Todos nós voltamos para a academia, com pouco tempo e motivação, apenas para encontrar cada peça de equipamentos que precisamos para nosso treino não é gratuito. Todos os halteres sumiram, a máquina de cabo está em uso e todas as barras da academia estão posicionadas na parte de trás do grunhido mais alto do piso da academia ou, pior ainda, sendo usadas como assento pelo cara que gosta de tomar dez minutos entre as séries.
De repente, um treino de 30 minutos corre o risco de se transformar em um trabalho de uma tarde inteira. Diante desse cenário, você tem duas opções: largar o treino e ir para casa ou encontrar um equipamento versátil que é subutilizado e desvalorizado pela maioria da comunidade de academias.
É aí que o kettlebell entra em ação. Com o mesmo peso dos halteres, os kettlebells podem ser encontrados em um canto empoeirado do ginásio. Mas não deixe sua subutilização te engana; este é um kit brilhante, e enquanto os irmãos estão fazendo fila para um banco, você pode tirar vantagem. Como diz o herói de MH Arnold Schwarzenegger: “O músculo não vê o que você está segurando nas mãos”.
Neste artigo, apresentamos os melhores exercícios e exercícios com kettlebell para queimar gordura e construir músculos e aumentar o condicionamento físico, além de observar alguns dos melhores kettlebells que o dinheiro pode comprar.
Quem pode se beneficiar com os exercícios Kettlebell?
Para a maioria das pessoas, a falta de equipamento na academia os leva ao uso de kettlebells. Assim como a humilde máquina de remo e o alpinista vice-versa, a maioria dos irmãos de ginástica evita os “sinos de ferro fundido”, ajudando você a obter um treino eficaz e eficiente em termos de tempo, sem ter que se preocupar se seu kit será preso. Isso e a popularidade crescente de esportes como CrossFit e Strongman ajudaram a levar o treinamento e exercícios com kettlebell para o público principal.
Mas nem sempre foi assim. No século 19, os homens fortes do circo usavam pesos – originais feitos para pesar colheitas – para alterar seu físico, junto com o treinamento recreativo e para competição, o que gradualmente viu o treinamento com kettlebell aumentar em popularidade.
Além disso, devido ao seu design, kettlebells são um dos pesos mais fáceis de mover durante o treino em um curto espaço de tempo e podem ser armazenados facilmente, do porta-malas do carro até o galpão do jardim ou garagem. Eles também se adaptam aos seus níveis de força e condicionamento físico. Marcas de condicionamento físico, como Rogue e Bulldog, possuem kettlebells de estoque que variam em peso e tamanho – de 4 kg de peso até incríveis 68 kg.
Por que os exercícios Kettlebell são bons para você
“Os Kettlebells lhe dão a oportunidade de se movimentar atleticamente com resistência adicional de uma variedade de ângulos e posições mais desafiadoras”, explica Jon Lewis , um personal trainer com tomada de condicionamento físico Força Industrial.
Além disso, exercícios como balanços de kettlebell podem ajudar a aumentar sua frequência cardíaca, queimar gordura extra e tonificar músculos, mas onde eles realmente se destacam é na construção de força ao longo de sua cadeia posterior.
“Kettlebells são melhores para balançar para desenvolver sua cadeia posterior. Como estes são os maiores músculos do seu corpo cles, você também vai queimar calorias “, diz Rob Blair, PT do The Commando Temple.
Além disso, kettlebells são uma ferramenta incrivelmente útil para quem procura construir sua base de força e mobilidade, então se você “Ao lutar com o agachamento com barra para trás, por exemplo, utilizar o agachamento com cálice kettlebell é uma boa maneira de praticar a forma adequada com um exercício mais seguro que pode ser atualizado conforme sua força aumenta.
Bem adequados para balanços, pressões e carregamentos, os kettlebells também se prestam a movimentos mais dinâmicos, onde um haltere ou barra pode ser mais difícil de usar.
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Exercícios Kettlebell e emagrecimento
Normalmente, os exercícios com kettlebell são construídos em uma faixa de alta repetição, o que significa que vários músculos são trabalhados ao mesmo tempo e, se mantidos em um ritmo consistente, podem oferecer benefícios aeróbicos semelhantes ao treinamento HIIT. Durante um estudo de 2010, os participantes realizaram um treino rápido com kettlebell de 20 minutos e queimaram 13,6 calorias por minuto durante todo o treino, o que equivale a “correr em um ritmo de 6 minutos por milha”.
Da mesma forma, realizando circuitos de kettlebell três vezes por semana, você aumentará seu VO2 máximo em 6 por cento em apenas menos de um mês, de acordo com o NS Relatório TSAC da CA. Usando kettlebells, você também pode melhorar sua força, cardio, estabilidade, potência, resistência e equilíbrio.
O Journal of Strength and Conditioning Research também descobriu que o treinamento com kettlebell contribui para uma região lombar mais saudável, devido à carga e padrões de movimento.
Melhores Kettlebells para Comprar em 2019
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Treinamento Kettlebell: a opinião de um especialista
“Os Kettlebells são indiscutivelmente um dos equipamentos mais versáteis que você pode encontrar em uma academia”, disse Sam Wardingley, um PT de London Bridge. “Eles são ótimas ferramentas para condicionamento metabólico e também podem ser usados para trabalho de resistência, se você não conseguir acessar halteres ou halteres.”
Risco de lesão
“A lesão mais comum que ocorre usando um kettlebell é na parte inferior das costas”, explica Wardingley. “Normalmente, é com o balanço do kettlebell, devido à sua natureza dinâmica – movendo-se para frente e para trás rapidamente na articulação do quadril ”. Não termina aí.
“Essa flexão e extensão exagerada no quadril coloca muita força na parte inferior das costas.” Quando se trata de obter lesões por má forma, “arquear as costas e não envolver os glúteos em uma pressão acima da cabeça ou dobrar em uma posição de cálice” pode colocá-lo em risco de estourar a parte inferior das costas.
11 melhores exercícios de Kettlebell
Kettlebell Swing
Como?
1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e dobre os joelhos para pegar o kettlebell com as duas mãos.
2. Movimente os quadris, mantenha as costas retas e balance o peso até a altura dos ombros.
3. Retorne à posição inicial e repita sem perder o ímpeto.
Por quê?
Iniciado por um impulso poderoso do quadril de seus tendões e glúteos, optando por pesos maiores (assim que o movimento for dominado, é claro) por até 90 segundos, uma série melhorará enormemente sua aptidão anaeróbica, acelerando sua frequência cardíaca e acendendo uma queima de gordura com a qual o supino só pode sonhar.
Propulsores Kettlebell
Como?
1. Segure dois kettlebells pelas alças de modo que o peso fique apoiado na parte de trás de seus ombros.
2. Dobre ligeiramente os joelhos e agache-se, mantendo as pernas alinhadas com os ombros.
3. Dirija por entre as pernas e estique-as, estendendo os braços para levantar os kettlebells acima da cabeça.
4. Agache-se e repita.
Por quê?
Como um dos movimentos de corpo inteiro mais criminosamente subestimados, o propulsor eficaz de punição oferece um golpe de corpo inteiro que outros movimentos nem chegam perto.
Um movimento reservado para fanáticos de CrossFit, este não é. Em vez disso, ao combinar um agachamento frontal com um levantamento de cabeça, você “está transformando um movimento monótono em um exercício composto e multiarticular que exige o corpo inteiro potência.
Kettlebell Clean and Press
Como?
1. Fique de pé segurando dois kettlebells pelas coxas, joelhos ligeiramente dobrados e pernas na largura dos ombros. Em um movimento rápido, pule levemente do chão e levante os braços para estender acima da cabeça.
3.Aterrisse suavemente em seus pés com os joelhos dobrados como se estivesse fazendo um agachamento e estenda os braços acima da largura dos ombros.
Por quê?
Movimentos de levantamento de peso não precisam ser restrito a halteres dobrando sob cargas de peso incapacitantes. Em vez disso, o kettlebell limpo e pressionado oferece a oportunidade de aumentar a força de preensão, tornar-se mais forte em movimentos acima da cabeça (seu levantamento de ombro agradece) e o ajudará a aprender a lição de manter um núcleo rígido durante todos os levantamentos.
Kettlebell Snatch
Como?
1. Segurando um kettlebell com uma das mãos entre as pernas, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
2. Dirija para cima pelos quadris e joelhos e conforme o kettlebell sobe até a altura do ombro, gire sua mão e empurre-o para cima até que seu braço esteja travado.
3. Agache-se e retorne o peso à posição inicial. Repita com um braço, depois troque de lado.
Por quê?
Estudando os benefícios do roubo de kettlebell, a Universidade de Wisconsin descobriu que os participantes queimaram cerca de 20kcal por minuto durante a execução de sequências de kettlebell, durante uma divisão trabalho / descanso de 15 segundos ligado e 15 segundos desligado.
Além disso, os pesquisadores descobriram que os participantes que executam o agarramento do kettlebell geralmente mantêm 86 a 99 por cento de sua frequência cardíaca máxima, tornando-o um movimento essencial para uma perda de peso fácil.
Agachamento com pistola Kettlebell
Como?
1. Segure um kettlebell com as duas mãos logo abaixo do queixo.
2. Levante uma perna do chão e agache-se com a outra.
3. Dirija pelo calcanhar e volte à posição ereta, sem deixar que sua perna toque o chão.
4. Abaixe as costas e repita.
Por quê?
Funcional e fácil de se gabar, o agachamento com pistola Kettlebell é o rei dos movimentos de mobilidade.
Ideal para lubrificação as articulações rígidas de desk-jockeys e de gym bros, também incendiará seu feed do Instagram. Ajudando você a dominar a sagrada trindade do condicionamento físico – estabilidade, força e mobilidade – desafiará seu núcleo (há mais de seis afinal, comprimirá mais do que flexões e pranchas) e construirá quadríceps dignos de esportes enquanto aumenta o equilíbrio.
Kettlebell Goblet Squat
Como?
1. Fique em pé com as pernas um pouco mais largas do que na largura dos ombros, segurando um kettlebell em cada mão na frente do peito com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Dobre os joelhos e agache-se, mantendo os kettlebells na mesma posição e garantindo você não curva as costas tensionando os glúteos.
3. Dirija de volta e repita.
Por quê?
Quando se trata de queima de gordura simples, é difícil superar o agachamento.
Como um membro do complexo real movimentos (juntamente com o levantamento terra e o supino), o agachamento com cálice de kettlebell aumenta a força da parte inferior do corpo e os glúteos mais poderosos que podem ser transferidos para o levantamento terra e a técnica de corrida.
Caminhada do fazendeiro Kettlebell
Como?
1. Segure dois kettlebells ao seu lado.
2. Mantenha os braços fortes e dê passos curtos e rápidos o mais rápido possível.
3. Vire-se e caminhe de volta.
Por quê?
Ideal para aumentar a aderência e conectar-se ao final de um treino duro, as caminhadas do agricultor também agregam músculos pesados à parte superior das costas enquanto luta contra a parte inferior das costas dor e sendo uma ferramenta útil de condicionamento e perda de gordura. Não há nada que a caminhada de um fazendeiro de kettlebell não possa fazer.
Supino alternativo Kettlebell para o ombro
Como?
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando dois kettlebells na altura dos ombros.
- Pressione um dos pesos acima da cabeça até que o braço esteja totalmente estendido.
- Abaixe e repita com o outro braço.
Por quê?
Todos os benefícios de um levantamento de ombro tradicional – força aprimorada e direcionamento de muitos músculos da parte superior do corpo – sem o incômodo de ter que esperar por halteres ou uma máquina.
Alternate Kettlebell Floor Press
Como?
- Deite no chão segurando um kettlebell em cada mão.
- Pressione os kettlebells em direção ao teto.
- Abaixe as costas para a posição inicial, um de cada vez.
Por quê?
Cansado de esperar que um banco fique disponível? pegue sua bomba torácica com este movimento.
Toque do dedo do pé Kettlebell com pick up
Como?
- Com as pernas na largura dos ombros, segure um kettlebell em uma das mãos e estenda-o acima de você.
- Deslize a mão oposta pela perna, mantendo o braço com o kettlebell totalmente reto, e outro kettlebell.
- Levante o corpo de volta, levando o kettlebell até a coxa e, em seguida, abaixe lentamente para colocar o kettlebell de volta no chão. Retorne à posição inicial e repita.
Por quê?
Dê aos seus braços, abdômen e ombros um treino completo com este movimento.
Balanço Kettlebell com Um Braço
Como?
- Fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e dobre os joelhos para agarrar o ketllebell com uma das mãos.
- Movimente os quadris, mantenha as costas retas e balance o peso até a altura dos ombros.
- Volte à posição inicial e repita sem perder o impulso.
Por quê?
Aumente a demanda que você coloca nos músculos estabilizadores do ombro fazendo o kettlebell balança com um braço.
Kettlebell Workouts
Reach Fitness “Mover, dar forma, destruir Kettlebell Workout
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell pull high
- Kettlebell goblet squat
Complete seis repetições no total para uma série, atingindo cinco séries para o fluxo, descansando 60 segundos entre as séries.
Eric Leija Men “s Health Kettlebell Flow
- Elevação de agachamento para agachamento em cálice
- Retorno de agachamento
- Elevação de agachamento para baixo, segure
- Extensão de tríceps acima da cabeça para retorno de agachamento
Complete cinco repetições totais do fluxo para uma série e 10 séries para o treino. Tire 30 segundos para descansar entre as séries.
Double Kettlebell Push Press
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