Ca sportiv de ultra-rezistență, am concurat de câteva ori la Ultramaratonul Badwater. Unii numesc Badwater „cea mai dură cursă din lume”, deoarece este o cursă non-stop de 135 de mile de la fundul Valii Mortii până la Mt. Whitney – la mijlocul lunii iulie, când temperaturile pot ajunge la 130 de grade.

Disconfortul fizic de a alerga cinci maratoane spate-în-spate prin Valea Morții la mijlocul lunii iulie necesită mai multă finețe psihologică decât aerobic rezistenta. Succesul în sport înseamnă întotdeauna să te bazezi pe stăpânirea mentalității și a stilurilor explicative. După cum a spus Yogi Berra, „Baseball-ul este la 90% mental; cealaltă jumătate este fizică.”

Una dintre cele mai importante abilități pe care le-am învățat ca ultra -atleta de siguranță este cum să-mi curăț mintea de gânduri nedorite. Când picioarele tale sunt acoperite cu vezicule, pavajul este suficient de fierbinte pentru a prăji un ou și mai ai încă trei maratoane de alergat, înveți repede cum să scoți orice trucuri din cutia ta de instrumente psihologice care te vor ajuta să ajungi la linia de sosire.

Când fiecare alarmă din corp și creier sună o alertă roșie care vă spune să vă opriți, cum trece cineva și continuă? Când vine vorba de a-ți curăța mintea de gânduri nedorite, adoptarea unei abordări cu mai multe direcții care oferă situației ceea ce are nevoie a funcționat întotdeauna pentru mine în sport și cred că va funcționa și pentru tine, în sport și în viață.

Pentru această postare, am compilat o listă de top cinci de trucuri mentale pe care le-am învățat ca sportiv pentru a-mi curăța mintea de durere, gândire negativă, anxietate, ruminare și sine -sabotaj. Am asociat lecțiile pe care le-am învățat prin experiența de viață cu cele mai recente dovezi neuroștiințifice. Am inclus și câteva imagini care surprind esența fiecărui punct, întrucât o imagine într-adevăr merită o mie de cuvinte.

1. Distragere

Editorul și editorul american Elbert Hubbard, a spus odată: „Viața fără absorbția ocupației este iadul – bucuria constă în a uita viața”. Neurologii de la Universitatea Brown au confirmat recent că cheia „neatenției optime” constă în a-ți ocupa mintea cu altceva prin distragere.

Mintea se poate gândi cu adevărat la un singur lucru la un moment dat. Când vă concentrați atenția asupra unui singur lucru, vă angajați inevitabil în actul paralel de a ignora în mod intenționat alte lucruri. Într-un studiu din 2015, „Atenția determină sincronizarea ritmurilor alfa și beta între frontala inferioară dreaptă și neocortexul senzorial primar”, publicat în Journal of Neuroscience, cercetătorii de la Brown au reușit să identifice modul în care creierul atinge „neatenția optimă” prin schimbarea sincronizarea undelor cerebrale între diferite regiuni ale creierului. Cercetătorii speră că, utilizând „puterea de a ignora”, persoanele cu durere cronică vor avea noi instrumente cognitive pentru a-și reduce durerea.

Pentru în acest studiu, participanților li s-a spus că vor simți o scurtă apăsare pe degetul mijlociu stâng sau pe degetul mare stâng. În alte cazuri, li s-a spus să participe sau să raporteze senzații doar în mână și să le ignore pe cele din picior.

Cercetătorii au găsit modele semnificative de sincronie între v regiuni ariioase care au arătat că mintea ar putea direcționa atenția fie spre mână, fie spre picior, dar nu și pe amândouă în același timp. o modalitate extrem de eficientă de a schimba sincronizarea undelor cerebrale și vă oferă „puterea de a ignora” la cerere.

2. Mindfulness

Autorul co-senior al studiului Brown, Catherine Kerr, este profesor asistent de medicină de familie la școala medicală Alpert. Echipa ei a constatat, de asemenea, că oamenii pot învăța cum să-și manipuleze ritmurile alfa în cortexul somatosenzorial pe măsură ce își schimbă focalizarea atențională, deși se antrenează cu atenția. ritmurilor alfa din creier, care pot ajuta oamenii să ignore gândurile depresive. Într-un comunicat de presă, ea a spus:

Aceasta face parte dintr-un efort foarte interesant …pentru a vedea dacă puteți lua întrebări cognitive destul de ridicate, găsiți zonele relevante din creier și apoi aflați cum să puneți acest lucru într-un context cu neurofiziologia subiacentă, la nivelul modelelor de calcul și al modelelor animale. „Conectăm diferite moduri de a privi creierul, care nu intră de obicei în dialog unul cu celălalt.

Într-un alt studiu recent realizat de Universitatea Lund din Suedia, cercetătorii conduși de Jan Sundquist au descoperit că tratamentul cu atenție poate fi la fel de eficient ca terapia cognitiv-comportamentală individuală (TCC) la pacienții cu depresie și anxietate.

3. Suprimare

Nietzsche a spus: „Existența uitării nu a fost niciodată dovedită: știm doar că unele lucruri nu ne vin în minte atunci când vrem”. Se pare că tehnologia modernă de imagistică a creierului a permis neurologilor de la Universitatea din Cambridge să identifice două moduri opuse prin care creierul uită amintirile nedorite.

Într-un studiu din 2012, „Opposing Mecanismele susțin uitarea voluntară a amintirilor nedorite ”, publicat în revista Neuron, descoperirile cercetătorilor ajută la explicarea modului în care indivizii pot face față experiențelor negative sau traumatice și ar putea duce la dezvoltarea de tratamente pentru îmbunătățirea tulburărilor de control al memoriei.

Într-un comunicat de presă, autorul principal Roland Benoit, apoi coleg postdoctoral la Universitatea Harvard, a spus: „Acest studiu este prima demonstrație a două mecanisme distincte care cauzează o astfel de uitare: unul prin închiderea în jos sistemul amintirii, iar celălalt facilitând sistemul amintirii să ocupe conștientizarea cu o memorie înlocuitoare. ”

În timpul suprimării memoriei, o structură cerebrală numită cortex prefrontal dorsolateral a inhibat activitatea în hipocampus, o regiune critică pentru amintirea evenimentelor din trecut.

„O mai bună înțelegere dintre aceste mecanisme și modul în care acestea se descompun pot ajuta în cele din urmă la înțelegerea tulburărilor care sunt caracterizate de o reglare deficitară a amintirilor, cum ar fi tulburarea de stres post-traumatic „, a spus Benoit. „Știind că procesele distincte contribuie la uitare poate fi de ajutor, deoarece oamenii pot fi în mod natural mai buni la o abordare sau la alta.”

4. Substituție

Deși s-a constatat că strategiile de utilizare a suprimării și substituției sunt la fel de eficiente la uitarea voluntară a amintirilor nedorite, cercetătorii de la Cambridge au descoperit că au activat circuite neuronale foarte distincte.

Dacă suprimarea nu funcționează, s-ar putea să doriți să vă puneți „ochelarii în nuanțe de trandafir” și să încercați să le înlocuiți, folosindu-vă imaginația pentru a vă preface că vă aflați într-un alt loc sau experimentați altceva.

Cercetătorii de la Cambridge au descoperit că substituția memoriei a fost susținută de cortexul prefrontal caudal și cortexul prefrontal midventrolateral. Acestea sunt două regiuni implicate în mod obișnuit în aducerea amintirilor specifice în conștientizare în prezența amintirilor distractive.

Data viitoare când trebuie să vă curățați mintea, amintiți-vă că puteți uita amintirile nedorite, fie suprimându-le, fie substituindu-le cu altele mai de dorit și că fiecare dintre aceste tactici angajează căi neuronale distincte.

5. Meditație

Rebecca Erwin Wells, MD și Fadel Zeidan, Ph.D. la Wake Forest Baptist Health investighează puterea meditației ca terapie pentru a reduce durerea și anxietatea de zi cu zi la indivizii sănătoși fără experiență de meditație anterioară.

Când Wells era vâslaș la universitatea din Carolina de Nord, ea antrenorul i-a pus pe toți membrii echipei să urmeze un curs de yoga și meditație. Experiența a avut un impact uriaș. Într-un comunicat de presă, Wells a reamintit experiența:

Și eu și colegii mei am observat că yoga și meditația ne-au îmbunătățit flexibilitatea și concentrarea, dar, de asemenea, ne-a făcut să ne simțim mai bine, nu doar când vâsleam, ci și în viața noastră de zi cu zi. M-am întrebat dacă yoga și meditația au într-adevăr beneficii științifice, mai ales dacă au efecte specifice asupra creierului și, dacă da, cum funcționează.

„Venim să recunoaștem că meditația schimbă creierul oamenilor”, a spus Wells, acum profesor asistent de neurologie la Wake Forest Baptist Medical Center. „Și tocmai începem să înțelegem ce înseamnă aceste schimbări și cum ar putea beneficia meditatorul.„

În primul studiu, echipa sa a constatat că doar opt săptămâni de meditație au îmbunătățit semnificativ conectivitatea funcțională în rețeaua creierului, care este activă în timpul gândirii introspective, cum ar fi recuperarea amintirilor. Ei au observat, de asemenea, tendințe de atrofie mai redusă în hipocamp.

Zeiden explorează mecanismele cerebrale specifice care influențează capacitatea meditației de a reduce percepția durerii și experiența anxietății. Studiul durerii lui Zeidan, participanților li s-a cerut să evalueze durerea cauzată de un dispozitiv care le-a încălzit o mică suprafață a pielii la 120 de grade. Participanții care au evaluat durerea pe care o simțeau în timp ce meditau au raportat durerea cu 40% mai puțin intensă și cu 57% mai puțin neplăcută decât atunci când pur și simplu se odihneau cu ochii închiși.

Imaginea creierului efectuate în timpul acestui experiment au arătat o activitate neuronală scăzută în zona creierului implicată în simțirea localizării și intensității durerii și o activitate crescută în regiunile creierului asociate cu atenția și capacitatea de a regla emoțiile.

În Zeiden cercetările legate de anxietate, subiecții au raportat scăderi ale anxietății de zi cu zi cu până la 39% după practicarea meditației. Scanările creierului lor în timp ce meditau au arătat o activitate crescută în zonele cortexului asociate cu reglarea gândirii, emoțiilor și îngrijorării. eliberați Zeiden a spus:

În aceste studii am reușit să cunoaștem mai bine regiunile creierului asociate cu reducerea durere și anxietate în timpul meditației. Practic, punând oamenii să mediteze în timp ce creierul lor este scanat, am reușit să verificăm obiectiv ceea ce oamenii, precum călugării budisti, au raportat despre meditație de mii de ani.

„Cercetările noastre arată că meditația produce efecte robuste în comportament și în creier și poate oferi oamenilor un mod eficient de a-și reduce substanțial durerea”, a concluzionat Zeidan. „Ce trebuie să facem acum continuăm să aflăm exact cum funcționează și ce implică. „

Aflați mai multe din aceste postări:

• ” Mindfulness: The Puterea „Gândirii despre gândirea ta” „
• „ Douăsprezece principii cheie care consolidează reziliența ”
• „ Cum poate visele cu amănuntul să îmbunătățească rezultatele orientate spre obiective? ”
• ” Valurile cerebrale alfa sporesc creativitatea și reduc depresia „