„Etanșeitatea în piept poate contribui la modificarea mișcării umerilor, gâtului și coloanei vertebrale și, ulterior, leziuni, ”Spune Ian Elwood, MA, CSCS Un piept deschis poate facilita, de asemenea, respirația sănătoasă și profundă, care este„ un aspect adesea trecut cu vederea al mișcării și al posturii ”, spune el.
Citiți mai departe pentru a afla cum să vă deschideți piept, de ce anatomia sa afectează respirația dvs. și care sunt cele mai bune întinderi toracice pentru a elibera mușchii strânși.
Cum să vă întindeți pieptul în siguranță
Întinderile pieptului nu ar trebui niciodată să facă rău. Dacă o întindere cauzează durere (față de tensiune), o faceți greșit sau mergeți prea departe.
Pentru a întinde pieptul în siguranță, „câștigă încet și constant”, spune Elwood, proprietarul Mission MVMT. ajută la relaxarea cu adevărat a mușchilor pieptului, fii consecvent – întinde-te zilnic sau mai des – timp de două minute sau mai mult pe mișcare, recomandă el.
„Asigură-te că nu aplici prea multă forță opusă atunci când îți întinzi pieptul, ”Spune Braun. „De-a lungul timpului, acest mușchi se va relaxa fără a fi nevoie să forțați o gamă de mișcări care nu există.” Dacă pieptul tău a fost mărit chirurgical, „fii atent la câtă tensiune aplici”, spune Braun.
5 dintre cele mai bune întinderi toracice pentru Muschii strânși
Iată un ghid pas cu pas către câteva dintre întinderile noastre preferate pentru pectorale.
Întinderea mâinilor în spatele pieptului
Această întindere simplă, dar eficientă a pieptului, de asemenea, deschide partea din față a umerilor pentru a contracara timpul pe care îl petrecem așezat.
- Rămâneți în picioare, cu picioarele în lățime de șold și mâinile laterale.
- Ținând pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării, împletiți degetele în spatele dvs.
- Trageți omoplații în spate și îndreptați-vă brațele în timp ce vă ridicați pieptul și priviți spre tavan .
- Țineți apăsat timp de 15 secunde, apoi eliberați ușor clema mâinilor.
Deschidere pentru piept
Altul deschizător de piept simplu, această întindere este eficientă și ușor de gestionat chiar dacă pieptul tău este extrem de strâns.
- Stând cu picioarele la lățimea umerilor, așezați mâna dreaptă deasupra unei bănci sau a altui obiect stabil între talie și înălțimea pieptului.
- Îndreptați brațul și rotiți încet spre stânga până când simțiți întinderea în piept fără să o forțați.
- Țineți timp de șase puncte și repetați de cealaltă parte.
Stabilitate la întinderea pieptului cu bile
Acest deschizător de piept vă întinde în mai multe puncte de articulare, precum și contractarea și relaxarea mușchilor antebrațului, permițându-vă să slăbiți o serie de zone strânse.
- Puneți-vă la patru picioare și extindeți brațul drept drept spre dreapta – adică poziția ora 3 – așezând palma dreaptă pe o minge de stabilitate.
- Coborâți ușor corpul până simți o întindere în partea dreaptă a pieptului, apoi ridică palma dreaptă de pe mingea de stabilitate. Țineți apăsat timp de 1 secundă.
- Coborâți palma și repetați mișcarea de încă două ori.
- Repetați întreaga secvență cu mingea la ora 2, apoi la 1 o ceas, poziții.
- Comutați laturile și repetați secvența în toate cele trei poziții.
Camel pose
With mai multe modificări disponibile pentru această poziție yoga de deschidere a pieptului, puteți găsi o variantă care funcționează pentru gama dvs. actuală de mișcare și adăugați pe măsură ce flexibilitatea se îmbunătățește.
Cum se face:
- Îngenuncheați pe podea cu genunchii lățimi de șold și mâinile în talie. Degetele de la picioare pot fi strânse sau vârfurile picioarelor pot fi plane pe podea.
- Întindeți-vă încet spre călcâiul stâng cu mâna stângă și urmați cu mâna dreaptă și călcâiul. Dacă acest lucru este prea dificil, pur și simplu țineți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui.
- Ținând pieptul ridicat, umerii înapoi și nucleul cuplat, împingeți încet șoldurile înainte, asigurându-vă că vă mențineți bărbia în jos. Dacă acest lucru este încă în regulă, vă puteți elibera încet capul înapoi.
- Țineți cel puțin cinci respirații și inversați încet mișcarea.
Poziție la arc
În plus față de piept, această poză de yoga intermediară întinde flexorii adânci ai șoldului, deschizând toată fața corpului.
- Așezați-vă cu fața în jos pe podeaua, cu mâinile lângă piept și cu picioarele la lățimea umerilor.
- Ținând umerii înapoi și miezul cuplați, îndoiți genunchii, ajungeți înapoi și apucați vârfurile picioarelor cu mâinile . Păstrați-vă picioarele cât mai paralele posibil.
- Dați cu picioarele în palme și ridicați pieptul, ținând întinderea pentru cel puțin cinci respirații.
- Eliberați-vă încet picioarele și reveniți la poziția de plecare.
De ce se strânge mușchii toracici?
Există o serie de factori care pot contribui la mușchii toracici strânși cronic, cei mai evidenți fiind întinderea insuficientă și antrenamentele dezechilibrate. Scopul este de a „menține acești mușchi flexibili, astfel încât corpul să se poată mișca așa cum a fost intenționat”, spune Braun, adăugând că pectorii strânși pot „face ravagii la nivelul articulațiilor umerilor”.
În timp ce pectorii sunt încordați sau ondulați poate fi obiectivul dvs., exagerarea acestuia în ziua toracică ar putea fi de vină dacă vă doare mușchii pieptului. Dincolo de exercițiile de presare pentru a lucra pieptul, Elwood recomandă exerciții de tragere, subliniind nevoia de echilibru între antrenamentele din piept și spate. El îndeamnă, de asemenea, să se întindă gâtul și umerii.
Mușchii strânși ai pieptului (și capcanele superioare) fac, de asemenea, parte dintr-un dezechilibru muscular comun numit sindrom încrucișat superior, spune Elwood. În această incongruență posturală, un set de mușchi – în acest caz cei ai gâtului, trapezului superior și pectoralului major – este hiperactiv, în timp ce un set complementar de mușchi – capcane mijlocii / inferioare, romboizii de sub ei și serratus anterior – este insuficient, ducând adesea la umeri rotunjite.
Remedierea? „Scurtați mușchii lungi și prelungiți mușchii scurți” cu întinderi ale pieptului, spune Elwood.
Ce trebuie să faceți dacă vă trageți un mușchi în piept
Dacă credeți că există vreo șansă să fiți tras un mușchi sau să vă răniți în vreun fel pieptul, nu exacerbați problema încercând să-l întindeți. Solicitați sfatul unui medic dacă aveți ceva mai mult decât strângere de rutină sau durere în piept .
Anatomia pieptului
Anatomia pieptului poate explica de ce devine dureroasă și strânsă. Există doi mușchi principali ai pieptului: pectoral major Pecor major – cel pe care îl vedem – este deasupra, în timp ce pecorul mic se află dedesubt.
Atașându-se la humerus (brațul superior), sarcina principală a pectoralului major este să rotiți-vă și trageți-vă brațele spre linia mediană a corpului. Prin urmare, un piept strâns poate afecta negativ mobilitatea umărului.
Mușchii strânși ai pieptului pot provoca, de asemenea, disconfort la pupa um, un alt punct de atașament al pectoralului major. Când vă deschideți pieptul întinzând mușchii sau utilizând eliberarea auto-miofascială, puteți găsi o ușurare de la senzația de tragere de pe piept.
Între timp, pectoralul minor atrage omoplatul în jos și înainte, și este, de asemenea, folosit atunci când respirăm puțin adânc în loc de respirații pline din diafragmă, potrivit lui Braun. „Nu numai că acest lucru vă împiedică să câștigați întreaga cantitate de oxigen pe care ar trebui să o inhalați, dar acest lucru poate duce și la creșterea musculară a mușchilor”, spune el, adăugând că dezechilibrele posturale pot fi cauza sau efectul respirației toracice.
Takeaway
Pentru un piept sănătos, suplu și puternic, includeți întinderi statice în fiecare răcire. Și asigurați-vă că antrenamentele dvs. sunt echilibrate , cu mișcări care vizează mușchii opuși ai spatelui.
Un piept strâns poate avea un impact asupra respirației sănătoase și poate provoca umeri rotunjite, postură slabă și mișcări afectate. Întinderea regulată vă poate ajuta să vă deschideți pieptul și să atenuați durerea de la strâns. pecs.