50 de moduri de a vă micșora burta

Deși poate fi dificil să vizați pierderea de grăsime către o anumită zonă a corpului, anumite obiceiuri, alimente și s-a demonstrat că exercițiile îi ajută pe oameni să-și micșoreze talia, să reducă grăsimea viscerală din burtă, să-și aplatizeze stomacul, să se deblocheze și să-și tonifice abdomenul.

Aceste 50 sfaturile de reducere a burții sunt susținute de cercetare, experți și știință. Începeți să-i urmăriți astăzi pentru a vă spori încrederea, pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și pentru a vă reduce secțiunea medie.

Ridicarea burții nu este doar despre ceea ce îți pui în corp, ci despre ce se întâmplă și în creierul tău. Într-un studiu din 2015, cercetătorii de la Universitatea Brown au cerut aproape 400 de persoane să finalizeze un sondaj de conștientizare a atenției a întrebat subiecții dacă sunt de acord cu afirmații de genul: „Mi-e greu să rămân concentrat pe ceea ce se întâmplă în prezent”. Apoi, au radiografiat subiectele „pântecelor pentru a-și determina gradul de grăsime abdominală. Rezultatele au arătat că, cu cât persoanele au obținut un scor mai ridicat în cadrul sondajului de atenție, cu atât erau mai puține grăsimi viscerale. Persoanele care sunt mai puțin conștiente au, în medie, , o kilogramă suplimentară de grăsime în burtă decât cei care sunt mai în ton cu viața lor de zi cu zi și cu lumea din jurul lor. Consumul de minte este, de asemenea, unul dintre cele mai bune sfaturi de slăbire de la oamenii reali.

Credeți sau nu, cu cât luați mai puține decizii într-o zi, cu atât este mai bună Un studiu publicat în Științe sociale și medicină a descoperit că cei care au niveluri ridicate ale ceea ce „se numește„ discreție de abilități ”- după ce exercită controlul prin realizarea lucrurilor singuri – au avut tendința de a avea IMC mai mici. În schimb, cei care decid în mod constant asupra acțiunilor pentru ceilalți pot ajunge în cele din urmă cu „oboseala deciziei” și să facă alegeri prost informate, cum ar fi comanda acelei bucăți de brânză pentru desert. De aceea, vă recomandăm să rotiți doar câteva rețete utile în timpul săptămânii. Inspirați-vă de aceste rețete ușoare de mic dejun.

Prietenii și familia ar putea să-și dea ochii peste cap atunci când îți scoți telefonul la Instagram pentru mesele tale, dar ce vedeți că un obicei enervant ar putea să vă îmbunătățească sănătatea. O analiză a studiilor privind „alimentația atentă” din Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că cei care își amintesc ultima masă ca fiind plină și satisfăcătoare au avut tendința de a mânca mai puțin la următoarea lor masă, menținându-și astfel burta mai plată. Așadar, dacă aveți probleme să vă amintiți ce ați avut la cină aseară, încercați să vă reglați mesele pe Instagram pentru a vă simți mulțumiți data viitoare când vă așezați să rupeți pâinea.

Ai dreptate să crezi că sună contraintuitiv, dar permite-ne să explicăm. Într-un studiu din 2010, cercetătorii au rupt participanții în două grupuri și i-a cerut unui grup să fantaseze despre mâncarea a trei M & M „S. Celălalt grup a fost instruit să se imagineze mâncând treizeci de bucăți dulci și, atunci când oamenii de știință i-au invitat pe toți participanții să se bucure de niște M & M „S reale ca parte a unui” test gustativ ” , „cei care au avut fantezii despre mâncarea a treizeci de bomboane au avut de fapt tendința de a mânca mai puțin din realitate decât cei care și-au păstrat imaginația limitată la doar trei. Cu alte cuvinte, cercetătorii au descoperit că, spre deosebire de credința populară, imaginând plăcerea de a gorgă pe un aliment De fapt, îți reduce pofta de mâncare. Acum scuză-ne în timp ce visăm la tort!

Deși acest lucru poate părea evident dacă doriți să slăbiți și să vă micșorați burta, folosiți farfurii și boluri mai mici. Jurnalul FASEB sugerează că mâncarea excesivă poate fi asociată cu dimensiunea vaselor noastre, deoarece într-una Sf participanții udy cărora li s-au dat boluri mai mari servite și au mâncat cu 16% mai mult decât cei cărora li s-au administrat boluri mai mici. Ce mai este? Bowlerii mari au subestimat cât mâncau cu 7%!

A dormi o noapte bună are diferite beneficii pentru sănătate pentru întregul corp, iar burta nu face excepție. Potrivit cercetătorilor Wake Forest, persoanele care tin dieta care dorm cinci ore sau mai puțin îmbracă de două ori și jumătate mai multe grăsimi pe burtă, în timp ce cei care dorm mai mult de opt ore își împachetează puțin mai puțin. Deși s-ar putea să nu pară prea mult, atunci când aveți o oră obișnuită de culcare și vă respectați, vă pregătiți pentru pierderea în greutate de zi cu zi.

„Corect somnul este esențial pentru pierderea în greutate. Somnul prea puțin duce la alegeri alimentare slabe, în mare parte datorită nivelului crescut al hormonului foamei, grelina. Somnul prea mic scade, de asemenea, nivelurile de leptină, un hormon care vă ajută să vă saturați apetitul. Lipsa somnului și norii judecată și provoacă luarea de decizii impulsive, ceea ce duce inevitabil la alegeri alimentare slabe „, adaugă fondatorul și antrenorul certificat al științei somnului la SleepZoo, Chris Brantner.

După cum se dovedește, există ceva de spus pentru că este o creatură obișnuită și mănâncă aceleași alimente ziua zi și zi, mai ales dacă sunteți într-o misiune de a vă micșora burta. Când cercetătorii au analizat dietele a 6.814 persoane, au descoperit că, cu cât dieta este mai diversă, cu atât este mai probabil să înregistreze o creștere în greutate. De fapt, cei care au consumat cea mai largă gamă de alimente au arătat o creștere cu 120 la sută mai mare a taliei. circumferință comparativ cu cei care aveau cea mai mică diversitate.

Durează douăzeci de minute pentru ca stomacul tău să-i spună creierului că s-a săturat, așa că dacă mănânci încet șansele să consumi mai puțin și să-ți vezi burtica micșorată. Un studiu realizat în BMJ Open a constatat că consumatorii cu viteză lentă și normală erau mai puțin predispuși să fie obezi decât cei care consumă repede! Un truc simplu pentru a vă încetini ritmul: plasați furculița pe farfurie după fiecare mușcătură.

Mâncatul gustărilor potrivite pe tot parcursul zilei este unul dintre cele mai bune moduri de a-ți micșora talia. Ai nevoie de dovezi? Potrivit unui studiu recent, cercetătorii au descoperit că participanții au pierdut semnificativ mai multă greutate corporală atunci când au încorporat gustări cu conținut scăzut de zahăr și proteine în rutina zilnică de hrană. Se potrivește gustări sănătoase, bogate în proteine (cum ar fi o mână de migdale nesărate), ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge – care îți împiedică creierul să declanșeze dureri de foame – și îți oprește corpul să nu se delecteze cu alimente nesănătoase după ceea ce simți ca o zi lungă de foamete.

Când” ești continuu stresat, este o veste proastă pentru burta ta. Stresul declanșează eliberarea unui hormon numit cortizol și, deoarece cortizolul este legat în mod evolutiv de avertiza corpul dvs. asupra pericolelor externe (cum ar fi acel bivol îndreptat direct către dvs.) și a nivelurilor scăzute de glucoză din sânge, vă forțează corpul să stocheze grăsimi și vă face să vă simțiți flămând. Cu alte cuvinte, dacă sunteți stresat, veți începe să poftiți de bomboanele de după-amiază chiar dacă stomacul dvs. este plin. Pentru a evita stresul, încercați lucruri simple, cum ar fi să respirați adânc și să meditați câteva minute în fiecare zi.

Potrivit unui studiu, sorbirea a 16 uncii de apă înainte de fiecare masă poate duce la pierderea substanțială în greutate. Cercetătorii au înrolat 84 de adulți obezi pentru un experiment de trei luni și au împărțit participanții în două grupuri. Primului grup i s-a spus să bea 16 uncii de apă cu o jumătate de oră înainte de fiecare dintre mese. celuilalt grup i s-a spus să-și imagineze că erau deja plini înainte de a săpa înăuntru. Când studiul sa încheiat, grupul de apă a pierdut aproximativ 9 kilograme, în timp ce colegii lor imaginativi vărsau aproximativ trei kilograme mai puțin. Potrivit cercetătorilor, încărcarea cu H2O înainte de mese este o strategie eficientă de slăbire, deoarece ajută la creșterea sațietății. Dacă ți-e mai puțină foame atunci când timpul mesei se învârte, atunci ești mai înclinat să faci alegeri alimentare mai inteligente.

Întrucât am stabilit deja că H2O poate ajuta la îndepărtarea durerilor de foame neînțelese, nu este o idee rea să purtați o sticlă de apă cu voi peste tot – asigurați-vă că nu este din plastic. Sticlele din plastic sunt fabricate cu Bisfenol A (BPA) o substanță chimică dăunătoare care poate avea un impact negativ asupra fertilității la bărbați și femei și care a fost legată de obezitate: un studiu din 2017 a constatat că adulții cu cea mai mare concentrație de BPA în urină aveau talie semnificativ mai mare și șanse de a fi obezi decât cei din cea mai mică quartilă.

Cu sticla de apă fără BPA în mână, ieși într-o dimineață devreme plimbare pentru a-ți micșora talia. Un studiu publicat în Scientific Reports a constatat că expunerea la lumina soarelui între orele 08:00 și 00:00 reduce riscul de creștere în greutate, indiferent de nivelul de activitate, aportul caloric sau vârsta. Deși motivul exact pentru care nu este clar, cercetătorii cred că lumina dimineții vă sincronizează metabolismul și vă scade genele de grăsime. Ce mai este? Arderea caloriilor înainte de a mânca înseamnă că exersezi într-o stare de post – energia pe care o arzi provine din depozitele de grăsimi, nu din alimentele pe care le-ai mâncat.

Unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru a vă aplatiza burta este înlocuirea carbohidraților simpli alimente cu fibre, care includ cereale integrale, tărâțe de grâu, fructe de pădure, legume, nuci și semințe. „Alimentele bogate în fibre sunt excelente pentru reducerea greutății medii sau a balonării abdominale”, spune Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN. „Fibrele ajută la atragerea apei, menținându-ne mai plini pentru mai mult timp și stimulează, de asemenea, mișcarea în colon pentru a ne menține regulat. Includerea mai multor alimente bogate în fibre în dietă nu este importantă doar pentru pierderea în greutate, ci și poate ajuta la prevenirea boli cardiovasculare, diabet și unele tipuri de cancer. „

După cum probabil ați ghicit pe baza vârfului de mai sus, tăierea zahărului vă ajută să vă aplatizați burta. Într-o revizuire a 68 de studii și studii clinice, cercetătorii din Noua Zeelandă au raportat în British Medical Journal că creșterea aportului de zahăr înseamnă creșterea greutății corporale, în timp ce reducerea zahărului înseamnă reducerea greutății corporale. În mod similar, creșterea fibrelor este un alt mod de a vă menține burta slabă. Într-un studiu efectuat pe 1.114 de persoane de-a lungul a cinci ani, cercetătorii au raportat că pentru fiecare 10 grame de fibre solubile consumate de oameni, acumularea lor de grăsime pe burtă a fost redusă cu aproape 4% – chiar dacă nu au făcut nimic altceva pentru a slăbi. Mănâncă fibre mai solubile cu aceste rețete de ovăz peste noapte.

Vorbind despre zahăr, tipul de produse dulci pe care le ingeri poate avea un impact negativ asupra dimensiunii burticii. Într-un studiu, cercetătorii Universității Princeton Cercetătorii Universității Princeton au hrănit subiecți băuturi îndulcite fie cu glucoză, fie cu fructoză. Deși ambele grupuri au câștigat aceeași cantitate de greutate pe o perioadă de două luni, grupul cu fructoză și-a câștigat greutatea în primul rând ca grăsime din burtă datorită modului în care acest tip de zahăr este procesat în ficat. Cu alte cuvinte, dacă doriți să vă micșorați burta, atunci stați departe de fructoză, inclusiv sirop de porumb bogat în fructoză!

Pur și simplu, îndulcitorii artificiali provoacă grăsime abdominală. Un studiu din 2015 publicat în Journal of the American Geriatrics Society a constatat că creșterea aportului de sodă în dietă este direct legată de obezitatea abdominală mai mare. În studiul adulților mai în vârstă, cercetătorii au descoperit că cei care au băut sodă dietetică în fiecare zi au experimentat mai mult de triplu creșterea dimensiunii taliei în decursul a nouă ani, așa că puneți dieta Coca-Cola și nici măcar nu vă gândiți să ajungeți la unii pune-ți cafeaua de dimineață.

Deși consumul de grăsimi pare un mod contraintuitiv de a micșorați-vă stomacul, grăsimile plate pentru burtă, cum ar fi uleiurile de măsline, canola, avocado și nuci, alimentele bogate în grăsimi vegetale, cum ar fi avocado și măslinele, și unturile de nuci și semințe, cum ar fi untul de arahide, untul de migdale și tahini, vă pot ajuta să obțineți slujba Terminat. Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricăror alimente ambalate, asigurați-vă că „căutați unul cu mai puțin zahăr decât fibre.

Este foarte posibil să nu fi auzit niciodată de aminoacizii tirozină – un bloc de proteine – dar este important să știi dacă vrei să scapi de burtica bombată. S-a demonstrat că tirozina previne pofta de zahăr care umflă burta, încurajând creierul să elibereze dopamină și un alt neurotransmițător, norepinefrina. Cu alte cuvinte, consumul de mai multă tirozină (care poate fi găsit în ouă, spirulină, anumite brânzeturi, cum ar fi parmezan, Gruyère, elvețian și romano, lapte, semințe de susan, carne de vită și slănină) ajută la evitarea acelor pofte nocive de zahăr care vă fac grăsimea de pe burtă.

La fel de tentant ca o margarită înghețată ar putea fi o dată fericită orele se rotesc în jur, este cel mai probabil umplut cu siropuri vâscoase făcute preponderent din sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (îți amintești acel rău de burtă?) și, astfel, bogat în calorii. Pentru a-ți menține burta în formă, renunță la marg și alege în schimb un cocktail făcut cu sifon club și var, sau lipiți-vă cu vin roșu ambalat în nutrienți, care are aproximativ 125 de calorii pe pahar.

Într-un studiu din 2012 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au descoperit că cei care au băut băuturi dietetice au avut glucoză de post, talii mai groase, colesterol HDL (bun) mai scăzut, trigliceride mai mari și tensiune arterială mai mare. Cu alte cuvinte, cookie-urile fără zahăr, sifonul și altele asemenea pot părea opțiunea mai sănătoasă, dar contribuie la o burtă bombată și vă afectează negativ sănătatea în mai multe moduri.

Vorbind despre evitare, un alt grup alimentar de care să te ține departe este cerealele rafinate, precum crackers, chipsuri, covrigei sau carbohidrați „albi” precum pâinea albă sau orezul alb. „Aceste alimente nu numai că nu au fibre, dar nu oferă nici o sațietate și, prin urmare, ușurează consumul excesiv al acestora, ducând la excesul de greutate”, explică Lemein.

Există un adevăr în vechea zicală că micul dejun este „cea mai importantă masă din zi „, și dacă doriți să aruncați grăsimea din burtă, ceea ce mâncați la începutul fiecărei zile poate face diferența. Potrivit unui studiu recent realizat de Universitatea Missouri din Columbia, un mic dejun bogat în fibre și bogat în proteine poate fi cea mai importantă investiție pe care o puteți face în talie, deoarece studiul a arătat că micul dejun a determinat creierul femeilor să elibereze dopamină , un produs chimic care se simte bine, care ajută la controlul impulsurilor. Cu alte cuvinte, consumul unui mic dejun echilibrat îți scade șansele de a ajunge la acel dulce de la ora 15 și îți menține burta subțire.

Un studiu din revista Metabolism a constatat că consumul a jumătate de grapefruit înainte de mese poate contribui la reducerea grăsimilor viscerale și la scăderea nivelului de colesterol. un studiu de șase săptămâni care a mâncat un grapefruit Rio Red cu cincisprezece minute înainte de micul dejun, prânz și cină și-a văzut talia scăzând cu până la un centimetru, iar nivelurile de LDL scad cu 18 puncte. magia pierderii în greutate a grapefruit-urilor nu este pe deplin înțeleasă, cercetătorii atribuind efectele unei combinații de fitochimicale și vitamina C în tratamentul tartru. Pentru a profita de beneficiile grapefruitului, luați în considerare să aveți jumătate de un înainte de fulgi de ovăz de dimineață, să feliați câteva segmente peste o salată sau să mâncați unul pentru o gustare cu puțin timp înainte de masă.

Meatless Monday este mai mult decât o simplă aliterare; este o modalitate ușoară de a-ți micșora burta. Numeroase studii au arătat că cei care mănâncă cea mai mică cantitate de carne sunt mai puțin susceptibili de a fi obezi, au IMC mai mici și au cele mai scăzute niveluri de grăsime corporală. Deși este perfect să mănânci carne de câteva ori pe săptămână, aceste alimente bogate în proteine tind să vă umple înainte de a vă putea îndrepta către legume, despre care se știe că dețin puteri de combatere a grăsimilor, de tăiere a taliei.

Vorbind de legume, cele cu puțin amidon precum broccoli, conopidă, castravete, spanac, ciuperci și roșii pot ajuta la combaterea grăsimilor. De fapt, un studiu al Jurnalului Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că consumul mai multor legume fără amidon a dus la o scădere impresionantă de 17 la sută a grăsimilor viscerale la copiii supraponderali. Deși s-ar putea să fiți cu toții mari, este sigur să adăugați că mai multe legume pot ajuta adulții să-și tundă și grăsimea din burtă.

Pe lângă faptul că sunt săraci în amidon, ardeii grași sunt, de asemenea, bogate în vitamina C. S-a demonstrat că nutrientul important contracarează hormonii de stres care declanșează depozitarea grăsimilor Cu alte cuvinte, ardeii grași acționează ca o dublă bătăi care se micșorează! Legumele care împachetează un pumn similar includ dovleceii, varza de Bruxelles și kale.

La fel ca multe alte legume, verdele vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți subțire și să vă mențineți burta plată. „Pentru clienții care doresc să-și țintească burta, întotdeauna am lăudând consumul de verdeață de 2-3 ori pe zi „, sfătuiește Lisa Hayim, MS, RD, fondatorul The Well Necessities și consultant dietetician înregistrat pentru Emmys Organics.

” Când facem alegeri dietetice, de obicei încărcați proteine și carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea și orezul. În timp ce aceste alimente pot fi bogate în nutrienți, pierdem micronutrienții majori care ne hrănesc, ne umplu și se întâmplă să fie mai puțin calorici. Gândirea la modalități de a adăuga verdeață la fiecare masă este o modalitate excelentă de a debloca și de a vă amplifica nutrienții și fibrele. „

Deși avocado-urile au un rău rap pentru că au un conținut ridicat de calorii, ele sunt de fapt încărcate cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, care vă fac să vă simțiți mai puțin înfometați. Ai nevoie de dovezi? Un studiu din Nutrition Journal a constatat că participanții care au mâncat o jumătate de avocado proaspăt la prânz au raportat o scădere cu 40% a dorinței de a mânca ore întregi după aceea. Ce mai este? Grăsimile nesaturate, cum ar fi cele găsite în avocado, par să prevină depozitarea grăsimii din burtă. Cu alte cuvinte, acele zeițe verzi vă pot ajuta să vă micșorați talia în două moduri diferite.

Ajunge la ciocolata neagră într-un efort de a-ți slăbi talia poate suna ridicol, dar există „s dovezi care sugerează că ciugulirea tratamentului decadent are avantajele sale. De fapt, un studiu a constatat că antioxidanții din cacao au împiedicat șoarecii de laborator să câștige excesul de greutate și, de fapt, și-au redus nivelul zahărului din sânge. Un alt studiu de la Universitatea de Stat din Louisiana a constatat că microbii intestinali din stomacul nostru fermentează ciocolata în compuși antiinflamatori sănătoși pentru inimă, care opresc genele legate de rezistența la insulină și inflamație. Când este asociat cu fructe de pădure, ciocolata neagră devine și mai eficientă, deoarece fructele accelerează procesul de fermentare, ducând la o reducere și mai mare a inflamației și a greutății.

Vorbind despre fructe de pădure, au și calități proprii care vă pot ajuta să vă micșorați burta. Zmeura, de exemplu, conține mai multe fibre și lichide decât majoritatea celorlalte fructe, ceea ce stimulează sățietatea. Sunt „o sursă bogată de cetone, antioxidanți care vă pot face mai slabi prin incinerarea celulelor adipoase stocate.În cele din urmă, ca și alte fructe de padure, zmeura este încărcată cu polifenoli, substanțe chimice naturale puternice care s-au dovedit a reduce formarea celulelor adipoase și a elimina grăsimea abdominală.

Nu trebuie depășit, cercetările sugerează că afinele pot ajuta, de asemenea, să elimine grăsimea încăpățânată din burtă prin angajarea ta gene. După un studiu de 90 de zile, cercetătorii de la Universitatea din Michigan au descoperit că șobolanii care au fost hrăniți cu o dietă îmbogățită cu afine au prezentat o reducere semnificativă a grăsimii din burtă decât grupul de control.

La fel ca avocado, alunele au și un conținut ridicat de calorii, dar au o armă ascunsă în centura lor de slăbit: Genistein. Compusul, care poate fi găsit și în fasole și soia, acționează direct asupra genelor pentru obezitate, refuzându-le și reducând capacitatea corpului de a depozita grăsimi.

Există mai multe ceaiuri diferite care pot stimula pierderea în greutate și te pot ajuta să arzi grăsimea din burtă, dar pentru că ceaiul alb funcționează cu corpul tău în mai multe moduri de a promova arderea grăsimilor, este într-adevăr într-o ligă proprie. Potrivit unui studiu publicat în revista Nutrition and Metabolism, ceaiul alb oprește formarea de noi celule adipoase în timp ce stimulează simultan lipoliza, procesul organismului de descompunere a grăsimilor stocate. Pregătește acest lucru și urmărește-ți pântecele cum se micșorează!

Vrei să-ți aplatizezi burtica? Începe-ți ziua mâncând Într-un studiu cu 21 de participanți, jumătate au fost hrăniți cu un mic dejun cu covrigi, în timp ce jumătate au mâncat ouă. Grupul de ouă a avut un răspuns mai scăzut la grelină („hormonul foamei”), a fost mai puțin înfometat trei ore mai târziu și a consumat mai puține calorii peste cursul zilei următoare decât mâncătorii de covrigi. Ce mai e? Gălbenușurile de ou conțin colină, un nutrient cu proprietăți puternice de ardere a grăsimilor.

Omega-3 acizii grași fac somonul și alte stele nutriționale ale peștilor parțial, deoarece joacă un rol cheie în reducerea depozitării grăsimii din burtă, menținându-ne în același timp plini și mulțumiți, dar dacă peștele nu este treaba ta, ajută în schimb la o mână de nuci. Doar 1/4 cana de nuci conține ALA (acid alfa-linolenic) în valoare de peste două zile, un tip de omega 3. De asemenea, s-a demonstrat că nucile reduc tensiunea arterială și scad inflamația vaselor de sânge atunci când sunteți stresat, ceea ce în și de la sine vă poate ajuta să vă mențineți burta plată.

Bloa ted burtica? Gustare pe o banană. Fructele galbene tropicale sunt pline de potasiu, ceea ce ajută la reglarea echilibrului fluidelor pentru a aplatiza balonarea burticii. Alte alimente bogate în potasiu includ cartofi dulci, pepene verde și sfeclă.

Conform mai multor studii , alimentele acide contribuie la creșterea ratei cu care organismul arde carbohidrații cu până la 40%. Cu cât ardeți mai repede carbohidrații, cu atât mai repede corpul dumneavoastră începe să incinereze grăsimea, ceea ce vă poate ajuta să obțineți o burtă plată și un aspect general slab. Traducere: Luați un borcan de murături și începeți să gustați dacă doriți să vă micșorați burta!

Deși, fără îndoială, multe fructe și legume vă pot ajuta să pierdeți umflătura din secțiunea dvs., anumite boabe pot da și o mână de ajutor. Un studiu de la Universitatea Tufts a constatat că participanții care au consumat trei sau mai multe porții de cereale integrale pe zi au avut cu 10% mai puțină grăsime din burtă decât persoanele care au consumat aceeași cantitate de calorii din carbohidrații rafinați. Cu alte cuvinte, schimbați pâine albă, orez și paste în favoarea ovăzului, a quinoa , orez brun sau grâu.

Un studiu realizat pe 20 de bărbați în revista ISRN Pharmacology a constatat că doar 2 linguri pe ziua a redus circumferința taliei cu o medie de 1,1 inci pe parcursul unei luni. Nu prea ponosit. Uleiul de nucă de cocos este o micsorare a taliei datorită, în parte, trigliceridelor sale cu lanț mediu. Spre deosebire de acizii grași cu lanț lung care se găsesc în sursele animale de grăsimi saturate, uleiul de cocos nu crește cu adevărat colesterolul și este mai probabil să fie ars ca energie decât stocat ca grăsime.

Există bacterii burtice sănătoase și apoi există bacterii burtice rele, dintre care ultima studiile au indicat că persoanele supraponderale au mai mult în intestin. Pentru a ține la distanță bug-urile care provoacă grăsime, trebuie să mâncați o varietate de alimente care să le susțină omologii sănătoși – genul găsit în burtica persoanelor subțiri. Exemple de probiotice bogate alimentele care vă ajută să pierdeți în greutate prin digestie includ kefirul, kombucha și bulionul de oase. Citiți pe lista noastră principală a celor mai bune alimente probiotice pentru un intestin sănătos.

O altă mâncare care distruge balonarea pe care o aveți la îndemână este coriandrul. Iarba, deși polarizantă în ceea ce privește gustul, conține un amestec unic de uleiuri care funcționează la fel ca medicamentele eliberate fără prescripție medicală pentru a relaxa mușchii digestivi și a atenua un intestin „hiperactiv”. Un studiu publicat în revista Digestive Diseases and Science a constatat că pacienții cu IBS au beneficiat de suplimentarea cu coriandru, spre deosebire de placebo, deoarece burta lor nu era atât de umflată.

Un ultim lucru de evitat la cumpărare, gătit sau a comanda alimente este grăsimi trans. Aceste grăsimi create de om se găsesc în mod obișnuit în alimentele procesate – cum ar fi amestecurile de prăjituri în cutie. Acestea sunt „nu asta!” deoarece, așa cum sa menționat în jurnalul Obezitate, „s-a găsit că se împachetează pe grăsimea de pe burtă la maimuțe.

După cum se dovedește, nici„ nu sunt grozave pentru oameni. „Grăsimile trans cauzează inflamații în organism, ceea ce duce la rezistența la insulină și afectează capacitatea organismului de a utiliza glucoza în mod corespunzător, rezultând în depozitarea excesivă a grăsimilor în jurul burții”, spune Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. Grăsimile trans, care sunt create hidrogenând parțial uleiurile vegetale, sunt îndrăgite de producători, deoarece măresc termenul de valabilitate al alimentelor procesate, dar nu sunt prieteni pentru talie. „Grăsimile trans pot fi pândite în orice mâncare procesată sau prăjită, cum ar fi chipsuri, produse de patiserie și chiar untul se răspândește, „avertizează Tina.” Pentru a le evita, verificați ingredientele pentru uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate. „

Deși nu este nevoie să atingi o clasă de rotire de intensitate mare înainte de a-ți da seama, oamenii de știință din Noua Zeelandă au descoperit recent că bărbații și femeile care s-au angajat în trei zile de 10 minute Înainte de fiecare masă, exercițiul „hors d“ oeuvres ”a scăzut nivelul glicemiei – un beneficiu de descompunere a grăsimilor pe care acești oameni l-au afișat toată ziua! Dacă această sarcină pare prea descurajantă, începeți prin a face o plimbare prin birou înainte de prânz și construiți de acolo.

Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a rămâne în formă și de a construi mușchi și pentru că masa musculară arde mai multe calorii decât grăsimile (nu foarte multe, dar fiecare mic contează!), cu cât este mai mult mușchi pe schelet, cu atât vei pierde mai repede grăsimea în tot corpul, în special în jurul abdomenului. O modalitate simplă de a construi mușchi prin antrenamentul de forță este de a face flotări sau scânduri.

Dacă un antrenament cardio este mai mare cu viteza dvs., vă recomandăm să mergeți la plimbare sau să alergați, dar nu uitați să vă variați viteza. „De ce?” tu intrebi. Cercetările au arătat că vă vor ajuta să învățați cum să vă micșorați stomacul. Într-un studiu danez raportat de Asociația Americană a Diabetului, două grupuri de persoane cu diabet zaharat de tip 2 au fost supuse unui program de mers pe jos.Un grup a mers cu o viteză constantă, în timp ce celălalt grup și-a variat viteza de mers. După patru luni, grupul de antrenament pe intervale a pierdut încă opt kilograme decât cei care mergeau în picioare. Chiar și mai bine, mersul pe jos care a crescut viteza a pierdut grăsimea viscerală din burtă și și-a îmbunătățit controlul glicemiei.

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (sau HIIT) este o opțiune excelentă de sablare a buricului pentru cei care deja se simt confortabil la sală, deoarece vă ajută să scăpați de țesut gras și să construiți simultan mușchi. „Antrenamentul cu intensitate ridicată este atunci când efectuați un exercițiu la sau aproape de capacitatea maximă pentru o perioadă scurtă de timp și apoi faceți un scurt răgaz și faceți-l din nou. HIIT ar trebui să se facă de obicei pe un interval 2: 1, adică dacă ați făcut un exercițiu timp de un minut, vă odihniți 30 de secunde și apoi repetați „, explică dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR. Pentru a folosi HIIT pentru a-ți micșora burta, fă antrenamente care îți cuprind nucleul, cum ar fi abdomenele abdominale sau podurile. „Prin efectuarea antrenamentelor de bază folosind un plan HIIT, puteți arde calorii și construi mușchi în același timp”, adaugă Alex. „Acesta poate fi un mod excelent de a aplatiza stomacul atunci când nu aveți prea mult timp pentru a vă antrena.”

Sigur, trambulinele sunt construite pentru copii, dar, ca adult, folosind unul pentru recuperare este o modalitate excelentă de a-ți aplatiza burta. „Nu numai este un antrenament cardio excelent (care este primul pas pentru a vă strânge secțiunea intermediară), dar vă face ca nucleul să funcționeze ca o nebunie, astfel încât să primiți cardio și tonifiere „, explică Hope Pedraza, un antrenor personal certificat prin American College of Sports Medicină „Tot ce aveți nevoie pentru o burtă strânsă!” Pentru a obține un antrenament cuprinzător folosind o mini-trambulină, Hope vă sugerează să săriți, să ridicați genunchii sus, să vă răsuciți, să adăugați niște greutăți ușoare pentru a vă deplasa în timp ce sunteți și să vă mișcați în toate direcții în diferite planuri.

În cuvintele lui Lady Gaga, „Just Dance!” Explica Speranța: „Dansul cardio este într-adevăr un mod uimitor de a tăia grăsimea din burtă, deoarece va ajuta la vărsarea de grăsime pe întregul corp. Este evident un antrenament cardio, dar pentru că corpul tău este forțat să se deplaseze în toate direcțiile diferite în diferite planuri, face ca fiecare mușchi din corpul dvs. să funcționeze. Similar cu beneficiile unui antrenament HIIT, beneficiați de beneficiile cardio plus tonifiere toate într-unul „, explică ea, menționând că predă o clasă de dans cardio la inBalance, studio de fitness și wellness pe care l-a fondat la San Antonio. „În cazul clasei noastre de dans cardio, acesta este configurat într-un antrenament de tip interval, deoarece creșterea și scăderea ritmului cardiac de mai multe ori mărește provocarea metabolismului, aducându-vă în modul de ardere a grăsimilor chiar și după ce ați terminat de lucrat afară. „La revedere, grăsimea de pe burtă!

În ciuda faptului că percepția obișnuită că trebuie să scapi de kilograme încet pentru a-ți menține pierderea în greutate, este exact opusul. De fapt, ai mai mult de cinci ori șanse să reușești în obiectivele tale de slăbire pe termen lung, dacă începi a porții prin scăderea rapidă a kilogramelor, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Comportamentală. Pentru a vă concentra asupra pierderii rapide în greutate în secțiunea dvs. medie, faceți oricare dintre exercițiile menționate mai sus și mâncați mai multe fibre și mai puțin zahăr. Pentru mai multă înțelepciune a taliei, nu ratați aceste idei pentru a slăbi rapid.