Presa pentru picioare este un exercițiu bazat pe mașini care vizează predominant quad-urile, cu un accent secundar pe glute. Este un exercițiu compus excelent pentru partea inferioară a corpului, deoarece nu plasează nicio sarcină pe coloana vertebrală și nu are nicio cerință de stabilizare.
Acestea fiind spuse, este posibil să nu aveți acces la o presă de picioare la sala de sport pentru a începe sau doar căutați o alternativă de presare a picioarelor pentru a vă antrena picioarele.
Deci, cum puteți obține toate avantajele presei pentru picioare atunci când nu aveți o mașină de presat picioarele?
Cele mai bune 9 alternative de presare a picioarelor sunt:
- Hack Squat
- V-Squat
- Resistance Band Squat
- Sissy Squat
- Bulgarian Split Squat
- Squat de centură
- Squat de bare de siguranță
- Squat frontal
- Squat spate
În articolul de mai jos, am Vom acoperi fiecare alternativă de presare a piciorului în detaliu – inclusiv ce este, cum să o efectuați și un sfat profesionist, astfel încât să îl puteți stăpâni în cel mai scurt timp.
Există o combinație de exerciții de mașină, de greutate liberă și de greutate corporală pe care le puteți schimba ca înlocuitor al picioarelor. Fii sigur, vei găsi cu siguranță una care verifică casetele potrivite pentru tine.
Fără alte întrebări, să începem!
Acest articol este o extensie a celor 9 Best Hack Articol Alternative ghemuit (cu imagini). Acolo, veți găsi câteva variante fantastice pentru partea inferioară a corpului – verificați-o în continuare!
O alternativă bună de presare a picioarelor va realiza următoarele: (1) vizează grupuri musculare similare cu cele lucrate în apăsarea piciorului și (2) plasează o sarcină minimă pe coloana vertebrală.
Mușchii utilizați în presa pentru picioare
Mușchii utilizați în apăsarea picioarelor sunt:
• Quadriceps
• Gluteus (maximus și medius)
• Hamstrings
• Vițe
Deoarece apăsarea picioarelor necesită o cantitate mare de flexie a genunchiului și șoldului (îndoire), cvadricepsul și fesierii acționează ca principalii mișcători pentru a vă ajuta să împingeți platforma înapoi la început poziția.
Grupurile musculare rămase (ischiori și viței) ajută la extinderea (îndreptarea) genunchilor și șoldurilor în apăsarea lepului. Cu toate acestea, sunt mai puțin activi decât quad-urile și fesierele, ceea ce le face mai mult un accent secundar.
De luat: o alternativă eficientă de presare a picioarelor trebuie să lucreze în primul rând cvadricepsul și gluteii.
Presă pe picioare: încărcare redusă a coloanei vertebrale
Ca exercițiu bazat pe mașină, cu ridicatorul așezat la un unghi ascendent (de obicei, aproximativ 45 de grade), presa cu piciorul îndepărtează încărcarea coloanei vertebrale care este prezentă atunci când efectuați orice variația greutății ghemuit.
Într-o notă similară, stabilizarea care ar fi de obicei necesară elevatorului în timpul acestor omologi cu greutate liberă nu mai este prezentă.
Takeaway: un înlocuitor ideal pentru presa pentru picioare ( indiferent dacă este bazat pe mașină sau cu greutate liberă), va reduce încărcarea coloanei vertebrale plasată pe elevator.
Aruncați o privire la articolul meu în care compar Leg Press vs Squat. Acoperiți toate avantajele și dezavantajele fiecărui exercițiu, mușchii utilizați și pe care ar trebui să-i faceți în funcție de obiectivele dvs. de ridicare.
Alternative pentru presarea picioarelor
Squat hack este o variație strânsă care funcționează toate aceleași grupuri de mușchi, făcându-l un înlocuitor fantastic al apăsării piciorului.
Cu ghemuitul hack, efectuați practic o ghemuit asistată de mașină într-o mișcare strictă sus-jos. Mașina nu permite deplasarea înainte sau înapoi a trunchiului și, de asemenea, nu este necesară stabilizarea.
Deși există o muncă minimă pe abdomen și spate în timpul ghemuitului, încărcătura este încă sprijinită pe umeri. . Acest lucru înseamnă că există o încărcare semnificativ mai mare a coloanei vertebrale decât apăsarea piciorului – deși cantitatea este ușor redusă, deoarece corpul tău este înclinat înapoi pe mașină.
Am comparat atât apăsarea picioarelor, cât și hack squat într-un articol separat. : Leg Press vs Hack Squat
Cum se face
- Pasează pe platforma hack squat
- Asigură-te că umerii tăi sunt în contact cu umeri
- Apucați mânerele de lângă umeri
- Adoptați poziția obișnuită de ghemuit
- Când sunteți gata, ridicați-vă și decuplați dopul
- Coborâți îndoiți-vă la genunchi
- Odată ce ați atins adâncimea dorită, împingeți platforma pentru a vă ridica.
- Când setul este complet, reangajați dopul pentru a ieși din Mașină
Sfat Pro
O preocupare comună pentru ridicătorii din gheață este dacă este sigur să permiteți genunchilor să călătorească dincolo de degetele de la picioare.
Pe scurt – da, este sigur. Cu condiția ca greutatea și volumul de lucru să fie rezonabile, iar oboseala să fie gestionată în mod adecvat, genunchii vă pot depăși degetele de la picioare fără niciun fel de îngrijorare.
Pentru a citi mai multe despre genunchii care trec degetele de la picioare la ghemuit, faceți clic aici.
V-Squat
V-squat este o alternativă excelentă de presare a piciorului, deoarece este un exercițiu bazat pe mașini care vizează quad-urile și gluteii.
Ca o variantă automată a ghemuitului din spate, v-ghemuitul vizează grupuri de mușchi similare cu apăsarea piciorului. De asemenea, elimină cerințele de stabilizare care sunt prezente în toate variantele de ghemuit cu greutate liberă.
În timp ce face o treabă solidă de a lucra quad-urile și glutele, designul mașinii necesită să vă aplecați ușor înainte în timp ce vă coborî. Prin urmare, veți descoperi că abdominalele și spatele lucrează puțin mai mult în comparație cu apăsarea piciorului.
Cum se face
- Pas pe v -platforma ghemuit
- Asigurați-vă că umerii dvs. sunt în contact cu pernele de umăr
- Apucați mânerele de lângă umeri
- Adoptați poziția obișnuită de ghemuit
- Când sunteți gata, ridicați-vă astfel încât dopul să se elibereze
- Coborâți aplecându-vă la genunchi
- Odată ce ați atins adâncimea dorită, împingeți platforma pentru a vă ridica
- Când setul este complet, cuplați opritorul pentru a ieși din mașină
Sfat Pro
Cu v-squat, probabil găsiți punctul de lipire exact atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Dacă preferați să supraîncărcați jumătatea superioară a exercițiului, asigurați o bandă de rezistență medie-mare în jurul mașinii . În acest fel, banda se va întinde pe măsură ce vă ridicați în picioare și aplicați o cantitate mare de tensiune pe quad-urile dvs. în partea de sus a mișcării.
Bandă de rezistență Squat
Banda de rezistență ghemuit este o alternativă minunată de presă la domiciliu, deoarece vizează în mod eficient quads și glutes.
Ghemuitul cu greutate corporală vizează quads și glute, împreună cu o ușoară muncă pe abdomen și spate.
Din păcate, este puțin probabil ca ghemuitul cu greutate corporală să ofere un stimul suficient pentru a-ți dezvolta picioarele, dacă picioarele apasă o cantitate decentă de greutate. Pentru a îngreuna greutatea corporală, pur și simplu efectuați-o cu o bandă de rezistență.
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de benzi de rezistență cu buclă continuă. Iată un set de benzi de înaltă calitate pe Amazon (faceți clic aici pentru a verifica prețul de astăzi), care vă va dura ani de utilizare solidă.
Cum să o faceți
- Apucați o bandă de rezistență cu ciclu continuu mediu sau greu și lăsați celălalt capăt să se sprijine pe podea
- Puneți-vă picioarele deasupra benzii în poziția dvs. de genuflexiune
- Lăsați-o într-o genuflexiune profundă
- Așezați o parte a benzii peste umărul stâng, apoi faceți același lucru pe partea dreaptă
- Banda ar trebui să se așeze acum pe deltele din față
- Ținând banda în poziție cu mâinile, ridicați-vă împingând podeaua
- Banda se va strânge pe măsură ce vă ridicați în picioare, lucrați quad-urile și fesierele
Sfat Pro
Deoarece probabil veți efectua acest exercițiu acasă, este mai probabil să vă exercitați cu umerii goi (purtând un tricou sau fără cămașă).
Cu banda rezistență ghemuit, banda va fi sub tensiune semnificativă în partea de sus – acest lucru vă poate rupe părul de pe piele dacă banda începe să alunece.
Asigurați-vă că rămâneți în siguranță purtând un tricou obișnuit pentru a vă proteja pielea.
Sissy Squat
sissy squat este un înlocuitor de presă pentru picioare stelare, deoarece se concentrează exclusiv pe quad-uri.
Ca înlocuitor acasă pentru presa pentru picioare, sissy squat este un exercițiu de greutate corporală subevaluat. Cantitatea de flexie a genunchiului (îndoire) care apare în timpul acestui exercițiu creează o cerere mare pentru quad-uri.
În plus, lipsa echipamentului necesar îl face o alternativă adecvată la domiciliu pentru presa pentru picioare.
Ca dezavantaj, ghemuitul sissy implică o flexie a șoldului foarte mică (îndoire). Din această cauză, gluteii vor sfârși prin a fi neglijați.
Cum să o faceți
- Stabiliți-vă poziția față de lățimea umerilor. un obiect robust despre înălțimea șoldului
- Când sunteți gata, împingeți genunchii înainte
- Pe măsură ce genunchii se mișcă înainte, permiteți-vă să vă înclinați înapoi
- În partea de jos, tocurile ar trebui să se ridice de pe podea, astfel încât să stați doar pe bilele picioarelor dvs.
- Pentru a vă ridica, împingeți bilele picioarelor și conduceți pieptul în față
Sfat Pro
O plângere obișnuită în timpul ghemuitului sissy este că aveți probleme să rămâneți echilibrat în partea de jos a exercițiului.
Dacă vă confruntați cu versiunea de sine stătătoare, puteți așeza un ganter sau un bloc de yoga pe podea, astfel încât să vă puteți așeza călcâiele pe toată durata mișcării.
Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat este o alternativă eficientă pentru presarea piciorului, deoarece pune o cerere unilaterală ridicată asupra quad-urilor și a gluteilor.
Ca exercițiu cu un singur picior, Squat Bulgarian Split pune un accent mai mare pe piciorul din față. Deoarece este adesea efectuată numai cu greutatea corporală, este un înlocuitor excelent la domiciliu pentru presa pentru picioare.
Acestea fiind spuse, mișcarea poate fi ușor mai dificilă prin adăugarea de greutate sub forma unei veste de greutate , gantere sau bara.
Cum se face
- Găsiți o suprafață ridicată (o bancă funcționează bine) care are aproximativ o înălțime a genunchiului
- Îndepărtați-vă de bancă și faceți 2-3 pași înainte
- Așezați vârful degetelor de la picioare pe marginea băncii, cu talpa piciorului orientată în sus
- Aceasta ar trebui să plaseze vă aflați într-o poziție de lovire cu piciorul din spate ridicat
- Păstrându-vă echilibrul, coborâți-vă spre podea
- După ce ați ajuns la o adâncime rezonabilă, împingeți podeaua pentru a vă ridica
- După ce ați făcut cantitatea necesară de repetări, schimbați picioarele și faceți același număr de repetări cu piciorul dominant înainte.
Sfat Pro
În limba bulgară Split Squat, veți dori să găsiți un loc dulce pentru distanța dintre piciorul din față și banca din spatele tău.
O poziție prea îngustă ar putea determina contactul cu banca și aruncarea tehnicii. O poziție prea largă va necesita o cantitate semnificativă de flexibilitate în flexorii șoldului, încât va fi dificil să atingi o adâncime adecvată.
Odată ce ai găsit distanța corectă de la bancă la piciorul din față, lipiți un bucată de bandă pe podea sau trageți o linie mică de cretă în fața degetelor de la picioare pentru a marca locul.
Band Squat
Ghemuitul centurii este un înlocuitor solid al picioarelor, deoarece ridicatorul poate replica îndeaproape trunchiul vertical și genunchiul dominant poziții văzute în presa de picior.
Cu ghemuirea centurii, există mai multe variante care pot fi realizate în funcție de echipamentul la care aveți acces. Unele opțiuni includ: o mașină de ghemuit cu curea efectivă (varianta implicită), un atașament pentru minele terestre, o mașină de cablu sau câteva cutii și o curea de înmuiere.
Atâta timp cât sunteți capabil să vă ghemuiți la o adâncime rezonabilă fără ca plăcile să lovească podeaua, oricare dintre variantele enumerate mai sus va funcționa ca un înlocuitor al apăsării piciorului.
Cum Pentru a face acest lucru
- Puneți o centură de înmuiat și îngenuncheați pentru a o fixa pe mașina de ghemuit cu curea
- Fără a dobândi tensiunea mașinii, intrați în poziția dvs. de ghemuit.
- Așezați ușor mâinile pe balustrade și ridicați-vă în picioare
- Împingeți opritorul, astfel încât să vă puteți lăsa în jos liber
- Îndoiți-vă la genunchi în timp ce folosiți balustradele pentru a rămâne echilibrat
- Odată ce ați atins adâncimea corectă, ridicați-vă împingând platforma departe
Sfat Pro
Dacă sunteți dacă faceți o variantă a ghemuitului centurii acasă, o centură de înmuiere va face mult mai ușor efectuarea acestui exercițiu.
Iată unul accesibil pe Amazon de la DMoose Fitness (faceți clic aici pentru a verifica prețul de astăzi).
Squat de bare de siguranță
În ghemuirea barei de siguranță, o bară specială ajută elevatorul să vizeze mușchii similari cu în presa pentru picioare – făcându-l un mare substitut pentru presa pentru picioare.
Cu ajutorul apăsării picioarelor, cantitățile mari de flexie a genunchiului și șoldului (îndoire) fac ca quad-urile și fesierii să lucreze din greu.
Într-un mod similar, designul barei de siguranță ghemuit vă ajută să rămâneți mai în poziție verticală și să puneți o cantitate semnificativă de lucru pe picioare. Face acest lucru în timp ce minimizează munca pe spate în același timp.
Nu sunteți sigur dacă ghemuiturile cu bare de siguranță sunt potrivite pentru dvs.? Iată 4 motive pentru a le face.
Cum se face
- Cu ajutorul unui raft, așezați bara la înălțimea umerilor
- Treceți sub bară, cu tampoanele verticale ale barei sprijinite pe umeri
- Apucați mânerele și țineți coatele înfipte în părți
- Ridicați-vă și faceți câțiva pași înapoi pentru a elibera cârligele
- Respirați adânc și întindeți-vă nucleul
- Ghemuiți-vă îndoindu-vă simultan la genunchi și șolduri
- După ce ați ajuns la o adâncime adecvată, împingeți podeaua pentru a sta în picioare sus
Sfat Pro
Ghemuiturile cu bare de siguranță sunt adesea instrumentul la alegere pe care elevatorii îl folosesc ca răspuns la o vătămare lombară în timpul ghemuitului la spate.
Cercetările au arătat că genuflexiunile cu bare de siguranță sunt mai ușoare pe spate decât genuflexiunile tradiționale. Acest lucru se datorează în mare parte unghiului mai înalt al trunchiului pe tot parcursul exercițiului.
Front Squat
Ghemuitul din față este o variantă de ghemuit pe bază de bara care pune un accent mare pe quad-uri, făcându-l o alternativă solidă de presare a picioarelor.
În ghemuitul din față, veți plasa o bara pe partea din față a umerilor. Această plasare a barei necesită să permiteți o deplasare mai mare a genunchiului înainte să rămână echilibrată la mijlocul piciorului (centrul lor de echilibru).
Ca rezultat, există doar o cantitate mică de înclinare înainte în întreaga exercițiu. În timp ce ghemuitul din față este un exercițiu cu greutate liberă, această poziționare cere o mare cerere pentru quad-uri și glute – făcându-l un înlocuitor excelent al apăsării piciorului.
Vrei să faci ghemuitul din față, dar nu? Consultați articolul meu despre cele mai bune alternative de ghemuit frontal.
Cum se face
- Așezați bara la înălțimea umerilor într-un raft
- Puneți mâinile pe bară, chiar dincolo de lățimea umerilor și urmărește să treci baza degetelor în jurul barei
- Conduce-ți coatele pe dedesubt, apoi în sus, astfel încât tricepsul să fie paralel cu podeaua.
- Acest lucru ar trebui să înfășoare bara în umărul dvs.
- Ridicați-vă pentru a ridica bara de pe raft
- Faceți câțiva pași înapoi și stabiliți poziția ghemuită
- Îndoiți-vă la genunchi, în timp ce încercați să vă așezați între coapse
- Odată ce ați atins adâncimea preferată, împingeți podeaua pentru a vă ridica în picioare
Sfat Pro
Dacă descoperiți că încheieturile vă doare în timpul ghemuitului din față, sunteți binevenit să plasați vârful degetelor pe bară, în loc să vă simțiți liber să așezați doar vârfurile degetelor pe bară în loc să încercați să vă deplasați majoritatea degetelor în jurul întregii bare.
În mod alternativ, puteți apuca bara cu o mână peste mâini, cu brațele încrucișate în f ront de tine. Acest lucru va elimina toate cerințele de extensie ale încheieturilor.
Pentru a vă ajuta articulația încheieturii mâinii să rămână neutră, puteți purta și învelișuri pentru încheietura mâinii. Pentru a afla mai multe, consultați articolul meu despre cele 8 cele mai bune încheieturi pentru încheietura mâinii.
Ghemuit înapoi
Ghemuitul din spate vizează în principal quad-urile și glutele, permițând în același timp utilizarea unor sarcini mai mari, făcându-l o alternativă eficientă pentru apăsarea piciorului.
Similar cu ghemuitul din față, ghemuitul din spate folosește și o bară standard.
Principala diferență dintre cele două este că în timpul ghemuitului din față, bara este plasată pe partea din față a umerilor.
Deoarece bara este așezată pe spate în timpul unei ghemuituri din spate, este necesar să vă aplecați mai înainte pentru a rămâne echilibrat peste mijlocul piciorului (centrul dvs. de echilibru). În plus, unghiul orizontal mai mare al trunchiului dvs. va activa grupuri musculare suplimentare (erectoare ale coloanei vertebrale, abdominale, adductor magnus) în comparație cu apăsarea picioarelor.
Datorită cantității de slab în față prezent, ghemuitul din spate s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere dacă sunteți în căutarea unui înlocuitor al apăsării piciorului din cauza unei leziuni la nivelul spatelui inferior,
Cum se face
- Cu ajutorul unui rack, așezați bara la înălțimea umerilor
- Așezați-vă mâinile pe bară și plecați sub ea
- Puneți bara într-o poziție confortabilă pe spate
- Când sunteți gata, ridicați-vă în picioare și faceți câțiva pași înapoi pentru a elibera cârligele
- Respirați-vă și înțepați-vă miezul
- Îndoiți-vă simultan la genunchi și șolduri pentru a coborî
- După atingând o adâncime adecvată, conduceți picioarele în podea pentru a reveni la o poziție în picioare.
Sfat Pro
Când efectuați ghemuitul din spate, unii elevatori vor prefera să așeze bara sus pe capcane (poziția bară înaltă) și altele Preferă să pună bara deasupra deltelor din spate (poziția barei joase).
Ambele destinații de bare au propriile lor argumente pro și contra. Cel mai important lucru este că găsiți cea mai ideală poziție a barei pentru dvs.
Pentru a afla unde ar trebui să puneți bara în funcție de structura și rezistența corpului, consultați acest articol.
Gânduri finale
O presiune eficientă a picioarelor de înlocuire vizează grupuri musculare similare cu cea a picioarelor, care sunt quad-urile și gluteii. Un înlocuitor ideal pentru presa pentru picioare minimizează, de asemenea, cantitatea de încărcare a coloanei vertebrale care este plasată pe elevator.
Pe scurt, cea mai bună alternativă pentru presa pentru picioare va depinde de: (1) echipamentul pe care îl aveți disponibil, (2) dacă preferați o mașină sau un înlocuitor cu greutate liberă pentru presa pentru picioare și (3) cu câtă încărcare a coloanei vertebrale vă simțiți confortabil în timpul înlocuirii presei pentru picioare.
Atunci când este ales în mod intenționat , oricare dintre exercițiile enumerate în articolul de mai sus poate fi încorporat în programul dvs. de antrenament ca înlocuitor pentru presa pentru picioare.