Chia Seeds (Română)

„Ch-ch-ch-chia” poate fi un jingle familiar dacă ai crescut în anii 1980. Nu am știut puțin că acele animale de companie populare din ceramică care încolțesc iarbă „părul” a fost o prevestire a succesului și mai mare al semințelor pe care le-ar avea în formă comestibilă 25 de ani mai târziu. Semințele de chia sunt adesea denumite „superalimente” sau alimente funcționale – termeni nereglementați mai utili în sfera marketingului decât experții în nutriție care înțeleg că nu există glonț magic sau înlocuire pentru un model dietetic sănătos care se bazează pe o varietate de alimente nutritive .

Alimentele funcționale sunt susținute pentru a oferi beneficii dincolo de valoarea lor nutrițională, cum ar fi scăderea colesterolului sau îmbunătățirea sănătății intestinelor. Nu numai listate ca atare, semințele de chia sunt, de asemenea, utilizate ca ingredient funcțional, adăugate la articole mai puțin hrănitoare. cum ar fi produsele de patiserie și gustările coapte, pentru a-și îmbunătăți atracția pentru consumatorii conștienți de sănătate. Mențiunile de sănătate referitoare la semințele de chia includ reducerea poftei de mâncare și a greutății, scăderea trigliceridelor și îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge în diabetul de tip 2.

Semințele de chia vin de la planta Salvia hispanica L. și au fost la un moment dat o cultură alimentară majoră în Mexic și Guatemala. Cultivată ca sursă de hrană încă din 3500 î.Hr., a fost oferită zeilor azteci în ceremoniile religioase. Conform rapoartelor din industrie, se preconizează că piața semințelor de chia va ajunge la peste 2 miliarde USD în vânzări până în 2022.

Bogat în

• Grăsimi polinesaturate, ca grăsimi omega-3 acizi
• Fibre
• Proteine
• Calciu
• Fosfor
• Zinc

ouă linguri de semințe de chia (1 uncie sau 28 de grame) conțin aproximativ 140 de calorii, 4 grame de proteine, 11 grame de fibre, 7 grame de grăsimi nesaturate, 18% ADR pentru calciu și urme de minerale, inclusiv zinc și cupru. Sunt cea mai bogată sursă de acizi grași omega-3. Semințele de chia sunt o proteină completă, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali care nu pot fi produși de organism.

Semințele și sănătatea de chia

Semințele de chia conțin mai multe componente care, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate bogate în plante, pot preveni dezvoltarea diferitelor boli cronice. Un interes deosebit pentru cercetători este conținutul ridicat de acizi grași linoleici și alfa-linolenici (ALA) ai semințelor de chia. Șaizeci la sută din uleiul din semințele de chia provine din acești acizi grași omega-3. Cu toate acestea, cercetările disponibile au fost mai favorabile pentru o dietă care conține alimente bogate în omega-3, mai degrabă decât pentru semințe de chia.

În studiile la animale și la oameni, acizii grași omega-3 au arătat un efect benefic asupra sănătății cardiovasculare (scăderea colesterolului, reglarea ritmurilor cardiace și a tensiunii arteriale, prevenirea cheagurilor de sânge, scăderea inflamației). Fibrele din semințele de chia sunt în principal fibre solubile și mucilagii, substanța responsabilă pentru textura lipicioasă a semințelor de chia umezite. Aceste fibre pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la încetinirea digestiei, ceea ce poate preveni creșterea nivelului zahărului din sânge după ce ați mâncat o masă și poate promova un sentiment de plenitudine.

O mare cohortă chineză de peste 63.000 de persoane a constatat că cei cu cele mai mari aporturi de acizi grași omega-3 din fructe de mare și surse vegetale au avut un risc redus cu 17% de mortalitate cardiovasculară comparativ cu cei care au avut cele mai mici aporturi. Puține studii de cohortă includ surse vegetale ALA de omega-3, dar aceste uleiuri sunt destul de frecvente în dieta asiatică. Studiul de sănătate al asistenților medicali a constatat un risc redus cu 40% de deces subit cardiac la femeile care au consumat cele mai mari cantități de ALA. Studiul de sănătate cardiovasculară, cu o cohortă de peste 5000 de bărbați și femei, cu vârsta de 65 de ani și peste, a constatat un risc cu 50% mai mic de boli cardiace ischemice fatale cu aporturi mai mari de ALA. Sursele alimentare de ALA din aceste studii au inclus cereale integrale, uleiuri de gătit, leguminoase și soia.

Studiile la animale au arătat că semințele de chia pot afecta în mod benefic nivelul colesterolului, pierderea în greutate și creșterea sațietății. Cu toate acestea, analizele de literatură și studiile controlate la om nu au arătat un beneficiu specific al semințelor de chia asupra factorilor de risc cardiovascular, inclusiv greutatea corporală, tensiunea arterială, nivelurile de lipide, zahărul din sânge și inflamația. Aceste constatări afirmă că semințele de chia nu acționează singure pentru a aduce beneficii sănătății umane, ci pot contribui la prevenirea bolilor atunci când sunt încorporate ca parte a unei diete bogate în plante variate și a altor comportamente sănătoase ale stilului de viață.

Achiziționare

• Oamenii se întreabă adesea dacă semințele de chia ar trebui să fie consumate măcinate în loc să fie întregi. Suprafața semințelor de chia este delicată și se desface ușor atunci când este expusă la umezeală, deci sunt de obicei preparate cu alimente lichide (așa cum se vede în ideile de rețete de mai jos). În acest fel, acestea sunt absorbite și digerate bine în toată forma lor, spre deosebire de semințele de in. Dacă mâncați semințele uscate, alegerea semințelor de chia măcinate poate ajuta la îmbunătățirea absorbției.
• Semințele de chia durează 4-5 ani fără refrigerare. A se păstra într-un loc răcoros și uscat.

Faceți

• Chia Gel: semințele de Chia absorb apa rapid (de până la 10 ori greutatea lor în lichid!). Așezați ¼ cană semințe în 1 cană lichid, amestecați bine și acoperiți. Se lasă să stea aproximativ 15-20 de minute până când textura se transformă într-o gelatină moale. A se păstra la frigider până la o săptămână. Adăugați la smoothie-uri și supe pentru a crește valoarea nutrienților și pentru a crea o consistență mai groasă și mai satisfăcătoare.
• Budinca de Chia: pentru a face o variantă de desert, amestecați ¼ cană de semințe cu o cană de lichid, cum ar fi lapte (migdale, soia sau produsele lactate toate funcționează) sau suc de fructe 100%. Se lasă să stea cel puțin 15 minute la frigider. Adăugați nuci, fructe proaspete tocate sau scorțișoară, dacă doriți.
• Varză de Chia: Așezați semințele de chia într-un singur strat (utilizați doar aproximativ o linguriță pentru a lăsa suficient spațiu să crească) într-o farfurioară de teracotă sau într-un vas de lut neesmaltat. . Pulverizați semințele cu apă de mai multe ori și acoperiți-le cu folie de plastic sau cu un vas de sticlă transparentă. Puneți-l într-un loc însorit. Pulverizați dimineața și seara până când apar muguri verzi, aproximativ 3-7 zile. Folosiți aceste microgreen pentru a garnisi salate și sandvișuri.
• Înlocuitor de ouă: acesta poate fi utilizat pentru a înlocui ouă întregi la coacere. Pentru 1 ou întreg, amestecați 1 lingură de semințe de chia întregi sau 2 lingurițe semințe de chia măcinate cu 3 linguri de apă. Se lasă să stea cel puțin 5 minute sau până când amestecul se îngroașă până la consistența unui ou crud amestecat.

Serviți

Semințele de chia sunt un ingredient extrem de versatil. Au puțină aromă, chiar dacă există, deci nu concurează cu alte arome într-un fel de mâncare. De asemenea, acestea se înmoaie în prezența lichidului și devin o textură mai puțin detectabilă. Din punct de vedere comercial, acestea sunt adăugate la cereale, biscuiți, băuturi, pâine și alte produse de patiserie pentru a-și spori valoarea nutritivă. Practic, semințele de chia pot fi adăugate atâta timp cât există umiditate pentru a menține semințele la locul lor.

• Presărați câteva lingurițe în salate, supe sau tocană de cereale pentru micul dejun (fierbinți sau reci).
• Se amestecă în sosuri de salată, sosuri, marinate sau aluat de tort / brioșă / pâine.
• Folosiți gel de chia ca agent de îngroșare adăugat la piureuri, budinci și supe (amestecați gelul în acestea alimente după ce sunt preparate sau fierte).

Mai multe idei de rețete și sugestii de servire cu semințe de chia:

• Quinoa Chia Edamame Veggie Burger

Știați ?

• Semințele de chia vin în soiuri alb-negru, dar nu există nicio diferență în ceea ce privește conținutul nutrițional.
• Există câteva precauții rare atunci când mâncați semințe de chia. Un raport de caz prezentat la Reuniunea Științifică Anuală a Colegiului American de Gastroenterologie din 2014 a făcut titluri despre un pacient care a mâncat semințe de chia uscate, urmat de un pahar cu apă. Semințele s-au extins în esofag și au provocat un blocaj. Deoarece se umflă rapid după absorbția lichidului, este recomandat să consumați semințe de chia care au fost deja înmuiate în lichid sau care sunt servite cu o mâncare umedă, cum ar fi fulgi de ovăz sau iaurt. Nu mâncați singuri semințe de chia uscate. Persoanele care au disfagie, o afecțiune care provoacă dificultăți la înghițire (cum a fost cazul acestui pacient) sau alte probleme digestive, ar trebui să mănânce semințe de chia cu grijă.

Condiții de utilizare

Conținutul acestui site web are scop educativ și nu este destinat să ofere informații personale sfat medical. Ar trebui să solicitați sfatul medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de sănătate calificat pentru orice întrebări pe care le aveți cu privire la o afecțiune. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist sau întârziați să-l căutați din cauza a ceea ce ați citit pe acest site web. Sursa nutrițională nu recomandă și nu susține niciun produs.