Eu nu sunt un atlet de elită. Sunt doar un tip aflat în prăpastia de mijloc vârstă care se bucură de alergare, ciclism, fotbal și tenis. Dacă mă pot împinge la limita mea fizică de câteva ori pe săptămână și mai am energie să mă târăsc împreună cu fiica mea, atunci sunt „mulțumit”.
Asta mă face un filtru util. Profesioniștii au bugete nelimitate și puține cerințe în ceea ce privește orele lor de veghe, dincolo de a se potrivi. Dacă doriți să cheltuiți mii – sau zeci de mii – să dormiți într-o pălărie de oxigen purtând pijamale cu infraroșu, atunci lăsați-vă singur. lucrează, sunt în siguranță și se potrivesc programului și bugetului tău. Așa că ai încredere în tipul cu o slujbă de zi, un spate rău și un nou copil. Iată ce am învățat în doi ani de raportare pentru cartea mea Play On.
Periodizați-vă regimul
Importanța periodizării și riscurile de a nu face acest lucru mi-au fost găsite în cap de către antrenorii de fotbal Raymond Verheijen și omul de știință, Trent Stellingwerff, Ph. D.
Pentru un sportiv de elită, periodizarea poate însemna crearea unui program structurat de acumulare și reducere a capacității, care să asigure o vârf de fitness la un moment precis. Pentru mine, este vorba mai mult de principii: creșterea treptată a antrenamentului, pregătirea corpului pentru cerințe specifice și evitarea oboselii. Dacă mă invitați să joc fotbal și nu m-am menținut în formă de fotbal sau dacă mă alăptând o leziune prin care aș putea juca, spun că nu. Benching-ul e de rahat, dar nu suge la fel de mult ca lipsa unui sezon întreg pentru că ai fost rănit.
Accentuați recuperarea
Elevatorii de elită își încheie antrenamentele diferit față de ceilalți. Antrenorii de forță vorbesc despre încărcare și descărcare – adică primul ar trebui să fie întotdeauna urmat de cel din urmă. Acum mă gândesc în acești termeni. „Descărcarea” pentru nonlifters poate însemna yoga, spumare, tuburi de gheață, alergare în apă sau meditare. Acesta cuprinde atât recuperarea, cât și amplitudinea mișcării, care previne tipul de limitări de mișcare și compensații care se pot acumula în timp și pot duce la răniri.
Obișnuiam să consider ora fericită o rutină validă de răcire. Acum sunt „fanatic pentru întindere și auto-masaj și am un dulap plin de curele, benzi, role de spumă și bile lacrosse pentru a arăta pentru asta. Angajarea la acest lucru este dificilă dacă programul dvs. este plin, ceea ce ar putea să vă tenteze să vă extindeți antrenament și săriți întinderea. Asta este un compromis negativ.
NU ESTE NIMIC CARE ÎNCERCĂ CEVA NOU ȘI SUCCĂ LA EL, ATUNCI SUCCĂ UN MIC MIC MAI MIC ÎN FIECARE ZI.
Mergeți greu (și ușor)
Un procent din antrenamentele dvs. ar trebui să fie de intensitate mare, iar echilibrul – să zicem, 80 la sută – ar trebui să fie realizat la foarte din nou, nu mă mențin la niciun program formal de polarizare, dar încerc să evit ceea ce spune Stellingwerff că este cea mai frecventă greșeală pe care o fac sportivii: să meargă prea greu în zilele ușoare și apoi să nu mai pot merge la fel de greu ca tine vreau data viitoare afară.
În schimb, îmi fac antrenamentele grele și mai scurte și mai intense decât înainte. Sportivii în vârstă de elită rămân competitivi, fiind mai deliberați în antrenament, concentrându-și timpul limitat, perfecționând abilitățile specifice și corectându-și punctele slabe de fitness. Pentru mine, acest lucru înseamnă adesea să iau două minute înainte să încep să scriu un plan pe o notă lipicioasă. Puțină intenționalitate merge mult.
Dacă sunteți în căutarea unei noi provocări pentru a obține cea mai bună formă a vieții voastre după 40 de ani, consultați Muscle After 40, un program de antrenament de 12 săptămâni de la Men ’s Health.
Cumpărați acum
Mănâncă pentru mușchi
O mare parte din „știința” nutrițională pentru sportivi este suprapusă. Dacă mănânci o dietă sănătoasă – o mulțime de fructe și legume diferite, proteine și cereale integrale, nu prea mult zahăr sau lucruri procesate – probabil că sunteți bine. Dar dacă doriți să evitați pierderea mușchilor pe măsură ce îmbătrâniți, merită să faceți câteva modificări. Am crescut proteinele din dieta mea, precum și numărul de consumuri pe care le-am făcut în timpul zilei, urmând sfaturile triatleta și om de știință în nutriție Asker Jeukendrup, dr. Un beneficiu secundar: adăugarea de proteine la tot ceea ce mănânci scade în mod eficient indicele său glicemic, spune Chris Jordan, MS, CSCS, director de fiziologie a efortului pentru Johnson & Johnson Human Performance Institute.
Deci, dacă vreau să am un prăjituri de ciocolată cu fulgi de ovăz fără să simt că se prăbușește un zahăr, voi pune un frotiu de unt de migdale pe el. De asemenea, încerc să consum 3 până la 5 miligrame de creatină praf pe zi, de obicei într-un smoothie sau un pahar de lapte, chiar înainte sau după un antrenament. A avut un efect vizibil asupra capacității mele de a construi și a menține mușchii.
Transpirați lucrurile mici
Pentru sportivii cu antecedente de accidentări sau limitări fizice (care suntem toți, în cele din urmă), cheia unei condiții fizice optime este separarea stresurilor dorite de antrenament de Dacă aveți acces la o bandă de alergat anti-gravitațională AlterG sau benzi Kaatsu, grozav. Dacă nu aveți, există încă multe modalități de a îmbrățișa acest concept.
În loc să adaug greutate unui exercițiu, voi încorpora un element de echilibru, cum ar fi să faci flotări cu mâinile pe bile medicinale sau voi adăuga un al doilea vector de forță, cum ar fi să am o bandă de rezistență în jurul genunchilor în timpul genuflexiunilor Concentrarea pe grupe musculare mai mici și neglijate nu este o rețetă pentru a deveni imens, dar este excelentă pentru dezvoltarea forței funcționale și evitarea rănirii.
Aflați noi abilități
Provocarea corpului tău în aceleași moduri zi de zi timp de decenii este o modalitate eficientă de a-ți mesteca corpul. Provocarea în diferite moduri este leacul perfect. Mă mir de sportivii de elită și, la fel ca majoritatea băieților obișnuiți, invidiez ceea ce ei sunt capabili să facă. Dar și ei ar trebui să ne invidieze pe noi.
Nu există nimic altceva decât să încerci ceva nou și să-l aspiri și apoi suge puțin mai puțin în fiecare zi. Știința nu a făcut încă posibil ca noi să devenim mai tineri. Această căutare – devenind mai în formă, mai rapidă și mai bună la ceea ce iubim fiecare – este cel mai aproape de o fântână de tinerețe.
Fără durere
Acesta nu este pentru toată lumea. În zilele noastre văd o mulțime de alergători mai în vârstă, cu pantofi „maximalisti”, fabricați de Hoka One One sau Altra, cu tălpi groase ca un broșură Game of Thrones, și fără să le pese dacă „aterizează pe tocuri sau degetele de la picioare.
Dar, după ce am trecut prin cercetările conflictuale și am vorbit cu biomecaniștii, sunt convins: există beneficii dacă renunți la o ușoară amortizare și să înveți să lovești solul cu piciorul sau cu piciorul, mai degrabă decât cu călcâiul. Picioarele tale sunt arcuri – cu cât arcul este mai rigid, cu atât forțele pe care le pui în pământ se întorc mai eficient în corpul tău, propulsându-te înainte.
AVERTISMENT: Dacă vă simțiți puternic în legătură cu nevoia de a vă schimba greșeala, găsiți un antrenor care să lucreze cu dvs. la asta. Cercetări recente sugerează că stilul de alergare cel mai eficient din punct de vedere energetic pentru majoritatea oamenilor este cel care le vine în mod natural. Problema ta poate fi mai mult decât greva, însă biomecanistul Jay Dicharry, M.P.T., recunoaște cu ușurință acest lucru.
„Marea majoritate a alergătorilor depășesc efectiv”, spune el. Concentrându-vă pe scurtarea pasului, puteți în cele din urmă să vă schimbați tiparul de lovitură de picioare. Acest lucru duce la un tip de alergare mai puțin „atractiv” și mai „de împingere”, ducând la mai puțin stres (și potențiale daune) articulațiilor. Timpurile mai lente, în schimbul unei mai puține bătăi de pe coloana vertebrală, sunt un compromis pe care „mă bucur să îl fac.
Începeți un antrenament
Sunteți gata să puneți în practică aceste principii? Încercați săptămâna asta- antrenament lung din programul Men s Health Muscle After 40 pentru a începe. Asigurați-vă că includeți cel puțin o zi întreagă de odihnă între antrenamente. Veți face fiecare exercițiu ca seturi drepte, completând toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la următorul.
Săptămâna 1, Ziua 1
Presă de banc cu înclinare cu gantere
3 seturi de 6 până la 8 repetări
Rând de cablu așezat
3 seturi de 6 până la 8 repetări
Dumbbell Curl
3 seturi de 8 până la 10 repetări
Extensia tricepsului înclinat cu haltera
3 seturi de 8 până la 10 repetări
Goblet Squat
3 seturi de 10 până la 12 repetări
Buclă la picior întins
3 seturi de 10 până la 12 repetări
Plank
3 seturi de 30 de secunde păstrează
Săptămâna 1, ziua 2
Trap Bar Deadlift
3 seturi de 8 până la 10 repetări
Dumbbell Split Squat
3 seturi de 8 până la 10 repetări
Prese de banc cu gantere cu prindere neutră
3 seturi de 10 până la 12 repetări
Dumbbell One-Arm Row
3 seturi de 10 până la 12 repetări
Lateral Raise
3 seturi de 12 până la 15 repetări
Ridicarea deltului din spate cu haltere
3 seturi de 12 până la 15 repetări
Creșterea vițelului în picioare
3 seturi de 25 de repetări
Săptămâna 1, ziua 3
Lat Pulldown
3 seturi de 10 până la 12 repetări
Cable Fly
3 seturi de 10 până la 12 repetări
Rope Hammer Curl
3 seturi de 12 până la 15 repetări
Rope Pressdown
3 seturi de 12 până la 15 repetări
Leg Press
3 seturi de 15 până la 20 de repetări
Extensia piciorului
3 seturi de 15 până la 20 de repetări
Extensie înapoi
3 seturi de repetări maxime
Obțineți copia de la Muscle After 40 Aici.
Cumpărați acum