Probabil că ai auzit ceea ce se simte ca un milion de sfaturi despre ce și cum să mănânci. Dar o temă constantă printre experți este recomandarea să mănânce „proteine slabe.” Deci, ce este proteina slabă și care sunt câteva surse bune de ea?
Ce este proteina slabă?
Din fericire, există o definiție oficială. „Potrivit FDA, orice fructe de mare, carne sau păsări de curte pot fi etichetate ca proteine slabe atunci când conțin mai puțin de 10 grame de grăsime totală, 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate , și mai puțin de 95 de miligrame de colesterol la 100 de grame și la fiecare mărime de porție etichetată „, spune Mascha Davis MPH, RDN, un nutriționist dietetician înregistrat în cabinetul privat, fondator al NomadistaNutrition.com și autor al viitoarei cărți Eat Your Vitamins.
Există și un pas peste „proteina slabă”. Davis subliniază că carnea poate fi considerată „extra slabă” atunci când conține mai puțin de cinci grame de grăsime totală, mai puțin de două grame de grăsimi saturate și mai puțin de 95 de miligrame de colesterol la 100 de grame sau dimensiunea de servire.
De ce ar trebui să mănânci proteine slabe?
Medicii și nutriționiștii recomandă adesea proteine slabe, deoarece ajută la limitarea consumului de grăsimi saturate. După cum explică American Heart Association, grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol LDL „rău”, un factor de risc pentru bolile de inimă.
„Proteinele sunt importante și majoritatea dintre noi ne saturăm”, spune Davis. „Cu toate acestea, oamenii aleg deseori proteine bogate în grăsimi saturate și colesterol, motiv pentru care mulți dieteticieni îi îndeamnă pe consumatori să facă alegeri mai slabe și să încerce să adauge opțiuni pe bază de plante. Prea multe grăsimi alimentare din surse animale au un impact negativ asupra sănătății . „
Care sunt sursele bune de proteine slabe?
Iată câteva exemple de ceea ce se încadrează în această categorie de proteine slabe, conform FDA:
- Carne de vită: nu toate bucățile de carne de vită se vor potrivi cu parametrii cărnii slabe, dar căutați friptură rotundă sau friptură sau friptură.
- Carne de vită: USDA recomandă căutarea pământului carne de vită care are 92 la sută slabă și 8 la sută grasă, spune Davis. Cu toate acestea, dacă o doriți și mai slabă, puteți găsi soiuri care sunt 95 sau 96 la sută slabe.
- Carne de porc: optați pentru o coadă de sus tocați, prăjiți sau sfâșiat.
- Carne de delicatese: Puneți sandwich-ul cu felii de șuncă sau curcan. Friptura de vită este o altă alegere stelară.
- Păsări: Carnea albă este mai slabă decât întunecată, și fără piele economisește grăsimi saturate. Alegeți pieptul de pui sau de curcan fără piele.
În plus, Davis recomandă alte câteva selecții de proteine slabe pentru a completa opțiunile:
- Ouă: un ou mare albul conține 17 calorii, mai puțin de grăsimi și 3,6 grame de proteine. Ouăle întregi îndeplinesc definiția proteinei slabe în grăsimi totale și grăsimi saturate, dar au mai mult colesterol.
- Tofu: discuția despre proteina slabă nu ar trebui să se concentreze doar pe carne, spune Davis. Produsele din soia, cum ar fi tofu, sunt o sursă excelentă de proteine slabe. Conțin și compuși de combatere a cancerului numiți izoflavoni. O porție de tofu de 3,5 uncii conține 10 grame de grăsime, dar mai puțin de 1,5 grame de grăsimi saturate.
- Fructe de mare: Este greu să găsești o sursă mai slabă de proteine decât creveții, care conține mai puțin de jumătate de gram de grăsime pe porție de trei uncii. Combinat cu un conținut ridicat de proteine pentru creveți, acest lucru este o alegere excelentă. Pe frontul peștilor, Davis recomandă să faceți cumpărături pentru pești durabili, dacă acest lucru este posibil și disponibil pentru dvs. Alegerile de proteine slabe includ pești precum tilapia, bibanul oceanului, codul, plătul, eglefinul, mahi-mahi și tonul, conform faptelor de sănătate ale fructelor de mare.
- Leguminoase: fasolea și linte intră în această categorie. Deși nu au la fel de multe proteine ca și carnea, ele se remarcă ca stele nutriționale, deoarece sunt bogate în fibre, un nutrient care este bun pentru digestie, inimă și controlul greutății.
LEGATE: Modul ușor de a face alimente confortabile mai sănătoase.
Câtă proteină slabă ar trebui să mănânc?
Doar pentru că este slab nu înseamnă că ar trebui să vă îngrămătiți farfuria cu o cotlet monstruos sau cu piept de pui. „O porție de proteine ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea palmei”, spune Davis. Ea vă va aduce aproximativ trei până la patru uncii, deși nevoile fiecăruia sunt diferite, adaugă ea.
Dacă mâncați proteine pe bază de plante precum fasole și linte, ați putea consuma o ceașcă sau o jumătate de cană, în funcție de celelalte alimente din acea masă. Oricum ar fi, este inteligent să schimbi proteinele animale cu proteinele vegetale, chiar dacă mănânci de obicei carne slabă.