Calciul în dieta vegană

de Reed Mangels, PhD, RD
De la simpla ediție a 5-a Vegan actualizată în august 2018

Rezumat:

Calciul, necesar pentru oase puternice, se găsește în legumele cu frunze de culoare verde închis, tofu preparat cu sulfat de calciu, lapte de soia și suc de portocale fortificat cu calciu și multe alte alimente consumate în mod obișnuit de vegani. aportul de proteine animale poate reduce pierderile de calciu, în prezent nu există suficiente dovezi care să sugereze că veganii au nevoie de calciu mai mic. Veganii ar trebui să mănânce alimente bogate în calciu și / sau să utilizeze un supliment de calciu.

Bonusul nostru conține cantități mari de calciu, care le ajută să devină ferme și rigide. Calciul este, de asemenea, necesar pentru alte sarcini, inclusiv funcția nervoasă și musculară și coagularea sângelui. Aceste sarcini sunt atât de importante pentru supraviețuire, încât, atunci când calciul alimentar este prea scăzut, calciul se va pierde din os și va fi utilizat pentru alte funcții critice. Corpul controlează puternic calciul din sânge, astfel încât măsurarea nivelului de calciu din sânge nu poate evalua starea calciului.

Datorită promovării grele a industriei lactate americane, publicul crede adesea că laptele de vacă este singura sursă de calciu. Cu toate acestea, există alte surse excelente de calciu. Sursele de calciu bine absorbit pentru vegani includ lapte și suc de soia fortificat cu calciu, tofu fixat cu calciu, soia și nuci, bok choy, broccoli, coli, varză chineză, varză, muștar și okra 1. Cereale, fasole (altele decât boabe de soia), fructe și legume (altele decât cele listate cu acestea) pot contribui la aportul de calciu, dar nu pot înlocui aceste alimente cheie. Tabelul 1 arată cantitatea de calciu din alimentele selectate. Când vă dați seama că există la fel de mult sau mai mult calciu în 4 uncii de tofu ferm sau puțin peste o ceașcă de verdeață, ca și în ceapa de lapte de vacă, este ușor să vedeți de ce grupurile de oameni care nu beau lapte de vacă mai au oase și dinți puternici.

Recomandarea calciului pentru adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani și bărbați între 51 și 70 de ani este de 1000 mg pe zi 2. Se recomandă un aport de 1200 mg de calciu pentru femeile cu vârsta peste 51 de ani și pentru bărbații cu vârsta peste 70 2. În timp ce nu toate studiile găsesc un risc redus de fracturare a oaselor la asocierea cu aporturi mai mari de calciu 3,4, cercetările sugerează că calciu și vitamina D adecvate pot reduce riscul de fracturi și osteoporoză pe măsură ce oamenii în vârstă de 5 ani.

Există un număr limitat de studii asupra veganilor, dintre care majoritatea au o densitate scăzută a oaselor, precum și aporturi scăzute de calciu 6-8. Rezultatele analizei ameta care au combinat mai multe studii au prezis că veganii ar avea un risc ușor (probabil 10%) mai mare de fracturi osoase comparativ cu non-vegetarieni 8. Un studiu a constatat că, atunci când aporturile de calciu erau adecvate (mai mult de 525 mg / zi în acest studiu ), veganii nu au avut un risc mai mare de a rupe un os decât cei care nu au fost vegetarieni cu aporturi similare de calciu 7. Deoarece mulți factori pot afecta necesitățile de calciu, recomandăm veganilor să încerce să îndeplinească recomandările publicului larg.

Ghidul nostru VeganFood indică surse bune de calciu din mai multe grupuri alimentare. Alegând numărul sugerat de porții de alimente bogate în calciu zilnic, veganii ar trebui să satisfacă nevoile de calciu. Tabelul 2 prezintă mai multe meniuri care conțin mai mult de 1000 mg de calciu.

Cantitatea de calciu din tofu depinde de agentul de coagulare utilizat pentru a precipita proteina din soia în procesul de preparare a tofu. Sulfatul de calciu și nigarii (clorură de magneziu) sunt doi agenți utilizați în mod obișnuit. Agentul utilizat va fi listat pe etichetă sub ingrediente. Tofuthatul preparat cu sulfat de calciu va conține mai mult thantofu de calciu făcut cu nigari.

Tocalculați cantitatea de calciu din tofu pe care îl cumpărați, uitați-vă la etichetă. Conținutul de calciu va fi listat ca procent din valoarea zilnică. Deoarece valoarea zilnică actuală pentru calciu este de 1000 mg, înmulțiți valoarea procentuală zilnică cu 10 pentru a obține cantitatea de calciu (în miligrame) din cele care servesc. De exemplu, tofu cu valoare zilnică de 10% pentru calciu ar avea 100 mg de calciu într-o singură porție.

Efectul proteinelor asupra necesităților de calciu și a oaselor rămâne incert. Unele studii arată că dietele bogate în proteine, în special proteine animale, duc la pierderi crescute de calciu în urină 9 și pot fi asociate cu un risc crescut de fractură 10,11. Aceste efecte ale proteinelor pot fi deosebit de importante la cei cu aport scăzut de calciu12. Alte studii găsesc avantaje ale unui aport mai mare de proteine, inclusiv promovarea absorbției calciului 13, risc redus de activare a osului 14 și densitate osoasă crescută 15,16. Până să știm mai multe, cea mai bună recomandare a noastră este ca veganii să se străduiască să respecte recomandările de calciu și să aibă cantități adecvate, dar nu excesive, de proteine.

Alți factori în sănătatea oaselor includ vitamina D, sodiu și activitatea fizică. Sodiul crește cantitatea de calciu pierdută inurină (aproximativ 20 mg de calciu se pierd cu fiecare gram de sodiu în dietă), iar sodiul alimentar mai ridicat este asociat cu o densitate mai mică a oaselor 17.Exercițiile fizice regulate, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul, ajută la promovarea oaselor puternice și sănătoase. Exercițiul poate, de asemenea, îmbunătăți echilibrul și flexibilitatea, factori importanți în prevenirea căderilor.

• Alimente latino-americane bogate în calciu

1. WeaverCM, Plawecki KL. Calciul alimentar: adecvarea unei diete vegetariene. Am JClin Nutr 1994; 59 (supl.): 1238S-1241S.

2. IOM (Institutul de Medicină). Consumuri dietetice de referință pentru calciu și vitamina D. Washington, DC: National Academies Press, 2011.

3. Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calciul, vitamina D, consumul de lapte și fracturile de șold: un studiu prospectiv în rândul femeilor aflate în postmenopauză. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504-11.

4. Warensjö E, Byberg L, Melhus H și colab. Aportul alimentar de calciu și riscul de fractură și osteoporoză: studiu de cohortă longitudinal prospectiv. BMJ 2011 24 mai; 342.

5. TangBM, Eslick GD, Nowson C și colab. Utilizarea calciului sau a combinației de calciu cu suplimentarea cu vitamina D pentru a preveni fracturile și pierderea oaselor la persoanele cu vârsta de peste 50 de ani: o meta-analiză. Lancet2007; 370: 657-66.

6. ChiuJF, Lan SJ, Yang CY și colab. Dieta vegetariană pe termen lung și densitatea boneminerală la femeile taiwaneze postmenopauzale. Calcif Tissue Int1997; 60: 245-9.

7. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparativ invegetarian și nonvegetarian cu risc de fractură în EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; 61: 1400-6.

8. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Efectul dietelor vegetariene asupra densității boneminere: o metaanaliză bayesiană. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1-8.

9. Kerstetter JE, OBrien KO, Insogna KL. Aport scăzut de proteine: impactul asupra homeostaziei calciului și a oaselor la om. J Nutr2003; 133: 855S-61S.

10. Frassetto LA, Todd KM, Morris RC, Jr., și colab. Incidența la nivel mondial a fracturii navei la femeile în vârstă: relația cu consumul de alimente de origine animală și vegetală. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2000; 55: M585-92.

11. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A și colab. Un raport ridicat dintre proteine vegetale și animale din dietă crește rata pierderii osoase și riscul de fractură la femeile aflate în postmenopauză. Am J Clin Nutr2001; 73: 118-22.

12. MeyerHE, Pedersen JI, Loken EB, și colab. Factorii dietetici și incidența fracturii de șold la norvegienii de vârstă mijlocie. Un studiu prospectiv. Am JEpidemiol 1997; 145: 117-23.

13. Kerstetter JE, OBrien KO, Caseria DM și colab. Impactul proteinelor dietetice asupra absorbției calciului și măsurilor cinetice ale fluctuației osoase la femei. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 26-31.

14. Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Studiu prospectiv al consumului de proteine dietetice și riscul de fractură de șold la femeile aflate în postmenopauză. Am J ClinNutr 1999; 69: 147-52.

15. Kerstetter JE, Looker AC, Insogna KL. Proteine dietetice scăzute și densitate redusă a oaselor. Calcif Tissue Int 2000; 66: 313.

16. Surdykowski AK, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Optimizarea sănătății osoase la adulții în vârstă: importanța proteinelor alimentare. AgingHealth 2010; 6: 345-57.

17. Bedford JL, Barr SI. Sodiu urinar mai mare, un proxy pentru aport, este asociat cu o excreție crescută de calciu și o bonedensitate scăzută a șoldului la femeile tinere sănătoase, cu aporturi mai mici de calciu. Nutrienți 2011; 3: 951-61.

18. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP și colab. Biodisponibilitatea calciului din legume cu oxalat ridicat: legume chinezești, cartofi dulci și rubarbă. J Food Sci 1997; 62: 524-525.

Mulțumim voluntarului VRG Alan Polster pentru conversia acestui document în HTML.