Știu, știu – cofeina este un stimulent. Prin definiție, nu ar trebui să obosească o persoană. Dar jur, uneori o băutură rece la jumătatea zilei mă face să mă simt mai pregătit pentru un pui de somn decât orice altceva – să uit să mă simt cablat. Ce dă? Cofeina ne întreabă într-adevăr unii dintre noi? Sau sunt nebun?
„Deloc nebun”, m-a asigurat Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN și cofondator al Culina Health. Michelle Worley, asistentă medicală înregistrată și director de operații clinice la Aeroflow Asistența medicală, care își supraveghează și tratamentele de somn, este de acord: „Cel mai cunoscut efect pe care îl are cafeina asupra creierului este vigilența, dar acesta nu este singurul”. Deci, poate cofeina să îi facă pe oameni să se simtă obosiți? Să aruncăm o privire.
8 motive pentru care cofeina te poate obosi
1. Bei prea mult din el
Câte căni de cafea, cutii de Red Bull sau oale de ceai ai pe zi? Mai mult de trei? Asta ar putea explica de ce obosiți; este multă cofeină. Rissetto spune: „Dacă bei cofeină mai mult de trei căni sau mai mult pe zi, te poate face să mergi mai mult la baie, provocând deshidratare care te poate face să te simți amețit și somnoros”.
2 . Cofeina în exces blochează receptorii de adenozină
Când cofeina ne atinge creierul, explică Worley, aceasta aderă la receptorii de adenozină din creier. Adenozina este cea care ne ajută să ne simțim somnoroși. Deci, atunci când cofeina se leagă de acei receptori de adenozină, ne oprește creierul să nu se simtă obosit. Dar … există o întorsătură! „Doar pentru că creierul nostru nu mai procesează adenozina nu înseamnă că încetează să o producă. Când cofeina se pierde inevitabil, rămâneți cu o acumulare de adenozină care vă face să vă simțiți și mai obosiți.”
3. Zaharul pe care îl adăugați este adevăratul vinovat
Există două tipuri de oameni în această lume: oameni care iau zahăr în cafea și oameni care iau niște cafea cu zahărul lor. Dacă cădeți în în ultima din tabără, s-ar putea să vă simțiți epuizați după ce ați băut joe-ul de dimineață din cauza a ceea ce puneți în el. „Dacă vă încărcați cafeaua cu zahăr și îndulcitori, atunci când acest lucru se va epuiza, puteți avea un accident de zahăr și vă puteți simți din nou drăguț obosit și lent, ”ne amintește Rissetto. Acest lucru se aplică și cremelor super dulci și băuturilor energizante cu liste lungi de alte ingrediente.
4. Ar putea fi mucegai
Ew. Noi stim. Cu toate acestea, studiile arată că cofeina conține mucegaiuri numite micotoxine, care conform Organizației Mondiale a Sănătății sunt „compuși toxici care sunt produși în mod natural de anumite tipuri de mucegaiuri (ciuperci). Matrițele care pot produce micotoxine cresc pe numeroase produse alimentare precum cerealele, uscate fructe, nuci și condimente. ” Micotoxinele au fost legate de provocarea oboselii cronice. Pentru a evita această mucegai, încercați să diversificați cafeaua pe care o beți, indiferent dacă schimbă cafenelele sau cumpără diferite mărci. Și fii atent la boabele de cafea care par decolorate sau înghesuite.
5. Ați dezvoltat o toleranță la cafeină
Beți o mulțime de cafea în mod obișnuit? Șansele sunt că ați dezvoltat o toleranță ușoară la efectele cofeinei, explică Worley. Deci acea zguduitură de energie ușoară pe care o obțineai după primul tău espresso nu lovește la fel acum, când faci două fotografii pe zi. „Înțărcarea de cafeină și reintroducerea acesteia mai târziu poate ajuta”, spune Worley.
6. Corpul tău reacționează diferit la cofeină
Per Rissetto: „Unii oameni pot fi mai sensibili la cafeină decât altele. Se pot simți ca și cum ar fi „luat cinci sau șase căni de espresso după ce au băut doar câteva înghițituri de cafea obișnuită. Persoanele cu această sensibilitate metabolizează cofeina mai încet, iar simptomele lor pot dura câteva ore”. Puteți chiar să metabolizați cofeina într-un mod dramatic diferit în funcție de genele dvs., spune Worley. „Corpul tuturor interacționează cu cofeina în mod diferit pe baza unei varietăți de factori. De exemplu, cei cu tulburări de anxietate pot prezenta simptome negative sporite atunci când consumă cofeină, în timp ce pentru alții, câteva înghițituri de cafea se pot simți mai mult ca mai multe căni de cafea. Simptomele sensibilității la cofeină includ un impuls de curse, dureri de cap, nervozitate și chiar insomnie ”, se descompune Worley.
7. Vă confruntați cu retragerea cofeinei
Dacă cineva consumă suficientă cofeină într-o anumită perioadă de timp, corpul său poate deveni dependent de aceasta, spune Worley. „Dacă se întâmplă acest lucru și cineva încearcă să elimine brusc și complet cofeina din dietă – ceea ce mulți numesc„ curcan rece ”- pot experimenta o varietate de simptome, de la dureri de cap la oboseală până la depresie. Așadar, în acest caz, absența cofeinei ar putea să vă adoarmă. Dacă încercați să renunțați la cafea și doriți să evitați simptomele de sevraj, încercați abordarea treptată: „Reduceți consumul cu o cană de ¼ la fiecare două până la trei zile sau treceți la ceai verde pentru mai puțină cofeină.Continuați să reduceți până nu mai consumați cofeină „, spune Rissetto.
8. Cofeina este un diuretic
Vă amintiți cum v-am spus că consumul prea mult de cofeină vă poate deshidrata dacă consumați prea mult? Ei bine, iată un pic mai mult despre asta: cafeina vă poate deshidrata chiar și după o ceașcă – totul depinde de corpul vostru (vă amintiți # 6?). „Băuturile cofeinizate, cum ar fi ceaiul și cafeaua, acționează ca diuretice, determinând oamenii să-și anuleze veziculele mai frecvent și provocând deshidratarea. Această deshidratare combinată cu retragerea cofeinei și acumularea de adenozină pot face pe cineva să se simtă epuizat”, spune Worley.
Cât timp rămâne cofeina în sistemul dvs.?
Dacă încercați să înțelegeți efectele pe care le are cofeina asupra dvs., este important să știți cât timp poate rămâne substanța chimică în sistemul dvs.: „Cofeina poate începe să stimuleze corp în doar 15 minute după ce a fost consumat și poate rămâne în sistemul dumneavoastră încă trei sau patru ore după aceea ”, spune Worley. Asta înseamnă că, pentru majoritatea adulților sănătoși, este sigur să consumăm până la 400 de miligrame de cofeină pe zi sau aproximativ patru căni de cafea.
Cum putem preveni să fim atât de obosiți când vrem doar să fim treji?
Iată ce este: ambii experți sunt de acord că, cu măsură, puteți face cofeina să funcționeze pentru corpul dvs. pentru a ajuta la combaterea oboselii. „Urmărirea cantității de cofeină pe care o consumați zilnic este un început bun”, spune Rissetto. Potriviți acest lucru cu exercițiile fizice și consumul de apă.
„Unele moduri de a rămâne treaz fără„ prăbușirea ”” ghidurile Worley trebuie să „treacă de la cafeaua obișnuită la ceaiul decafeinizat sau ceai, reducând treptat cofeina pentru a reduce sentimentele de retragere”. Și, desigur, asigurați-vă că dormiți suficient în primul rând. Așa cum am menționat mai sus, luați în considerare schimbarea zahărului obișnuit cu îndulcitor de fructe călugăr sau consumarea acestuia fără nimic!
Cum afectează cofeina somnul?
Spune Worley: „Întrucât mulți oameni consumă cofeină pentru scuturarea energiei pe care o furnizează, ceea ce este posibil prin blocarea substanțelor chimice care induc somnul din creier, nu ar trebui să ne surprindă faptul că poate îngreuna pentru ca oamenii să doarmă. Pentru cea mai bună șansă posibilă la un somn bun, consumatorii de cofeină ar trebui să înceteze consumul de cofeină cu cel puțin șapte ore înainte de a plăti să doarmă „. Da, s-ar putea să doriți să vă regândiți elegantul post espresso după cină.
Consensul general
Cel mai important lucru de remarcat este că cofeina – în ciuda cât de ușor ne putem pune mâna asupra ei – are un efect puternic asupra corpului nostru. Ne poate stimula să ne simțim treji. Și dacă bem prea mult din ea – și suntem deosebit de sensibili, toleranți sau ne retragem – cafeaua poate avea efecte adverse, făcându-ne să ne simțim epuizați. Așadar, țineți cont de aportul dumneavoastră. Țineți cont de ce fel de cofeină beți și mergeți de acolo. Bei trei cutii mari de băuturi energizante Monster la miezul nopții? Vă saturați ceașca de ceai de dimineață cu zahăr? Există o mulțime de variante. Studiază-ți obiceiurile, ia notițe și lucrează de acolo.