As dietas ricas em soja têm sido associadas a alguns benefícios potenciais à saúde.
Pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol
Vários estudos sugerem que dietas ricas em alimentos à base de soja podem ajudar a diminuir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom) (13, 14, 15) .
Por exemplo, uma revisão recente sugere que uma ingestão média de 25 gramas de proteína de soja por dia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) em cerca de 3% (14).
No entanto, os autores acreditam que, na prática, as reduções podem ser maiores quando as pessoas comem proteína de soja em vez de proteína animal. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar isso (14).
Outra revisão sugere que dietas ricas em soja podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) em 2–3%. Eles também podem aumentar o colesterol HDL (bom) em 3% e reduzir os níveis de triglicerídeos em cerca de 4% (13).
Atualmente, as pessoas com fatores de risco existentes para doenças cardíacas, como colesterol alto, obesidade ou diabetes tipo 2, parecem estar entre as que mais se beneficiam com dietas ricas em soja.
Além disso, alimentos de soja minimamente processados, como soja, tofu, tempeh e edamame, parecem melhorar os níveis de colesterol mais do que produtos de soja processados e suplementos (13).
Pode ajudar a proteger a saúde do coração
Dietas ricas em legumes, incluindo soja, podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas (16).
Parece que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir a inflamação nos vasos sanguíneos e melhorar sua elasticidade – dois fatores que se acredita proteger a saúde do seu coração (17).
Uma revisão recente vincula ainda mais as dietas ricas em soja a um risco 20% e 16% menor de derrame e doenças cardíacas, respectivamente (18).
Pesquisas adicionais sugerem que dietas ricas em alimentos à base de soja podem reduzir o risco de morrer de doenças cardíacas em até 15% (19).
Pode reduzir a pressão arterial
A soja e os alimentos feitos a partir deles geralmente são ricos em arginina, um aminoácido que ajuda a regular os níveis de pressão arterial (20).
A soja também é rica em isoflavonas, outro composto que se acredita oferecer benefícios na redução da pressão arterial.
Em um estudo, comer 1/2 xícara (43 gramas) de nozes de soja por dia reduziu a pressão arterial diastólica (o número mais baixo de uma leitura de pressão arterial) em cerca de 8% em alguns, mas não todas as mulheres (21).
Outros estudos relacionam a ingestão diária de 65-153 mg de isoflavonas de soja a reduções da pressão arterial de 3-6 mm Hg em pessoas com pressão alta (22).
No entanto, não está claro se esses pequenos benefícios na redução da pressão arterial se aplicam a pessoas com níveis normais e elevados de pressão arterial.
Alguns estudos sugerem que ambos podem se beneficiar, enquanto outros sugerem que apenas pessoas com pressão alta teriam esse efeito (22, 23).
Claramente, mais pesquisas são necessárias sobre este tópico, mas por enquanto, os efeitos da soja na redução da pressão arterial, se houver, parecem ser muito pequenos.
Pode reduzir o açúcar no sangue
Uma revisão incluindo 17 estudos de controle randomizados – o padrão ouro em pesquisa – sugere que as isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir ligeiramente os níveis de açúcar no sangue e insulina em mulheres na menopausa (24 )
As isoflavonas de soja também podem ajudar a diminuir a resistência à insulina, uma condição na qual as células não respondem mais à insulina normalmente. Com o tempo, a resistência à insulina pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue e levar ao diabetes tipo 2 (24).
Além disso, há algumas evidências de que os suplementos de proteína de soja podem ajudar a baixar ligeiramente os níveis de açúcar no sangue e de insulina em pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica (15).
A síndrome metabólica refere-se a um conjunto de condições, incluindo açúcar elevado no sangue, níveis de colesterol, pressão arterial e gordura abdominal, que juntas tendem a aumentar o risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca e derrame .
No entanto, esses resultados não são unânimes, e vários estudos não conseguiram encontrar uma forte ligação entre os alimentos à base de soja e o controle do açúcar no sangue em pessoas saudáveis e com diabetes tipo 2 (25, 26, 27).
Portanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
Pode melhorar a fertilidade
Algumas pesquisas sugerem que as mulheres que comem dietas ricas em soja podem se beneficiar com o aumento da fertilidade.
Em um estudo, as mulheres com alta ingestão de isoflavonas de soja tiveram 1,3-1,8 vezes mais probabilidade de dar à luz após tratamentos de fertilidade do que aquelas com baixa ingestão de isoflavonas de soja. No entanto, os homens podem não sentir os mesmos benefícios de aumento da fertilidade (28, 29).
Em outro estudo, descobriu-se que os alimentos à base de soja oferecem alguma proteção contra os efeitos do bisfenol A (BPA), um composto encontrado em alguns plásticos que se acredita reduzir a fertilidade (30).
No entanto, essas descobertas em apoio aos benefícios para a fertilidade não são universais.
Por exemplo, uma revisão sugere que a ingestão de 100 mg de isoflavonas de soja por dia pode reduzir a função ovariana e os níveis de hormônio reprodutivo – dois importantes fatores de fertilidade (31).
Além disso, outra revisão sugere que as mulheres que consomem mais de 40 mg de isoflavona de soja por dia podem ter 13% mais chances de ter problemas de fertilidade do que aquelas com ingestão abaixo de 10 mg por dia (32).
No entanto, a maioria dos estudos até o momento relatam que as dietas contendo 10-25 mg – e talvez até 50 mg de isoflavonas de soja por dia – como parte de uma dieta variada não parecem ter nenhum efeito prejudicial sobre ovulação ou fertilidade (31).
Essas quantidades de isoflavonas de soja equivalem a cerca de 1–4 porções de alimentos à base de soja por dia.
Pode reduzir os sintomas da menopausa
A soja é rica em isoflavonas, uma classe de compostos também conhecidos como fitoestrogênios, ou estrogênios vegetais, devido à sua capacidade de se ligar aos receptores de estrogênio no corpo.
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio da mulher diminuem naturalmente, resultando em sintomas desagradáveis, como fadiga, secura vaginal e ondas de calor.
Ao se ligar aos receptores de estrogênio no corpo, acredita-se que as isoflavonas de soja ajudem a reduzir um pouco a gravidade desses sintomas.
Por exemplo, pesquisas sugerem que as isoflavonas da soja podem ajudar a reduzir a frequência e a gravidade das ondas de calor (33, 34).
As isoflavonas de soja também parecem ajudar a aliviar a fadiga, a dor nas articulações, a depressão, a irritabilidade, a ansiedade e a secura vaginal experimentadas durante a menopausa e / ou nos anos anteriores a ela (34, 35).
No entanto, nem todos os estudos relatam os mesmos benefícios. Portanto, mais pesquisas são necessárias antes de tirar conclusões sólidas (36).
Pode melhorar a saúde óssea
Os baixos níveis de estrogênio observados durante a menopausa podem fazer com que o cálcio seja liberado dos ossos.
A perda óssea resultante pode fazer com que mulheres na pós-menopausa desenvolvam ossos fracos e quebradiços, uma condição conhecida como osteoporose.
Algumas evidências sugerem que a ingestão de 40-110 mg de isoflavonas de soja por dia pode reduzir a perda óssea e melhorar os marcadores de saúde óssea em mulheres na menopausa. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses achados (37, 38).
Para colocar isso em perspectiva, isso seria o equivalente a comer cerca de 5 a 15,5 onças (140 a 440 gramas) de tofu ou 1/3 a 1 xícara (35 a 100 gramas) de soja cozida cada dia (7, 12).
Pode reduzir o risco de câncer de mama
Dietas ricas em soja também foram associadas a um risco menor de certos tipos de câncer.
Por exemplo, uma revisão recente de 12 estudos sugere que mulheres com alto consumo de soja antes de receber um diagnóstico de câncer podem ter um risco 16% menor de morrer dessa doença, em comparação com aquelas com menor consumo (39).
A alta ingestão de soja pré e pós-diagnóstico também pode reduzir o risco de recorrência do câncer de mama em mulheres na pós-menopausa em até 28%. No entanto, este estudo sugere que mulheres na pré-menopausa podem não experimentar o mesmo benefício (39). Por outro lado, outro estudo sugere que mulheres na pré e pós-menopausa que comem dietas ricas em soja podem se beneficiar de um risco 27% menor de câncer.
No entanto, os benefícios protetores da soja foram observados apenas em mulheres asiáticas, enquanto as mulheres ocidentais pareceram experimentar poucos benefícios (40).
Com base nesses estudos, uma proporção de mulheres que comem dietas ricas em soja pode se beneficiar de um risco menor de câncer de mama. Ainda assim, mais estudos são necessários para determinar quais mulheres podem se beneficiar mais.
Pode reduzir o risco de outros tipos de câncer
Dietas ricas em soja também podem ajudar a diminuir o risco de outros tipos de câncer.
Por exemplo, estudos sugerem que a alta ingestão de isoflavonas de soja pode reduzir o risco de câncer endometrial em cerca de 19% (41, 42).
Além disso, alguns estudos relacionaram dietas ricas em soja a um risco 7% menor de câncer do trato digestivo e a um risco 8 a 12% menor de câncer colorretal e de cólon, especialmente em mulheres (43, 44, 45). Por outro lado, os homens que comem dietas ricas em soja podem se beneficiar de um risco menor de câncer de próstata (46).
Finalmente, uma revisão recente de 23 estudos relacionou dietas ricas em alimentos à base de soja a um risco 12% menor de morrer de câncer, especialmente câncer de estômago, intestino grosso e pulmão (19).
RESUMO
Dietas ricas em soja podem melhorar a saúde cardíaca e reduzir a pressão arterial, açúcar no sangue e níveis de colesterol. Eles também podem melhorar a fertilidade, reduzir os sintomas da menopausa e proteger contra certos tipos de câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.