Un nucleu puternic arată grozav (presupunând că dieta este controlată), dar este și punctul central al întregului corp. Deci, fără un nucleu puternic, probabil că nu vei fi atât de puternic în general. Într-adevăr, nucleul dvs. este alcătuit din câțiva mușchi diferiți care se leagă împreună pentru a vă ajuta să vă îndoiți și să vă răsuciți. În acest articol, absul superior este punctul central. Absul superior, care face parte din rectul abdominal, sau mușchiul cu șase pachete, este ceea ce vă flexează coloana vertebrală înainte.
Mai jos sunt cele mai bune șapte exerciții ale ab superioare pentru dezvoltarea, rezistența și estetica nucleului superior superior. Pe lângă evidențierea acestor mișcări de bază încercate și adevărate, vă oferim și variante mai avansate pe care să le încercați.
Cele mai bune exerciții abdominale superioare
- McGill Curl Up
- Hollow Hold
- Desfășurare abdominală
- Crunch ponderat al cablului
- Pullover Deadbug
- Dragonfly
- Cântărit Degete de la picioare stricte
Notă a editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu trebuie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutriție și / sau supliment. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă simțiți că aveți deficiență într-un anumit nutrient sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
McGill Curl Up
Există o mulțime de exerciții care antrenează abdomenul superior care implică flectând și extinzând coloana vertebrală. Și dacă suferiți de dureri de spate și doriți totuși să vă construiți abdomenul superior, McGill Curl Up este perfect. Coloana lombară rămâne neutră în timp ce vă flexați și vă extindeți abdomenul superior pentru a nu exaspera durerile de spate.
Beneficiile McGill Curl Up
- Minimizează stresul pe spate și crește rezistența mușchilor nucleului superior.
- Un exercițiu excelent pentru începători și pentru cei cu dureri de spate.
- Ajută la dezvoltarea stabilității miezului, contribuind în același timp la reducerea durerii cronice de spate.
Cum se face McGill Curl Up
Stai întins cu fața în sus pe pământ, cu un picior îndoit și piciorul plat pe podea, în timp ce celălalt picior este drept. Puneți ambele mâini în spatele micului spate pentru a menține curba naturală a spatelui inferior. Respirați și ridicați osul sânului spre tavan, menținându-vă gâtul lung. Întrerupeți câteva secunde și coborâți încet și repetați.
Hollow Hold
Holdul gol este ca o scândură inversă. Vă echilibrați pe fund, cu picioarele și brațele extinse pentru a vă prelungi centrul de masă. Deoarece abdomenele superioare sunt în centrul dvs., vor lucra cel mai mult pentru a vă menține stabil și vertical. În afară de a fi un exercițiu eficient, aceasta este o mișcare excelentă, deoarece necesită puțin spațiu și fără echipament.
Beneficiile Hollow Hold
- Veți construi o bază mai stabilă, care va trece la ascensoare și performanțe atletice.
- Natura izometrică a mișcării creează o abilitate mai puternică de a vă întinde, iar întărirea este importantă pentru toate ridicările mari, deoarece acest lucru vă ajută să vă protejați coloana vertebrală.
Cum să faceți Hollow Hold
Așezați-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului și picioarele apăsate împreună. Ridicați picioarele și trunchiul superior de pe podea. Păstrați această poziție. Pentru a efectua roca goală, pur și simplu rocați înainte și înapoi în această poziție, minimizând mișcările la nivelul șoldurilor și ale umărului.
Ab Rollout
In ab lansare, fie prinzi o bară încărcată cu plăci, o roată AB, fie o minge de exercițiu pentru a-ți extinde trunchiul spre sol. Desfășurarea ab întărește abdomenele superioare prelungindu-le, care vizează puterea excentrică. Devenind mai puternic într-o poziție extinsă îmbunătățește stabilitatea nucleului și recrutează fibre musculare superioare ale ab, care altfel ar fi neatinse și, din această cauză, vei deveni mai puternic.
Beneficiile derulării Ab
- Creșterea dezvoltării musculare, precum exercițiul, vă provoacă atât în faza de coborâre, cât și în cea de ridicare.
- Mai multă forță într-o poziție prelungită (sau excentrică).
Cum să efectuați derularea Ab
Puneți-vă în genunchi și prindeți echipamentul la alegere, cu mâinile la distanța umerilor. Extindeți șoldurile spre podea și lăsați pieptul să se scufunde înainte spre sol, fără a vă acoperi partea inferioară a spatelui. Cu cât raza de mișcare este mai mare, cu atât este mai greu exercițiul, deci scurtați-vă ROM-ul dacă sunteți nou la exercițiu. Strângeți mușchii latului și trageți-vă înapoi în poziția inițială.
Crunch ponderat prin cablu
Ținerea unei farfurii în spatele capului sau pe piept pentru o criză ponderată poate fi inconfortabilă. În plus, cu cât devii mai puternic, devine dificil și nesigur să adaugi mai multă greutate.Cu toate acestea, nu aveți această problemă cu criza de cablu îngenuncheată. Folosirea unei stații de cablu vă permite să adăugați mai multă greutate decât greutatea standard ponderată, iar tensiunea constantă de la cablu înseamnă că mușchii abdominali superiori lucrează mai greu în fiecare punct al ROM-ului exercițiului.
Avantajele cablului îngenunchiat ponderat Crunch
- Vă permite să încărcați mai mult decât crunch-ul ponderat standard, ajutând la creșterea forței abdominale superioare și a mușchilor.
- Tensiunea constantă printr-un ROM mare vă permite să construiți mai mult mușchiul ab.
Cum să faceți o rupere de cablu ponderată în genunchi
Cu un atașament de mâner de frânghie pe o mașină de cablu, coborâți pe genunchii la câțiva metri în fața stivei de greutate, ținând coarda în spatele capului și gâtului. Apoi crăpați înainte, aducând antebrațele în genunchi și capul pe podea. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Pulover Deadbug
Natura compensată a kettlebell-ului combinată cu mișcarea standard deadbug creează o cerere suplimentară asupra miezului superior, a umerilor și a laturilor. Puloverul este o mișcare fantastică pentru piept și lat, dar ridicatorii își pot extinde prea mult partea inferioară a spatelui într-un efort pentru mai multă mișcare sau repetări suplimentare.
Beneficiile puloverului Deadbug
- Îmbunătățește stabilitatea lumbo-pelviană.
- Întărește modelele corecte de respirație și o tehnică bună de tracțiune.
- Previne nealinierea și încurajează o postură bună.
Cum se face puloverul Deadbug
Prindeți un kettlebell de coarne, apăsați-l peste piept și flectați genunchii la 90 de grade. Apăsați spatele jos în pământ, respirați adânc înainte de a începe și expirați în timp ce extindeți un picior în timp ce coborâți kettlebell în spatele dvs. și alternați picioarele. Aveți o ușoară îndoire a coatelor și lăsați stabilitatea nucleului și mobilitatea umărului să decidă gama dvs. de mișcare de deasupra.
Libelula
Libelulele pot fi executate pe podea, pe bancul de greutăți sau pentru o adevărată provocare, o bancă de declin. Când libelulă este efectuată încet și corect, este unul dintre cele mai dificile exerciții de greutate corporală din jur. Acesta este motivul pentru care a fost un favorit al maestrului de arte marțiale Bruce Lee. Deși vizează abdomenul superior, este un exercițiu total al corpului care necesită rezistența la tragerea gravitației.
Beneficiile libelulei
- Îți întărește toți mușchii stabilizatori de bază.
- Acest lucru te ajută să-ți construiești umărul puterea și masa musculară superioară a ab.
Cum se face libelulă
Așezați-vă pe spate și țineți un stâlp, o coloană sau o bancă rezistente în spatele vostru. Ridicați șoldurile în timp ce vă rotiți greutatea pe umeri. Apoi ridicați picioarele și trunchiul în linie dreaptă, menținându-vă greutatea pe umeri și partea superioară a spatelui. Coborâți încet picioarele spre podea până când acestea sunt paralele, menținându-vă nucleul și fesierii cuplați. Pauză câteva secunde și întoarce-te la poziția de pornire.
Degete stricte ponderate la bar
Agățat de o bară de tragere cu o minge medicamentoasă între picioare, aducând picioarele la atingeți bara dintre mâini fără a folosi niciun impuls este unul dintre cele mai dificile exerciții pe care le veți face, punct. Și nu numai că degetele de la picioare puse în bară vă vor crește rezistența abdominală superioară, dar acest lucru vă construiește aderența, aductorii, partea superioară a spatelui și rezistența umerilor.
Beneficiile degetelor ponderate la bar
- Agățarea de bară va crește rezistența la aderență, la umeri și la spate.
- Gama largă mișcarea cu greutatea îl face un exercițiu excelent pentru hipertrofia abdominală superioară.
Cum să faci degetele ponderate la bar
Pune o minge med între glezne, stoarce-o și apoi săriți în sus și apucați bara de bărbie cu o prindere mai largă decât lățimea umerilor. Apoi strângeți picioarele, coapsele, minge și glute împreună, în timp ce ridicați degetele de la picioare și minge la bar. Atingeți mingea pe bara dintre mâini și coborâți încet mingea în jos, în timp ce vă împingeți partea superioară a corpului înainte pentru a rămâne drept sub bară. Resetați și repetați.
Totul despre absul superior
Cea mai importantă funcție a nucleului este rezistența la mișcare în timp ce vă deplasați. Gândiți-vă la anti-extensie, anti-rotație și anti-flexie. Acest lucru vă ajută să vă protejați coloana vertebrală de stresul inutil în timp ce vă deplasați cu sarcina.
Atunci când efectuați genuflexiuni sau impasuri, menținerea coloanei vertebrale neutre și a corpului într-o bună aliniere este importantă pentru o tehnică bună, posibil prevenirea rănirii și ridicarea greutății grele. .
Gândește-te la nucleul tău ca la o punte între corpul inferior și cel superior. Când podul nu suportă greutatea pe el, începe să se rupă și încep să se întâmple lucruri rele. Nu contează cât de puternice sunt picioarele sau partea superioară a corpului, deoarece sunteți la fel de puternic ca cea mai slabă verigă.
În plus, cu o mulțime de populație așezată și cocoșată, acest lucru vă face ravagii postură și poate provoca dureri de spate.Antrenarea stabilității și rezistenței de bază cu aceste exerciții de mai sus este o piesă a puzzle-ului care ajută la reducerea durerii lombare.
Anatomia nucleului superior
Nucleul dvs. are mai mulți mușchi și înțelegerea a ceea ce sunt și a modului în care funcționează este importantă pentru a obține un miez superior mai puternic și funcțional construit pentru a dura. Iată o defalcare a mușchilor principali ai nucleului superior.
Rectus Abdominis
Rectusul abdominis este ceea ce majoritatea oamenilor cunosc ca abs. Se desfășoară vertical în partea din față a trunchiului și este responsabilă de flexia coloanei vertebrale și anti-extensie (așezări și scânduri). Acest mușchi este adesea vizat atunci când oamenii își antrenează nucleul și poate fi foarte rezistent la oboseală, deoarece este o zonă dominantă a fibrelor musculare cu contracție lentă.
Oblicuri
Oblicurile sunt formate din doi mușchi – oblicuri interne și externe. Acestea sunt situate lângă rectus abdominis care aleargă de la șolduri până la cutia toracică. Oblicurile interne sunt situate direct sub oblicurile externe, iar fibrele musculare se deplasează perpendicular între ele. Sunt responsabili de rotația trunchiului și anti-rotație.
Abdominalele transversale
Gândiți-vă că abdominisul transvers este centura cu care vă strângeți pantalonii liberi. TA joacă un rol vital în menținerea tensiunii abdominale, creșterea presiunii intraabdominale, care vă protejează coloana vertebrală sub sarcini grele. Se așează sub rectus abdominis și se înfășoară în jurul coloanei vertebrale.
Avantajele antrenamentului abdomenului superior
Exercițiile de bază de deasupra antrenează mușchii din bazin, șolduri și nucleul anterior pentru a lucra împreună. Acest lucru duce la un echilibru, stabilitate și forță mai bune, fie pe terenul de joc, fie pe teren.
Pentru powerlifterul sau sportivul de forță care pune forțe de compresie și forfecare imense pe coloana vertebrală , având un nucleu puternic ajută la menținerea coloanei vertebrale neutre. În plus, un nucleu puternic și stabil ajută la transferul puterii de la partea inferioară la cea superioară a corpului fără scurgeri de energie.
Pentru ridicatorul care dorește să devină mai puternic față de persoana care dorește să iasă în curte, având un nucleu mai puternic cu mai multă rezistență vă permite să faceți mai multă muncă cu mai puțin disconfort.
Sugestii de programare
Există câteva modalități prin care puteți continua programarea exercițiilor de bază în rutina dvs. Mai întâi, după încălzire și în timp ce sunteți proaspăt, pentru a vă ajuta să vă îndreptați nucleul spre bara. De exemplu, puteți face acest tri-set de bază.
- 1A. Deadbug
- 1B. Lansare Ab
- 1C. Criza ponderată a cablului
În al doilea rând, puteți împerechea un miez superior cu un exercițiu de forță care îmbunătățește și nu scoate nimic din ascensor. De exemplu:
- 1A. Apăsați pe bancă
- 1B. Dragonfly
Cât de des ar trebui să antrenezi abdomenul superior?
Pentru majoritatea începătorilor, antrenarea abdominală direct două până la trei zile pe săptămână va fi suficientă pentru a observa îmbunătățiri. Cu toate acestea, este posibil ca litri mai avansați să fie nevoiți să vizeze abs trei până la cinci zile pe săptămână, cu diverse încărcări și mișcări pentru rezultate optime.
Mai multe sfaturi de antrenament Ab
Acum, că aveți o manevră cu cele mai bune exerciții abdominale superioare pentru a vă consolida nucleul, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament de bază pentru sportivi de forță, putere și fitness.
- Antrenament de bază pentru haltere olimpice și sportivi de fitness
- Ar trebui să te antrenezi zilnic?
Imagine prezentată: ITALO /