A rămâne activ pe tot parcursul sarcinii este important atât pentru dumneavoastră, cât și pentru sănătatea și fericirea generală a bebelușului. Indiferent dacă sunteți un maratonist cronic sau un jogger obișnuit, aveți un bebeluș, deci este important să știți cum să continuați să alergați în siguranță. Dacă știți ce ajustări să faceți, puteți rămâne în siguranță și sănătos, continuând să rulați pe tot parcursul sarcinii. Nu vă temeți, am scris un ghid definitiv pentru a alerga în timpul sarcinii, astfel încât nu trebuie să renunțați la el în următoarele nouă luni, pentru că nimeni nu vrea să rateze acele endorfine!
Beneficiile exercitării în timpul sarcinii
Știm cu toții importanța îngrijirii corpului nostru și a rămâneți activi fizic. Ne întărește inima și mușchii, ajută fluxul sanguin în mod corespunzător și îmbunătățește starea de spirit. Toate aceste beneficii rămân adevărate atunci când fac exerciții fizice în timpul sarcinii. A vă menține în formă în timpul sarcinii este sănătos, sigur și foarte recomandat!
Exercițiile fizice pe tot parcursul sarcinii vă pot reduce șansele de complicații la naștere și vă pot reduce riscul de a dezvolta diabet gestațional. A rămâne activ poate reduce, de asemenea, durerile de spate și pelvine, balonarea, umflarea, oboseala și constipația – toate simptomele incomode frecvente ale sarcinii. Te vei simți mai sănătos, vei dormi mai bine, vei rămâne puternic și vei preveni creșterea excesivă în greutate dacă vei continua să faci mișcare în timpul sarcinii.
Dar nu te împinge prea tare
Alergând în timpul sarcinii este sigur dacă sunteți deja un alergător cu experiență. Dacă nu ați alergat în mod regulat înainte de a vă aștepta, nu începeți acum. Corpul dvs. suferă o serie de modificări și nu este nevoie să adăugați un stres suplimentar. Există o mulțime de alte regimuri de exerciții sănătoase și sigure pe care le puteți urma în timpul sarcinii, cum ar fi înotul, mersul pe jos sau yoga. Scopul dvs. este de a face cel puțin treizeci de minute de exerciții moderate în câte zile din săptămână puteți face.
Dacă ați fost un alergător avid înainte de a vă aștepta, totuși, nu ezitați să continuați să alergați în timp ce sunteți însărcinată. Cu toate acestea, s-ar putea să descoperiți că mila tipică de opt minute este mult mai greu de făcut. Sarcina este obositoare și corpul tău face o mulțime de lucruri uimitoare. Păstrați un ritm cu care vă simțiți confortabil, chiar dacă este mai lent decât ritmul dvs. înainte de a fi conceput. În loc să stabiliți obiective privind kilometrajul, concentrați-vă pe minutele pe care le parcurgeți. Amintiți-vă, nu este o cursă! Nu există linie de sosire și nu există competiție.
Dacă simțiți durere în orice moment, opriți-vă. Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă aveți amețeli, dureri de cap, dureri toracice, dureri de gambă sau umflături, slăbiciune musculară, sângerări vaginale, scurgeri de lichid amniotic sau orice semne de travaliu prematur. Nu încercați să împingeți orice disconfort. Nu mai alerga și consultă-ți practicantul. Sarcina nu este momentul să vă testați limitele și să vă pregătiți pentru un maraton.
5 ajustări pentru a alerga în timpul sarcinii
Rutina dvs. tipică de alergare poate să nu fie la fel de simplă sau fără efort precum era înainte de a concepe. Corpul tău se schimbă și crește o altă ființă umană. Este multă muncă grea! Există însă câteva ajustări utile pe care le puteți adopta pentru a face alergarea în timpul sarcinii mai ușoară și mai plăcută.
Investiți în bine pantofi de alergare
Este absolut esențial să purtați încălțăminte adecvată, potrivită, de susținere atunci când alergați în timpul sarcinii. Trebuie să vă asigurați că gleznele și articulațiile sunt ferite de entorse și tulpini. Hormonii care se mișcă din corpul tău determină, de fapt, mușchii, articulațiile și ligamentele corpului să devină mai elastici, lăsându-te mult mai vulnerabil la leziuni. Acest hormon, numit relaxin, este excelent atunci când sunteți în travaliu și aveți nevoie de colul uterin pentru a vă relaxa și a vă întinde, dar vă poate face neclintit și instabil pe picioare, așa că aveți grijă mai mare atunci când alergați.
Greutatea suplimentară a sarcinii poate, de asemenea, exercita o presiune mare pe genunchi, rezultând dureri articulare. O pereche nouă și stabilă de pantofi poate face cea mai mare diferență pentru a vă menține în siguranță în timpul alergării. Asigurați-vă că noua pereche de adidași se potrivește perfect și susțineți gleznele și arcadele. Dacă nu sunteți sigur în ce fel de pantofi să investiți, vizitați un magazin specializat de alergare și montați-vă de un expert. Luați o pereche drăguță, nouă, care vă face să vă simțiți sportivi și pregătiți-vă să intrați pe pistă!
Cumpărați un sport bun sutien
O mare ajustare pe care trebuie să o faceți atunci când alergați în timpul sarcinii, aveți grijă de sânii în creștere. S-ar putea să le considerați greoi și inconfortabil atunci când vă antrenați, dar un sutien sportiv bun vă poate ajuta. Investiți într-un sutien robust, de susținere, care se potrivește perfect pentru a ajuta la ameliorarea durerii care poate apărea la alergare.
Știți unde se află toaletele dvs. de-a lungul traseului dvs.
Probabil că ați observat deja mai multă presiune asupra vezicii urinare. Pe măsură ce uterul se extinde, acesta vă apasă pe vezică, făcându-vă să simțiți că trebuie să faceți pipi mult mai des decât v-ați așteptat.Pe măsură ce săptămânile trec, acest lucru se va agrava, deci asigurați-vă că știți unde vă puteți opri pentru a vă ușura în timpul alergării. Dacă trebuie să trasați o nouă rută pentru a găzdui pauze de baie mai frecvente, faceți acest lucru. Merită.
Luați în considerare cumpărarea unei benzi de sprijin pentru burtă
Pe măsură ce burtica gravidă continuă să crească și să devină mai grea și mai agitată, este posibil să alergați devine mult mai incomod. Greutatea burticii care vă sare cu fiecare pas vă poate lăsa frustrat și obosit. Din fericire, ei fac benzi de susținere pentru burta gravidă pentru a ajuta la ameliorarea disconfortului. Benzile de susținere a mamei ajută la atenuarea presiunii pelvine, precum și la menținerea unei posturi neutre (care este atât de importantă) și la menținerea presiunii în afara țesutului conjunctiv abdominal.
Nu uitați să rămâneți hidratat
Era deja important să rămâi hidratat când alergai înainte de a concepe, dar acum este absolut imperativ. În timp ce ar trebui să beți deja apă pe tot parcursul zilei, asigurați-vă că beți înainte, în timpul și după alergare. Deshidratarea poate restricționa fluxul sanguin la uter, ceea ce poate provoca contracții premature.
Apa face, de asemenea, toată munca grea de a transporta substanțele nutritive și vitaminele la bebeluș, deci este foarte important să rămâi hidratat. Monitorizați culoarea urinei pentru a vă asigura că beți suficiente lichide. Ar trebui să aibă culoarea limonadei foarte ușoare – oricare mai întunecată și sunteți deja în drum spre deshidratare. Un alt bonus de a bea suficientă apă este că vă ajută, de asemenea, să vă mențineți pielea plină și hidratată, ceea ce vă poate ajuta la prevenirea vergeturilor (adăugați o cremă bună și sunteți pregătiți).
Puneți-o în acțiune
Păstrează obiceiurile bune pe care le-ai avut ca alergătoare înainte de a rămâne însărcinată. Întindeți întotdeauna, încălziți-vă și răcoriți-vă după ce vă antrenați. Nu săriți niciun pas! Puteți continua să alergați în timp ce sunteți însărcinată, atâta timp cât faceți acest lucru inteligent. Purtați echipament adecvat, de susținere – adidași, sutiene sport și o bandă de susținere a buricului, dacă aveți nevoie. Paceți-vă și nu vă depășiți limitele. Păstrați sticla de apă umplută și beți înainte, în timpul și după alergare (ținând cont însă de locul în care vă puteți opri să faceți pipi pe parcurs!). Acum îmbracă-ți acești adidași noi și iese afară! Tu și bebelușul dvs. veți fi fericiți și sănătoși dacă vă amintiți doar aceste instrucțiuni de la Mustela.