10 lucruri pe care le poți face pentru a pierde 10 kilograme în 10 zile

De Gina Parenzan

Poți pierde cu adevărat 10 kilograme peste 10 zile? Răspunsul este da, dacă urmați aceste linii directoare și respectați. Totul este o chestiune de voință, determinare și reducerea obiceiurilor alimentare proaste.

Dormi mult

Privarea de somn poate schimba modul în care corpul tău reglează pofta de mâncare, ducându-te să poftești mai multă mâncare . De asemenea, vă poate schimba rata metabolică bazală (BMR), care va încetini numărul de calorii pe care le ardeți făcând activități de bază care susțin viața, cum ar fi respirația și menținerea temperaturii corpului. Oamenii lipsiți de somn tind să exercite mai puțin pentru că se simt obosiți; deseori mănâncă și mai mult – alimente nesănătoase, bogate în grăsimi și carbohidrați – pentru a spori energia. A fi lipsit de somn va avea ca rezultat ca organismul dvs. să caute să economisească energie și să stocheze grăsimea nedorită a burții.

Scăpătarea somnului înnebunește și activitatea creierului în lobul frontal – este ca și cum ai fi beat! Lobul frontal este secțiunea creierului care reglează controlul impulsurilor și luarea deciziilor. Când nu aveți somn, nu aveți claritatea mentală pentru a lua decizii solide.

Iată câteva tehnici pentru a vă asigura un somn mai bun:

• Creați o oră de culcare. ritual precum meditația, citirea, dușul sau scăldatul.
• Păstrați un program regulat de somn trezindu-vă și culcându-vă în același timp.
• Opriți luminile. Întunericul vă va determina corpul să elibereze melatonină, care este hormonul natural al somnului. Luminile aprinse vor suprima acest hormon.
• Cu cel puțin o oră înainte de culcare, opriți televizorul, computerul și telefonul mobil.
• Evitați cofeina (ciocolată, ceai) , cafea, sifon) după ora 14 Cofeina poate rămâne în sistem timp de 6 ore.
• Evitați alcoolul și mesele grele aproape de culcare. Contrar credinței, poate fi mai greu să adormi după o masă completă și poate provoca arsuri la stomac. Alcoolul va face la fel.
• Păstrați dormitorul doar pentru somn și sex!

Mănâncă asta, Nu asta!

Consumul de alimente procesate și ambalate nu vă va ajuta să vă simțiți sățioși. În loc să ajungeți la biscuiți sau chipsuri, înlocuiți o mână de nuci. Înlocuiți covrigii cu un măr. În loc să luați ceva ambalat, alegeți alimentele care sunt pline și întregi.

Ce este un aliment întreg? Alimentele integrale sunt alimente nerafinate și neprelucrate, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, nucile, semințele, legumele și fructele și produsele de origine animală, inclusiv carnea și produsele lactate neomogenizate.

Alimente pe care doriți să le consumați :

• Carne crescute local (carne de vită, pui, carne de porc)
• 100% cereale integrale
• Fructe de mare
• Fructe și legume
• Produse lactate (ouă, brânză, iaurt simplu)
• Îndulcitori naturali (miere)

Alimente pe care doriți să le limitați sau să le evitați:

• Mâncăruri rapide
• Alimente ambalate, ambalate, la cutie și conservate care au mai mult de cinci ingrediente enumerate pe lista de ingrediente
• Mâncăruri prăjite / li>
• îndulcitori artificiali
• zahăr, inclusiv sirop de porumb, solide, trestie de zahăr etc.
• alcool, lapte, băuturi îndulcite

Bea multă apă

Ascultă-ți setea – este acolo pentru un motiv! Semnele de deshidratare sunt adesea confundate cu foamea. Înainte de a lua o gustare alimentară, încercați să coborâți un pahar cu apă; apa îți va umple stomacul și va ușura acele semnale ale foamei. Apa potabilă este, de asemenea, esențială pentru menținerea corpului hidratat și va reduce retenția de apă. Cantitatea zilnică generală recomandată este de 64 de uncii, deci nu vă fie teamă să beți!

Deshidratarea ușoară până la moderată poate include aceste semne:

• Simțire obosită sau somnoroasă / li>
• Scăderea cantității de urină și urină mai întunecată
• Creșterea setei
• Gură uscată
• Pofta alimentară, în special pentru dulciuri
• Cefalee
• Amețeli
• Piele uscată
• Respirație urâtă
• Febra și frisoane
• Crampe musculare

Sfaturi pentru a rămâne hidratat:

• Evitați alcoolul, cofeina excesivă și băuturile energizante.
• Păstrați o sticlă de apă la îndemână.
• Beți ceai.
• Consumați gustări apoase, cum ar fi fructe, legume și iaurt.
• Adăugați aromă apei dvs. simple adăugând bucăți de fructe proaspete.
• Beți apă la temperatura camerei, nu apă cu gheață.

Reduceți stresul

Stresul creează un cerc vicios de efecte nocive asupra organismului. Când corpul tău este stresat, creierul comandă eliberarea mai multor hormoni puternici. În primul rând, primiți un val de adrenalină și cortizol care comunică corpului dvs. pentru a umple energia, chiar dacă nu ați folosit calorii. Acest lucru sfârșește prin a vă face să vă simțiți foarte foame; corpul tău va continua să pompeze cortizolul atâta timp cât stresul rămâne.În acest moment, dorim alimente sărate, bogate în grăsimi sau dulci, deoarece acestea vor stimula imediat creierul să ofere substanțe chimice de plăcere care reduc tensiunea.

În plus, când glandele suprarenale eliberează cortizol, cortizolul împiedică producția de testosteron. O scădere a testosteronului determină o scădere a masei musculare (și astfel arzi mai puține calorii) în timp. Cortizolul stimulează, de asemenea, organismul să depoziteze grăsimea, în special grăsimea viscerală.

Cum reduceți stresul? Iată câteva moduri:

• Medită.
• Ascultați muzică.
• Faceți o plimbare sau fugiți.
• Respirați profund .
• Reduceți viteza.
• Faceți un masaj.
• Ascultați glumele proaste.
• Vorbiți cu un prieten.

Eliminați zahărul și făina

Când zahărul este ingerat, sistemele corpului sunt supuse stresului: sistemul digestiv, sistemul imunitar, sistemul nervos și ficatul. De fiecare dată când mâncați zahăr, sistemul imunitar poate fi compromis cu 50% și, prin urmare, sunteți mai susceptibil la creșterea în greutate, răceli și depresie. Eliminând zahărul din dieta dvs., puteți, de asemenea, ajuta la controlul creșterilor de insulină care vă determină scăderea nivelului sanguin. Când aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge, vă simțiți obosit și flămând din nou foarte repede.

Zahărul se poate strecura în dieta dvs. fără să știți. Este în multe băuturi, inclusiv băuturi cu cafea, băuturi din fructe, băuturi răcoritoare și chiar ape îndulcite. Una dintre aceste băuturi poate conține peste 300 de calorii (o porție este de obicei de aproximativ 150 de calorii) și chiar mai mult în funcție de mărimea porției.

Tăierea unei singure porții pe zi (150 de calorii pentru 12 uncii) poate produce o pierdere semnificativă în greutate în timp. (Fiecare efort mic se adaugă la final.) Eliminați mâncarea nedorită și uitați-vă la orice condimente, sosuri și pansamente pe care le adăugați la mâncare. Acestea sunt adesea suplimente bogate în zahăr – scăpați de toate! De asemenea, alimentele cum ar fi bare de energie, biscuiti, bare de granola și popcorn pot avea tone de zahăr ascuns. Elimină-le treptat, una câte una.

În timpul digestiei, corpul tău tratează făina în același mod în care manipulează zahărul. Făina se transformă în zahăr foarte rapid în digestie, ceea ce pune mult stres pe pancreas. Pentru ca făina să fie digerată, eliberează o cantitate uriașă de insulină, iar insulina este un hormon care semnalează depozitarea grăsimii!

Sfaturi de sănătate:

• Verificați ingrediente; evitați produsele care listează făina îmbogățită, galactoză, zahăr din trestie, făină de pâine, făină universală decolorată.
• Utilizați paste integrale, pâine și orez în locul versiunilor rafinate albe.
• Primăvară curată! Aruncați toate prăjiturile, biscuiții, pastele, pâinile etc. din bucătăria dvs.
• Faceți-vă propriile mese; controlează-ți porțiile și folosește alimente întregi. Știți ce puneți în mâncare!
• Beți în schimb apă.

Faceți aceste tipuri de exerciții

Ar trebui să vă antrenați sau să faceți cardio pentru a pierde în greutate? Foarte simplu, când faceți cardio, veți arde tone de calorii în timpul perioadei de exerciții; totuși, cu antrenamentul cu greutăți, veți construi mai mult mușchi și veți continua să ardeți calorii chiar și atunci când nu vă exercitați. Antrenamentul cardio va provoca o creștere scurtă a ratei metabolice timp de o oră sau două după sesiune, eliminând beneficiile generale de ardere a caloriilor, comparativ cu antrenamentul de rezistență. cele mai eficiente rezultate dacă doriți să eliminați grăsimea.

Care este cel mai bun exercițiu cardio? Este cel pe care îl veți face în mod regulat. Cantitatea de cardio de care are nevoie o persoană variază de la persoană la persoană; depinde de o varietate de factori precum nivelul de fitness, vârsta, sexul, aportul caloric, masa corporală slabă și masa grasă și intensitatea exercițiului. Consultați un antrenor personal pentru a vă ajuta să dezvoltați o rețetă de exerciții fizice care să vă îndeplinească obiectivele și nevoile individuale.

Experții spun acum că mersul pe jos cu 10.000 de pași pe zi poate oferi beneficii pentru sănătate, cum ar fi tensiunea arterială mai mică și riscul redus al bolilor de inimă. În timp ce mersul 10.000 de pași într-o singură zi poate părea puțin copleșitor, devine mai realizabil dacă îl împărțiți în „pași” mai mici. Puțin peste o oră de mers rapid este egal cu aproximativ patru până la cinci mile sau 10.000 de pași, iar dacă împărțiți în decursul unei zile în trei părți, devine mult mai ușor de făcut – în plus, veți arde încă 300 500 de calorii.

Moduri simple de a adăuga mai mulți pași în ziua ta:

• Când ești la telefon, stai în picioare și mergi în timp ce vorbești.
• Dacă conduceți, nu încercați să găsiți locul de parcare perfect! Parcați cât mai departe de intrarea la locul de muncă, magazin sau școală.
• Luați scările.
• Ridică-te pentru a schimba canalul TV.
• Luați autobuzul, dar doar parțial. Coborâți câteva blocuri înainte de oprire și mergeți pe restul drumului.
• Mergeți la o plimbare cu un prieten în loc să vă întâlniți la cafea sau băuturi.
• Mergeți în jurul blocului în pauza de cafea.
• Începeți o tradiție cu familia dvs. de a face plimbări de noapte.
• În loc să trimiteți prin e-mail colegilor dvs. de muncă, mergeți la biroul lor pentru a vă transmite mesajul.
• Faceți traseul pitoresc – bucurați-vă de împrejurimile dvs. cu trasee mai lungi și mai frumoase.

Spre deosebire de antrenamentele cardio de lungă durată, atunci când corpul dumneavoastră este provocat de mișcări grele și complexe, arderea grăsimilor continuă toată ziua, mult după v-ați terminat antrenamentul. Modele mari de mișcare, cum ar fi apăsările de genuflexiune și lunges, care implică mușchii corpului inferior, miezului și corpului superior, vă cresc potențialul de a arde mai multe calorii. Deoarece corpul dvs. efectuează mișcări compuse și dificile, arde mai multe calorii.

Beți cafea neagră

Cafeaua ajută la mobilizarea grăsimilor din țesuturile grase și la creșterea metabolismului corpului. Cofeina din cafea stimulează producerea hormonului epinefrină (sau adrenalină). Pe măsură ce epinefrina se deplasează prin sânge, apoi trimite semnale pentru a descompune grăsimile și a le elibera în sânge.

Cu cât rata noastră metabolică este mai mare, cu atât avem mai mult potențial de a pierde în greutate. Cofeina poate crește rata metabolică a unei persoane și astfel poate crește arderea grăsimilor. Gândiți-vă la rata metabolică ca la un foc de tabără. Dacă doriți să construiți un foc mai intens, aveți nevoie de mai mult lemn pentru a arde. Cu cât aveți mai mult mușchi (lemn de ars), cu atât rata metabolică (foc mai mare) este mai mare și, prin urmare, un foc mai mare.

Este important, totuși, să consumați cafea cu moderare. Cofeina poate ajuta la scăderea în greutate, dar consumul excesiv poate crea insomnie și crește nivelul de stres. Aportul zilnic recomandat este de una până la două căni pe zi.

Cafea neagră, fără smântână sau zahăr, vă rog! Încercați să vă dezlipiți de smântână, zahăr și siropuri pe care le au multe cafele de specialitate. Acestea conțin atât de multă smântână și zaharuri încât valorile calorice pot constitui o masă întreagă!

Cofeina nu numai că îți mărește energia în mod natural, ci te poate ajuta să abordezi antrenamentele cu ușurință. Consumul de cafea cu aproximativ o oră înainte de un antrenament vă va energiza antrenamentele și vă va ajuta să vă creșteți intensitatea. Deoarece cafeaua afectează sistemul nervos, poate reduce durerea musculară și a articulațiilor.

Veg and Fruit It Up

Fructe iar legumele sunt opțiuni excelente pentru a vă umple fără a vă încărca cu grăsimi și calorii. Aceste alimente bogate în fibre, bogate în nutrienți, cu volum ridicat, dar cu conținut scăzut de calorii, vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Dovezile din studii recente arată că alimentele pe bază de plante ajută la controlul supraalimentării și al poftelor. Când stomacul este ocupat cu aceste alimente bogate în nutrienți, dar cu conținut scăzut de calorii, nu vă veți încărca cu grăsimi și calorii.

În plus, consumul a cinci sau mai multe porții pe zi de legume și fructe poate ajuta la schimbarea direcției ciclului de dependență de alimente, în special pofta de alimente procesate.

Ține evidența caloriilor

Majoritatea oamenilor consideră că numărarea caloriilor este destul de împovărătoare. Cu toate acestea, urmărirea exactă a ceea ce vă intră în gură este singura modalitate de a explica aportul adevărat de calorii. Se reduce la numărul de calorii pe care le consumați, comparativ cu caloriile pe care le consumați.

Mâncarea fără minte poate adăuga rapid și vă poate împiedica eforturile de slăbire. Notarea a ceea ce mâncați într-un jurnal sau utilizarea unei aplicații precum MyFitnessPal sau Fitbit vă poate ajuta să urmăriți caloriile. S-ar putea să fiți surprinși să vă vedeți rezultatele după o săptămână de evidență – merită!

Principalele surse de energie pentru corpul dvs. sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Îți alimentează corpul pentru toate activitățile pe care le faci: alergare, muncă, mâncare și chiar dormit. Dacă corpul tău nu ajunge să folosească aceste surse de energie pentru energie fizică, le va stoca sub formă de grăsime în corpul tău. Depozitele de grăsimi vor rămâne acolo până când le consumați printr-o activitate fizică crescută sau prin reducerea aportului caloric.

Există o ecuație simplă: Energy IN versus Energy OUT. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. Dacă consumi mai puțin decât arzi, vei slăbi. Pentru a pierde 10 kilograme în 10 zile, va trebui să ardeți 3.500 de calorii mai mult pe zi decât consumați.

Obțineți o mantră

Repetați gânduri pozitive pentru tine și creează o profeție afirmativă de auto-împlinire:

• „Pot rezista desertului după cină.”
• „Voi face mișcare astăzi.”
• „Pot să fac asta!”
• „Puterea”.
• „Renunțarea nu este o opțiune.”
• „Focus”.
• „Do it do it.”
• „Credeți”.
• „Câștigați-vă corpul.”
• „Fără scuze.”
• „Cuceriți”.
• „Deveniți subțire”.

Lăsați aceste gânduri să devină adevărate și veți obține succesul.