Este adevărat că sunt necesare diferite tipuri de exerciții pentru a asigura o stare de fitness completă. „Exercițiile aerobice și antrenamentul de rezistență sunt cele mai importante pentru sănătatea inimii”, spune fiziologul de exerciții Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, ed. D. „Deși flexibilitatea nu contribuie direct la sănătatea inimii, este totuși importantă, deoarece oferă o bază bună pentru efectuarea mai eficientă a exercițiilor aerobice și de forță. ”
Iată cum vă avantajează diferite tipuri de exerciții.
Exercițiu aerob
Ce face: Exercițiul aerob îmbunătățește circulația , ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, spune Stewart. În plus, îți mărește capacitatea aerobă generală, măsurată printr-un test de bandă de alergare, de exemplu, și îți ajută debitul cardiac (cât de bine îți pompează inima). Exercițiul aerob reduce, de asemenea, riscul de diabet de tip 2 și, dacă trăiți deja cu diabet, vă ajută să vă controlați glicemia.
Cât de mult: în mod ideal, cel puțin 30 de minute pe zi, cel puțin cinci zile pe zi săptămână.
Exemple: plimbări rapide, alergare, înot, mers cu bicicleta, joc de tenis și sărituri la coardă. Exercițiile aerobice care pompează inima sunt genul pe care medicii îl au în vedere atunci când recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate moderată.
Antrenament de rezistență (muncă de forță)
Ce face: Antrenamentul de rezistență are un efect mai specific asupra compoziției corpului, spune Stewart. Pentru persoanele care transportă o mulțime de grăsime corporală (inclusiv o burtă mare, care este un factor de risc pentru bolile de inimă), aceasta poate ajuta la reducerea grăsimii și la crearea unei mase musculare mai slabe. Cercetările arată că o combinație de exerciții aerobice și rezistență poate contribui la creșterea colesterolului HDL (bun) și la scăderea colesterolului LDL (rău).
Cât: Cel puțin două zile neconsecutive pe săptămână de antrenament de rezistență este un bun regula generală, conform Colegiului American de Medicină Sportivă.
Exemple: Lucrul cu greutăți libere (cum ar fi greutățile mâinilor, ganterele sau gantere), pe mașini de greutate, cu benzi de rezistență sau prin rezistență corporală exerciții, cum ar fi flotări, genuflexiuni și chin-up-uri.
Stretching, flexibilitate și echilibru
Ce fac: antrenamentele de flexibilitate, cum ar fi stretching, nu contribuie direct la sanatatea inimii. Ceea ce fac este să beneficieze de sănătatea aparatului locomotor, care vă permite să rămâneți flexibil și liber de dureri articulare, crampe și alte probleme musculare. Această flexibilitate este o parte esențială a capacității de a menține exercițiile aerobice și antrenamentul de rezistență, spune Stewart.
„Dacă aveți o bază musculo-scheletică bună, acest lucru vă permite să faceți exerciții care vă ajută inima”, a spus el. spune. Ca bonus, exercițiile de flexibilitate și echilibru ajută la menținerea stabilității și la prevenirea căderilor, ceea ce poate provoca leziuni care limitează alte tipuri de exerciții.
Cât de mult: în fiecare zi și înainte și după alte exerciții.
Exemple: medicul dumneavoastră vă poate recomanda întinderi de bază pe care le puteți face acasă sau puteți găsi DVD-uri sau videoclipuri YouTube de urmat (deși consultați medicul dacă sunteți îngrijorat de intensitatea exercițiului). Tai chi și Yoga îmbunătățește, de asemenea, aceste abilități, iar cursurile sunt disponibile în multe comunități.