Cele mai bune exerciții de spate cu gantere

Cum se utilizează gantere pentru a viza toate zonele din spate

Echipa editorială AskMen cercetează în detaliu & trece în revistă cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.

Filmele glorifică așa-numiții „mușchi de plajă” (piept, biceps și abdomen), dar un spate puternic, bine conic, este gloria încoronată a fizicului unui bărbat. Chiar mai bine: antrenamentul la spate are avantajul suplimentar de a-ți corecta postura (astfel încât să „stai mai înalt și să te înclini mai puțin), ajutând la reducerea sau prevenirea acelor temute dureri de spate.

LEGATE: Construiește un piept mai mare

Indiferent dacă lucrați cu gantere la alegere sau din lipsă de barbell, veți fi bucuroși să auziți că ganterele pot oferi de fapt o cale accelerată către creșterea musculară – și un spate mai larg și mai muscular. Lucrul cu gantere necesită o cantitate mai mare de stabilizare, care activează mai multe fibre musculare și mărește activitatea musculară, spune Daniel Giordano, DPT, CSCS, cofondator al Terapiei fizice și fitnessului Bespoke Treatments.
„Ganterele sunt, de asemenea, mai ușoare pentru dvs. articulațiilor „, spune el. „Aveți avantajul de a regla bine poziția greutăților, spre deosebire de a fi blocat pe loc cu o barbell.”

Mai jos sunt opt exerciții de construire a spate – asamblate de Dr. Giordano pentru a vă acoperi întregul spate și luminează-ți brațele în acest proces – care nu necesită altceva decât o pereche de gantere pentru a efectua. Nici nu ai nevoie de o bancă.

Ceea ce vei avea nevoie

Set de haltere CreazyBee cu 2 gantere hexagonale din cauciuc de 50 LB

Simplu, dar eficient, acest set de gantere vă va permite să finalizați toate exercițiile de spate de mai jos și apoi câteva. Construit cu mânere metalice și cauciuc gros în formă de hexagonal, acest set este construit pentru a rezista – și nu va afecta podeaua! În timp ce acest set include două greutăți de 50 lb – pentru un total de 100 lb – seturile sunt, de asemenea, disponibile în 30 lbs, 20 lbs, 10 lbs și 5lbs.

99,88 USD pe Amazon.com

Gantere reglabile TELK, 45, 65, 105 până la 200 lbs

Rack-urile pentru gantere pot arăta frumos, dar pot ocupa o mulțime de spațiu inutil. Acest set vine cu plăci și gulere suplimentare, astfel încât să puteți regla greutatea în funcție de nevoile dvs. Greutățile TELK sunt disponibile în seturi de 45 lb , 65 lb, 105 lb și 100 lb.
541,99 USD pe Amazon.com

Perechi de gantere încastrate Fitness First Urethane

Începe seturile de gantere Fitness First la 5 lbs și mergeți până la 100 lbs, astfel încât să puteți găsi cu ușurință o greutate care se potrivește nevoilor dvs. Capetele octogonale din cauciuc permit greutății să rămână așezate și să nu se rostogolească atunci când se odihnesc pe pământ și nu vor părăsi dents în podea, fie. În plus, mânerul cromat texturat permite o prindere ușoară dacă nu aveți mânerele de rezervă la îndemână.

Începând de la 45 USD la Amazon.com

Împachetări pentru mâini de ridicare nordice

Învelișurile de la încheietura mâinii pot fi o mână de Dumnezeu pentru un tip care este gata să coboare cu o greutate serioasă. Îmbunătățesc poziționarea articulațiilor prin prevenirea hiperextensiei și oferă, de asemenea, sprijin la încheietura mâinii. ajută la o performanță mai bună, reducând în același timp uzura articulației încheieturii mâinii. Da, vă rog. Aceste împachetări vin în opt culori diferite și se pot spăla la mașină.
16,95 USD la Amazon.com

Iron Bull Strength Alpha Grips

Obțineți mai mult de la antrenamentele dvs. cu gantere adăugând aceste extensii cu aderență groasă la gantere. Grosimea adăugată vă va arde antebrațele mai mult decât prinderea subțire standard, făcând astfel fiecare exercițiu pe care îl faceți mult mai dificil. Acesta este probabil cel mai ieftin mod de a obține câștiguri suplimentare din antrenamentul dvs. standard.
24,95 USD pe Amazon.com

U Înțelegerea anatomiei spatelui

Ganterele sunt o alegere populară pentru exercițiile din spate datorită versatilității lor. Spre deosebire de bilele, care sunt dificile și te forțează în planuri fixe de mișcare, ganterele pot fi manipulate pentru a-ți oferi un control mai mare asupra fibrelor musculare care se contractă, permițând o direcționare mai specifică a mușchilor. Și când vine vorba de antrenamentul pentru spate, acesta este „un mare ajutor, deoarece spatele dvs. este alcătuit din mai multe grupuri musculare, care îndeplinesc o gamă diversă de funcții.

Spatele inferior

partea inferioară a spatelui, cunoscută și sub numele de zona lombară, joacă un rol crucial în susținerea greutății corpului superior. Asta înseamnă că trebuie să fie puternic, deoarece un spate slab este o rețetă pentru dureri de spate și dureri pe tot parcursul vieții. Zona lombară este, de asemenea, angajată de fiecare dată când vă îndoiți, vă rotiți sau vă extindeți corpul din talie, astfel încât antrenamentul prin aceste modele de mișcare vă va ajuta să îl mențineți într-o formă bună.

Spatele mijlociu

Spatele mediu, cunoscut și sub denumirea de zona toracică, este implicat în protejarea coloanei vertebrale și permite corpului tău să se răsucească și să se rotească. Grupul muscular principal aici este latissimus dorsi, care, de asemenea, se întâmplă să fie cei mai mari mușchi din spate, dar zona este, de asemenea, compusă din erector spinae și serratus posterior. Un spate larg și gros pe care îl doresc atât de mulți bărbați poate fi realizat doar prin întărirea acestor grupe musculare.

Spatele superior

Această regiune a spatelui vă retrage omoplații, susține greutatea capul, stabilizează centura umărului și vă ajută să vă retrageți scapula. Principalele grupe musculare implicate aici sunt latissimus dorsi și trapez, deși putem include și deltele din spate în amestec, deoarece deltele posterioare puternice și proeminente sunt unul dintre semnalele unui spate sănătos.

exercițiile de spate sunt cele care vizează o gamă largă de aceste zone specifice sau care vă permit să vă concentrați atenția asupra unui grup mic de mușchi pentru a aborda orice slăbiciuni structurale pe care le-ați putea avea în spate. Unele dintre beneficiile încorporării exercițiilor de gantere de mai jos includ:

• Postură mai bună
• Dureri de spate reduse
• Stabilitate mai mare a umărului
• Gama îmbunătățită de mișcare pe coloana vertebrală lombară

Indiferent de obiectivele dvs. de antrenament, trebuie să încorporați următoarele exerciții în rutina de antrenament din spate:

Cel mai bun spate Exerciții cu gantere

Exercițiu cu cea mai bună lățime a spatelui: zbura inversă

Țintă: deltoizi posterioare, manșetă rotatorie posterioară, mușchi superiori ai spatelui p>

Așezați picioarele la lățimea umerilor, apoi articulați șoldurile până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Ganterele ar trebui să atârne drept de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele îndreptate unul către celălalt.

Ținând nucleul strâns și spatele plat, trageți omoplații în jos și înapoi (apăsați și retrageți), apoi ridicați brațele în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor. Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Cel mai bun exercițiu de stabilizare a spatelui: Ys

Țintă: trapez inferior, mușchi posturali

Așezați picioarele la lățimea umerilor, apoi articulați șoldurile până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Ganterele ar trebui să atârne drept de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele îndreptate unul către celălalt.

Ținând nucleul strâns și spatele plat, trageți omoplații în jos și înapoi (apăsați și retrageți), apoi ridicați brațele în fața dvs., cu degetele mari îndreptate spre cer, până când coatele ating înălțimea umerilor. Trunchiul și brațele ar trebui să semene cu Y. Pauză, apoi să revină încet la poziția de pornire.

Cel mai bun spate & Exercițiu pentru umăr: rând vertical

Țintă: trapez superior, deltoizi

Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ganterele atârnând în fața corpului cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și palmele îndreptate spre tine.

Trage omoplii în jos și înapoi, flectează coatele și trage ganterele în sus spre bărbie până când ganterele îți traversează pieptul inferior și coatele sunt la înălțimea umerilor.

Coborâți ganterele înapoi la poziția de pornire.

LEGATE: Cum să vă potriviți ca Michael B. Jordan, conform antrenorului său

Cel mai bun exercițiu de capcană: Shrug

Țintă: trapez superior și mijlociu, scapule de ridicare

Puneți picioarele la lățimea umerilor. Lăsați ganterele să atârne în lateral, cu palmele îndreptate una spre cealaltă, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte).

Trageți omoplații în jos și înapoi. În timp ce mențineți această poziție, ridicați umerii spre urechi. Pauză, apoi coboară ganterele înapoi la poziția de pornire.

Cel mai bun exercițiu pentru construirea grosimii spatelui: rând îngust

Țintă: Latissimus dorsi, deltoizi din spate, romboid, trapez

Apucați ganterele dorite.

Puneți picioarele la lățimea umerilor, apoi articulați-vă la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Ganterele vor atârna drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele îndreptate unul către celălalt.

Ținând abdomenul contractat și spatele plat, trageți omoplii în jos și înapoi (apăsați și retrageți-le), trăgându-le împreună, apoi rânduiți ganterele în sus până când coatele sunt aliniate cu cutia toracică. Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Cel mai bun exercițiu pentru construirea lățimii spate: rând larg

Țintă: deltoizi din spate, romboizi, trapez

Puneți picioarele la lățimea umerilor, apoi articulați-vă la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua.Ganterele ar trebui să atârne drept de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele îndreptate spre tine.

Ținând nucleul strâns și spatele plat, trage omoplii în jos și înapoi (apasă și retrageți), trăgându-le împreună. În timp ce remați ganterele în sus, îndreptați coatele spre exterior, perpendicular pe trunchi. Întrerupeți odată ce brațele superioare sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Cel mai bun exercițiu de spate total-corp: Deadlift românesc

Țintă: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glute, cvadriceps, hamstrings

Puneți picioarele la lățimea umerilor. Ține ganterele în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre tine.

Menținerea unui miez strâns și a spatelui plat, articulați șoldurile pentru a vă împinge fundul înapoi. Cu control, coborâți trunchiul până când ganterele trec de genunchi sau simțiți o întindere în ischiori.

Împingeți șoldurile înainte, stând în picioare în poziția inițială.

Cel mai bun izolare Exercițiu: Lat Pullover

Țintă: Latissimus dorsi, triceps, romboizi, deltoizi din spate

Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la distanța umerilor.

Prinde ganterele dorite și apasă-le peste piept, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Permiteți o ușoară îndoire a coatelor. Menținând un spate plat, coborâți greutățile spre podea în spatele capului până când brațele sunt aliniate cu trunchiul. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

Angajați-vă lats și, menținând doar o ușoară îndoire a coatelor, ridicați greutatea până când este deasupra pieptului. Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire.

S-ar putea să sape și:

• Cinci greșeli pe care le fac băieții când se antrenează înapoi
• Top 10 exerciții pentru ameliorarea Dureri de spate
• Vrei brațe mai mari? Iată singurul ghid de instruire de care veți avea nevoie vreodată

AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți condițiile noastre complete de utilizare.