Proteina este o sabie cu două tăișuri: te umple și îți reconstruiește mușchii după un antrenament dur, dar vă poate lăsa, de asemenea, cu farts de rang, de curățare a camerei.
Dacă beți tone de shake-uri proteice sau ați încercat vreodată dieta keto, știți direct că fartsul proteic este un lucru – și dacă nu aveți ” Nu le-ați experimentat singuri, probabil că ați simțit mirosul unei persoane care se îndrepta spre sala de gimnastică. Sunt „un subiect major de discuții pe blogurile de fitness și există (multiple) fire Reddit lungi dedicate subiectelor cauzei și prevenirii.
Este suficient pentru a vă face să vă regândiți strategia nutrițională – dar adevărul este că nu trebuie să vă reduceți shake-urile de proteine pentru a vă reduce flatulența. Probabil că trebuie doar să faceți câteva mici modificări ale dietei. Am rugat câțiva nutriționiști și dieteticieni să le explice.
Ce cauzează fartsul proteic?
În cea mai mare parte, cauza fartsului proteic nu este „E atât de complicat: probabil că mănânci prea mult din ea.
Dacă mănânci cantități normale de proteine (aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală),„ toate vor fi defalcate în intestinul subțire în aminoacizi, care sunt absorbiți în sânge ”, explică Kate Scarlat a, R.D., autorul The Low-FODMAP Diet Step by Step. Aminoacizii – elementele constitutive ale proteinelor – ajută la formarea mușchilor, oaselor, cartilajului și sângelui.
Dar dacă consumați multe proteine, acestea se îndreaptă până la colon, unde microbii intestinali. Începeți să vă delectați. Acest lucru are ca rezultat producerea de hidrogen sulfurat gazos (cunoscut și ca mirosul de fur și ou de sulf putred), spune Scarlata.
Shake-urile și smoothie-urile proteice pot fi deosebit de problematice, deoarece unele persoane sunt deosebit de sensibile la proteinele din lapte, cazeină și zer, spune Ryan Maciel, RD, CSCS, dietetician cu sediul în Boston, MA. Zer (precum și lapte, brânză) , sau iaurt) este plin de lactoză, care este un factor major în contribuția la flatulență. Acest lucru este adevărat chiar dacă nu sunteți intolerant la lactoză: de fapt, 65% dintre oameni au probleme cu digerarea produselor lactate.
Alcoolii de zahăr (xilitol, sorbitol, manitol), siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și un aditiv alimentar numit caragenan se găsesc, de asemenea, adesea în shake-uri proteice și bare, care pot contribui la fartsul proteic, note.
Apoi este și carnea ta. Majoritatea proteinelor animale (ouă, carne de vită, carne de porc, carne de pasăre și pește) conțin sulf, care poate contribui la mirosul urât, spune Maciel. Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, chiar și sursele de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea, soia și linte, pot provoca probleme digestive, datorită carbohidraților cu lanț scurt numiți oligozaharide, care sunt, de asemenea, fermentate de bacteriile din intestin, spune Maciel.
Cum scapi de fartsul proteic?
În timp ce transmiterea unor gaze este total normală și sănătoasă, dacă observați în mod regulat balonări, diaree sau constipație, ar trebui să atingeți baza medicului dumneavoastră, spune Scarlata. Există, de asemenea, posibilitatea ca farturile proteice să nu rezulte doar în mirosuri toxice: Scarlata spune că microbii intestinali care se hrănesc cu proteinele produc, de asemenea, cantități mici de metaboliți toxici, care au fost legați de inflamația intestinală care cauzează probleme gastro-intestinale, cum ar fi Sindromul colonului iritabil.
Pentru a reduce tăierea brânzei, limitați aportul de proteine la 1 gram recomandat pe kilogram de greutate corporală. (Pentru o persoană de 200 de kilograme, ar fi aproximativ 90 de grame de proteine.) Dacă sunteți un sportiv de rezistență sau ridicator de greutate, este posibil să aveți nevoie de 10 grame sau mai mult, notează Scarlata, dar nu exagerați.
De asemenea, ar trebui să mănânci mai multe alimente cu fibre, cum ar fi un cartof copt cu piele, orez brun sau quinoa. „Microbii noștri intestinali preferă să mănânce mai întâi fibrele care ajung în colon din aceste alimente și vor crea mai puține hidrogen sulfurat gazos „, spune ea.
Dacă lactoza sau produsele lactate vă deranjează, căutați pulberi de proteine fără lactoză (proteină de orez brun sau izolat de proteine din zer) pentru ameliorare. (Încercați pudra de proteine vegane Garden of Life, 32,89 dolari). Maciel sugerează, de asemenea, administrarea de probiotice cu tulpini de Bifidobacterium, Lactobacillus și Streptococcus. „Aceste tulpini par să contribuie la reducerea simptomelor sindromului intestinului iritabil”, spune el.
În caz contrar, doar încrucișați degetele și sperați să puteți scârțâi unul silențios. .