Fie că le numiți gustări sau mini-mese, să înțelegeți mușcăturile mici pe tot parcursul zilei poate fi un lucru sănătos – și ușor – modalitate de a vă umple de substanțe nutritive esențiale, în special în timpul sarcinii.
Ciugulitele sunt mai ușor de stomac atunci când luptați cu probleme de stomac, cum ar fi greața, poftele și aversiunile alimentare în primele săptămâni de sarcină. Gustările sănătoase sunt, de asemenea, o modalitate bună de a vă hrăni mai târziu, în timpul sarcinii, când vă simțiți senzația de umplut, care nu mai poate mânca, altceva mușcat după doar câteva furculițe.
Și gustările sunt inteligente. formă de asigurare nutrițională. În timp ce sarcina este scuza ta (uimitoare) pentru a mânca calorii suplimentare (cu încă 500 pe zi până în al treilea trimestru) este mai important ca niciodată să folosești acele calorii suplimentare pentru a-ți umple corpul cu substanțe nutritive cheie care susțin dezvoltarea bebelușului tău – în special proteine, folat, calciu, vitamina D, DHA (acid gras omega-3), iod și fier.
Cu alte cuvinte, nu trebuie să folosiți ora gustării ca scuză pentru a lua o halbă de înghețată sau o pungă uriașă de Amintiți-vă, bebelușul dvs. mănâncă tot ce mâncați!
Deci, ce ar trebui să mâncați în aceste zile pentru a vă menține energia între mese și pentru a oferi micuțului o doză suplimentară de nutriție? Gustări bune de sarcină sunt delicioase, sănătoase și sățioase – și nu există lipsă de idei. Indiferent de aromele pe care ți le poftești, iată câteva dintre cele mai bune idei de gustări pentru sarcină.
Gustări sănătoase uscate pentru sarcină
Sigur, o ceașcă de iaurt sau un smoothie poate fi o alegere plăcută. Dar, uneori, aveți nevoie de o opțiune uscată, ușor de transportat și care poate sta în geantă ore întregi, fără a fi nevoie să fie refrigerate.
Pe lângă faptul că sunt convenabile, gustările uscate conțin adesea cereale integrale, nuci și fructe uscate, deci sunt o modalitate excelentă de a obține mai multe fibre în dieta dvs. pentru a ajuta la prevenirea constipației sarcinii, precum și la umplerea cu proteine și vitamine B. Gustările uscate tind, de asemenea, să fie destul de ușor de mâncat atunci când vă faceți rău.
Aveți nevoie de un supliment?
- Mix de trasee. Combo-ul cu nuci, semințe și fructe uscate are proteine, grăsimi sănătoase și fibre pentru a vă menține ore în șir. Lipiți-vă de amestecurile de trasee cu un singur amestec distractiv (chipsurile de ciocolată neagră sunt mai bune decât, să zicem, semințele acoperite cu bomboane sau covrigii acoperiți cu iaurt) și limitați porția la ½ ceașcă.
- Bare de granola. Gândiți-vă la ele ca la un mix de trasee sub formă de bară, cu adăugarea de ovăz consistent, plin de fibre. Unele bare de granola pot fi la fel de dulci ca deserturile, totuși, așa căutați opțiuni cu mai puțin de 10 grame de zahăr.
- Covrigi cu cereale integrale. Pentru a confirma că al tău este cu adevărat făcut cu cereale integrale, verifică eticheta. Dacă primul ingredient enumerat conține cuvântul „întreg” (cum ar fi „grâu integral” sau „ovăz integral”), probabil că sunteți bine.
- Fructe proaspete cu un pachet de unt de nuci. Opțiuni precum portocale, bananele și merele se pot așeza la temperatura camerei. Untul de nuci adaugă proteine și grăsimi sănătoase, astfel încât să rămâneți mulțumiți mai mult – căutați pachete de unt de nuci cu o singură porție, care să fie ușor de aruncat în geantă și ieșiți pe ușă.
- Popcorn pop-air. Vești bune: Popcorn-ul este un bob integral bogat în fibre. Căutați opțiuni air-popped și adăugați propriile condimente, cum ar fi brânză parmezană, un strop de scorțișoară sau o mână de semințe de floarea-soarelui prăjite.
Gustări sănătoase cu proteine pentru sarcină
Proteinele sunt vitale pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului, dar vă vor ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil – ceea ce vă poate ajuta să vă alimentați mai mult timp și evitați simptomele scăzute ale zahărului din sânge, cum ar fi durerile de cap, greața și iritabilitatea.
- Hummus și biscuiți de grâu integral. Veți obține proteine și grăsimi sănătoase din scufundarea nautului, plus carbohidrați sănătoși din biscuiți. Pentru un apetit mai mare, adăugați câteva legume crude feliate și o mână de măsline.
- Edamame. Păstăile de soia sărate sunt încărcate cu proteine și fibre, împreună cu fier, folat și magneziu. Pentru a stimula aroma, încălziți păstăile în cuptorul cu microunde și presărați sare și semințe de susan.
- O mână de nuci.Cu un conținut ridicat de proteine, fibre și grăsimi sănătoase, nucile ar putea fi doar gustarea perfectă a naturii. Fiecare tip de nuci are propriile avantaje nutriționale (migdalele oferă calciu, nucile au omega-3 și alunele servesc vitamina E), așa că urmărește o varietate. Păstrați dimensiunea porției sub control – nucile sunt bogate în calorii, deci ¼ ceașcă este tot ce aveți nevoie.
- Năut prăjit. Sunt crocante și sărate ca chipsurile, doar mult mai hrănitoare, datorită multor proteine, fibre și fier. Asigurați-vă propriul cuptor de năut conservat, scurs și clătit cu ulei de măsline și condimentele preferate până când sunt crocante sau cumpărați-le prefabricate. Ți-e foame? Faceți o farfurie de gustări cu naut prăjit, roșii cherry și câteva cuburi de brânză feta.
- Ouă fierte. Gătește un lot mare în weekend și vei avea o gustare gata pregătită toată săptămâna. Ouăle pun un pumn de proteine și sunt o sursă bună de vitamina D, care ajută la construirea oaselor și a dinților bebelușului.
Gustări sănătoase bogate în calciu pentru sarcină
Obținerea a 1.000 miligrame pe zi este o necesitate pentru oase și dinți puternici – atât pentru bebeluș cât și pentru dumneavoastră. Întrucât satisfacerea nevoilor dvs. doar la masa nu este întotdeauna ușoară, gustările cu calciu pot ajuta la umplerea golului.
Mai multe sfaturi despre alimentația sănătoasă
- Iaurt simplu cu fructe. Iaurtul are proteine și calciu, plus probiotice care ar putea proteja împotriva constipației legate de sarcină. Alegerea opțiunilor simple în locul aromelor vă va economisi o mulțime de zahăr adăugat; în schimb, adăugați o doză sănătoasă de dulceață cu fructe proaspete, cum ar fi fructe de pădure, mango tocat sau măr cubulețe.
- Brânză cu coarde. Aceste mușcături pre-înfășurate sunt excelente pentru a lua și mânca în mișcare și fiecare băț servește aproximativ 200 de miligrame de calciu. Pentru o opțiune de umplere mai mare, asociați brânza cu șnururi cu biscuiți de cereale integrale sau înfășurați-o într-o tortilla de grâu integral.
- Brânză de vaci. O ceașcă cu un conținut scăzut de grăsimi servește aproximativ 250 de miligrame de calciu, împreună cu 24 de grame de proteine. La fel ca iaurtul, este mai bine să rămâneți cu soiuri simple și să adăugați un plus de aromă. Se amestecă fructele mărunțite, se adaugă un strop de miere sau scorțișoară sau se condimentează cu sare și suc de lămâie și se utilizează ca o baie pentru legume.
- Cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Veți primi 300 de miligrame de calciu, plus 8 grame de proteine într-o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iar asocierea cu cereale integrale transformă producătorul de oase într-o gustare de umplutură sau o mini-masă. Pentru o cereală sănătoasă, căutați opțiuni cu mai puțin de 10 grame de zahăr și cel puțin 3 grame de fibre pe porție.
- Smoothie de fructe cu lapte. Combo-urile simple, cum ar fi banana, untul de migdale și laptele, sunt ușor de înghițit atunci când ești greață. Când doriți mai multă aromă, încercați cireșe congelate cu pudră de cacao, mango și ananas sau fructe de pădure și unt de arahide.
Gustări sănătoase dulci de sarcină
Este perfect bine pentru a vă răsfăța cu ocazional cookie sau brownie. Dar, dacă dințiul tău dulce are tendința de a-și crește capul în mod regulat, merită să ai la dispoziție o mână de opțiuni sănătoase (și totuși satisfăcătoare).
- Câștiguri Medjool cu unt de migdale. Dulci și lipicioși, curmale sunt cu adevărat bomboane ale naturii. Adăugați un strat suplimentar de delicios – și faceți-le mai pline – îmbibând curmalele în unt de migdale ambalat în proteine.
- „înghețată” de banane congelate cu nuci tocate. Procesați o banană tocată, congelată, în alimente. Procesați până la omogenizare pentru a face o înghețată cremoasă, dulce în mod natural, care să aibă gustul adevăratului. Acoperiți cu nuci tocate și o cireșă pentru o delicatese.
- Pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de nuci și chipsuri de ciocolată . Puneți o lingură de unt de arahide sau migdale pe o felie de pâine prăjită cu cereale integrale și acoperiți cu o lingură de mini chipsuri de ciocolată neagră.
- Ciocolată neagră și o clementină. Scopul ciocolatei conținând 70 până la 85 la sută cacao. Conținutul mai mare de cacao înseamnă că ciocolata dvs. va avea mai mulți nutrienți (cum ar fi fierul și magneziul) și mai puțin zahăr adăugat. Porțional, un pătrat de o uncie este perfect.
- Struguri congelate. Când sunteți în căutarea o ciocolată dulce, dar de fapt nu le este atât de flămândă, această răceală înghețată se potrivește cu factura.Strugurii congelați sunt răcoritori și plini de vitamine, dar din moment ce nu au proteine sau grăsimi, nu sunt atât de umplători singuri.
Gustări sănătoase de seară pentru sarcină
Aflată de o burtă zgomotosă înainte de culcare? Alegeți o opțiune ușoară, ușor de digerat, cu substanțe nutritive care vă vor ajuta să vă adormiți.
- Cereale integrale cu lapte. Combinația de carbohidrați și proteine complexe vă va ajuta să vă simțiți somnoros. Din nou, rămâneți cu opțiuni de cereale care conțin mai puțin de 10 grame de zahăr pe porție. Nu numai că sunt mai hrănitoare, dar consumul de zahăr chiar înainte de culcare s-ar putea să vă țină treaz.
- Brânză de vaci cu zmeură. Sursele slabe de proteine, cum ar fi brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, conțin triptofan, un aminoacid care vă poate face somnoros. Pe lângă faptul că împrumută dulceața, zmeura este o sursă naturală a hormonului care favorizează somnul melatonină.
- Pâine prăjită cu unt de arahide din grâu integral cu o banană. Combinația complexă de carbohidrați-proteine ar putea induce somnul, mai ales atunci când adăugați câteva felii de banană, o altă sursă de melatonină de fructe.
- Laptele cald cu scorțișoară. Laptele cald nu este doar liniștitor – potrivit National Sleep Foundation, ar putea exista o legătură între conținutul de triptofan și melatonină din lapte și un somn îmbunătățit. Scorțișoară adaugă o notă dulce delicioasă, dar puteți încerca și alte condimente, cum ar fi nucșoară măcinată sau cardamom.
- O mână de nuci. Pe lângă proteinele, grăsimile sănătoase și omega-3, consumul de nuci poate crește nivelul de melatonină din sânge și vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Gustări de evitat în timpul sarcinii
Cele mai bune gustări pentru sarcină sunt opțiuni bogate în nutrienți, care vă mențin energicul în timp ce vă livrează vitamine și minerale atât de necesare pentru dvs. și pentru bebelușul în creștere. Așadar, merită să rămâneți cu opțiuni sănătoase care ar fi acasă ca parte a unei mese sănătoase, în loc de gustări convenționale procesate.
Aceste opțiuni tind să fie sărace în nutrienți și să conțină un conținut ridicat de calorii goale. Nu numai că le lipsește hrana pentru tine și pentru copilul tău, dar îți pot crește șansele de creștere în greutate nesănătoasă a sarcinii, precum și de diabetul gestațional. Deși nu este nimic în neregulă cu tratamentul ocazional, va trebui să vă limitați consumul de alimente precum:
- Biscuiți, prăjituri sau produse de patiserie cu zahăr
- Bomboane
- Înghețată
- chipsuri de cartofi
- Sifon, ceai îndulcit sau sucuri zaharoase
- Băuturi zaharoase de cafea
De bineînțeles, veți dori, de asemenea, să vă îndepărtați de alimentele obișnuite care sunt interzise în timpul sarcinii, inclusiv pește crud, carne slab gătită, carne delicatese, ouă slab gătite, brânzeturi sau suc nepasteurizat și alcool.
Sfaturi sănătoase pentru gustări pentru femeile însărcinate
Gustările sunt o necesitate pentru a rămâne mulțumiți și energizați atunci când sunteți însărcinată, dar chiar și așa, probabil că nu aveți ore să vă petreceți planificarea sau pregătirea lor. Unele strategii pentru a simplifica gustarea inteligentă:
- Alegeți o abordare combinată. O gustare echilibrată care conține proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase vă va menține mai plin mai mult, așa că nu mai alergați să mai luați o mușcătură o jumătate de oră mai târziu. Aveți la dispoziție o varietate de opțiuni sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, nuci, iaurt simplu, brânză, biscuiți de cereale integrale, unt de nuci și hummus.
- Pregătiți din timp gustări pentru a lua și pleca. Alegeți două sau trei gustări pentru săptămână, pregătiți un lot mare și porționați-le în porții individuale pe care le puteți arunca în geantă atunci când ieșiți pe ușă sau ajungeți când apare dorința de gustare. Amestecați un lot de mix de trasee, fierbeți o duzină de ouă și condimentați un castron mare de popcorn, apoi împărțiți-le în saci de dimensiuni unice.
- Păstrați nevoile dvs. de gustare în perspectivă. „Mâncarea pentru doi” nu este o licență pentru gustare toată ziua. Amintiți-vă, probabil că nu aveți nevoie de calorii suplimentare în primul trimestru, în al doilea trimestru aveți nevoie de 300 și 350 de calorii în plus, iar în al treilea trimestru aveți nevoie de 500 de calorii în plus.
Gustările pot fii o mână dumnezeiască atunci când ești gravidă – atât pentru a-ți menține energia, cât și pentru a-ți strecura nutrienți suplimentari în dietă. Cheia este să rămâi cu opțiuni sănătoase și să nu exagerezi. Iată o gustare inteligentă și sănătoasă!