Apa înăbușită este minunată – dar corpul tău are nevoie de câte ceva mai mult decât atât.
Nu există nimic asemănător sentimentului pe care îl primești după zdrobire un antrenament intens, care picură de transpirație. Fie că sunteți genul de persoană căreia îi place să zdrobească sprinturile cu bandă de alergat sau dacă preferați să vă loviți de covorașa de yoga pentru un flux de vinyasa, există o grabă specială pe care o primiți atunci când sunteți plin de endorfine. Partea nu atât de dorită? Acea durere post-fitness.
Stresându-ți mușchii – indiferent de metoda de exercițiu – creezi lacrimi microscopice în ei (nu te speria, e OK!) . Aceste lacrimi vă fac să vă răniți la început, dar apoi, în cele din urmă, vă ajută să vă faceți mai puternici prin creșterea masei musculare, potrivit Consiliului american pentru exerciții (ACE). Veștile bune? Puteți ridica un picior pe care nu-mi pot mișca brațele simțind alimentația potrivită. Așa este: Anumite alimente care au profiluri nutritive specifice vă pot ajuta să vă recuperați mai inteligent și chiar să diminuați durerea de a doua zi.
„Încercați să luați masa după antrenament mai devreme decât mai târziu, de preferință în termen de trei ore de la antrenament „, sugerează dr. Ryan M. Greene, DO, MS și director medical la Monarch Athletic Club din West Hollywood.” Vă propuneți un raport 2: 1 carbohidrat la proteină, deoarece proteina este cel mai bine absorbită cu o -transporter. ”
Așa că, acum, când am descărcat elementele de bază, este timpul să ne scufundăm în detalii. Aici, experții sugerează mâncăruri excelente pentru recuperarea după antrenament – astfel încât să le puteți oferi mușchilor o șansă de luptă în timpul următorului antrenament.
LEGATE: Ce să mănânci după un antrenament
1. rădăcină Taro
Gândește-te la taro ca văr purpuriu al cartofului dulce, spune Peter Abarcar Jr., Chef executiv la Westin Hapuna Beach, care încorporează articole organice provenite din meniul responsabil în meniul Eat Well al mărcii. Taro este o sursă excelentă de carbohidrați, precum și de fibre ”, el adauga. „Este perfect să te împerechezi cu o proteină la alegere pentru a primi într-adevăr o masă ideală după antrenament.” Cynthia Sass, RD, editor care contribuie la nutriție la Health este de acord, adăugând că scopul unei mese bune de recuperare este de a „furniza materii prime care să se vindece de exercițiile de uzură pe care le pune corpul, ceea ce în cele din urmă te face mai puternic mai potrivit. „
2. Spanac
spanacul, precum și alte legume crucifere, este plin de gemuri cu substanțe nutritive care ajută la prevenirea inflamației, inclusiv vitaminele B, C și A. De asemenea, ambalează 5 grame de proteine pe ceașcă (da, vă rog). Este ceva ce îl puteți aluneca cu ușurință în shake-ul proteic după transpirație fără a modifica deloc gustul.
3. Afine sau zmeură
În timp ce toate fructele au antioxidanți – care vă ajută mușchii să se repare după un antrenament – afinele conțin cea mai mare cantitate. Ambele boabe sunt o sursă excelentă de carbohidrați, precum și sirtuine, spune Greene. „Sirtuinele modulează diferite funcții celulare și organismale, cum ar fi moartea celulară, căile inflamatorii în organism, metabolismul și longevitatea și ajută semnificativ la recuperare”, adaugă el.
ÎN LEGĂTURĂ: Acest smoothie de mure cu banane bogat în fibre este ambalat cu antioxidanți
4. Semințe de chia
Semințele de Chia se laudă cu trei grame de proteine complete, ceea ce înseamnă că au toți cei nouă aminoacizi esențiali. „Semințele de chia furnizează, de asemenea, minerale cheie, cum ar fi fierul, calciul și magneziul, precum și grăsimile antiinflamatoare, care ajută la susținerea recuperării exercițiilor fizice”, spune Sass.
Un pic confuz cu privire la modul exact de utilizare a acestora? Abarcar sugerează adăugarea lor la iaurt grecesc sau a unui smoothie pentru un pic de criză. „Dacă aveți timp în avans, puteți face, de asemenea, o budincă de semințe de chia, „el spune. Cea mai bună parte? „Tot ce aveți nevoie este puțin lapte de cocos și niște fructe proaspete pentru a-l completa.”
5.Ceai verde
Un studiu din octombrie 2018 publicat în Fiziologie și comportament a constatat că bărbații care au suplimentat cu 500 mg de extract de ceai verde au redus markerii de leziuni musculare cauzate de exerciții. „Este o sursă bogată de antioxidanți și polifenoli care ajută la reglarea daunelor oxidative introduse pe parcursul antrenamentelor, precum și în viața de zi cu zi”, spune Greene.
6. Banane
Nu numai că sunt foarte portabile, dar și bananele sunt încărcate atât cu carbohidrați, cât și cu potasiu, doi nutrienți post-antrenament prietenoși cu mușchii. „Bananele completează carbohidrații arși pentru combustibil în timpul exercițiilor fizice, împreună cu potasiul , un electrolit pierdut în transpirație „, spune Sass.
6. Făină de ovăz
Făină de ovăz este excelentă pentru că este foarte ușor de faceți atunci când sunteți într-un ciupit (și rapid, de asemenea). Ca să nu mai vorbim, poate duce, de asemenea, la o viață mai lungă, potrivit unui studiu din 2016 publicat în revista Circulation. Cercetătorii de la Universitatea Harvard „TH Școala de sănătate publică Chan a constatat că persoanele care au mâncat zilnic 33 de grame de cereale integrale – ceea ce veți obține într-un castron cu fulgi de ovăz – și-au redus riscul de deces prematur cu 9%, comparativ cu cei care abia au consumat deloc cereale integrale.
Toate subiectele din nutriție
Calitate gratuită
Obțineți nutriție îndrumare, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța de e-mail din Health