Cele mai bune ascensoare pentru construirea unor umeri mai largi

Am scris deja un articol despre modul în care băieții slabi pot construi umeri mai largi pe Bony to Beastly, inclusiv o grămadă de informații îngrijite despre genetică, estetică și antrenamentul cu hipertrofie în general.

În acest articol, vreau să vorbesc despre modul în care un elevator mai intermediar poate construi umeri mai largi și mai largi. Lifterii au adesea un timp destul de ușor de construit delturi frontale mai mari de la presarea pe bancă și presarea deasupra capului, dar este obișnuit ca băieții să aibă probleme la construirea deltărilor laterale mai mari, ceea ce le va face umerii mai largi, oferindu-le un raport mai mare umăr-talie .

Deci, în acest articol, să vorbim despre cele mai bune trei ascensoare pentru construirea unor delte laterale mai mari și despre cum să obțineți cea mai mare creștere din acestea.

Cum să construim umeri mai largi

Există destul de multe ascensoare care funcționează umeri, variind de la presă de bancă cu aderență strânsă (pentru deltele noastre din față) până la rândul bărbiei și barbel (pentru deltele noastre din spate). Și este minunat, dar aceste ascensoare ne ajută să construim umeri mai mari, nu neapărat umeri mai largi.

Dacă vorbim în mod specific despre construind umeri mai largi, mai largi, atunci vorbim despre delturile laterale, care adesea nu sunt foarte bine activate de marile ascensoare compuse și tind să rămână în urmă. Există doar câteva ascensoare care funcționează cu deltările laterale:

• Presa de sus (ridicare principală)
• Rândul vertical (ridicare de asistență)
• Ridicarea laterală (ridicare accesorie) < = aceasta este cheia

Există mai multe variante ale fiecărei ridicări și fiecare are unele nuanțe . Mai mult, umerii sunt o articulație dificilă și nu toată lumea va putea efectua toate cele trei mișcări fără a-și agrava umerii (adică lovirea umărului). Deci nu vrem neapărat să le folosim pe toate trei. Nu încă, oricum. Mai degrabă, dorim să găsim cele mai bune ascensoare pentru dvs. ca individ.

Vestea bună este că umerii noștri au un potențial extraordinar de creștere și, dintre toate măsurătorile dvs., circumferința umărului dvs. va vedea probabil cea mai mare îmbunătățire pe măsură ce construiți mușchi. În cazul meu, am trecut de la 39 de umeri la 52 de umeri, pe măsură ce am crescut de la 130 la 195 de lire sterline.

Cele trei cele mai bune ascensoare laterale Delt

The Overhead Press

Apasarea de sus se realizează prin apăsarea verticală a unei greutăți. Se poate face dintr-o poziție în picioare sau așezat, fie cu gantere, fie cu o bară (sau chiar un kettlebell sau bușteni). Variațiile în picioare tind să fie cele mai bune pentru coloana vertebrală și torsul nostru, dar pentru a construi umeri mai largi, toate variațiile sunt excelente.

Mușchii lucrați de presa de sus

Presa de sus este marea ridicare compusă dedicată umflării părților frontale și laterale ale umerilor noștri , împreună cu piepturile superioare, capcanele superioare și mușchii anteriori serratus.

După cum puteți vedea, este un mare lift care implică o tonă de masă musculară totală. Faptul că ne îndesează pieptul, umerii și capcanele superioare îl face o ridicare excelentă pentru îmbunătățirea musculaturii întregului brâu al umărului, făcându-l probabil cel mai bun lift pentru îmbunătățirea aspectului nostru. De asemenea, bineînțeles, ne antrenează delturile laterale. Ne va ajuta să construim umeri mai largi.

Alegerea celei mai bune variante de presă aeriene

Prinderea cu presa aeriană este că necesită un nucleu destul de puternic și o mulțime de mobilitate a umerilor pentru a apăsați o greutate deasupra capului fără a vă arca în partea inferioară a spatelui și lăsați coastele să plutească. Când se întâmplă acest lucru, mai ales dacă ridicați o bară grea, crește riscul de a răni partea inferioară a spatelui. Este destul de sigur când este făcut corect, dar nu toată lumea o poate face corect. Cel puțin nu imediat.

Dacă aveți probleme cu apăsarea deasupra capului, le puteți face așezate, dar acest lucru poate pune mai multă presiune asupra coloanelor noastre vertebrale – în special osul cozii – din moment ce încărcătura nu mai este tamponată de corpurile noastre inferioare. Cu toate acestea, unii oameni consideră că ajută.

O soluție mai bună, am găsit-o, este utilizarea presei cu gantere pe jumătate îngenunchiate. Putem stimula o creștere similară în umerii noștri, dar sarcina este mult mai ușoară, reducând riscul de a ne răni partea inferioară a spatelui. Poziția împărțită în genunchi facilitează, de asemenea, ridicarea cu o postură bună. După un pic de practică, majoritatea oamenilor pot trece apoi la apăsarea pe cap deasupra – din nou, folosind doar o singură ganteră la un moment dat.

Când apăsarea cu gantera devine ușoară, puteți trece la bară. Sau nu. Halterele sunt la fel de bune.Depinde în totalitate de dvs..

Cea mai bună gamă de rep. Pentru presa de sus

Ca regulă generală, intervalul de repetiții al hipertrofiei este de 4–40 repetări, cu 5– 30 de repetări fiind puțin mai practice și 6-20 de repetări fiind cele mai ușoare dintre toate.

Mai precis, presa de susținere a barbellului este o ridicare mare compusă care se potrivește seturilor mai grele de 5-10 repetări. Este interesant, însă, că mulți oameni consideră că a depăși zece repetări este mai ușor pe deltele și capcanele lor frontale, dar mai greu pe deltările lor laterale, ceea ce, în acest caz, este exact ceea ce ne dorim. Acest lucru ne oferă câteva opțiuni:

• 3-5 seturi de câte 5-10 repetări: să tratăm presa de sus ca pe un ridicator compus mare care ne împiedică în general centura de umăr. Ulterior, ne putem concentra în mod specific pe deltările noastre laterale cu rânduri verticale și ridicări laterale.
• 2-4 seturi de 10-15 repetări: utilizați presa de sus ca o ridicare mai ușoară care subliniază deltările noastre laterale. Și dacă faceți deja presă pe bancă, mai ales cu o aderență mai strânsă, atunci deltele dvs. frontale vor fi îngrijite oricum.
• Trei seturi de piramide de 5, 8 și 12 repetări: dacă utilizați seturi de piramide, făcând un set greu urmat de seturi progresiv mai ușoare, puteți obține cele mai bune din ambele lumi. Nu va produce neapărat o creștere globală mai mare, dar poate produce o creștere musculară mai echilibrată. Aceasta vă va permite, de asemenea, să vedeți intervalul de repetări pe care îl preferați.

Dacă utilizați gantere, seturile ușor mai ușoare de 8-15 repetări tind să funcționeze mai bine. În acest fel, nu pierdeți prea mult efort pentru a vă deplasa greutățile în poziție și pentru a le echilibra în timp ce le apăsați în sus. unul dintre cele mai bune ascensoare pentru a construi umeri mai largi și pentru a ne îmbunătăți estetica generală. Cu toate acestea, sunt, de asemenea, înțelepți și surprinzător de controversați, unele persoane considerându-le incomode și experții mai înspăimântați recomandă să nu le facă vreodată.

Mușchii lucrați de rândul vertical

Rândul vertical lucrează antebrațele, brațele superioare (flexorii cotului), partea superioară a spatelui (capcane) și umeri (delturi laterale și spate). Factorul limitativ este deseori capcanele sau capcanele noastre și, prin urmare, tind să obțină cel mai bun stimul de creștere.

Chiar și uitându-ne doar la această imagine, este ușor de văzut de ce mulți culturisti jură pe rândul drept pentru îmbunătățirea esteticii fizicului lor. Dar este, de asemenea, un model de mișcare atipic, iar unii dintre cei mai precauți elevatori își fac griji că le-ar putea răni umerii.

Rândurile verticale sunt periculoase?

Rândurile verticale sunt infame pentru provocarea durerii inflamația articulațiilor umărului (afectarea umărului), mai ales atunci când încercăm să forțăm o tehnică care nu se simte naturală. Cu toate acestea, aceste probleme rareori ne strecoară. Mai degrabă, este ca o tortură cu apă, în cazul în care efectuarea repetată a unei ridicări ușor dureroase provoacă acumularea de daune.

Dacă rândurile verticale vă macină articulațiile umerilor sau vă provoacă dureri ascuțite, puteți fie să vă reglați tehnica, fie să nu mai faceți, prevenind inflamația să progreseze vreodată într-o problemă.

Dar dacă rândurile verticale nu-ți fac rău umerii, atunci nu există niciun motiv să crezi că fac vreun prejudiciu. De fapt, corpurile noastre se adaptează la antrenamentul cu greutăți, crescând atât mai puternic, cât și mai dur, și asta include mușchii, precum și articulațiile și țesuturile conjunctive. Dacă putem găsi o modalitate de a face rânduri verticale într-un mod care să se simtă bine, acea zonă ar trebui să devină mai robustă.

Tehnică sigură în rând vertical

Toate articulațiile umărului nostru sunt puțin diferit, deci nu există o singură modalitate corectă de a face rânduri verticale. Începeți cu o priză la lățimea umerilor, dar experimentați mergând atât mai îngust cât și mai larg. Trageți cât de sus puteți trage confortabil, concentrându-vă pe ridicarea coatelor în lateral, dar opriți-vă înainte de a simți orice măcinare în articulațiile umerilor. Unii oameni pot aduce bara doar la înălțimea umerilor și este în regulă, dar mulți oameni pot merge puțin mai sus. Cu un pic de experimentare, majoritatea dintre noi pot găsi o modalitate de a face ca rândurile verticale să se simtă excelent pe articulațiile umărului și pe mușchii noștri.

Deoarece toată lumea beneficiază de lățimi de aderență ușor diferite și intervale de mișcare, o problemă obișnuită cu rândul vertical este atât de inconsecvent de la antrenament la antrenament încât este greu să ne supraîncărcăm progresiv mușchii. Când găsiți o lățime de prindere și o înălțime de tragere care funcționează pentru dvs., notați-o și rămâneți cu ea cel puțin o fază completă de antrenament (3-6 săptămâni). Apoi, cu condiția să fiți consecvenți de la antrenament la antrenament, nu ezitați să vă modificați tehnica de la o fază la alta.Acest lucru ar putea contribui la stimularea unui nou val de creștere musculară și va oferi articulației umărului o pauză de la a experimenta exact aceeași tulpină din nou și din nou, permițându-i să se recupereze complet și să se adapteze.

Upright Row Rep Gama

Rândul vertical este un mic ridicat compus care se potrivește seturilor moderat de grele de 8-15 repetări. Dacă întâmpinați probleme la găsirea unei tehnici confortabile, greșirea în partea superioară a intervalului de repetiții poate ajuta, dar dacă ascensorul se simte confortabil, nu ezitați să scăpați de până la opt repetări pe set. 2-4 seturi pe antrenament de multe ori funcționează bine.

Ridicarea laterală

Cum se face ridicări laterale pentru umeri mai largi

Ridicarea laterală se face prin apucarea unor gantere, clopote sau plăci de greutate și ridicându-ne brațele în lateral, cam ca un struț ar putea bate din aripi. Majoritatea oamenilor le pot face paralel sau ușor deasupra, și asta e minunat. Unii oameni pot folosi o gamă de mișcare chiar mai mare fără durere, și asta este bine. Asigurați-vă că ați redus gama de mișcări înainte ca articulațiile umerilor să înceapă să crape și să apară.

Ridicarea laterală se poate face cu brațele drepte sau, mai bine, cu brațele ușor îndoite. Și se poate face în timp ce stai drept sau îndoindu-te ușor în talie. Nu există nicio modalitate corectă de a face acest lucru, trebuie doar să se facă într-un mod care să ne simtă bine pe umerii noștri, să facem treaba din partea noastră.

În această notă, este bine să ridicăm greutatea cu un pic de impuls, cu condiția să generați acel impuls din umeri și capcane. Ridicarea laterală este ușoară la început, greu la sfârșit. Dacă accelerăm greutatea, începutul devine mai greu și sfârșitul devine mai ușor. Aplatizează curba de rezistență. Grozav.

După ce ridicați greutatea, este important să o coborâți încet și sub control. O parte din creșterea musculară provine din ridicarea greutății, dar unele provin și din scăderea acesteia înapoi. Dacă încercați să construiți umeri mai largi, cel mai bine este să vă construiți mușchii în sus și în jos. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să numărați până la trei sau nimic, asigurați-vă că rezistați gravitației în loc să lăsați doar greutatea să scadă. O secundă sau două este în regulă.

În cele din urmă, dacă degetele mari conduc mișcarea în sus (umerii rotiți exterior), atunci cele mai multe dintre ridicări sunt cele din față. Delturile din față sunt mușchii mai mari. Sunt mai puternici. Veți putea ridica mai mult greutate în acest fel. Dar facem creșteri laterale pentru deltările noastre laterale. Păstrați-vă trandafirii la înălțime!

Indiferent de tehnica și ritmul de ridicare pe care îl alegeți, asigurați-vă că sunteți în concordanță cu acesta de la rep la rep și de la antrenament la antrenament. Când raza dvs. de mișcare scade, aceasta este insuficiență musculară momentană și poate doriți să vă terminați setul. Sau poate nu. Cu un mic lift ca acesta, trecerea eșecului nu este întotdeauna cel mai rău lucru. Dar ar trebui cel puțin să știți cu privire la ce reprezentant ați eșuat, chiar dacă decideți să faceți câteva repetări de înșelăciune după aceea.

În mod similar, la fiecare antrenament obiectivul dvs. este să vă depășiți. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți cât ați ridicat ultimul antrenament și cât de multe repetări. Dacă forma dvs. este inconsecventă, acest lucru devine imposibil – vă puteți regăsi folosind mai mult impuls sau reducând gama de mișcări pentru a crea o iluzie de câștiguri de forță. Dar câștigurile iluzorii de forță nu produc umeri mai largi.

Mușchii lucrați de creșterea laterală

Creșterea laterală este adesea considerată o ridicare laterală a izolației deltoidului și există un adevăr în acest sens – funcționează deltele noastre. Cu toate acestea, ca și în cazul tuturor celorlalte ascensoare laterale, ridicarea laterală funcționează și cu capcanele noastre superioare.

Capcanele noastre superioare ne înclină scapulele în sus, iar laturile noastre laterale ridică brațele spre lateral. Același lucru se întâmplă în presa de sus și în rândul vertical. Nu se poate scăpa de ea. Și asta e bine. La urma urmei, capcanele noastre superioare ne îmbunătățesc puterea și aspectul general chiar mai mult decât o fac părțile laterale. Cu cât ne putem îngrămădi capcanele (și mușchii gâtului), cu atât vom fi mai puternici și vom arăta mai bine.

Chiar și așa, unii oameni încearcă să facă ridicări laterale într-un mod care scoate capcanele din lift, dar nu numai că este posibil să eșueze , dar vor face ca liftul să fie mai puțin confortabil, mai rău pentru construirea masei musculare generale și mai puțin pentru îmbunătățirea aspectului lor. O abordare mai bună este să vă asigurați pur și simplu că vă puteți simți, de asemenea, că partea voastră funcționează.

Din fericire, nu există nicio modalitate posibilă ca capcanele noastre să ridice brațele spre lateral. Tot ce facem capcanele este să ridicăm umerii în sus (înclinându-ne scapulele). Aceasta face parte din mișcare, dar partea principală a mișcării este ridicarea brațelor în lateral, iar deltările noastre laterale sunt singurul mușchi care poate face asta.

Vestea bună despre creșterile laterale este că sunt ușor de configurat, ușor de realizat, ușor pe articulațiile umerilor și ușor de recuperat. Acest lucru le face să fie o ridicare excelentă pentru începători și o ridicare excelentă pentru persoanele cu umerii obraznici.

Cea mai bună gamă de reprize pentru ridicări laterale

Ridicarea laterală este o ridicare mică de izolare care se potrivește seturi mai ușoare de 10-30 de repetări. Dacă întâmpinați probleme cu sentimentul că funcționează partea dvs., vă recomandăm să folosiți seturi de 20-30 de repetări pentru a lucra la conexiunea minte-mușchi. Dar dacă totul funcționează fără probleme, seturile de 10-15 repetări tind să funcționeze excelent. 2-4 seturi pe antrenament de multe ori funcționează bine.

Seturi de cădere pentru creșteri laterale

Creșterea laterală este o creștere mai mică, care nu este foarte metabolică. Putem strânge seturi împreună cu perioade minime de odihnă, fără riscuri mari ca sistemul nostru nervos central sau fitnessul cardiovascular să devină factorul nostru limitativ. Acest lucru îl face să fie un avantaj excelent pentru a face seturi de picături cu.

Pentru a face seturi de picături, începeți cu o greutate cu care puteți face 10-30 repetări, faceți un set, dezlipiți în jur de 30% din greutate – nu trebuie să fiți precis – și apoi faceți imediat altul a stabilit. Continuați să scoateți greutatea de câte ori doriți, poate chiar până când bateți cu brațele goale.

Dacă faceți ridicări laterale cu gantere cu greutate fixă, de exemplu, ați putea sări de la 25 la greutăți de la cincisprezece la zece până la cinci kilograme.

Delturi laterale încăpățânate care nu se vor răni

Cel mai dificil lucru despre construirea umerilor mai largi este că deltele laterale sunt mușchi mici greu de simțit lucrând și care rareori se rănesc, chiar și atunci când îi antrenezi corespunzător și chiar și în timp ce cresc. Acest lucru le poate face să pară că sunt mușchii încăpățânați și, uneori, chiar așa sunt.

Ridicările laterale și rândurile verticale realizate în intervale de repetiții mai mari (15-30) ar trebui să vă permită să vă simțiți părțile laterale care funcționează dacă reparați-vă tehnica și exersați construirea unei conexiuni minte-mușchi. Nu uitați însă că numai umerii vă pot ridica brațele în lateral. Deci, dacă vă asigurați că deltele din față nu funcționează, deltele laterale vor fi forțate să o facă.

Problema și mai mare este că deltele laterale sunt destul de rezistente la durerea musculară cu debut întârziat, ceea ce poate face greu să-ți dai seama dacă i-ai antrenat suficient de tare. Așadar, nu este neapărat o problemă dacă părțile laterale nu se rănesc. De fapt, pentru a le face rău, poate fi necesar să faceți un volum de antrenament absurd de mare – poate prea mare. O modalitate mai bună de a măsura progresul pe termen scurt este de a vedea dacă devii puțin mai puternic de la antrenament la antrenament, adăugând repetări sau greutate la creșterile laterale.

Rezumat

O bună rutină de antrenament pentru hipertrofie ar trebui să includă deja o presare pe bancă și o presare pe cap, ceea ce este minunat pentru construirea frontelor noastre. Și ar trebui să includă niște șireturi și rânduri, care sunt minunate pentru construirea deltelor din spate. Pentru a construi umeri mai largi, totuși, trebuie să construim delturi laterale mai mari. Din păcate, marile ascensoare compuse nu sunt întotdeauna cele mai bune pentru a-și înmulți deltările laterale, așa că adesea rămân în urmă.

Cele mai bune trei ascensoare pentru ridicarea laturilor noastre laterale sunt:

• Presa aeriană, mai ales atunci când funcționează timp de zece sau mai multe repetări.
• Rândul vertical, deși trebuie să ne asigurăm că se simt confortabil pe articulațiile umerilor noștri.
• Creșterea laterală, care este probabil cea mai bună ridicare pentru accelerarea creșterii laterale a deltei.

Dacă rutina dvs. include deja o apăsare pe cap, puteți încerca să adăugați un set de doisprezece după ce terminați seturile grele.

Dacă puteți găsi o modalitate de a face confortabil rânduri verticale, puteți face câteva seturi de 8-15 repetări pe săptămână, adăugând și mai mult volum pentru dvs. delturi laterale.

Dar mai ales, dacă deltările laterale rămân în urmă, atunci ridicările laterale sunt modalitatea de a le prinde. Este normal să vă simțiți capcanele funcționând, dar dacă aveți probleme cu sentimentul că partea voastră se oprește făcând partea lor, merită să petreceți ceva timp făcând creșteri laterale în intervale mai mari de repetiții (20-30 repetări) și lucrând la construirea unei conexiuni minte-mușchi. Dacă puteți face acest lucru, atunci nu ezitați să vă deplasați în intervale de repetare mai mici ulterior (10-20 repetări).

Vestea bună este că, odată ce te pricepi la creșteri laterale, sunt atât de rapide și ușor de recuperat încât ai putea adăuga chiar și câteva seturi rapide de picături la sfârșitul fiecărui antrenament, sporindu-ți volumul de antrenament lateral delt mult mai mare cu doar câteva minute suplimentare de ridicare pe săptămână.

Dacă doriți un program de antrenament personalizabil (și un ghid complet) care să construiască aceste principii, consultați programul nostru de încărcare intermediară Outlift. De asemenea, avem programul Bony to Beastly (pentru bărbați) și programul Bony to Bombshell (pentru femei) pentru începători.Dacă ți-a plăcut acest articol, cred că ți-ar plăcea programele noastre complete.