Uită-te înăuntru și ascultă indicii ale corpului tău pentru a-ți găsi calea către Lotus Pose.
Padmasana (Lotus Pose) este una dintre cele mai recunoscute ipostaze în yoga, poate pentru că se crede că este poza supremă pentru perioade lungi de meditație așezată. Unul dintre motivele pentru care Lotus a devenit o poziție atât de venerată pentru meditație te poate surprinde: dacă te duci la somn în timp ce meditezi, nu vei cădea peste.
Și așa, chiar dacă Lotus este o bază incredibil și o poziție stabilizatoare care merită eforturile tale, ar trebui să știi înainte de a citi mai departe că nu trebuie să poți face această postură pentru a medita sau a face yoga. De fapt, Lotus este o poziție avansată, care pune o cerere atât de extremă asupra articulațiilor tale, încât nu este pentru toată lumea.
Pentru a obține un lotus complet, ambele coapse trebuie să se rotească extern în mufele șoldului și să se flexeze la 90 grade. De asemenea, trebuie să puteți să vă flexați profund genunchii în timp ce vă activați gleznele și picioarele pentru a le stabiliza. Șoldul este o articulație sferică cu o gamă circulară de mișcare care variază foarte mult de la persoană la persoană. Deci, unii oameni vor putea face Lotus, iar alții nu.
Dacă Lotus Pose este în viitorul tău sau nu, să faci un pelerinaj către el poate fi profund satisfăcător. Un pelerinaj este o călătorie către un loc sacru pentru vindecare, mulțumire sau legătură divină. Cerând aceeași claritate a intenției și devotament constant, călătoria către Padmasana este una metaforică care oferă satisfacția profundă de conectare la sinele intuitiv din interior.
Pe măsură ce călătoriți pe această cale, este important să deveniți conștient de senzațiile din toate ipostazele pregătitoare. Dacă simțiți că vă întindeți ușor șoldurile, luați-l ca pe un semn bun. Dacă simțiți senzații de trăgere sau de arsură la genunchi sau glezne, luați aminte. Mutați pas cu pas către Padmasana conștient. În secvența care urmează, puteți alege între două căi distincte – una care se termină cu Lotus Pose completă și alta care oferă ipostaze puțin mai solicitante pentru a vă asigura că vă deschideți șoldurile încet și vă mențineți genunchii în siguranță.
Făcând în mod regulat pelerinajul către Padmasana în timp, îți vei deschide șoldurile, chiar dacă nu ajungi niciodată la poza finală. De asemenea, vă veți cunoaște mai intim și veți constata că angajarea față de un scop, oricât de îndepărtat ar fi, este un demers demn.
5 pași către Lotus Pose
Înainte de a începe
Stai în picioare în Tadasana (Mountain Pose) și stabilește-ți respirația. Mutați prin câteva runde de Surya Namaskar (Salutul Soarelui), apoi practicați Virabhadrasana II (Warrior Pose II) și Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Îndoiți-vă înainte pentru o lungă Prasarita Padottanasana (cu picioarele largi în picioare înainte), apoi reveniți la Tadasana. Călătoria dvs. continuă cu Thread the Needle, care vă va oferi o indicație bună cu privire la ce cale să alegeți pentru practica de astăzi.
Thread the Needle
Luați în considerare această poziție – care vă întinde mușchii externi ai șoldului – ca fiind primul pas în călătoria dvs. către Padmasana. În timp ce țineți câteva minute, puteți constata că sunteți capabil să vă pliați mai adânc. Sau, dacă aveți o zi în care nu vă puteți îndoi foarte departe sau dacă aveți disconfort în genunchi, alegeți în schimb ruta alternativă de a vă deplasa spre Sukhasana.
Stați cu spatele la un perete, și pășește-ți picioarele înainte pe lungimea coapsei. Sprijiniți-vă fundul de perete și așezați glezna exterioară dreaptă chiar deasupra genunchiului stâng. Flexează piciorul drept. Începeți să alunecați pe perete, îndoindu-vă genunchiul stâng până când genunchiul se înghesuie peste călcâi și coapsa este paralelă cu podeaua. Începeți să vă pliați trunchiul înainte peste coapse, mișcându-vă de la orificiile șoldului, mai degrabă decât rotunjind coloana vertebrală, până când simțiți o întindere frumoasă în șoldul exterior drept. Așezați vârful degetelor pe podea sau pe blocuri pentru echilibru.
Respirați încet și profund aici, mergând atât de adânc cât vă permit șoldurile pentru moment. Priviți sub tibia dreaptă (spre perete) pentru a vedea dacă unul dintre șolduri a scăzut mai jos decât celălalt și ajustați-le astfel încât să fie uniforme – va intensifica întinderea și vă va menține spatele fericit. Împingeți-vă cele două oase așezate în perete și alungiți de acolo prin coroana capului. Păstrați piciorul drept flexat complet. Țineți timp de 8 până la 10 respirații și repetați pe a doua parte.
Uttanasana (Standing Forward Bend), Variation
Continuați să vă întindeți șoldurile exterioare pe măsură ce vă eliberați hamstrings. Stați în Tadasana, cu picioarele lărgite la șold și mâinile pe șolduri.Mutați-vă greutatea pe călcâiul drept și rotiți întregul picior spre exterior de la șold cu aproximativ 45 de grade, apoi așezați piciorul în jos. Vedeți ca degetul mijlociu să se alinieze cu centrul gleznei și genunchiului. Repetați cu piciorul stâng.
Rezistați dorinței de a vă întoarce picioarele prea departe. Inspirați, alungiți de la șolduri prin piept și priviți în sus. Expirați și îndoiți înainte, ținând coloana vertebrală lungă. Intrați pe vârful degetelor și prelungiți coloana vertebrală în timp ce inspirați. Apoi expirați și îndoiți înainte. Dacă este potrivit pentru corpul tău, îndoiți coatele și aduceți mâinile pe podea. Dacă spatele se rotunde, rămâneți pe vârful degetelor sau așezați mâinile pe blocuri.
Apăsați uniform printre movilele tuturor degetelor de la picioare și călcâiele interioare și exterioare. Ridicați arcadele picioarelor și fixați mușchii interiori ai picioarelor până la capăt. Ținând rotunjile ridicate, rotiți-vă coapsele exterioare înapoi și unul către celălalt în spatele vostru. Îmbrățișați-vă coapsele interioare unul către celălalt, apropiindu-vă oasele așezate. Respirați aici timp de 8-10 cicluri, apoi inspirați, prelungiți coloana vertebrală. Expirați, punând mâinile pe șolduri și inspirați pentru a vă ridica.
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Deschideți coapsele interioare în timp ce activați rotatoarele externe. Îndoiți genunchii și apăsați tălpile picioarelor împreună în Baddha Konasana. Trage-ți picioarele cât mai aproape de inghină. (Dacă nu puteți sta în poziție verticală, așezați-vă pe o pătură pliată.) Simțiți-vă liber să stați aici și să respirați dacă aveți probleme cu genunchii sau șoldurile strânse. În caz contrar, glisați mâinile sub picioare și deschideți tălpile până la cer, menținând marginile exterioare apăsând împreună. Inspirați și alungiți coloana vertebrală. Expirați și îndoiți-vă înainte de șolduri.
Continuați să vă apăsați picioarele în timp ce vă rotiți coapsele exterioare sub voi și spre sol. Păstrați coloana vertebrală lungă în loc de rotunjită: trimiteți osul pubian înapoi și sternul superior înainte.
Respirați de la 8 la 10. Inspirați, prelungiți coloana vertebrală mai înainte și aduceți trunchiul în poziție verticală. Folosiți-vă mâinile pentru a apropia genunchii, apoi eliberați picioarele drept pe podea.
Ardha Baddha Padmottanasana (Bound Half-Lotus Forward Bend)
Apropieți-vă încet și conștient de Half Lotus. Începeți în Dandasana. Aduceți genunchiul drept spre piept, apoi rotiți coapsa spre șold, aducând tibia peste corp. Țineți glezna de dedesubt, flectând piciorul pentru a vă stabiliza genunchiul. Adu-ți călcâiul spre buric, apoi în jos și peste în zona inghinală stângă interioară.
Folosește mâna stângă pentru a roti mușchiul din partea superioară a coapsei stângi spre exterior pentru a face puțin spațiu pentru picior. Așezați piciorul acolo, simțind cum rotația externă își are originea în mufa dreaptă a șoldului – nu în genunchi. În cele din urmă, rotiți coapsa stângă înapoi până când genunchiul și degetele stânga sunt îndreptate în sus.
Dacă șoldurile sau genunchiul nu permit acest lucru, încercați să stați pe o pătură sau să așezați talpa piciorului drept împotriva coapsei interioare stângi în Janu Sirsasana (Poziția capului genunchiului).
Dacă sunteți în Half Lotus, atingeți mâna dreaptă în jurul spatelui și țineți-vă de degetul mare drept. Puneți la pământ oasele coapsei, inspirați pe măsură ce prelungiți coloana vertebrală și expirați în timp ce vă îndoiți înainte, ținând piciorul stâng cu mâna stângă. Încercați să păstrați trunchiul lung și uniform: Rulați talia stângă în sus și ridicați omoplatul drept pe spate. Trageți ambii umeri pe spate. Inspiră, trăgând pieptul înainte și expiră în timp ce îți cuibări bărbia de-a lungul tibiei. Respirați cinci, prelungiți-vă pentru a veni și treceți la a doua parte.
Padmasana (Lotus Pose)
Intră cu atenție în templul Lotus Pose complet. Ai ajuns la treptele templului. Continuă încet și cu respect, cinstindu-ți corpul și călătoria pe care ai făcut-o până acum. Îndoiți genunchiul drept, apoi rotiți-l spre exterior de la șold. Deschideți coapsa stângă și, în timp ce vă susțineți glezna dreaptă cu mâinile, începeți să vă atrageți glezna dreaptă în zona inghinală. Păstrați piciorul stâng rotit deschis și îndoiți genunchiul stâng, aducând călcâiul spre buric. Glisați mâinile sub glezna stângă și ridicați glezna suficient de sus, astfel încât să o puteți glisa în sus și peste piciorul drept și să strângeți călcâiul strâns. Apăsați ambele tocuri în burtă și creați acțiunea de a vă apropia genunchii unul de celălalt. Apăsați marginile exterioare ale picioarelor în jos pe coapse, ridicând gleznele exterioare și eliminând presiunea dintre tibie.
Așezați-vă înalt, așezând mâinile în Jnana Mudra (Sigiliul înțelepciunii). Îndreptați-vă brațele cu spatele mâinilor pe genunchi, uniți degetul arătător și degetul mare pe fiecare mână și extindeți celelalte degete, menținându-le împreună. Această mudră invită calmul, cunoașterea și expansivitatea.Faceți o pauză aici pentru câteva respirații, apoi faceți încet și conștient cealaltă parte.
Dacă vă simțiți tensionat sau forțat în orice moment, luați-l ca un semn că Lotus complet nu este o alegere înțeleaptă pentru voi astăzi . În schimb, încrucișați tibia dreaptă în fața stânga, intrați în Sukhasana (Easy Pose) și puneți-vă mâinile în Jnana Mudra. Să știți că și călătoria voastră a fost constantă, profundă și completă.
Indiferent dacă pelerinajul dvs. se termină astăzi în Padmasana sau vreodată nu este cu adevărat scopul acestei practici. Practica yoga este un pelerinaj. Prezentați-vă în fiecare zi cu o intenție clară, înaintând cu respect cu respect, acceptându-vă onest și cu răbdare propria cale, așa cum este – așa cum sunteți.
DESPRE EXPERTUL NOSTRU
Annie Carpenter predă SmartFLOW Yoga la Centrul de expirație pentru mișcarea sacră din Veneția, California și din întreaga lume.