Metoda
16 iulie 2015
Actualizat la 31 iulie 2020
Serratus anterior este un set de mușchi esențial pentru poziționarea corectă a umărului. Este un mușchi mare care se înfășoară în exteriorul cutiei toracice și se atașează sub omoplați. Arată similar cu unghiile lungi sau ghearele, așa și-a câștigat numele – după dinții ascuțiți ai unui ferăstrău!
Ce face Serratusul tău anterior?
Când serratusul anterior este activat și angajat, ajută-ți brațele să se deplaseze în următoarele moduri:
- Acestea îți prelungesc omoplații, ceea ce înseamnă că îți diferențiază omoplatii unul de celălalt spre partea din față a cutiei toracice și închide-le acolo. Brațele tale sunt astfel rulate înainte ca un canon și blocate în modul de acțiune. Dacă serratusul anterior nu reușește să facă acest lucru, omoplații vor ricoșa înapoi în corpul tău după ce ai lovit cu pumnul sau ai împins. Acest lucru scade puterea și eficacitatea efortului dvs. și vă poate răni umerii. Iată ce se poate întâmpla când faci flotări.
- Acestea lucrează cu romboizii tăi pentru a menține omoplații la locul lor. Una dintre ele se lovește când brațele sunt trase înainte și cealaltă preia când brațele sunt împinse înapoi. De exemplu, când țineți greutăți în fața dvs., romboizii dvs. sunt activați astfel încât omoplații să nu se răspândească prea departe. În mod alternativ, atunci când împingeți ceva, serratusul anterior preia pentru a împiedica omoplații să se prăbușească spre interior. Iar atunci când vrei să ții omoplații în jos, cei doi mușchi își unesc forțele; acesta este cazul când faceți flotări inversate.
- Serratusul anterior joacă, de asemenea, un rol major în capacitatea de bază de a ridica brațele deasupra umerilor. Când doriți să ridicați brațele, serratul anterior pe fiecare parte înclină omoplații în sus la marginile exterioare. Această manevră îndreaptă efectiv articulațiile umerilor mai sus, astfel încât brațele să se poată deplasa cu ușurință la o înălțime mai mare.
- Nu în ultimul rând, serratusul anterior este necesar mușchi pentru a menține o postură bună. „Când trageți corect, serratusul anterior ancorează și stabilizează omoplatul / scapula, ajutând la un piept deschis și la o poziție ridicată”, spune Kerrisa Smith, terapeut fizic autorizat și consultant național terapeut fizic Bar Method.
Dincolo de aceste beneficii, serratusul anterior servește și ca mușchi protector. Pentru prima oară, previne scapula cu aripi, o afecțiune care poate apărea atunci când mușchiul serratus anterior este slab sau disfuncțional. unul dintre omoplați iese în afară; face dificilă efectuarea mișcărilor de zi cu zi, cum ar fi ridicarea copilului sau transportarea produselor alimentare. Un serratus anterior funcțional și puternic protejează împotriva durerilor de gât, deoarece vă permite brațelor să se miște într-o gamă largă de mișcări, fără a vă comprima gât.
Din aceste motive și multe altele, veți dori să vă concentrați mai mult asupra construirii unui serratus puternic anterior. Fără un set bine funcționant al acestora, veți avea dificultăți în mișcare bratele în anumite direcții, o probabilitate crescută de dureri de gât și spate și vă puteți răni cu ușurință.
Exerciții de scapula pentru a vă întări serratul anterior
Există modalități de a vă viza și de a vă întări în mod eficient serratul anterior? Da! Puteți face chiar și unele dintre aceste exerciții de scapula acasă!
Protrațiile omoplatului sunt un exercițiu excelent pentru a vă pregăti pentru greutatea adăugată pe care o va întâlni serratusul anterior în timpul flexărilor. Pentru a vă prelungi umerii, trageți omoplații de coloana vertebrală. Dacă îți îmbrățișezi ursul, îți întinzi umerii.
Flexiunile scapulare sunt un alt exercițiu excelent de scapula, deoarece izolează acest grup muscular. Pentru a face această mișcare, ajungeți într-o poziție de împingere și îndreptați-vă brațele așa cum este indicat în fotografia de mai jos. Glisați cu atenție omoplații spre interior, apoi spre exterior, unul față de celălalt. Repetați această mișcare de zece ori.
De asemenea, puteți face un exercițiu de perete pentru serratusul anterior. Aruncați o privire la fotografia de mai jos pentru a înțelege poziționarea. Mai întâi, veți sta cu spatele pe un perete și veți ridica brațele. Închide brațele în sus, ținând umerii în jos. Dacă tocmai începeți, țineți degetele mari atingând peretele și apoi apăsați treptat coatele pe perete cât mai departe posibil.