Când ați făcut ultima oară o buclă de biceps? Dacă sunteți obișnuit în sala de greutăți, am paria că a fost în ultima săptămână. Într-adevăr, am presupune că, chiar dacă ați lucrat o singură dată în ultima săptămână, atunci a apărut clasicul curl cu biceps cu gantere. Dar când ai făcut ultima dată o buclă inversă a bicepsului? Aceasta este varianta în care, în loc să înfășurați o greutate cu încheieturile întoarse astfel încât palmele să fie îndreptate în sus și către dvs., o efectuați cu palmele îndreptate în jos și îndepărtate de dvs.
Am paria că nu a fost Nu în ultima săptămână și aproape sigur nu în ultima lună – dacă vreodată. Dacă este adevărat, pierdeți o mișcare care nu vă ajută doar să dezvoltați bicepsi mai mari, dar, în cele din urmă, adaugă dimensiune musculară și rezistență pe tot corpul, datorită îmbunătățirii forței brațului și a aderenței, care la rândul dvs. vă echipează mai bine să ridici mai greu în aproape orice altă mișcare bazată pe sala de sport.
Progresul antrenamentului cu greutăți este întotdeauna limitat de punctul cel mai slab – care pentru majoritatea bărbaților are o rezistență slabă la prindere – așa că dezvoltarea acestei zone vă va ajuta să vă ridicați mai greu și pentru mai mult timp pe toate marile ascensoare compuse care ar trebui să formeze nucleul antrenamentului dvs., cum ar fi impasuri, chin-up-uri și pull-up-uri, și rânduri.
Citiți mai departe pentru a descoperi cum și când să includeți mai multe inversări bucle în antrenamentul dvs.
Cum să efectuați o buclă inversă
Când efectuați o buclă inversă puteți folosi fie o bară de curbare EZ, fie o bară dreaptă ca o bară olimpică. Nu vă gândiți că puteți ridica o greutate similară cu ceea ce puteți cu o apucare subterană, răspunsul scurt este: nu puteți. Începeți cu aproximativ jumătate din greutatea pe care ați folosi-o de obicei pentru o buclă obișnuită cu bile pentru 8 repetări. Desigur, îl puteți mări după o serie sau două, dar este important să vă corectați formularul, deci o greutate mai mică ar trebui să fie suficientă pentru început.
Prindeți bara cu mânerul cu lățimea umerilor cu mâinile deasupra barei (mâner pronat), nu dedesubt, așa cum ar fi cu o buclă obișnuită. Dacă utilizați o bară curbată EZ, prindeți-o de părțile înclinate în jos ale barei, aflate chiar în afara secțiunii drepte din mijloc.
Pentru o formă corectă, asigurați-vă că coatele sunt menținute aproape de părțile laterale cu genunchii ușor îndoiți, iar mâinile tale strânse strâns de bară, încolăcesc-o așa cum ai face cu o buclă obișnuită. Prinderea pronată pe care o utilizați va angaja mușchii brahialici pentru a vă putea muta greutatea. Simțiți tensiunea din antebrațe când vă îndreptați spre vârful buclei, țineți o secundă sau două aici, apoi coborâți încet. Veți simți curgerea sângelui către diferite părți ale brațului decât ați face-o cu o buclă regulată, stimulând creșterea în zone noi.
Sfaturi pentru formularul de curbare inversă
Încercați să vă faceți coatele ușor împreună pe măsură ce efectuați curlul
Acest lucru va ajuta la creșterea contracției brahialului chiar la nivelul partea de sus a mișcării. Imaginați-vă că vă rotiți brațele spre interior, în timp ce vă curbați bara în sus.
Lăsați încheieturile să se flexeze înapoi când ajungeți în vârful buclei
Încercați să faceți acest lucru ridicând coatele până când sunt îndreptate direct înainte. Aceasta va semăna cu poziția brațului preluată pentru o ghemuit frontal. Veți obține o contracție mai bună a mușchilor brahial în acest fel.
Dacă efectuați mișcarea cu bara EZ, nu o apucați cu degetele mari de partea superioară a pantei barelor
Asigurați-vă că apucați bara în partea de jos a pantei. Dacă strângeți partea de sus, vă veți întinde degetul mare cu secțiunea centrală a barei, ceea ce va reduce munca pe care trebuie să o facă antebrațul și mușchii de prindere. Dacă strângeți partea de jos a pantei, nu veți obține efectul de întărire, rezultând o tensiune mai mare asupra mușchilor vizați.
Efectuați bucle inverse la sfârșitul unui antrenament biceps
Când brațele tale sunt frumoase și slabe, șochează-le cu o nouă mișcare pentru a stimula creșterea. Doar două sau trei seturi la sfârșitul unui antrenament pentru biceps sau arme ar trebui să fie suficiente.