29 mai 2020
Dacă lucrați de acasă (sau oriunde în afară de o sală de gimnastică) și nu aveți echipament, probabil că vă luptați pentru a veni cu exerciții de greutate corporală care vizează mușchii spatelui.
Alți mușchi sunt mai ușor de țintă doar cu greutatea ta corporală … Piept? Există flotări (și nenumăratele variații ale acestora). Picioare? Simplu, genuflexiuni aeriene, sărituri săritoare, poduri de glute, iar lista continuă … Dar înapoi? Nu este la fel de simplu. Partea din spate este una dintre cele mai dificile zone ale corpului de vizat doar cu greutatea corporală singură … Adică, dacă nu știi ce faci.
Deci, dacă crezi că trebuie să cumperi niște greutăți gratuite pentru a vă direcționa corect mușchii spatelui, gândiți-vă din nou … Puteți să vă vizați în mod corespunzător mușchii spatelui și să obțineți un antrenament extraordinar în spate fără echipament și chiar fără o bară de tragere.
În această postare, vom vă arată cele mai bune exerciții de greutate corporală, fără echipament și fără bară de tracțiune. Singurul lucru pe care îl vom folosi este greutatea corporală … și un prosop. Așa este, un prosop. La fel ca lucrul pe care îl folosești pentru a-ți șterge transpirația sau a te usca după duș. Lucrul la care toată lumea are acces. Cea mai surprinzătoare piesă complementară de „echipament” complementar pentru exerciții de greutate corporală.
Exercițiile de greutate corporală pe care am ales să le demonstrăm aici pot fi făcute de acasă sau oriunde doriți. Rețineți că acestea nu sunt ” Exerciții inutile de spate, ele sunt de fapt eficiente pentru construirea mușchilor, câștigarea forței și tonificarea. Cu exercițiile de greutate corporală pe care le veți vedea mai jos, puteți dezvolta un spate în formă de V dorit de fiecare dintre noi.
CUM POT CONSTRUI MUSCULII DIN SPATE ACASĂ?
Dacă doriți să vă construiți mușchii spatelui acasă, tot ce aveți nevoie sunt două lucruri, corpul și cunoștințele despre cum să vă vizați mușchii spatelui cu exerciții de greutate corporală. Nu este atât de dificil pe cât ai crede. Există o mulțime de exerciții de greutate corporală pe care le puteți face pentru a vă viza în mod eficient spatele. Atâta timp cât faceți exerciții de greutate corporală cu suficientă intensitate și timp sub tensiune și apoi supraîncărcați progresiv stresul asupra mușchilor în timp, spatele va crește și va deveni mai puternic.
Dacă doriți să construiți mușchi și să câștigați în continuare forță, trebuie să utilizați o tehnică de supraîncărcare progresivă pentru antrenamentele din spate acasă. Supraîncărcarea progresivă înseamnă pur și simplu că vă faceți antrenamentele din ce în ce mai grele de fiecare dată. Supraîncărcarea progresivă este un proces treptat care oferă rezultate semnificative.
Iată câteva tehnici de supraîncărcare progresivă care au sens pentru exercițiile / antrenamentele de spate cu greutate corporală:
- Creșteți timpul sub tensiune: Folosiți un tempo mai lent și extindeți lungimea fiecărui set. Deci, dacă puteți face un exercițiu timp de 15 secunde, lucrați până la 20 de secunde, apoi la 25 și așa mai departe.
- Creșteți repetările: acest lucru este similar cu creșterea timpului sub tensiune. Poate fi mai ușor să mergeți prin repetări în funcție de exercițiu. Folosiți un tempo care pune cel mai mult stres pe mușchii spatelui. Dacă este un exercițiu exploziv, atunci pur și simplu folosiți o formă bună și faceți mai multe repetări într-un ritm exploziv.
- Creșteți seturile: acest lucru va adăuga mai mult volum antrenamentului dvs., punând mai multă cerere asupra mușchilor spatelui.
- Creșteți volumul: pentru a evita utilizarea excesivă a unei anumite zone a spatelui, trebuie să faceți diferite exerciții care pun accentul pe mai mulți mușchi ai spatelui mai mult decât pe ceilalți. Pe măsură ce creșteți forța și rezistența, adăugați un alt exercițiu la antrenament.
- Reduceți timpul de odihnă: acest lucru este simplu, tot ce trebuie să faceți este să vă odihniți mai scurt, acest lucru vă va șoca mușchii, astfel încât aceștia să poată crește și deveni mai puternic.
- Încercați variante mai dificile: aproape fiecare exercițiu are o evoluție sau o modalitate de a face mai dificil. Dacă un exercițiu devine prea ușor, nu puteți continua să creșteți repetările și seturile, altfel antrenamentele dvs. vor deveni prea lungi. Așadar, faceți exercițiul mai dificil.
CUM ÎNTREȚINAȚI SPATELE FĂRĂ ECHIPAMENT?
Credeți că aveți nevoie de echipamente precum gantere și clopote pentru a vă antrena bine la spate acasă? Mai gandeste-te. Și, deși o bară de tragere este evident excelentă, chiar și asta nu este necesară. Puteți obține un antrenament bun la spate fără echipament și fără bară de tracțiune. Tot ce aveți nevoie este mișcările corecte și cantitatea necesară de intensitate și timp sub tensiune. Dacă puneți suficient stres pe mușchii spatelui și utilizați o tehnică de supraîncărcare progresivă constantă, spatele vă va deveni mai puternic și vă puteți construi musculatura de spate numai cu exerciții de greutate corporală.
În general, doriți să creșteți intensitatea antrenamentelor din spate. Împingeți-vă din greu fiecare antrenament.Veți ști dacă este un antrenament eficient prin modul în care vă simțiți în timpul și după antrenament. Fiecare antrenament ar trebui să fie la fel de greu ca ultimul (sau mai greu). Dacă lucrurile devin mai ușoare, atunci nu folosiți corect supraîncărcarea progresivă …
Prosoape.
„Prosoape?” întrebați … „vă rugăm să explicați”.
Un „echipament” excelent pentru exercițiile de greutate corporală pe care toată lumea îl deține este un prosop. Un prosop este un instrument excelent de utilizat pentru creșterea intensității greutății corporale exerciții de spate, oricât de surprinzătoare ar putea fi.
PROSPETE CURSURI EXERCITII SPATE
ai nevoie de corpul tău pentru antrenamentele din spate acasă și, deși este adevărat, preferăm să folosim un prosop pentru anumite exerciții pentru a ne asigura că sunt suficient de provocatoare pentru a construi mușchi și forță.
Toată lumea are un prosop la acasă, așa că ne dăm seama că este la fel de bun ca să nu ai „echipament”. Cu un prosop, puteți obține un antrenament grav în spate, așa cum veți vedea dacă încercați exercițiile de greutate corporală în spatele videoclipului de mai jos.
FUNCȚIONEAZĂ ÎNTREȚINERILE PROSUPĂ?
În esență, prosopul este folosit pentru a crește tensiunea asupra mușchilor spatelui, asigurându-vă pur și simplu că îi strângeți și vă concentrați asupra lor. Trăgând prosopul în timpul mișcării, creșteți tensiunea. După cum știm cu toții, cu cât tensiunea / rezistența este mai mare, cu atât exercițiul devine mai dificil și cu atât puteți crește mai mult. Deci, da, antrenamentele cu prosopul chiar funcționează. Ele pot fi de fapt destul de brutale, deoarece te concentrezi complet pe îndepărtarea prosopului cu fiecare repetare, ceea ce intensifică mișcarea de zece ori. Te face să te concentrezi cu adevărat pe mușchii pe care îi vizezi, descompunându-i astfel încât să poată crește din nou mai puternici. Concentrarea este esențială în exercițiile de greutate corporală, deoarece fără ea, în cele din urmă, veți trece doar prin mișcare și acest lucru nu este ideal dacă doriți să construiți mușchi și să vă întăriți. Fiecare reprezentant și set ar trebui să fie o provocare, până la punctul în care tot ce vă puteți gândi este exercițiul la îndemână (sau, în acest caz, prosopul în mâini).
BENEFICIILE EXERCȚIILOR PROSUPE
- Crește tensiunea
- Crește intensitatea
- Vă ajută să vă concentrați asupra mușchilor pe care îi vizați
- Previne „trișarea” în timpul unui exercițiu de greutate corporală la spate
- Ține formularul sub control și articulațiile stabile
Încercați pur și simplu să desprindeți un prosop timp de 15 secunde, vedeți cât de dificil este și atunci veți înțelege despre ce sunteți pentru a vă bucura de exercițiile de prosop pentru greutatea corporală de mai jos.
ANATOMIA MUSCULULUI SPĂRAT
intrați în exercițiile de greutate corporală (dintre care unele includ utilizarea unui prosop), să vorbim rapid despre anatomia spatelui.
Vom observa ce mușchi funcționează fiecare exercițiu, așa că vrem să știți exact unde se află mușchiul pe spate. Acest lucru vă va ajuta să vă perfecționați mușchii vizați cu fiecare exercițiu de greutate corporală în spate.
Mușchii superficiali vs mușchii adânci
Mușchii superficiali sunt aproape de suprafața pielii, în timp ce mușchii adânci sunt mai aproape de os sau organele interne. p>
Muschii Latissimus Dorsi – LATS (Superficial)
Lats sunt cei mai mari mușchi ai spatelui. Acestea oferă forță într-o gamă largă de poziții ale corpului.
Trapezius – TRAPS (Superficial)
Capcana este un mușchi lung în formă de trapez, de unde și numele. Trece pe secțiunea superioară a coloanei vertebrale, începând de la baza craniului. Capcanele oferă rezistență la tragere în trei mișcări, în sus, în jos și către centrul corpului.
Erector Spinae (Deep)
Erector spinae este un grup de mușchi care aleargă pe lungimea coloanei vertebrale. Se atașează de gât, vetebrae, coaste și bazin. Acești mușchi funcționează pentru a susține, extinde și roti coloana vertebrală.
Teres Major & Minor (superficial)
Teres major este situat pe marginea exterioară a scapulei, atașându-se la humerus. Acest mușchi stabilizează articulațiile umărului și lucrează cu laturile pentru a trage humerusul înapoi.
Romboizi (adânci)
Romboizii, majori și minori, au forma așa cum sugerează și numele. Acestea încep de la coloana vertebrală și se atașează la suprafața mijlocie a scapulei. Acestea ajută la menținerea scapulei și, astfel, a membrului superior, până la cutia toracică, precum și acționează pentru a se retrage și a trage scapula către coloana vertebrală.
În legătură: 24 de cele mai bune exerciții romboidale
Relația Glutei și Bicepsului cu Spatele
O mare parte din responsabilitățile din spate sunt împărțite cu Gluteii și Bicepsii. Așadar, multe exerciții la spate vor viza și gluteii și / sau bicepsii.
Este important să vă întăriți glutele uniform cu spatele, deoarece mușchii gluteali subactivi pot duce la dureri lombare.