Ab, sau antrenamentul de bază, este unul dintre cele mai căutate subiecte din populația de fitness. În general, există trei motive majore pentru care oamenii continuă să caute și să facă din antrenamentul de bază una dintre principalele lor prerogative de fitness. În primul rând, estetica care vine cu un nucleu „rupt”. În al doilea rând, beneficiile de performanță în sport. Și, în cele din urmă, beneficiile preventive pentru postura, alinierea bazinului și sănătatea spatelui.
Într-o declarație simplificată. , un nucleu puternic este esențial pentru aproape fiecare mișcare pe care o facem și poate acționa ca un factor limitativ pentru mulți sportivi. De exemplu, se poate deplasa atât de multă greutate (să zicem într-o ghemuit) fără un anumit nivel de rezistență și stabilitate a nucleului pentru a-și menține unghiul corpului fix.
Acest articol se va scufunda în subiectul frecvenței de antrenare a nucleului, a miturilor ab, a adevărurilor ab și a mijloacelor eficiente de a face acest lucru.
Abs Mușchii și tipurile de fibre
Principalele mușchii ab
Nucleul este alcătuit din mai mulți mușchi superficiali și adânci, dar, de dragul acestui articol, Vom face referire la nucleu ca fiind cei mai des cunoscuți mușchi ab. Acești patru mușchi includ: Rectus abdominis, abdominis extern oblic, oblic abdominal intern que, și abdominisul transvers. Câțiva dintre mușchii nucleului mai adânci includ psoas și multitifidus.
Acești patru mușchi majori sunt ceea ce se gândesc cel mai mult atunci când își antrenează abdomenul, deoarece sunt mușchii superficiali care vor oferi unul cu „șase”. Pachetul ab „arată. Fibrele musculare de bază au dimensiuni mai mici în raport cu unii dintre mușchii majori de pe membre / șolduri și pot fi adesea antrenate puțin mai frecvent datorită acestei caracteristici.
Tipuri de fibre Ab
Unul dintre motivele pentru care putem antrena nucleul un pic mai frecvent se datorează compoziției fibrelor musculare. Nucleul este alcătuit în principal din fibre musculare de tip I (contracție lentă), care sunt fibre în mod inerent cunoscute de exemplu, alergătorii de maraton au adesea cantități mai mari de fibre de tip I, deoarece acești mușchi au capacitatea de a produce perioade prelungite de muncă prin modul în care utilizează energia.
Studiul din 1979 a analizat compoziția tipurilor de fibre pentru cei patru mușchi ab principali pe care îi avem ferenciat mai sus. Autorii studiului au descoperit că compoziția fibrelor la subiecții lor variază ușor, iar fibrele aveau atribute similare în raport cu defalcarea fibrelor. De exemplu, au observat că miezurile subiecților erau compuse din aproximativ 55-58% fibre de tip I, 15-23% tip IIA și 21-28% tip IIB (denumit acum tip IIX). Autorii au sugerat, de asemenea, că capacitatea de lucru a fost mai mare în fibrele de tip I, iar mușchii miezului au toți compoziții de fibre relativ similare.
Dar rețineți, acest studiu este ceva mai în vârstă și toată lumea va avea compoziții de fibre musculare ab ușor diferite datorită geneticii și influențelor externe. În plus, de la publicarea acestui studiu, au fost publicate mai multe cercetări care sugerează că avem capacitatea de a influența ușor compoziția și comportamentul fibrelor noastre musculare. Acestea fiind spuse, o metodă consistentă de antrenament ar putea modifica modul în care funcționează și se întărește nucleul nostru.
Mituri de antrenament Ab
Mai jos sunt câteva mituri de antrenament ab despre care se vorbește frecvent, dar sunt important de atins pe scurt înainte de a discuta despre volumul antrenamentelor.
- Reducerea punctelor va dezvălui un pachet de 6: pe scurt, nu putem efectua doar mai multe greutăți pentru a reduce grăsimea care acoperă stomacul ambalaj de 6 sculptate.
- Antrenamentul poate depăși dieta: Ambele sunt importante, dar atunci când vine vorba de dezvăluirea abdominalelor vizibile, o dietă excelentă constituie mai mult o influență asupra cantităților noastre de grăsime corporală, care va fi factorul de dezvăluit abs-urile puternice pe care le-am construit dedesubt.
- Abs-ul de antrenament Everyday Is Better: Abs-urile pot fi antrenate mai frecvent decât alți mușchi majori, dar totuși au nevoie de odihnă și recuperare. Ca orice alt mușchi, absul sau nucleul pot fi supra-antrenate, ceea ce este contra-intuitiv antrenamentului.
- Mișcările compuse sunt suficiente: compușii cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și apăsări utilizează / activează nucleul, dar dacă vorbim despre un obiectiv de întărire directă a acestui grup muscular, atunci ar trebui să existe câteva accesorii de bază directe.
Evident, există mai multe în fiecare punct de mai sus, dar acestea sunt patru concepții greșite publicul larg tinde să creadă. În plus, miturile prescrise de mai sus au exclus unul dintre cele mai importante concepte de instruire, care este contextul pentru situația fiecărui stagiar. Cu toate acestea, pentru majoritatea ocaziilor, aceste mituri sunt puncte de plecare și memento-uri bune.
Adevăruri de formare Ab
La fel ca miturile ab, există și câteva adevăruri și puncte de păstrat atunci când întărești nucleul. Mai jos sunt trei aspecte care pot beneficia de formarea dumneavoastră ab.
- Suprasarcină progresivă: la fel ca orice alt mușchi, nucleul va beneficia cel mai bine cu o suprasarcină progresivă. Un exemplu în acest sens ar fi adăugarea unui pic de timp suplimentar la scândurile dvs. la fiecare antrenament. Se asigură că nucleul tău devine mai puternic într-un mod calculat.
- Acordă atenție respirației tale: spre deosebire de alte exerciții, nucleul beneficiază de un model de respirație diferit de manevra tipică de valsalva (inspiră pe excentric: expiră pe concentric ). Dacă îți îndeplinești modelul normal de respirație, atunci este posibil să pierzi capacitatea de a-ți contracta complet mușchii de bază. Un piept / burta plină de aer va limita gama de mișcare cu flexia trunchiului
- Mecanica adecvată: mecanica adecvată este esențială pentru construirea unui nucleu mai bun. De exemplu, efectuarea mișcărilor „de bază” predominant cu flexorii șoldului (de exemplu: arcuirea spatelui inferior în mișcările culcate) ar fi un exemplu de a nu utiliza în mod optim timpul pe care îl petreceți pe nucleu.
Metoda de mai jos este o modalitate ușoară de a verifica și de a obține senzația de a vă asigura că angajați nucleul inferior în mișcări în decubit dorsal. Pentru a verifica acest lucru, întindeți-vă pe spate, așezați o bandă sub coloana lombară și ridicați picioarele de pe sol.
Dacă vă cuplați corect miezul jos și partea inferioară a spatelui este la același nivel cu solul, atunci banda va rămâne. Dacă arcați și puneți stres în șoldurile / spatele în loc, apoi trupa va ieși.
Cât de des să antrenezi abs
Acum pentru a răspunde la întrebarea principală a articolului: Cât de des ar trebui să-și antreneze abs-ul Ei bine, la fel ca în toate lucrurile din lumea fitnessului, nu există un răspuns clar, dar există câteva sugestii la care putem să ne uităm. Antrenamentul direct al nucleului și ab va face adesea parte din accesul cuiva lucrări serioase și vor veni de obicei la sfârșitul unui antrenament pentru a evita scăderea performanței în ascensoare majore.
Atunci când decideți cât de des să instruiți nucleul, atunci un bun punct de plecare este să analizați doi factori în antrenamentul dvs.: Istoria antrenamentului și volumul actual. Acești doi factori vă vor ajuta să formați cât de mult antrenament de bază puteți efectua săptămânal fără să obosiți sau să sacrificați celelalte obiective ale antrenamentului. Mai jos sunt câteva exemple despre cum să încorporezi antrenamentele de bază la diferite niveluri de fitness.
Începător
Un începător în sala de gimnastică va trebui să construiască o bază , astfel încât pot avea capacitatea de a face față unor sarcini de muncă mai mari. Miezul este ca orice alt mușchi și va trebui să aibă o bază înainte de a trece la frecvențe mai mari. Din acest motiv, antrenamentul direct de 1-2 ori pe săptămână va fi un punct de plecare benefic.
- Istoricul antrenamentului: > 1 an de antrenament de rezistență
- Volumul actual de antrenament: 2-3x săptămână
- Începerea activității de bază: 1-2x pe săptămână zile de bază complete
Intermediar & Avansat
Atât sportivii intermediari, cât și cei avansați vor avea deja o bază de antrenament și mai mult un obiectiv ghidat în sala de sport. În acest moment al carierei de antrenament, există adesea o metodă calculată în spatele motivului pentru care se află în sala de sport, împreună cu o înțelegere a ceea ce este capabil corpul lor. Din acest motiv, acești oameni pot antrena nucleul direct mai frecvent, iar de 2-4 ori pe săptămână este de obicei suficient (4 este la capătul mult mai înalt).
- Istoricul antrenamentului: peste 1 an antrenament de rezistență
- Volumul curent de antrenament: 3-5 ori pe săptămână
- Adăugarea unei lucrări suplimentare de bază: 2-4 ori pe săptămână
Acest grup de ridicatorul ar trebui să țină cont de două aspecte atunci când se utilizează lucrări de bază suplimentare. În primul rând, ar trebui să răspundă acestor exerciții în jurul obiectivelor lor actuale de antrenament. De exemplu, nu ar fi optim să epuizați miezul cu o zi înainte de o zi grea, deoarece acest lucru ar putea reduce performanța ascensoarelor compuse. Baza de lucru suplimentară a miezului din compuși.
În al doilea rând, divizarea miezului în zile separate poate fi un instrument util. Absul inferior, oblicul și absul superior sunt trei moduri de deviere a muncii de bază în zile diferite. Acest lucru este util, deoarece vă permite să petreceți timp pe diferite aspecte ale nucleului, spre deosebire de epuizarea fiecărei părți a acestuia de 2-4 ori pe săptămână. În plus, dacă știți că nucleul inferior este slab, de exemplu, atunci acest lucru vă permite să aplicați lucrări directe suplimentare în această zonă.
Înfășurarea
Antrenarea miezului este ca orice alt grup muscular, iar un plan adecvat va produce cele mai bune rezultate. Informațiile de mai sus vă pot ajuta să construiți cel mai bun plan pe baza antrenamentului, istoricului antrenamentelor și obiectivelor. În plus, este important să ne amintim că recomandările incluse ar trebui să fie luate împreună cu starea / obiectivele dvs. actuale de antrenament, iar ceea ce aplicați sau cum să luați poate fi ușor diferit de ceea ce este mai sus. pagină.
Nota editorului: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 și BarBend reader, au adăugat acest lucru după ce au citit articolul de mai sus:
„Cred că mulți oameni treceți cu vederea importanța tipului de fibre în antrenamentul lor, așa cum vedem din studiul citat în acest articol, puteți antrena cu ușurință absul mai frecvent din această cauză. Aceasta înseamnă că vă atingeți obiectivul mai repede!
Îmi place secțiunea mitului ab. De prea multe ori, aud exact aceste patru lucruri repetate. Un echilibru de antrenament, stil de viață și abordare este cel mai bun mod de a dezvălui acel pachet de șase pe care îl avem cu toții!
Jake știe despre ce vorbește. ”