care este supus corpul dumneavoastră este relativă la nivelul de fitness specific și relevant pe care îl purtați într-un eveniment.
Prin urmare, este evident că, dacă sunteți bine pregătiți fizic, mușchii dvs. vor suferi mai puține insulte ca urmare a concurenței. Acest lucru va reduce probabilitatea apariției multor probleme post-eveniment, inclusiv, dar fără a se limita la, retenția de lichide.
Practicați strategii adecvate de administrare a fluidelor și a electroliților.
Este probabil că atât aportul excesiv, cât și inadecvat de lichide și sodiu în raport cu pierderile de transpirație ar putea contribui la retenția de lichide după un eveniment. Dacă aveți tendința de a umfla după un eveniment, este și mai important să vă formați consumul de electroliți și lichide la niveluri care funcționează pentru dvs.
Amintiți-vă, acești factori sunt extrem de individuali, de aceea este necesară o încercare inteligentă și o eroare bazată pe o înțelegere de bază a nevoilor dvs. de apă și sodiu pentru a obține acest lucru corect. Testul de transpirație online gratuit Precision Hydration este un loc bun pentru a începe dacă nu știți de unde să începeți.
Copierea strategiilor de hidratare a altor persoane, oricât de performante ar fi, nu este întotdeauna o mișcare deosebit de inteligentă. Amintiți-vă, pot exista variații mari în cerințele individuale de sodiu și lichide, în special în curse foarte lungi sau fierbinți.
Cum să „vindeci” retenția de lichide
Deci, ce faci atunci când, în ciuda eforturilor depuse, ai sfârșit cu ciupercile încăpățânate după un eveniment mare? Iată câteva strategii pentru a ajuta la reducerea umflăturii.
Utilizați frigul pentru a reduce umflarea imediată
Imersiunea în apă rece, dușurile reci și pachetele de gheață în orele de după cursă pot contribui la reducerea umflăturilor în zonele afectate ale corp. Nu există nici un rău în utilizarea acestor metode pentru a reduce problema cât mai curând posibil după ce ați terminat.
Ridicați-vă picioarele
Acest lucru vă va oferi asistență sistemului circulator de la gravitație în orele și zilele de după eveniment, dacă începeți să vedeți apariția de ciocuri. Sprijiniți-vă picioarele pe perne în pat sau pe canapea și, dacă puteți, întindeți-vă cu picioarele în sus pe un perete cât mai des posibil în timpul zilei.
Utilizați compresia
Utilizați șosete de compresie, jambiere sau gadgeturi, cum ar fi cizmele Normatec (dacă aveți acces la ele) pentru a ajuta fluidul să revină în inima dvs. de la membrele inferioare.
Mutați
Încercați să evitați să fiți sedentar prea mult timp în zilele de după un eveniment, dacă dați semne că ați reținut mult lichid. Includeți o mulțime de mers pe jos, puțini înot ușor sau o rotire ușoară pe bicicletă în săptămâna de recuperare pentru a ajuta în continuare circulația.
Dacă zburați, mergeți cu mașina lungă sau dacă sunteți la birou, ridicați-vă regulat și întindeți-vă picioarele cât mai mult posibil. Masajul ușor vă poate ajuta și dacă vedeți și un terapeut sportiv.
În rezumat, retenția de lichide post-exercițiu nu este neobișnuită la sportivii de rezistență care fac evenimente lungi sau dificile. În multe cazuri, este, de asemenea, puțin probabil să reprezinte o problemă gravă pe termen lung și ar trebui să se rezolve în câteva zile. Este posibil să existe mai multe cauze, astfel încât orice măsuri preventive sau metode pentru tratarea acesteia trebuie să reflecte acest lucru. Dacă retenția de lichide devine o problemă semnificativă sau pe termen lung, este cu siguranță ceva care ar trebui investigat medical pentru a exclude orice afecțiuni grave care stau la baza organelor majore.