Asta înseamnă că vei avea nevoie de o mulțime de exerciții de construire a spatelui în arsenalul tău de greutate pentru un amestec sănătos de mișcări. Utilizați aceste 8 exerciții pentru a vă crea cele mai bune antrenamente pentru spate pentru masă.
Deadlift convențional
Cele mai bune antrenamente de spate pentru centrul de masă pe importantul deadlift, care vă permite să antrenați laturile și coloanele erectoare cu sarcini uriașe, conform Kompf.
Cum: Stai cu picioarele la o lățime de șold separată și cu o bară încărcată la aproximativ un centimetru în fața tibiei. Împinge șoldurile înapoi și permite o ușoară îndoire în genunchi pentru a apuca bara cu o prindere peste mână, cu mâinile la lățimea umerilor depărtate sau chiar în afara picioarelor. Păstrarea unei coloane vertebrale neutre și a brațelor extinse, inspirați și strângeți omoplații în jos și înapoi. Expirați cu forță, împingeți picioarele prin sol pentru a vă împinge șoldurile în față și îndreptați-vă genunchii pentru a rămâne înalți, menținând bara rămânând aproape de corpul dvs. pe măsură ce vă ridicați. Pauzați în partea de sus a mișcării, apoi inversați încet mișcarea și controlați greutatea până la sol.
Reclame: folosiți deadliftul pentru a începe un antrenament cu lanț posterior, optând pentru sarcini mai grele pe măsură ce stăpâniți formularul. Completați 4 până la 5 seturi de 5 până la 6 repetări pentru a începe, odihnindu-vă timp de aproximativ două minute între seturi.
Decline Bench Pull-Over
Pentru retragere, setarea la un declin mărește gama totală de mișcare a latului pentru câștiguri mai mari.
Cum să: Așezați-vă pe o bancă declinată, cu ambele picioare fixate și o ganteră pe podea în spatele capului. Intindeți brațele înapoi pentru a apuca gantera cu o mână de diamant. Menținând o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutatea până când brațele sunt complet verticale și paralele cu podeaua. Pauză, apoi coboară încet brațele în spatele tău pentru a reveni la început.
Reclame: Exercițiul cu o singură articulație este cel mai bine salvat pentru a doua jumătate a antrenamentelor din spate. Efectuați 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări.
Extensie înapoi
Exercițiul se concentrează pe erectorul spinal, numit și erectorul coloanei vertebrale, care se umflă de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale pentru a oferi spatelui un aspect mai 3D, spune Kompf. Bonus: sunt rapid la hipertrofie, ceea ce înseamnă că vor dezvolta rapid mușchii.
Cum: Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie, cu coapsele superioare pe tampon, cu picioarele sigure și cu o greutate plătiți-vă împotriva pieptului cu brațele încrucișate. Balamați la șolduri pentru a coborâ trunchiul cât mai jos posibil spre podea. Strângeți mușchii lombari ai spatelui pentru a ridica trunchiul înapoi pentru a începe.
Recs: optați pentru greutăți ușoare cu un număr mare de repetiții pentru a evita suprasolicitarea coloanei lombare, efectuând 3 până la 4 seturi de 12 până la 15 repetări. De asemenea, rezistați tentației de a vă extinde spatele peste neutru; opriți-vă când trunchiul este în linie cu picioarele.
Pullup
Chinup-urile sunt grozave, dar pentru masa din spate, pullup-urile sunt mai bune. Îți pun mai mult din încărcătură pe aripi, limitând cât de mult poate arunca bicepsul tău în timpul fiecărei tracțiuni.
Cum să: Prindeți o bară de tracțiune cu o mână care este ușor mai lată decât lățimea umerilor și presupuneți un corp gol atârnă cu picioarele drepte și chiar în fața trunchiului. Trageți omoplații în jos și împreună, apoi trageți-vă prin brațe pentru a trage coatele pe părțile laterale și pentru a aduce pieptul superior la aproape atingerea barei. Întrerupeți, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la agățare.
Înregistrări: Efectuați cu o varietate de scheme de repetiții și seturi, utilizând o centură de greutate sau o vestă de greutate în timpul seturilor cu redare redusă sau o bandă de rezistență pentru asistență în timpul ridicării -rep seturi. Luați în considerare seturi de picături sau piramide.
Lat Pulldown
div.
Cum să: Așezați-vă la mașina verticală, luați bara cu mâinile la o lățime dublă a umerilor și fixați-vă picioarele sub tampoane. Strângeți omoplații în jos și înapoi și apoi trageți cu brațele pentru a trage coatele pe părțile laterale ale trunchiului și a barei către clavicule. Pauză, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.
Reclame: nu vă aplecați înapoi pentru a iniția tragerea. Configurați-vă cu o ușoară înclinare, astfel încât bara să vă poată curăța fața, apoi mențineți această poziție cu un trunchi staționar. Efectuați 3 până la 4 repetări de 8 până la 10 repetări.
Rând de cablu așezat
Rândurile orizontale sunt ideale pentru construirea masei în musculatura superioară a spatelui, inclusiv a romboizilor și a capcanelor, spune Kompf.
Cum să: Așezați-vă la un aparat cu cablu cu picioarele plat pe tampoane și genunchi ușor îndoite. Apucați un atașament triunghiular și stați în sus. Strângeți omoplații înapoi și trageți-vă prin brațe pentru a înșira mânerele în partea inferioară a coastelor. Țineți coatele înfipte în lateral și îndreptate drept Înapoi. Pauză, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.
Înregistrări: Efectuați 3 până la 4 repetări de 8 până la 10 repetări. Notă: Pentru echilibrarea înapoi, efectuați aproximativ două exerciții de tragere orizontală pentru fiecare verticală. exerciții de tragere în rutina săptămânală.
Face Pull
Exercițiul focalizat în partea superioară a spatelui vă ajută să vă rotunjiți romboizii, t superior și inferior rapuri, iar partea din spate se deltează.
Cum: Ridicați-vă cu picioarele la o lățime de șold separată și țineți atașarea cablului sau benzile de rezistență ale unui aparat de cablu, astfel încât degetul mare să fie apăsat de capetele corzii. Faceți un pas înapoi, astfel încât să existe tensiune în cablu. Strângeți omoplații înapoi rânduind frânghia în sus și pe umăr, permițându-vă cotului să se îndrepte în diagonală pe partea laterală în timp ce faceți acest lucru. Pauză, apoi reveniți încet pentru a începe. Toate mișcările ar trebui să apară în braț și în spatele superior al părții de lucru. Păstrați orice altceva cât mai liniștit posibil.
Reclame: puteți varia liniile de rezistență pentru a lucra mai multă musculatură prin setarea cablului la o înălțime diferită – înaltă, medie sau joasă – la fiecare patru până la șase săptămâni. Efectuați 3 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări.
Rând înclinat pe piept
Așezarea pe o bancă crește stabilitatea, ceea ce înseamnă că puteți atrage mai multă greutate cu fiecare reprezentant. De asemenea, elimină toate șansele de a vă balansa greutățile, astfel încât să vă izolați cu adevărat laturile.
Cum: Setați o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade și, ținând o ganteră în fiecare mână cu o prindere neutră , înclină-ți trunchiul pe bancă, cu picioarele întinse pe podea. Lăsați-vă brațele să atârne drept spre podea. Strângeți omoplații împreună și apoi trageți-vă prin brațe pentru a vă conduce coatele în sus și în spatele dvs. pentru a vâsla gantere la cușcă. Pauză, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.
Reclame: vă recomandăm să încărcați acest exercițiu mai greu decât alte rânduri orizontale, aplecându-vă mai aproape de 3 până la 5 seturi de 5 până la 8 repetări.
Reverse Cable Fly
Prin utilizarea unui aparat de cablu în loc de gantere, această variație a muștei mărește timpul sub tensiune, pentru o creștere musculară superioară în deltele din spate. Din punct de vedere tehnic, fac parte din umăr, dar reprezintă o problemă importantă atunci când vine vorba de modelarea retrovizoarei dvs., spune Kompf.
Cum să: stați în mijlocul unei mașini cu cablu dublu și fixați cablurile la înălțimea umerilor în centrul mașinii. Apucați capetele cablurilor cu mâinile opuse. Menținând o ușoară îndoire a brațelor, strângeți omoplații împreună pentru a mișca brațele în lateral. Pauză, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la pornire.
Reclame: fii umil și mergi mult mai ușor decât crezi că va fi nevoie. Efectuați pentru repetări mari – 12 sau mai multe pe set, salvând acest exercițiu pentru a vă ajuta să încheiați ziua.