Calculator de calorii – Calculați câte calorii ar trebui să mâncați

De unde știu câte calorii de care am nevoie?

Nu sunteți sigur care este obiectivul potrivit pentru dvs.? Apoi începeți cu „întreținere”. Acesta este teoretic punctul de referință în care vă veți menține greutatea actuală. Este aproximativ echivalent cu cheltuielile dvs. totale zilnice de energie (TDEE), numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Dar amintiți-vă, este doar o estimare! Mulți dintre noi fie mâncăm în mod dramatic, fie mâncăm prea puțin în fiecare zi, și pur și simplu încercăm „întreținerea” pentru dimensiune timp de câteva săptămâni poate fi o deschizător de ochi care ne ajută să ne dăm pe drumul cel bun.

Acesta este și motivul pentru care mulți nutriționiști spun înainte de a vă gândi vreodată la reducerea sub întreținere – în ceea ce este cunoscut sub numele de deficit caloric – ar trebui să petreceți ceva timp urmărind pur și simplu cum mâncați acum și apoi vedeți cum vă simțiți să mâncați la întreținere.

Dar să spunem că sunteți sigur gata să pierdeți câteva kilograme în plus. Apoi, din toate punctele de vedere, selectați „pierderea de grăsime”. Acest lucru vă va oferi o țintă care este de obicei 200-300 de calorii sub întreținere. Este posibil să nu pară un deficit mare, dar poate fi suficient! Și reducerea mai mult decât atât nu este aproape niciodată locul de pornire.

Acum, se crede în mod obișnuit că echivalentul caloric cu 1 kilogram de grăsime este de 3.500 de calorii. Prin urmare, o scădere de 500 de calorii zilnic ar trebui să se ridice în mod previzibil la o pierdere săptămânală de 1 kilogram. Mulți oameni vor împinge plicul și mai departe, scăzându-și caloriile cu 1.000 sau mai mult.

Cu toate acestea, această matematică nu se potrivește întotdeauna cu realitatea. A reduce prea mult, prea repede ar putea duce la pierderea în greutate pe termen scurt, dar fără un combustibil adecvat, te-ai putea simți îngrozitor și vei vedea rezultatele tale într-o oprire strigătoare, așa cum explică Krissy Kendall, dr. în articolul „Cum să slăbești.” Poate afecta negativ corpul și în alte moduri care pot include pierderea de energie sau chiar perturbarea somnului. duce la antrenamente de slabă calitate sau să nu ai deloc energie pentru a te antrena.

Aceste modificări calorice drastice pot ajunge să creeze schimbări metabolice și mai drastice sau ceea ce este cunoscut sub numele de „dieta yo-yo”. ” Și, în mod paradoxal, să te înfometezi în acest fel poate duce adesea la creșterea în greutate pe termen lung.

De ce să numeri deloc caloriile?

Există o mulțime de oameni care pot menține o compoziție sănătoasă a corpului fără să numere vreodată. Dar pentru mulți alții, este incredibil de valoros. Dieteticianul înregistrat, Susan Hewlings, Ph.D., explică de ce în videoclipul „Tot ce trebuie să știți cu adevărat despre calorii și etichete alimentare” din cursul Fundamentele nutriției fitnessului de la Bodybuilding.com.

„Deci, care sunt avantajele unui sistem axat pe calorii? În primul rând, vă oferă o modalitate obiectivă de a compara mesele foarte diferite și de a lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la dimensiunile globale ale porțiilor. Acestea pot fi unele dintre cele mai dificile decizii nutriționale de luat! „, Explică ea.

” Un număr vă poate ajuta, de asemenea, să vedeți cum se poate adăuga ceea ce pare a fi o mică îngăduință „, continuă Hewlings. de exemplu, o cutie de sifon pe zi poate să nu pară prea mult, mai ales dacă toată lumea din jurul tău bea din cupe mult mai mari. Dar sunt încă 150 de calorii în plus pe zi – și 150 de zahăr pur, consumat în mod regulat, este suficient pentru a face diferența în ceea ce privește aspectul și senzația – poate până la 15 kilograme de creștere în greutate într-un an. „

În timp ce numărarea caloriilor este un loc minunat de început, calitatea alimentelor, echilibrul de macronutrienți și tipul și cantitatea de activitate din viața dvs. contează, de asemenea, mult! Deci, împreună cu obiectivul caloric, ia în considerare:

1. Calculul raportului de macronutrienți.

Caloriile nu sunt doar calorii! Acestea sunt „de fapt valori care provin din proteine, grăsimi și carbohidrați (precum și alcoolul) macronutrienților. Împărțirea aportului caloric într-un raport încercat și adevărat este următorul pas după determinarea numărului de care aveți nevoie. Dietistul înregistrat Paul Salter vă poate arăta cum în articolul „Calculatorul Macronutrienților: Găsiți un raport macro pentru dietă flexibilă și IIFYM.”

2. Învățarea despre nutriție.

Am creat un curs de nouă videoclipuri, Fundamentele Nutriției Fitness ale Bodybuilding.com, pentru a ajuta oamenii care se potrivește să se potrivească, să învețe ceea ce trebuie să știe nu numai despre calorii, ci și despre cei trei macronutrienți, cum să mănânce pentru a pierde în greutate sau pentru a crește în greutate și chiar și pentru suplimente. p>

3. În urma unui regim de exerciții consecvent.

Unele dintre cele mai populare în culturism.com include:

Pentru scăderea în greutate:

• Comanda rapidă de 6 săptămâni a lui Jim Stoppani to Shred
• FYR: Hannah Edens 30-Day Planul de fitness
• Adaptat Alpha M: 6 săptămâni până la viață slabă

Pentru câștig muscular:

• Jim Stoppani 12 -Comandă rapidă săptămânală la dimensiune
• Antrenor de 12 săptămâni pentru construirea musculară a lui Kris Gethin
• Fizic modern: planul de 8 săptămâni pentru construirea musculară a lui Steve Cook

4. Aflați despre suplimentele care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.

Arzătoarele de grăsime și suplimentele pentru antrenament sunt alegeri populare pentru persoanele care doresc să slăbească. Creatina este o alegere de bază pentru persoanele care încearcă să se îngrașe. Iar proteinele sunt adesea o prioritate ridicată pentru ambele tabere. Am creat ghiduri pentru fiecare:

• Ghidul dvs. complet pentru proteine
• Ghidul dvs. complet pentru arzătoarele de grăsime
• Ghidul dvs. complet pentru pre-antrenament Suplimente
• Ghidul dvs. complet pentru creatină monohidrat

Ce fac după o dietă?

Dacă ați mâncat mai puțin decât ardeți pentru o vreme sau dacă simțiți că corpul dvs. nu mai răspunde la un deficit, atunci răspunsul poate să nu fie să continuați să tăiați. În schimb, poate doriți să luați în considerare regimul invers.

Iată de ce funcționează această abordare. Trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți pentru a pierde grăsimi. Cu toate acestea, dacă vă restricționați consumul de energie prea mult timp, acest lucru vă poate încetini metabolismul într-un proces numit „adaptare metabolică”, ceea ce face dificilă continuarea pierderii în greutate.

Pentru a combate adaptarea metabolică, vă puteți crește treptat aportul caloric pentru a vă crește metabolismul. Chiar dacă sună puțin nebunesc pentru a crește caloriile pentru a pierde în greutate, acest lucru vă ajută în cele din urmă să ardeți mai multe calorii.

Pentru a crea o dietă inversă eficientă, ați putea face, de asemenea, mai puțin cardio și mai mult antrenament cu greutăți, ceea ce vă va optimiza în continuare metabolismul pentru a construi mușchi și a pierde grăsimi. Dacă „ați ajuns la un punct cu dieta dvs. în care credeți că este posibil să trebuiască să inversați dieta, faceți-o strategic, cum recomandă dieteticianul înregistrat Katie Coles în articolul„ The Ultimate Guide to Reverse Dieting ”, pentru a vă maximiza rezultatele.

Cum calculez caloriile din alimente?

Pentru a putea profita la maximum de calculator și de macronutrienți, trebuie să îl puteți potrivi cu alimentele pe care le consumați. Puteți face acest lucru folosind etichetele alimentelor sau cântărind alimentele și folosind una dintre numeroasele baze de date nutriționale online. Cântărirea mâncării poate părea o mulțime de numărare și nu prea distractivă, dar devine mai ușoară în timp. Antrenorul de fitness Vince Del Monte spune în „De aici la macro-uri: 4 pași spre o nutriție mai bună” că înveți repede să „vezi” cantitățile după doar câteva săptămâni de antrenament.

Bodybuilding.com a creat și ghiduri vizuale pentru a vă ajuta să învățați aceste abilități:

• Cum arată 2500 de calorii?
• Ce înseamnă 30 de grame de proteine?
• Cum arată 50 de grame de carbohidrați?
• Cum arată 20 de grame de carbohidrați?

Ori de câte ori „dacă aruncăm o privire la o etichetă nutrițională, primul număr pe care doriți să-l cunoașteți este dimensiunea de servire. Aceasta este de obicei aproape de partea de sus a graficului. Toate informațiile care urmează se bazează pe acea dimensiune de servire. Uneori, dimensiunea de servire reflectă un întreg produs, dar reprezintă de obicei o porțiune a unui produs. Este o estimare a porției medii pe care o consumă o persoană.

Măsurați dimensiunea porției pe care o consumați efectiv și comparați-o cu dimensiunea de servire pe eticheta. Este mai mult, mai puțin sau la fel? Deci, atunci când mâncați o ceașcă dintr-un produs cu o porție de jumătate de cană, veți dubla apoi toate informațiile nutriționale următoare (proteine, sodiu, grăsimi etc.).

Câte calorii ar trebui Ard în fiecare zi?

Puteți obține rezultate uimitoare prin simpla schimbare a modului în care mâncați. Dar adăugarea activității, atât sub formă de exerciții fizice, cât și activități neexercitante, vă poate ajuta cu siguranță să înclinați și mai mult balanța în favoarea dvs.

Este obișnuit ca cineva care dorește să piardă în greutate să înceapă exercițiile fizice cu un ochi spre arderea cât mai multor calorii posibil. Ei consideră acest lucru ca fiind cel mai bun mod de a crește cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE), care este cantitatea de calorii pe care o ard în fiecare zi.

Cu toate acestea, așa cum explică Susan Hewlings, Ph.D. în cursul Fundații de nutriție pentru fitness de la Bodybuilding.com, gândirea nu funcționează în acțiune .

„De fapt, arzi mult mai puține calorii în timpul exercițiilor fizice decât crezi – indiferent cât de intense ar putea fi antrenamentele tale”, explică ea. „Puneți în termeni mai tangibili că acel burrito de 800 de calorii este doar imposibil de „ars” într-o sesiune de gimnastică. Dacă acesta este obiectivul tău de fiecare dată când pășești piciorul în sala de gimnastică, ei bine, acesta este un mod ușor de a începe să urăști exercițiile – și să nu mai faci asta.

O abordare mai bună este să te concentrezi pur și simplu pe exerciții în mod constant, încorporând atât antrenament cardio, cât și antrenament cu greutăți și urmând o abordare nutrițională pe care o puteți susține pe termen lung.Asta înseamnă că nu există deficite drastice!

Această abordare vă va ajuta să construiți mușchi slabi, care vă vor ajuta să ardeți calorii, chiar și în timp ce corpul dumneavoastră este odihnit. Apoi, când vă aflați în afara sălii de fitness, concentrați-vă pe adăugarea unei activități cu impact redus ori de câte ori și ori de câte ori este posibil.

„Parcați departe de o clădire. Mers pe jos sau cu bicicleta mai degrabă decât cu mașina. Faceți lucrări de curte sau de gospodărie. Stai mai degrabă decât să stai. Spuma se rostogolește sau se întinde în timp ce te uiți la televizor, „recomandă Hewlings.” Acest tip de activitate „banală” este mai puțin frecventă în era noastră legată de computer și TV. Dar cercetările au arătat că se adaugă rapid în ceea ce privește arderea caloriilor. Împreună cu o abordare rezonabilă și consecventă a antrenamentelor cu greutăți și cardio, ar putea fi tot ce aveți nevoie. „

Numărul pe care vi-l oferă acest calculator este important, dar este doar o parte a rețetei pentru o greutate durabilă. control și sănătate. Luați o abordare generală și nu numai că puteți obține rezultate, ci le puteți păstra pe termen lung!