Se você está familiarizado com probióticos, bactérias boas e microbioma, provavelmente sabe algumas coisas sobre a saúde intestinal. Embora obter muitas bactérias boas no intestino seja ótimo para nossa saúde, é igualmente importante mantê-las alimentadas e felizes. É aí que os prebióticos entram em jogo! No lugar de hoje, observamos as melhores fontes de alimentos prebióticos saudáveis.
Então, o que exatamente é um prebiótico?
Se você está familiarizado com fibras insolúveis e solúveis, provavelmente já conhece uma característica vital dos alimentos prebióticos: um prebiótico é um ingrediente alimentar que não pode ser digerido. Alimentos com muita fibra insolúvel (que não é digerida) costumam ser boas fontes de prebióticos.
Assim como a fibra, os prebióticos podem ajudar a suavizar as coisas no trato digestivo e manter você se sentindo regular. Além disso, eles promovem o crescimento de microrganismos nos intestinos como bactérias boas, o que explica por que eles trabalham em conjunto com os probióticos.
Depois de passarem pelo intestino delgado sem serem digeridos, os alimentos prebióticos são fermentados em o intestino grosso por bactérias preexistentes. Aqui, ele se torna a fonte perfeita de nutrição para as bactérias no intestino, fornecendo-lhe o combustível de que precisa para uma saúde ideal.
É por isso que os prebióticos devem ser tomados em conjunto com os probióticos, seja na forma de suplemento ou se você obtém o seu principalmente com alimentos fermentados.
Qual é a diferença entre um probiótico e um prebiótico?
Probióticos produzem bactérias benéficas – pense em iogurte, kefir , chucrute, kombuchá ou um suplemento. Os prebióticos fornecem nutrição ou alimento para essas bactérias benéficas. Os prebióticos podem ser encontrados como suplementos, mas é melhor obtê-los de fontes alimentares (descrito abaixo).
Os benefícios dos prebióticos
Agora que você conhece os prebióticos e sua relação com os probióticos, pode deduzir que esta é uma combinação poderosa para promover a flora intestinal saudável, a integridade intestinal e a capacidade de seu intestino manter os bandidos afastados. Indo um pouco mais fundo, vamos ver quais benefícios tomar prebióticos para a saúde intestinal pode fornecer para você no futuro.
Melhore a digestão
A digestão não é tudo, mas é um ótimo indicador da saúde geral. Se as coisas estão indo bem, geralmente você pode avaliar quais alimentos funcionam melhor para você e quais não. Outras coisas provavelmente vão se encaixar também.
A flora intestinal e a diversidade das (boas) bactérias que residem em nosso intestino podem realmente explicar muito mais sobre nossa saúde. Podemos rastrear quase tudo até o intestino. Os probióticos são feitos para liberar bactérias do intestino enquanto melhoram o revestimento, tornando-o menos vulnerável a invasões de bactérias nocivas.
As bactérias precisam de prebióticos como combustível. Eles começam a se alimentar dessas fibras não digeríveis e, então, são capazes de produzir ácidos graxos de cadeia curta. Além do ácido butírico (um dos benefícios saudáveis e favoritos da manteiga), ele traz equilíbrio e regulação para os níveis de eletrólitos, enquanto aumenta a resistência do revestimento intestinal.
Impulsione seu sistema imunológico
Se nosso sistema imunológico está comprometido, é provável que possamos rastrear o motivo disso até o intestino. Sem uma colônia sólida de bactérias no intestino, enfrentamos alguns problemas. O tecido epitelial que protege o intestino depende dessas bactérias boas, então, quando não estão presentes, as bactérias patogênicas têm maior probabilidade de aumentar.
Idealmente, esse tecido se regenera por conta própria com o combustível de que precisa. Considerando que os alimentos prebióticos têm o potencial de mudar nossa flora e o que ela contém, está ligado a uma melhoria do sistema imunológico.
O efeito prebiótico está geralmente associado à redução de enzimas que causam câncer e à capacidade do corpo de absorver minerais e vitaminas. Embora possamos tomar muitos suplementos, não nos fará nenhum favor se nosso corpo não puder fazer muito com eles. Melhor saúde intestinal = melhor biodisponibilidade e prebióticos são o primeiro passo para isso.
Melhor saúde hormonal
Os hormônios são um equilíbrio delicado para muitos, especialmente aqueles que vivem vidas estressantes (todos nós as vezes!). Os hormônios ficam malucos quando o estresse se instala e, embora muitos de nós possamos se recuperar, o estresse crônico está causando estragos em seus equilíbrios químicos.
A má saúde intestinal pode continuamente enfraquecer a resposta ao estresse e é por isso que podemos desenhar algumas conclusões sobre uma dieta alimentar real (incluindo alimentos prebióticos) e o efeito positivo sobre o estresse e transtornos relacionados ao estresse.
Algumas pesquisas mostraram que, com o tempo, o consumo de prebióticos torna os indivíduos menos reativos ao estresse e muda o foco para pensamentos positivos em vez de pensamentos negativos. Isso pode ser explicado pela diminuição da vigilância da atenção.Essencialmente, ele atua como um composto adaptogênico tornando-nos mais resilientes, diminuindo e regulando a liberação de cortisol, que controla nossa resposta de “lutar ou fugir”.
Ossos mais fortes
Considerando a biodisponibilidade de muitas vitaminas e os minerais são aumentados com o consumo de prebióticos, nossos ossos podem se beneficiar dessa dose extra de cálcio, ferro e magnésio. Uma dieta rica em nutrientes é tão boa quanto o seu intestino!
Os prebióticos podem ajudar a prevenir a osteoporose. , aumente a densidade óssea e mantenha seu esqueleto forte, protegendo-o contra quebras, fraturas e entorses. Da mesma forma, o consumo de prebióticos pode ajudá-lo a lidar com outras deficiências de vitaminas e minerais.
Promova a perda de peso
Existem alguns componentes mágicos para uma perda de peso bem-sucedida, e uma boa saúde intestinal tornará mais fácil fazer essas coisas no lugar. Por exemplo, a ingestão de prebióticos e uma boa saúde intestinal foram associadas ao aumento da saciedade e açúcar no sangue regular níveis e estabilidade de energia .
As fibras não apenas promovem uma digestão saudável e regular, mas também o preenchem ao se expandir no estômago. Isso se aplica também ao material fibroso indigestível, pois ele meio que “fica pendurado” um pouco enquanto o resto passa lentamente. Se você estiver se sentindo satisfeito, é menos provável que exagere entre as refeições ou durante as refeições.
Bônus: como os prebióticos mantêm nossos hormônios felizes e os níveis de estresse baixos, é menos provável que eles se tornem a causa de nossos desejos, que podem sabotar as metas de perda de peso. Glândulas hormonais desequilibradas, incluindo supra-renais, pituitárias e tireoide, são algumas das razões mais comuns para ganho de peso ou resistência à perda de peso
Os melhores alimentos prebióticos
Se você come uma grande variedade de alimentos integrais densos em nutrientes ou um vegetariano – dieta pesada, você provavelmente já está ingerindo muitos alimentos prebióticos. Amido resistente, inulina e carboidratos não digeríveis vêm de quase todas as frutas e vegetais. Alguns contêm mais poder prebiótico do que outros, por isso vou compartilhar minha 20 principais alimentos prebióticos com você, incluindo algumas fontes esquecidas.
Para m a maior parte, você pode procurar por prebióticos em vegetais crucíferos como couve, brócolis e repolho, raízes e grãos inteiros (se você não estiver comendo paleo estrito). Muitos desses alimentos devem ser consumidos crus ou levemente cozidos, e nenhum deve ser usado em excesso.
Cuidado: os alimentos prebióticos podem causar inchaço e gases, então tente consumi-los em quantidades menores. É importante notar que muitas pessoas podem comer muitos vegetais crucíferos cozidos, mas acabam com problemas digestivos ao comer crus.
Aspargos
Os espargos contêm 2-3 gramas de inulina por 100 gramas, promovendo o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. É mais potente e cru, então experimente raspar um pouco sobre uma salada ou fritar com um pouco de alho e suco de limão.
Meu frango & Chouriço com aspargos é um prato fácil de uma panela que certamente irá satisfazer – requer muito pouco esforço!
Cebolas
Cerca de 10% da fibra encontrada nas cebolas é feita de inulina com compostos que também ajudam a quebrar as gorduras e manter a flora intestinal forte. Cebola crua é mais potente. Experimente minhas cebolas vermelhas marinadas, que você pode colocar em quase tudo.
Alho-poró
O alho-poró é semelhante à cebola, então, sem surpresa, eles têm benefícios semelhantes à saúde. O alho-poró contém até 16% de fibra de inulina, mais do que a cebola! Alho-poró cru ou torrado são ótimos complementos para salada e qualquer outro prato para melhorar o perfil de sabor de cebola / alho.
Experimente meu alho-poró assado com molho de bacon de avelã ou meu guacamole “não convencional” que fica cru (também conhecido como mais fibroso) alho-poró altamente palatável!
Alho
O alho é um dos alimentos mais saudáveis do planeta, conhecido por ser um excelente estimulador imunológico, ao mesmo tempo que adiciona sabor profundo às refeições. Dê uma desculpa para adquira um pouco mais! Uma mistura de frutooligossacarídeos e inulina aumenta seu poder prebiótico.
Experimente minhas batatas-doces com nozes, salsa & Alho para um saboroso e acompanhamento rico em fibras.
Raiz do dente-de-leão
Quer você prefira misturar folhas de dente-de-leão com pesto ou preparar a raiz, a raiz do dente-de-leão é uma ótima fonte de fibra de inulina. Este verde é um superalimento importante, com muitos outros benefícios também e uma gama versátil de utilizações. Gosto até de mastigá-lo cru rden.
Maçãs
Quem não ama uma boa desculpa para beliscar uma maçã? Afinal, uma maçã por dia mantém o médico longe. A pectina – que é responsável por 50% do conteúdo de fibra da maçã – compõe o ponche prebiótico, aumentando o ácido butírico para alimentar essas bactérias intestinais boas.
Alcachofra de Jerusalém
Alcachofras de Jerusalém também são chamadas sunchokes. Eles são um vegetariano subestimado em meu livro, principalmente porque 76% de seu conteúdo de fibra vem da inulina, tornando-o um dos alimentos mais ricos em prebióticos.
Experimente o meu Nutritivo Alcachofra de Jerusalém & Sopa de Cenoura e Gengibre
Jicama
Jicama é um crocante, aguado e fibroso vegetariana semelhante à maçã, mas um pouco menos doce. É ótimo servido cru e fatiado para mergulhar em suas misturas favoritas. É uma fonte de fibra de inulina com muito baixo teor calórico. Você também pode fatiar e assar em “batatas fritas” ou usar em salsas e saladas.
Raiz de chicória
A esta altura, provavelmente é óbvio que muitas raízes contêm muitos potenciais prebióticos. Chicória não é exceção. É um substituto fabuloso do café se você está tentando se livrar da cafeína. Experimente uma mistura de café à base de ervas rica em chicória para obter uma fonte fantástica de inulina.
Minha maneira favorita de consumir chicória é fermentar a raiz em água quente como nas misturas de “café” de Teeccino.
Bananas
Especificamente, bananas verdes. Sim – as bananas verdes! Não, eles não são o lanche mais doce de todos, mas são uma grande fonte de prebióticos ou amido resistente. Esta fibra pode aumentar as bactérias intestinais saudáveis e reduzir o inchaço.
Você pode comer bananas verdes para um aumento de fibra, mas é mais fácil obter esta fonte da farinha de banana verde – uma alternativa à farinha de trigo sem grãos que é muito versátil com benefícios surpreendentes.
Raiz konjac
Sem surpresa, há outra raiz que entra na lista hoje. A raiz de konjac ou inhame de elefante contém fibra de glucomanano, o que o torna bastante único, com muitos benefícios para o intestino e as bactérias nele contidas. Isso é frequentemente encontrado no macarrão shirataki – uma alternativa à massa de baixo teor de carboidratos e baixa caloria feita de fibra de inhame.
Experimente minha salada de macarrão Shirataki com limão & Molho de Gergelim. Eles são deliciosos em saladas de macarrão frio e 100% sem grãos!
Cacau em PÓ
Me delicia em adicionar um pouco de chocolate a esta lista. O cacau cru ou o cacau em pó é uma adição rica em antioxidantes e com prebióticos aos seus smoothies, iogurtes ou produtos assados saudáveis.
Experimente um lote desses brownies de chocolate Paleo para obter sua dose.
Linhaça
A linhaça é outro alimento suplementar fácil para aumentar a fibra prebiótica e promover a flora intestinal saudável. Você pode usar a semente de linhaça moída como agente de ligação ou para assar e polvilhar sementes em tigelas de smoothie ou mingau paleo.
Algas
As algas marinhas não são apenas uma grande fonte de iodo, que são difíceis de entrar na dieta, mas também é uma ótima fonte de fibra prebiótica. 50-80% da fibra das algas marinhas é solúvel em água e o consumo pode inibir o crescimento de bactérias causadoras de doenças, ao mesmo tempo que promove o crescimento das coisas boas.
Experimente meu macarrão de algas marinhas all Amatriciana para um prato de massa melhor para você que você vai adorar, ou meus wraps de nori de algas marinhas.
Rabanetes
Temos mais uma raiz! Todos os tipos de rabanete são fibrosos e bons para o intestino. Experimente torrá-los ou fatiá-los crus em saladas para um impulso fácil quando precisar.
Adoro fazer molho com rabanete. Dê uma olhada na minha salada de rabanete & Ovo de salada ou coma fibras no café da manhã com minha salada mexicana de ovos mexidos e abacate com rabanete.
Coco & farinha de coco
A farinha de coco e a farinha de coco contêm toneladas de potencial prebiótico com tantos usos. Pedaços de coco podem ser usados em sobremesas ou vitaminas, e a farinha de coco é um substituto fabuloso e denso da farinha de trigo.
Experimente meus saborosos camarões de coco dourado ou meu pão de coco Jalapeno – o substituto perfeito para o pão de milho!
Batata-doce
A batata-doce é uma fonte fantástica de amido. Para melhorar a porcentagem de amido resistente, cozinhe suas batatas-doces em óleo de coco primeiro e depois coma-as depois de esfriarem na geladeira.
Adoro servi-las assadas com alho para o dobro dos benefícios de intestino grosso . Também gosto de usá-los como substituto do macarrão, como neste Ragu de Carne com Massa de Batata Doce. Mais receitas saudáveis de batata-doce aqui.
Sementes de cânhamo
Gosto de enfatizar o conteúdo prebiótico em superalimentos minúsculos, como a semente de linhaça e a semente de cânhamo, porque são incrivelmente fáceis de adicionar à dieta. As sementes de cânhamo são ricas em proteínas e são um ótimo substituto do soro de leite para a proteína em pó em uma dieta paleo. As sementes são de nozes e funcionam bem em bolas caseiras de energia paleo. Experimente esses cookies de sementes de cânhamo também.
Repolho
Este humilde verde não é assim -secreta favorita minha. Adoro usá-lo para saladas cruas, para refogar ou refogar, ou para adicionar volume às sopas. O repolho é uma maneira infalível de obter muitas fibras, e existem tantas variedades deliciosas para escolher.
Uma das minhas refeições noturnas favoritas é um frango & Repolho Frite em um molho saboroso. Você pode encontrar muitas receitas de repolho saudáveis aqui.
Bagas
Um punhado de frutas vermelhas é embalado em um ponche fibroso para um lanche colorido e nutritivo.Gosto de fazer smoothies de frutas vermelhas, adicioná-los ao iogurte de coco ou apenas mergulhá-los em um pouco de chantilly de coco.
Como as frutas silvestres cruas são uma fonte melhor de fibra prebiótica, não posso recomendar meu Bolo de Chocolate Paleo o suficiente … A cobertura não poderia ser mais simples!
PREBIÓTICOS EM FEIJÕES & LENTILHAS (LEGUMES)
As fontes alimentares de prebióticos acima são todas com base em alimentos não grãos e não leguminosas. Devo mencionar que outra fonte fantástica são os feijões e as lentilhas, basicamente a maioria das leguminosas. Muitas pessoas acham leguminosas e leguminosas difíceis de digerir e algumas evitam esses alimentos devido à sua dieta, portanto, eles não estão incluídos na minha lista dos 20 principais. No entanto, se você pode tolerar e digerir legumes, eles fornecem uma abundância de fibra prebiótica para as bactérias intestinais desfrutarem. Na verdade, uma das razões pelas quais esses alimentos causam gases e flatulência é a quantidade e o tipo dessa fibra, que produz gás quando digerida e consumida pelas bactérias intestinais. Então, é realmente uma questão de escolha.
Lembre-se, se você está tomando probióticos, também precisa de seus prebióticos porque eles agem como combustível! Espero que este seja um pequeno artigo informativo sobre como esses alimentos atuam em nossas entranhas e por que enfatizamos tanto a obtenção de bactérias boas.