„Principalul motiv pentru care mulți oameni au probleme de echilibru atunci când îmbătrânesc este că simțurile noastre tind să scadă pe măsură ce îmbătrânim „, Explică Sabrena Jo, un antrenor personal certificat în lucrul cu persoanele în vârstă și directorul de conținut de cercetare al Consiliului American de Exerciții. Viziune (în special percepția), sistemul vestibular (o parte a urechii interne care funcționează cu vederea și oprește estomparea obiectelor mișcările capului) și chiar atingerea (având un sentiment al piciorului lovind pământul) sunt toate legate de echilibru. „Forța, reacția, timpul și coordonarea pot, de asemenea, să scadă ușor pe măsură ce îmbătrânim, toate acestea afectând și echilibrul”, a spus ea adaugă.
Deși aceste modificări sunt o parte naturală a procesului de îmbătrânire, Jo spune că există exerciții de echilibru pentru seniori care pot ajuta la atenuarea acestor schimbări. Ea mai spune că trăirea unui stil de viață activ poate fi o modalitate crucială de prevenire a problemelor de echilibru mai târziu în viață. Mișcarea de tot felul are echilibru, explică ea. Plimbări scurte în jurul blocului, jocul cu nepoții tăi în parc și mersul pe culoare la magazinul alimentar sunt câteva exemple zilnice de activități care pot îmbunătăți echilibrul.
Există, de asemenea, exerciții mai specifice pe care cineva le poate face cu scopul îmbunătățirii echilibrului. Aici, Jo împărtășește cele mai bune exerciții de echilibru pentru seniori, toate acestea putând fi făcute cu ușurință acasă fără echipament de lux.
6 exerciții de echilibru pentru seniori
Stând pe un picior
Un exercițiu simplu despre care Jo spune că poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului stă pe un picior la rând. „Acest lucru poate părea unul evident, dar este foarte util”, spune Jo. Rămâneți cu picioarele împreună, ținându-vă de un scaun sau de perete cu o mână, dacă este necesar. Ridicați încet genunchiul stâng în sus pentru a scoate piciorul de pe sol . Țineți 30 de secunde. Apoi, puneți piciorul stâng înapoi pe pământ și repetați pe partea dreaptă.
Mergeți pe funie
Nu vă lăsați intimidat de numele mișcați; nu este actul de circ pe care l-ați imagina. „Începeți în poziție în picioare, cu picioarele foarte aproape unul de celălalt”, spune Jo. Apoi, începeți să mergeți încet înainte, așezând un picior direct în fața celuilalt. Repetați această mișcare până când ați traversat tot camera (și înapoi, pentru credit suplimentar).
Jo spune că acest exercițiu ajută la percepție. „Îmi place și pentru că practici ceva într-un spațiu sigur pe care îl vei face apoi în lume”, spune ea. „Dacă faci acest exercițiu în mod regulat, devine ceva înrădăcinat pe care îl face corpul tău fără să-ți dai seama. ”
Lunges
„ Uneori cineva se va izbi de tine sau vei ieși de pe bordură și trebuie să-ți recâștigi echilibrul rapid ”, spune Jo.„ Acest lucru necesită ceea ce se numește „ antrenarea mersului, care îți recâștigă echilibrul în timpul activităților de locomotivă. ” Ea explică că pasul înainte sau înapoi este de obicei modul în care echilibrul este recâștigat, motiv pentru care lunges poate ajuta.
Începeți prin a sta cu picioarele îndreptate drept înainte , genunchii drepți și șoldurile orientate înainte. Umerii trebuie să fie în jos și înapoi, urechile aliniate cu umerii și capul într-o poziție neutră. Așează-ți mâinile pe șolduri. Pasul înainte cu un picior. Îndoiți ambele genunchi, inspirați și coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu podeaua sau până când obțineți o gamă de mișcări care este confortabilă pentru corpul dumneavoastră. Genunchiul din spate nu trebuie să atingă podeaua. Pentru a ieși din lovitură, expiră și împinge-ți călcâiul din față și apasă cu piciorul din spate. Puneți picioarele împreună și reveniți la poziția de pornire neutră. Repetați cu celălalt picior.
Squats
Pe lângă faptul că ajută la echilibru, Jo spune că genuflexiunile ajută și la întărirea corpului inferior și la menținerea flexibilă a articulațiilor șoldurilor și genunchilor. „Există o interacțiune importantă atunci când vine vorba de forță și flexibilitate, în special în jurul articulațiilor din partea inferioară a corpului, cum ar fi genunchii și gleznele”, spune ea. „Mulți oameni își pierd echilibrul pentru că se împiedică de ceva, dar flexibilitatea articulațiilor poate ajuta la asta. ”
Pentru a face această mișcare, începeți cu picioarele lățimii șoldului, cu brațele în jos lângă dvs. Îndepărtați-vă miezul, împingeți-vă fundul înapoi și îndoiți genunchii (ca și cum aș fi așezat pe un scaun). Ține-ți privirea înainte în timp ce îți cobori corpul. Apoi, ridicați-vă încet înapoi în poziție în picioare. Repetați această mișcare timp de 30 de secunde.
Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a vedea cum să faceți o ghemuit corect:
Pașii de la o parte la alta
Acesta este un alt mișcare de echilibru despre care Jo spune că este extrem de benefică, deoarece imită modul în care ne mișcăm în viața reală.Ea vă recomandă să vă deplasați în cameră dintr-o parte în alta (ca un amestec lateral) și odată ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, plasați obiecte mici în calea voastră pentru a trece peste. (Folosește conuri mici și saci de fasole împreună cu clienții săi.) „De asemenea, poți trece prin cameră și înapoi, doar pentru a intra în toate direcțiile”, spune ea.
Activități aerobice
„Unul dintre motivele pentru care oamenii tind să se împiedice sau să cadă este că au o rezistență sau o rezistență scăzute”, spune Jo. „A fi obosit poate duce la probleme de coordonare.” Ea spune că cursurile și activitățile aerobice (cum ar fi mersul pe jos) pot ajuta, deoarece acestea acumulează rezistență cardiovasculară. „Aceasta este o formă de exercițiu care ajută indirect la echilibru”, spune Jo.
După cum subliniază Jo, cu adevărat toate formele de mișcare sunt bune pentru echilibru, dar acestea sunt câteva mișcări mai specifice care pot ajuta foarte mult. Pe măsură ce le parcurgi, ea îți recomandă să faci asta încet și să nu faci nimic pentru care nu ești pregătit sau confortabil. Dacă trebuie să începeți ținându-vă de un perete sau de o masă pentru echilibru înainte de a vă deplasa prin mișcările care țin de nimic, mergeți la asta.
„Celălalt sfat important al meu este să fii atent la durerile articulare, „Jo spune, ceea ce ar putea indica faptul că articulațiile nu sunt aliniate corect sau că ați făcut prea multe. (În acest caz, opriți exercițiul și căutați un profesionist medical.)” În cele din urmă, distrați-vă! ” Spune Jo. „Orice formă de mișcare și exerciții pe care alegi să le faci ar trebui să fie plăcută. Găsește o formă de exercițiu care îți vorbește cu adevărat și pleacă de acolo.”
O, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărcile de wellness cult-fave și conținut exclusiv Well + Good. Înscrieți-vă la Well +, comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați-vă recompensele instantaneu.