Cu toții ne-am prezentat la sală, cu scurt timp și motivație, doar pentru a găsi fiecare piesă de echipament de care avem nevoie pentru antrenamentul nostru nu este gratuit. Toate ganterele au dispărut, aparatul de cablu este în uz și toate barele de gimnastică sunt așezate fie pe spatele podelei gimnasticii, fie chiar mai rău, fiind folosite ca scaun de tipul căruia îi place să ia zece minute între seturi.
Dintr-o dată, un antrenament de 30 de minute este în pericol să se transforme într-o muncă întreagă după-amiaza. Confruntându-vă cu acest scenariu, aveți două opțiuni: renunțați la antrenament și mergeți acasă sau găsiți o piesă de echipament versatil care este subutilizată și subevaluată de majoritatea comunității de gimnastică.
Acolo este momentul în care vine kettlebell-ul. La ambalarea acelorași pumni grei ca ganterele, este posibil ca kettlebells să se găsească într-un colț prăfuit al sălii de sport. Dar nu lăsați subutilizarea lor te păcălește; acesta este un set strălucitor de kit și, în timp ce frații fac coadă pentru o bancă, puteți profita. După cum spune eroul MH Arnold Schwarzenegger, „mușchiul nu vede ceea ce„ ții în mână ”.
În acest articol, vom descărca cele mai bune exerciții și antrenamente cu kettlebell pentru a arde grăsimi, a construi mușchi și crește condiția fizică, precum și să te uiți la unele dintre cele mai bune kettlebells pe care banii le pot cumpăra.
Cine poate beneficia de Kettlebell Workouts?
Pentru majoritatea oamenilor, lipsa echipamentelor din sala de sport îi face să folosească kettlebells. La fel ca și umila mașină de vâslit și versa alpinistul, majoritatea bărbaților de gimnastică se feresc de clopotele din fontă, ajutându-vă să obțineți un antrenament eficient și eficient din punct de vedere al timpului, fără să vă faceți griji că kitul dvs. va fi ciupit. Acest lucru și popularitatea crescândă sporturi precum CrossFit și Strongman au ajutat la antrenamentele și antrenamentele cu kettlebell în masă.
Dar nu întotdeauna a fost așa. În secolul al XIX-lea, oamenii puternici ai circului foloseau greutăți – originale destinate cântăririi recoltelor – pentru a-și modifica fizicul, alături de antrenamentele recreative și pentru competiție, care treptat au văzut că antrenamentul cu kettlebell crește în popularitate.
În plus, datorită designului lor, clopotele sunt una dintre cele mai ușoare greutăți de deplasat în timpul antrenamentului într-un interval de timp scurt și pot fi depozitate cu ușurință, de la portbagajul mașinii până la magazia de grădină sau garaj. Sunt „adaptabile și la nivelul tău de fitness și de fitness. Mărci de fitness, cum ar fi Rogue și Bulldog brânză, care variază în greutate și dimensiuni – de la 4 kg în greutate până la 68 kg.
De ce antrenamentele Kettlebell sunt bune pentru dvs.
„Kettlebells vă oferă posibilitatea de a vă deplasa atletic cu rezistență suplimentară dintr-o varietate de unghiuri și poziții mai provocatoare”, explică Jon Lewis , un antrenor personal cu forță industrială de forță Industrial Strength.
Nu numai asta, dar exerciții precum leagăne cu kettlebell vă pot ajuta să vă creșteți ritmul cardiac, să ardeți grăsimi suplimentare și să tonificați mușchii, dar acolo unde intră cu adevărat în în construirea forței de-a lungul lanțului posterior.
„Kettlebell-urile sunt cele mai bune pentru a vă lăsa să vă dezvoltați lanțul posterior. Deoarece acestea sunt cele mai mari mus ale corpului dvs. cles, vei arde și calorii „, spune Rob Blair, PT la The Commando Temple.
În plus, clopotele sunt un instrument incredibil de util pentru cei care doresc să-și construiască baza de forță și mobilitate, deci dacă „Vă luptați cu ghemuitul din spate al bilei, de exemplu, utilizarea ghemuielului de la cupa kettlebell este o modalitate bună de a practica forma corectă cu un exercițiu mai sigur care poate fi apoi îmbunătățit pe măsură ce puterea dvs. crește.
Bine potrivit pentru leagăne, apăsări și purtători, clopotele se pretează, de asemenea, la mișcări mai dinamice, unde o halteră sau o bară poate fi mai dificil de utilizat.
Ghidul dvs. de antrenament Kettlebell
- Blast Grăsimea Burtică cu acest Finisher Kettlebell în două mișcări
- Kettlebells: Le faceți corect?
- Antrenamentul pentru începători cu pierderea de grăsime Kettlebell
- 10 exerciții pe care le puteți face doar cu un Kettlebell
- Antrenamentul Kettlebell de 12 minute care arde mai multe calorii decât Sprint >
- Antrenamentul Kettlebell: Ghidul pentru începători complet
- Antrenamentul Kettlebell HIIT pe umăr de 15 minute
Kettlebell Workouts and Weightloss
De obicei, antrenamentele Kettlebell sunt construite pe o gamă de repere ridicate, ceea ce înseamnă că mai mulți mușchi sunt lucrați simultan și, dacă sunt păstrați într-un ritm constant, pot oferi beneficii aerobice similare antrenamentului HIIT. întregul antrenament, echivalând cu „alergarea unui ritm de 6 minute mile”.
În mod similar, efectuând circuite cu kettlebell de trei ori pe săptămână, veți pompa VO2 maxim cu 6% în doar sub o lună, potrivit NS Raportul TSAC al CA. Folosind kettlebells, vă puteți îmbunătăți puterea, cardio-ul, stabilitatea, puterea, rezistența și echilibrul.
Journal of Strength and Conditioning Research a constatat, de asemenea, că antrenamentul cu kettlebell contribuie la o spate mai sănătoasă, datorită încărcării. și modele de mișcare.
Cel mai bun Kettlebells de cumpărat în 2019
Kettlebells: Cel mai bun de cumpărat în 2019
Pregătirea Kettlebell: opinia unui expert
„Kettlebells sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai versatile piese de echipament pe care le poți găsi într-o sală de gimnastică”, spune Sam Wardingley, un PT cu sediul în London Bridge. „Sunt” instrumente excelente pentru condiționarea metabolică și pot fi folosite și pentru rezistență, dacă nu puteți „accesa gantere sau gantere.”
Risc de rănire
„Cel mai frecvent rănit care apare cu un kettlebell este în partea inferioară a spatelui”, explică Wardingley. „De obicei, este cu leagănul kettlebell, din cauza naturii sale dinamice – mișcându-se rapid înainte și înapoi la articulația șoldului ”. Nu se termină aici.
„Această flexie și extensie exagerată la nivelul șoldului pune multă forță prin partea inferioară a spatelui.” Când vine vorba de răniri de o formă slabă, „arcuirea spatelui și neîncadrarea gluteilor într-o presă de aer sau plierea într-o poziție de cupă” vă poate pune în pericol să vă aruncați partea inferioară a spatelui.
11 cele mai bune exerciții Kettlebell
Kettlebell Swing
Cum?
1. Rămâneți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și îndoiți genunchii pentru a apuca kettlebell cu ambele mâini.
2. Conduceți șoldurile, mențineți spatele plat oscilând greutatea până la înălțimea umerilor.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați fără a pierde impulsul.
De ce?
Inițiat de o puternică împingere a șoldului de la coș și de la fesieri, optând pentru greutăți mai mari (odată ce mișcarea este stăpânită, bineînțeles) timp de până la 90 de secunde, un set îți va îmbunătăți foarte mult fitness-ul anaerob, accelerând ritmul cardiac și va aprinde o ardere a grăsimilor la care presa de pe bancă nu poate decât să viseze.
Propulsoare Kettlebell
Cum?
1. Țineți două clopote de mânere, astfel încât greutatea să se așeze pe spatele umerilor.
2. Îndoiți ușor genunchii și ghemuiți-vă în jos, ținându-vă picioarele în linie cu umerii.
3. Conduceți-vă prin picioare și îndreptați-le, extinzându-vă brațele așa cum faceți pentru a ridica clopotele deasupra capului.
4. Ghemuiți-vă și repetați.
De ce?
Fiind una dintre mișcările pe tot corpul cele mai subevaluate penal, propulsorul eficient și pedepsitor oferă un blitz complet pe care alte mișcări nici măcar nu se pot apropia.
O mișcare rezervată pentru fanii CrossFit, aceasta nu este. În schimb, prin combinarea unei ghemuituri frontale cu o presă aeriană, „transformați o mișcare mohorâtă într-un exercițiu compus, multi-articular, care necesită corp întreg putere.
Kettlebell Clean și apăsați
Cum?
1. Țineți două clopote de coapse, genunchii ușor îndoiți și picioarele la lățimea umerilor.
2. Într-o mișcare rapidă, săriți ușor de pe sol și ridicați brațele pentru a vă extinde deasupra capului.
3.Aterizați încet pe picioare cu genunchii îndoiți ca și cum ați face o ghemuit și extindeți brațele deasupra deasupra lățimii umerilor.
De ce?
Mișcările de powerlifting nu trebuie să fie restricționat la bile care se îndoaie sub greutăți paralizante. În schimb, kettlebell curat și presat oferă posibilitatea de a crește rezistența aderenței, de a deveni mai puternic în mișcările de deasupra capului (presa de umăr vă va mulțumi) și vă va ajuta să învățați lecția despre menținerea unui miez rigid în timpul tuturor ridicărilor.
Kettlebell Snatch
Cum?
1. Ținând un kettlebell într-o mână între picioare, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
2. Conduceți în sus prin șolduri și genunchi și pe măsură ce kettlebell se ridică la înălțimea umerilor, rotiți mâna și împingeți-o în sus până când brațul este blocat.
3. Ridicați-vă și readuceți greutatea în poziția inițială. Repetați cu un singur braț, apoi schimbați părțile laterale.
De ce?
Studiind beneficiile smulgerii cu kettlebell, Universitatea din Wisconsin a constatat că participanții au ars în jur de 20kcals pe minut în timp ce executau smulgeri cu kettlebell, în timpul unei repartiții de lucru / repaus de 15 secunde pornit și 15 secunde oprit.
În plus, cercetătorii au descoperit că participanții care efectuează smulgerea cu kettlebell și-au menținut de obicei 86 până la 99% din ritmul cardiac maxim, făcându-l o mișcare esențială pentru o slăbire ușoară.
Kettlebell Pistol Squat
Cum?
1. Țineți un kettlebell cu ambele mâini chiar sub bărbie.
2. Ridicați un picior de pe podea și ghemuiți-vă cu celălalt.
3. Conduceți prin călcâie și aduceți-vă înapoi în poziție în picioare, fără a lăsa piciorul să atingă podeaua.
4. Coborâți înapoi și repetați.
De ce?
Funcțional și ușor de lăudat la sală, pistolul kettlebell squat este regele mișcărilor de mobilitate.
Ideal pentru ungere articulațiile rigide ale jockey-urilor de birou și ale brosurilor de gimnastică, vă va arde, de asemenea, fluxul Instagram. Vă ajută să stăpâniți sfânta trinitate a fitnessului – stabilitate, forță și mobilitate – vă va provoca nucleul (există mai mult de șase -pachetează decât crunch-uri și scânduri, la urma urmei) și vor construi quad-uri demne de sport, crescând în același timp echilibrul.
Kettlebell Goblet Squat
Cum?
1. Stai cu picioarele puțin mai late decât depărtați la lățimea umerilor, strângeți un kettlebell în fiecare mână în fața pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
2. Îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o ghemuit, păstrând clopotele în aceeași poziție și asigurându-vă nu vă învârtiți în spate, încordându-vă glutele peste tot.
3. Conduceți înapoi și repetați.
De ce?
Când vine vorba de arderea simplă a grăsimilor, este greu să învingi ghemuitul.
Ca unul dintre compușii regali se mișcă (alături de deadlift și de apăsare pe bancă), ghemuitul calicului Kettlebell construiește o forță imensă a corpului inferior și glute mai puternice care pot fi transferate la deadlift-ul și la tehnica de alergare.
Plimbarea Kettlebell Farmer
Cum?
1. Ține două clopote lângă tine.
2. Păstrați-vă brațele puternice și parcurgeți pași scurți și rapizi cât mai repede posibil.
3. Întoarce-te și mergi înapoi.
De ce?
Ideal pentru construirea aderenței și conectarea la capătul unui antrenament dur, plimbările fermierului împachetează și mușchi grei pe partea superioară a spatelui în timp ce luptă cu partea inferioară a spatelui durerea și a fi un instrument util de condiționare și pierderea grăsimii. Nu este nimic pe care un fermier kettlebell nu-l poate face.
Presă alternativă pe umăr Kettlebell
Cum?
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând două clopote la înălțimea umerilor.
- Apăsați una dintre greutățile de deasupra capului până când brațul dvs. este complet extins.
- Coborâți și repetați cu celălalt braț.
De ce?
Toate avantajele unei apăsări tradiționale pe umăr – rezistență îmbunătățită și direcționarea multora mușchii corpului superior – fără a fi nevoit să aștepte gantere sau o mașină.
Apăsați alternativ pe podea Kettlebell
Cum?
- Așezați-vă pe podea ținând câte un kettlebell în fiecare mână.
- Apăsați clopotele în sus spre tavan.
- Coborâți spatele pentru a începe poziția, unul câte unul.
De ce?
Ți-e rău să aștepți ca o bancă să devină disponibilă? obțineți pompa pieptului cu această mișcare.
Kettlebell Toe Touch with Pick Up
Cum?
- Cu picioarele lărgite de umeri, țineți un kettlebell într-o mână și extindeți-l deasupra dvs.
- Glisați mâna opusă pe picior, ținându-vă brațul cu kettlebell complet drept și cu un alt kettlebell.
- Ridicați corpul înapoi, ridicând kettlebell-ul până la coapsă, apoi mutați-vă încet înapoi pentru a plasa kettlebell-ul pe podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
De ce?
Dă-ți brațelor, abdomenului și umerilor un antrenament complet cu această mișcare.
One Kettlebell Swing
Cum?
- tai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și îndoiți genunchii pentru a apuca ketllebell-ul cu o mână.
- Condu-ți șoldurile, menține-ți spatele plat în mișcare până la înălțimea umerilor.
- Reveniți la poziția de start și repetați fără a pierde impulsul.
De ce?
Creșteți cererea pe care o plasați pe mușchii stabilizatori ai umărului făcând kettlebell se leagănă cu un braț.
Kettlebell Workouts
Reach Fitness „Move, Shape, Shred Kettlebell Workout
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell high pull
- Kettlebell goblet squat
Completați șase repetări totale pentru un set, atingând cinci seturi pentru flux, odihnindu-vă 60 de secunde între seturi.
Eric Leija Mens Health Kettlebell Flow
- Ridicarea ghemuitului în ghemuit goblet
- Retur ghemuit
- Ridicarea ghemuit pentru a ține partea de jos, țineți
- Extensia tricepului de sus pentru a reveni la ghemuit
Completați cinci repetări totale ale fluxului pentru un set și 10 seturi pentru antrenament. Luați 30 de secunde pentru a vă odihni între seturi.
Apăsați pe dublu Kettlebell Push
Înscrieți-vă la buletinul informativ Sănătate pentru bărbați și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătos și puternic din punct de vedere mental, cu toate cele mai bune sfaturi despre fitness, creștere musculară și nutriție livrate în căsuța de e-mail.
ÎNSCRIEȚI-VĂ
Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești înălțătoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă la Men’s s Health UK.
SUBSCRIBE