Știați că fără zinc, corpurile noastre ar fi afectate la nivel celular?
Zincul este un mineral urme care ajută sistemul nostru imunitar să lupte împotriva infecțiilor și ajută la crearea proteinelor necesare oaselor puternice, mușchilor, țesuturilor și sânge. De asemenea, ajută la menținerea sănătății oculare bune.
În urmă cu aproximativ un an, am aflat că am deficit de zinc. Nu am fost surprins, deoarece suferă de boală celiacă și am dificultăți de absorbție a nutrienților.
Ceea ce nu știam era gama de simptome pe care le-ar putea provoca aprovizionarea mea inadecvată cu acest mineral esențial.
De ce nu mă simt ca pe mine?
Uneori nu ne simțim bine.
Un fizic include, de obicei, un CBC, sau hemoleucogramă completă, pentru a examina starea generală de sănătate.
Poate dezvălui deficiențe în B12 și folat, dar nu testează în mod specific nivelurile de vitamine și minerale. . Testele specifice trebuie comandate individual și numai dacă sunt indicate de afecțiuni sau simptome.
Potrivit lui Jan Patenaude, dietetician înregistrat și terapeut certificat LEAP (Lifestyle Eating and Performance) (CLT) cu Nutrition Services, „… puteți presupune că oricine are un deficit de zinc este, probabil, deficient și în alți nutrienți. ”
Acest lucru a fost adevărat pentru mine, întrucât îmi lipsea și vitamina A, un ingredient cheie într-un sistem imunitar sănătos care funcționează în tandem cu zincul.
Ea spune că un deficit de zinc poate produce următoarele simptome:
- Modificat / pierderea gustului și a mirosului
- Anorexia (lipsa sau pierderea poftei de mâncare)
- Apatie
- Mersul ataxic (mișcări necoordonate)
- Scăderea imunității
- Depresie
- Diaree
- Căderea excesivă a părului
- Tremur fin (mișcare musculară neintenționată)
- Funcție cognitivă afectată
- Memorie afectată
- Viziune nocturnă slabă
- P vindecarea rănilor
- Prostatism
- Vorbirea neclară
- Unele forme de dermatită
- Pătarea albă a unghiilor
Deși persoana medie bine hrănită nu poate suferi niciodată de o astfel de deficiență, această afecțiune nu afectează doar națiunile subdezvoltate.
Persoanele care suferă de boli autoimune cronice, cum ar fi celiaca și artrita reumatoidă, trebuie să fie monitorizate aportul și absorbția nutrienților, pentru a evita exacerbarea stărilor lor cu complicațiile malnutriției.
Patenaude spune că pentru oameni cu tulburări digestive care suferă de diaree, aceasta este una dintre primele probleme de abordat atunci când se urmărește îmbunătățirea aportului și absorbției de zinc. B-12 este, de asemenea, important.
Patenaude recomandă, de asemenea, limitarea medicamentelor pentru inhibarea pompei de protoni (PPI) luate pentru reducerea acidului din stomac, deoarece acestea pot reduce absorbția zincului.
Și ea avertizează că „… nu poți să suplinesti vrând nevrând zincul sau poți crea … mai mult rău – sau o deficiență de cupru.”
Dozele mari de zinc sub formă de suplimente minerale pot slăbi sistemul imunitar al organismului, pot afecta negativ cuprul esențial și pot provoca suferință gastro-intestinală.
Obțineți cerința zilnică
USDA are orientări pentru cantitățile recomandate de vitamine și minerale esențiale, precum și surse naturale din care ar trebui să încercăm să obținem majoritatea nutriției noastre.
Potrivit Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane Institutele Naționale din Health (NIH), Office of Dietary Supplements, femeile cu vârsta peste 19 ani necesită o valoare zilnică de zinc (DV) de 8 miligrame pe zi, iar bărbații necesită 11 miligrame.
U din păcate, singurele locuri în care veți găsi acest mineral listat ca ingredient real sunt pe etichetele alimentelor îmbogățite și vitaminelor. Când mâncați alimente întregi sănătoase, sursele bune nu pot fi întotdeauna la fel de clare.
Surse semnificative de nutrienți sunt cele care conțin la cel puțin 20% din valoarea zilnică recomandată.
Cele mai bune alimente pe care să le consumați pentru a crește aportul de zinc sunt sursele de proteine animale. Dar ce se întâmplă cu cerealele și alimentele vegetale?
Cerealele și leguminoasele conțin fitați, acizi cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii. Cu toate acestea, sunt cunoscute și pentru inhibarea absorbției mineralelor.
Pentru cei cu deficit de zinc, Patenaude recomandă limitarea excesului de alimente bogate în fitat, cum ar fi cerealele, nucile, semințele și leguminoasele, sau înmuierea lor înainte de utilizare pentru a reduce conținutul lor de fitat.
Cel mai bun mod de a obține substanțe nutritive esențiale este să consumați o dietă variată și bine echilibrată. Când aveți dubii, consultați USDA și NIH pentru îndrumare și consultați medicul de familie sau un dietetician.
Aici o urmă, Aici o urmă
Pe tot parcursul zilei, aportul de vitamine și minerale se acumulează în corpul nostru, pe baza dietei, precum și a altor factori. Deși cantitatea de urme de minerale de care avem nevoie este relativ mică, prezența lor este esențială pentru funcția noastră metabolică.
Următoarea este o listă de alimente bogate în zinc recomandate de NIH, cu rețete sugerate de la Foodal pentru a ajuta vă bucurați de o dietă variată și hrănitoare.
Stridii
Stridiile sunt sursa numărul unu de zinc. O porție prăjită și prăjită de trei uncii oferă 74 de miligrame pentru un DV incredibil de 493%.
Vă recomandăm articolul nostru Shellfish: 5 moduri fantastice de a găti scoici, stridii și midii pentru tehnici excelente de gătit stridii.
Chuck de vită
O altă sursă excelentă este chuck de carne de vită. Servirea a trei uncii fierte oferă 7 miligrame, pentru 47% DV.
Alaska King Crab
O altă sursă de top este Alaska King Crab. Acest fruct de mare delicios este recomandat deoarece o porție de trei uncii conține 6,5 miligrame pentru un DV de 43%.
Asigurați-vă că citiți Crabi: Ghid final pentru cumpărare, pregătire și gătit pentru mai multe informații despre servirea crabului pentru familia ta.
Carne de vită / Carne de vită măcinată
Tortul de carne de vită se ridică la noi înălțimi atunci când este apreciat pentru conținutul său de zinc. O porție prăjită de trei uncii conține 5,3 miligrame pentru un DV de 35%.
Supa noastră ieftină și ușoară de hamburger este o specială un mod nutritiv de a satisface iubitorii de hamburgeri de acasă.
Cereale de mic dejun fortificate
Atunci când cumpărați cereale pentru micul dejun, verificați partea laterală a casetei pentru o listă de substanțe nutritive. Cerealele îmbogățite sunt o sursă excelentă de zinc. O porție de cup cupă conține 3,8 miligrame pentru un DV de 25%.
Căutați noi modalități de a vă odihni ziua la un început minunat?
Noțiunile noastre de bază despre micul dejun pentru zilele ocupate oferă informații utile pentru a transforma cea mai agitată masă a zilei în cea mai plăcută.
Homar
Homarul era o răsfățare rară la mine acasă, dar având în vedere valoarea sa nutritivă, justific cheltuiala ca o investiție pentru o sănătate bună.
Trei uncii de carne de homar gătită conțin 3,4 miligrame pentru un DV de 23%, făcându-l o altă sursă excelentă de zinc.
Descoperiți 4 moduri delicioase de a găti homarul și tratați-vă la fel de des ca bugetul permite.
O rețetă preferată la mine în casă este cozile de homar la grătar cu unt de ierburi și cartofi pentru bebeluși.
De ce să nu aprindeți grătarul pe gaz în seara asta?
Cotlet de porc
Dacă carnea de porc este un succes cu familia ta, veți aprecia că știți că o cotlet de coadă de trei uncii are 2,9 miligrame pentru un DV de 19%, ceea ce îl face o sursă foarte bună de zinc.
Cotlete de porc cu muștar – Obțineți rețeta acum
Ghidul nostru pentru Timpurile de prăjire pentru diferite tipuri de carne au tot ce trebuie să știți pentru a prăji o coapsă de porc până la perfecțiunea gurătoare.
Fasole la cuptor
Fasolea la cuptor este o altă sursă foarte bună. O jumătate de cană dintr-un stil simplu conservat sau vegetarian conține 2,9 miligrame, pentru un DV de 19%.
Inimă și plină , rețeta Slow-Cooker Baked Beans din felul nostru de mâncare Sideout Round Up este sigur că va fi plăcută mulțimii.
Pui (carne închisă)
O altă sursă bună sunt trei uncii de întuneric carne de pui, pentru 2,4 miligrame și un DV de 16%.
Această rețetă pentru coapsele de pui cu felii de lămâie, oregano, Usturoiul și vinul alb sunt un mod plăcut de a servi o doză sănătoasă.
Iaurt
Iaurtul nu este doar o gustare excelentă în mișcare, ci și 8 uncii din soiul cu conținut scăzut de grăsimi. 1,7 miligrame pentru 11% din DV.
Sau, încercați rețeta noastră de Popsicle de iaurt înghețat cu ovăz și gem de afine pentru un mic dejun răcoros și hrănitor.
Caju
Data viitoare când aveți nevoie de ceva de ronțăit, luați în considerare caju. Nucile sunt excelente pentru gustări. Iar o porție de o uncie de caju prăjit uscat conține 1,6 miligrame, pentru un DV de 11%.
Ei sunt, de asemenea, delicioase în feluri de mâncare vegane, cum ar fi supa de broccoli prăjită cu caju sănătos.
Năut
O jumătate de ceașcă de naut gătit, cunoscută și sub denumirea de fasole garbanzo, conține 1,3 miligrame pentru un DV de 9%.
Și ce modalitate mai bună este să vă bucurați de naut decât în hummus?
Dacă sunteți un fan de dovleac, încercați rețeta noastră pentru Hummus de dovleac cu pepitas prăjite deasupra. Semințele sunt o altă sursă bună de zinc, cu aproximativ 10 miligrame pe porție de 3,5 uncii.
Năutul este, de asemenea, uimitor ca gustare crocantă! Încercați nautul nostru picant și fumat prăjit la cuptor!
Restabilirea echilibrului
Ryan Whitcomb, RD, CDN, CLT din Gut RXN Nutrition funcționează cu pacienții cu tulburări digestive. El spune: „… există multe efecte secundare negative din faptul că nu aveți suficient zinc, ceea ce evidențiază cu adevărat importanța pe care nutriția o joacă în viața noastră de zi cu zi. Nutriția nu trebuie niciodată subestimată!”
Pentru cei cu boli autoimune, este nu doar o chestiune de a lua o doză de zinc și de a o numi pe zi. Noi, cei care suferim, avem ceea ce se numește „intestin cu scurgeri” și avem nevoie de ajutor pentru a ne menține substanțele nutritive în interiorul și la locul de muncă.
Whitcomb recomandă următoarele pentru a ajuta la absorbția nutrienților esențiali, inclusiv a zincului:
- Consumați alimente colonice, cum ar fi ceaiul verde și ciocolata neagră, pentru a promova creșterea bacteriană benefică
- Reechilibrează factorii de stres externi cu tehnici adecvate de somn și relaxare, cum ar fi yoga și meditația.
- Îndepărtează din dietă alimentele alergice / sensibile
- Înlocuiți enzimele digestive care lipsesc
- Abordați și remediați deficiențele de nutrienți
- Restabiliți microbiota cu pre- și prob adecvate iotice
Un intestin sănătos, care este echipat pentru a primi și absorbi nutrienți, este calea de urmat!
Mănâncă o varietate de alimente
Urme minerale precum zincul joacă un rol vital în corpul nostru la nivel celular.
Pentru majoritatea, o dietă echilibrată oferă astfel de micronutrienți fără efort. Pentru alții, cum ar fi cei care au o dietă cu restricții severe, menținerea nivelurilor sănătoase este o provocare critică care este adesea agravată de probleme de absorbție.
Bucurați-vă de cea mai variată dietă pe care o puteți, constând din fructe, legume și proteine hrănitoare. Consumul de alimente bogate în nutrienți oferă combustibil pentru a face față în fiecare zi cu putere și vigoare.
Pentru mai multe informații despre sursele și beneficiile zincului într-o dietă sănătoasă sau dacă aveți simptome de deficit de zinc, consultați un medic sau un dietetician înregistrat înainte de a încerca să vă suplimentați sau să vă schimbați dieta.
Alimentele bogate în zinc constituie o parte adecvată a dietei? Cum încorporezi alimentația sănătoasă în ziua ta plină? Ne-ar plăcea să auzim sfaturile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos.
Personalul de la Foodal nu este profesionist în domeniul medical și acest articol nu trebuie interpretat ca sfat medical. Foodal și Ask the Experts, LLC nu își asumă nicio răspundere pentru utilizarea sau utilizarea incorectă a materialului prezentat mai sus. Consultați-vă întotdeauna cu un profesionist medical înainte de a vă schimba dieta sau de a utiliza suplimente sau medicamente fabricate sau naturale.
Fotografii de tocană de vită și de Hummus de dovleac de Felicia Lim, fotografie de gheață congelată cu iaurt de Kendall Vanderslice, © Ask the Experts, LLC. TOATE DREPTURILE REZERVATE. Consultați TOS-ul nostru pentru mai multe detalii. Fotografii necreditate:.
Despre Nan Schiller
Nan Schiller este un scriitor din sud-estul Pennsylvania. Când nu este în grădină, este în bucătărie pregătind mese imaginative fără gluten și lactate. Cu o experiență în afaceri, scriere, editare și fotografie, Nan scrie articole pline de umor și informative despre grădinărit, alimente, părinți și subiecte imobiliare. A avea boală celiacă a servit-o doar pentru a o inspira să continue să exploreze modalități creative de a oferi familiei sale alimente nutritive de proveniență locală.