Fiecare program bun de exerciții presupune să faci genuflexiuni cel puțin o dată pe săptămână, dar cum ar trebui să știi câtă greutate ar trebui să fii capabil să faci ghemuit? Răspunsul este puțin complicat.
Determinarea cantității de greutate pe care ar trebui să o ghemuiți pentru greutatea dvs. depinde de vârsta, sexul și, evident, greutatea corpului. Dar, de asemenea, trebuie să țineți cont de obiectivele dvs. de fitness atunci când vine vorba de antrenamentul de rezistență.
Mai jos, vom face o prezentare generală a câtorva linii directoare de bază despre cum să efectuați ghemuitul și greutatea medie a ghemuitului la bărbați și femele.
Ce sunt genuflexiunile?
Genuflexiunile sunt un exercițiu de forță și putere al corpului inferior care se concentrează asupra cvadricepsului și gluteus maximus, deși sunt implicați și alți mușchi. Ghemuitul este unul dintre cele mai de bază exerciții, dar este extrem de important să utilizați forma corectă pentru a preveni rănirea.
Iată un proces pas cu pas de efectuare corectă a ghemuitului.
- Începeți cu picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii îndreptați înainte și cu spatele drept.
- Păstrând rigiditatea în spate și picioarele plate pe podea, aduceți genunchii Unghi de 90 de grade.
- Extindeți genunchii și reveniți într-o poziție dreaptă în picioare.
Dacă efectuați o ghemuire cu bara, ați sta pe bara pe partea din spate a gâtului / umerilor și susțineți-o cu ambele mâini. Nu uitați să alegeți o greutate care să vă permită să efectuați toți pașii ghemuitului fără a înșela sau a provoca durere.
4 sfaturi de ghemuire pentru a vă îmbunătăți formularul
Când efectuați o ghemuire, tehnica generală este destul de simplă. Acestea fiind spuse, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că forma dvs. este perfectă și pentru a preveni dezvoltarea unei leziuni sau a unei tulpini ale mușchilor și ligamentelor.
Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea formei de genuflexiune.
1. Imaginați-vă așezându-vă.
Squats arată ușor de realizat de departe, dar de fapt, executarea lor cu o bară grea poate fi o experiență diferită. În timp ce efectuați o ghemuit, imaginați-vă așezat pe un scaun în timpul coborârii.
Acest lucru vă va menține genunchii și picioarele orientate în față și va limita unghiul realizat de genunchi la aproximativ 90 de grade. De fapt, dacă ești începător la ghemuit, poți ține o bancă în spatele tău pentru a practica unghiul pe care ar trebui să-l atingă genunchii.
2. Respirați corect.
Una dintre cele mai mari greșeli pe care încep începătorii atunci când fac ascensoare grele este să-și țină respirația pe tot parcursul exercițiului. În timp ce, dacă este făcut corect, acest tip de metodă poate crește substanțial cantitatea de greutate pe care o puteți ridica, aceasta prezintă unele pericole.
Consensul general pentru ghemuire este că ar trebui să respirați adânc direct înainte sau în timpul coborârii. Pe măsură ce exercitați puterea de a reveni la poziția dvs. de plecare, acesta este momentul în care ați expira cu forță.
3. Păstrați picioarele la lățimea umerilor.
În timp ce există și alte variante ale genuflexiunilor care necesită să vă plantați picioarele în alte poziții, genuflexiunea tradițională solicită ca picioarele să fie separate la lățimea umerilor. Cea mai ușoară explicație pentru această poziție este că oferă corpului tău o bază largă și de susținere fără a risca rezistența.
Construind o bază chiar mai largă decât această sugestie, reduci distanța dintre poziția verticală și cea finală. poziții. Acest lucru limitează numărul de beneficii pe care le veți primi de la ghemuit în ceea ce privește puterea, puterea și gama de mișcări.
4. Împingeți de pe podea.
Acest sfat este mai mult despre vizualizarea ghemuitului și unde să vă concentrați eforturile în timpul performanței. Într-un anumit sens, ar putea fi util să vă imaginați mișcarea utilizării unei mașini de presat picioarele.
Când vă concentrați pe împingerea în sus de pe podea, vă concentrați mai mult pe mișcarea din picioare decât bara reală încărcată pe spate. Dacă vă concentrați pe o ghemuit în acest fel, forma dvs. se va adapta și veți avea o putere mai mare în picioare.
Greutatea medie a ghemuitului feminin
Greutatea medie a unei femei ar trebui să poată ghemuit depinde de cât de mult cântărește și de ce nivel de forță încearcă să atingă. Acestea fiind spuse, lista de mai jos estimează ce procent din greutatea corporală ar trebui să fie capabil să se ghemuit o femelă pentru fiecare nivel de forță.
Rețineți că acestea sunt medii și fiecare clasă de greutate are propriile standarde specifice pentru procentul din greutatea corporală ghemuit.
Greutatea medie a ghemuitului masculin
În funcție de nivelul de forță și greutatea corporală a unui bărbat, cantitatea de greutate pe care se așteaptă să o ghemuiească va varia. În lista de mai jos, vom include estimări pentru ce procent din greutatea corporală un bărbat ar trebui să poată ghemui pentru fiecare nivel de forță.
Acestea sunt doar medii bazate pe tendința generală a standardelor de ghemuit. Cantitatea reală pe care un bărbat ar trebui să o poată ghemui va fi mai specifică pentru greutatea sa reală.
Cât ar trebui să mă ghemui pentru greutatea mea?
Pentru a determina câtă greutate ar trebui ghemuit, trebuie să ții cont de greutatea corporală și de sex. Aceste informații pot fi apoi folosite pentru a estima cât de mult ar trebui să fii capabil să te ghemuiți pentru fiecare nivel de forță.
Dacă scopul tău este să fii un halterofil de nivel intermediar, consensul general este că bărbații ar trebui să poată să ghemuiți aproximativ 150% din greutatea corporală, în timp ce femeile sunt gata să ghemuit aproximativ 100% din greutatea corporală.
Evident, dacă doriți să depășiți nivelul intermediar, va trebui să puteți ghemuiți mult mai mult decât aceste valori recomandate.
Dacă căutați doar date de bază pentru începători, bărbații ar trebui să poată ghemui aproximativ 65% din greutatea lor corporală, în timp ce femeile sunt gata să ghemuit aproximativ 50% din greutatea lor corporală.
Doriți să adăugați peste 20 de kilograme la Squat Fast?
Știați că există o modalitate foarte ușoară de a vă crește puterea de squat instantaneu? Știu că sună prea bine pentru a fi adevărat, dar ascultă!
Îți poți crește rapid numărul de ghemuit fără:
- Petrecerea de ore suplimentare în sala de gimnastică
- Introduceți mai multe calorii în dieta dvs.
- A lua steroizi ilegali (pe care nu îi acceptăm)
Care este secretul? O centură de ridicare.
Nu știi de unde să începi când cauți o centură care să te ajute să ridici compusul? Consultați comentariile noastre despre cele 23 de cele mai bune curele de haltere pentru antrenamentele de gimnastică din acest an chiar acum!