„Prima regulă pentru a obține abs este: nu faceți ședințe. A doua regulă pentru a obține abs este: faceți NU face stand-up-uri. ” – Tyler Durden, Fight Club.
OK, Tyler nu a spus cu adevărat asta. Dar, după cum femeile de pretutindeni și-au reamintit datele din recapitulare post-film, el a avut niște abs serioși. Sau poate că a fost tip care l-a jucat – știi, „ce” e-oblicii lui. Dar oricui îi aparțineau, erau genul de mușchi care nu erau tocmai realizați în bucătărie. Acele abdomene rupte au fost sculptate printr-un antrenament dur și dezvăluite prin alegeri inteligente privind dieta.
Dar iată ce se referă la antrenamentul ab: ceea ce faci este doar o jumătate a ecuației. Ceea ce nu faci este cealaltă – și nu vorbesc doar despre pre-fotografia obișnuită încercați trucuri pentru modelele de fitness, cum ar fi evitarea sodiului, carbohidraților, fericirii sau aerului. Mă refer la mormanele de dezinformare abdominală abominabilă care se ascund acolo, atât la televizor, cât și în conversații ocazionale. Poate mai mult decât orice altă parte a corpului, antrenamentul ab vă menține în permanență în gardă împotriva greșelilor de bază.
10 greșeli populare ale ab
Mai jos sunt 10 dintre cele mai mari greșeli de antrenament ab pe care le văd pe oameni face. Aș putea spune că „întotdeauna” văd oamenii făcându-i, pentru că așa se vorbește despre abs, dar asta nu este corect din punct de vedere tehnic. Adică, toată lumea trebuie să clipească uneori și, din când în când, trebuie să mă duc să beau apă. Dar, în afară de asta, da, este destul de constant.
Dar dacă poți minimiza sau elimina complet aceste greșeli, s-ar putea să-ți vezi absul mai repede decât planificați.
Ab Flub 1. Uitarea de exerciții compuse
Dacă efectuați strict exerciții de izolare ab, faceți o greșeală uriașă. Mișcări compuse, cum ar fi ascensoare, ghemuituri și prese aeriene, angajează fiecare centimetru al nucleului tău. Nu uitați să le includeți în programul dvs. de antrenament.
Ab Flub 2. Efectuați mai întâi exerciții Ab
Abs-urile dvs. fac parte din zona dvs. centrală, ceea ce vă ajută să vă stabilizați corpul. îi obosiți la începutul antrenamentului, veți avea dificultăți în a face alte exerciții intensive în ab, cum ar fi genuflexiunile.
Și așa suntem clar, rolul pe care îl joacă miezul dvs. în genuflexiuni este acela de a vă proteja coloanei vertebrale, așa că vrei să aibă un rezervor plin în acel moment. Păstrați-vă pregătirea profesională pentru final.
Ab Flub 3. Gândindu-vă că vă puteți rezolva dieta
Secretul abdominalelor vizibile nu este deloc secret: reduceți procentul de grăsime corporală. Acest lucru nu se întâmplă făcând sute de repetări ale exercițiilor abdominale – nici mii, nici milioane. Vă puteți antrena abdomenele tot ce doriți, dar dacă dieta dvs. nu este verificată, nu veți vedea niciodată pachetul de șase.
Ab Flub 4. Să ai un antrenament complet doar pentru abs
Tot ce ai nevoie este de 15 minute. Dacă ești deja să faci exerciții compuse cum ar fi genuflexiuni și deadlifts, este suficient unul sau două exerciții ab pentru câte 2-3 seturi la sfârșitul antrenamentului.
Îți poți antrena abdominalele tot ce vrei, dar dacă dieta ta nu este verificată, nu vei vedea niciodată pachetul de șase.
Ab Flub 5 . Antrenându-i în fiecare zi
„Dar Arnold a lucrat abs în fiecare zi!” Salvați-l. Abs sunt la fel ca orice alt mușchi din corpul tău. Asta înseamnă că au nevoie de timp pentru a se recupera. Când se lucrează din greu, în opinia mea este necesară o amânare de câteva zile.
Dacă te poți lovi într-o zi și apoi te trezești a doua zi dimineața gata pentru mai multe, ia-o ca dovadă că greșelile nu-ți lucrează abdominalele la fel de mult ca ar trebui.
Încearcă o mișcare mai grea și spune-mi dacă ești pregătit să o repeti mâine.
Ab Flub 6 . Doing Doing Crunches
Am auzit întrebarea pe care tocmai ai tipat „Deci, ce este mai bine decât o criză, maaan?” Există zeci de exerciții care sunt mult mai eficiente decât criza tradițională.
De fapt, criza tradițională este unul dintre cele mai puțin eficiente exerciții ab pe care le poți face. Și doar pentru că nu poți efectua aceste alte mișcări pentru sute de repetări nu înseamnă că nu sunt eficiente. Crede-mă, acesta este:
Pike Roll-Out On A Fitness Ball
Urmăriți videoclipul – 1:58
Ab Flub 7. Nu vă concentrați asupra formularului
Din nou, abs sunt la fel ca orice alt mușchi din corpul dvs. Deci, de ce vă răsuciți ca și cum ați fi aprins să le lucrați, atunci când sunteți un stickler pentru formă pe genuflexiuni și apăsări? Concentrați-vă pe formă și asigurați-vă că absul dvs. se implică în fiecare repetare.
Când începeți să efectuați mișcări ab mai avansate și mai eficiente, cum ar fi lansarea știucii, veți descoperi că sunt aproape imposibil de realizat în mod neglijent.
Ab Flub 8.Uitarea despre spatele inferior
Nucleul are față și lateral, dar are și spate. O mulțime de oameni neglijează mușchii spatelui inferior (erector spinae), așa că asigurați-vă că îi antrenați așa cum ați face cu orice alt mușchi.
Dacă doriți să aveți un nucleu puternic, tratați-vă partea inferioară a spatelui ca abs-urile tale. Antrenează-l greu și inteligent și te vei simți la fel de puternic pe cât arăți.
Ab Flub 9. Lucrând numai într-un singur unghi
Oblicii tăi, transversus abdominis, rectus abdominis și erector spinae fac parte din nucleul dvs., dar sunt mușchi diferiți, cu fibre care se desfășoară în toate direcțiile. Trebuie să-i antrenezi în mai mult de un singur unghi.
Mișcările complexe și dificile, cum ar fi ștergătoarele de parbriz, pot lucra întreaga echipă în același timp, dar dacă încă nu ești acolo, nu o lua ca o scuză pentru a reveni la testele de șoc mediu.
Hyperextensions
Răsucirile așezate (rotația coloanei vertebrale), hiperextensiile (extensia coloanei vertebrale), îndoirile laterale (flexia coloanei vertebrale laterale) și scândurile (izometrice / de stabilizare) sunt toate mișcările care vizează nucleul dvs. în moduri mai cuprinzătoare decât criza tipică (flexia coloanei vertebrale) ).
Ab Flub 10. Utilizarea Infomercial Ab Gizmos
Ab Circle Pro Commercial
Ceas Videoclipul – 3:17
Serios? Chestia aia te aduce cât mai aproape de a-ți lovi cu piciorul în fund. Și dacă chiar credeți că mișcarea dintr-o parte în alta este suficientă pentru a vă pierde 10 kilograme în două săptămâni, veți primi lovitura!