Diety bogate w soję są powiązane z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.
Może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Kilka badań sugeruje, że diety bogate w produkty sojowe mogą pomóc obniżyć (zły) cholesterol LDL i podnieść HDL (dobry) cholesterol (13, 14, 15) .
Na przykład jedna z niedawnych recenzji sugeruje, że średnie spożycie 25 gramów białka sojowego dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) o około 3% (14).
Jednak autorzy uważają, że w praktyce redukcje mogą być większe, gdy ludzie jedzą białko sojowe zamiast białka zwierzęcego. Jednak potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić (14).
Inny przegląd sugeruje, że dieta bogata w soję może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) o 2-3%. Mogą również podnosić poziom cholesterolu HDL (dobrego) o 3% i obniżać poziom trójglicerydów o około 4% (13).
Obecnie osoby z istniejącymi czynnikami ryzyka chorób serca, takimi jak wysoki poziom cholesterolu, otyłość lub cukrzyca typu 2, wydają się być jednymi z tych, którzy najbardziej korzystają na diecie bogatej w soję.
Ponadto minimalnie przetworzona żywność sojowa, taka jak soja, tofu, tempeh i edamame, wydaje się poprawiać poziom cholesterolu bardziej niż przetworzone produkty sojowe i suplementy (13).
Może pomóc chronić zdrowie serca
Diety bogate w rośliny strączkowe, w tym soję, mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca (16).
Wygląda na to, że izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny naczyń krwionośnych i poprawić ich elastyczność – dwa czynniki uważane za chroniące zdrowie serca (17).
Niedawny przegląd dodatkowo łączy diety bogate w soję z odpowiednio 20% i 16% niższym ryzykiem udaru i chorób serca (18).
Dodatkowe badania sugerują, że diety bogate w produkty sojowe mogą zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca nawet o 15% (19).
Może obniżać ciśnienie krwi
Soja i wytwarzana z niej żywność są na ogół bogate w argininę, aminokwas, który, jak się uważa, pomaga regulować poziom ciśnienia krwi (20).
Soja jest również bogata w izoflawony, inny związek uważany za mający właściwości obniżające ciśnienie krwi.
W jednym z badań stwierdzono, że spożywanie 1/2 szklanki (43 gramów) orzechów sojowych dziennie obniża rozkurczowe ciśnienie krwi (dolną wartość pomiaru ciśnienia krwi) o około 8%, ale nie wszystkie kobiety (21).
Inne badania łączą dzienne spożycie 65–153 mg izoflawonów sojowych z obniżeniem ciśnienia krwi o 3–6 mm Hg u osób z nadciśnieniem [22].
Nie jest jednak jasne, czy te niewielkie korzyści obniżające ciśnienie krwi dotyczą osób z prawidłowym i podwyższonym poziomem ciśnienia krwi.
Niektóre badania sugerują, że oba mogą przynieść korzyści, podczas gdy inne sugerują, że tylko osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą odczuwać ten efekt (22, 23).
Oczywiście potrzeba więcej badań na ten temat, ale na razie działanie soi na obniżenie ciśnienia krwi, jeśli w ogóle, wydaje się być bardzo małe.
Może obniżać poziom cukru we krwi
Jeden przegląd obejmujący 17 randomizowanych badań kontrolnych – złoty standard w badaniach – sugeruje, że izoflawony sojowe mogą pomóc nieznacznie obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny u kobiet w okresie menopauzy (24 ).
Izoflawony sojowe mogą również pomóc obniżyć insulinooporność – stan, w którym komórki nie reagują już normalnie na insulinę. Z biegiem czasu insulinooporność może powodować wysoki poziom cukru we krwi i prowadzić do cukrzycy typu 2 (24).
Ponadto istnieją pewne dowody na to, że suplementy białka sojowego mogą pomóc nieco obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny u osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym (15).
Zespół metaboliczny to zespół schorzeń, w tym wysoki poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i tłuszcz brzuszny, które razem zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru mózgu .
Jednak wyniki te nie są jednomyślne, a w kilku badaniach nie udało się znaleźć silnego związku między produktami sojowymi a kontrolą poziomu cukru we krwi u osób zdrowych i chorych na cukrzycę typu 2 (25, 26, 27).
Dlatego potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć mocne wnioski.
Może poprawiać płodność
Niektóre badania sugerują, że kobiety na diecie bogatej w soję mogą skorzystać na poprawie płodności.
W jednym badaniu kobiety spożywające duże ilości izoflawonów sojowych miały 1,3–1,8 razy większe prawdopodobieństwo porodu w następstwie leczenia bezpłodności niż kobiety z niższym spożyciem izoflawonów sojowych. Jednak mężczyźni mogą nie odczuwać takich samych korzyści zwiększających płodność (28, 29).
W innym badaniu stwierdzono, że przetwory sojowe zapewniają pewną ochronę przed działaniem bisfenolu A (BPA), związku występującego w niektórych tworzywach sztucznych, które, jak się uważa, zmniejszają płodność (30).
Jednak te odkrycia na poparcie korzyści dla płodności nie są uniwersalne.
Na przykład, jeden przegląd sugeruje, że spożywanie 100 mg izoflawonów sojowych dziennie może zmniejszyć czynność jajników i poziom hormonów rozrodczych – dwa ważne czynniki płodności (31).
Co więcej, inny przegląd sugeruje, że kobiety spożywające ponad 40 mg izoflawonu sojowego dziennie mogą być o 13% bardziej narażone na problemy z płodnością niż kobiety spożywające mniej niż 10 mg dziennie (32).
Jednak większość dotychczasowych badań wskazuje, że diety zawierające 10–25 mg – a może nawet do 50 mg izoflawonów sojowych dziennie – jako część zróżnicowanej diety nie wydają się mieć żadnego szkodliwego wpływu na owulacja lub płodność (31).
Te ilości izoflawonów sojowych odpowiadają około 1-4 porcjom produktów sojowych dziennie.
Może łagodzić objawy menopauzy
Soja jest bogata w izoflawony, klasa związków określanych również jako fitoestrogeny lub estrogeny roślinne, ze względu na ich zdolność do wiązania się z receptorami estrogenowymi w organizmie.
W okresie menopauzy poziom estrogenu u kobiet w naturalny sposób spada, powodując nieprzyjemne objawy, takie jak zmęczenie, suchość pochwy i uderzenia gorąca.
Uważa się, że izoflawony sojowe wiążąc się z receptorami estrogenu w organizmie, pomagają nieco zmniejszyć nasilenie tych objawów.
Na przykład badania sugerują, że izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca (33, 34).
Izoflawony sojowe wydają się również łagodzić zmęczenie, bóle stawów, depresję, drażliwość, niepokój i suchość pochwy występujące w okresie menopauzy i / lub w latach poprzedzających ją (34, 35).
Jednak nie wszystkie badania wskazują na takie same korzyści. Dlatego potrzeba więcej badań przed wyciągnięciem solidnych wniosków (36).
Może poprawić zdrowie kości
Niski poziom estrogenu występujący w okresie menopauzy może powodować wypłukiwanie wapnia z kości.
Wynikająca z tego utrata masy kostnej może powodować u kobiet po menopauzie rozwój słabych i łamliwych kości, stan znany jako osteoporoza.
Niektóre dowody sugerują, że spożycie 40–110 mg izoflawonów sojowych dziennie może zmniejszyć utratę masy kostnej i poprawić wskaźniki zdrowia kości u kobiet w okresie menopauzy. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te ustalenia (37, 38).
Patrząc z perspektywy, byłoby to odpowiednikiem zjedzenia około 5–15,5 uncji (140–440 gramów) tofu lub 1 / 3–1 filiżanki (35–100 gramów) gotowanej soi. dzień (7, 12).
Może zmniejszać ryzyko raka piersi
Diety bogate w soję są również powiązane z niższym ryzykiem niektórych nowotworów.
Na przykład w jednym z ostatnich przeglądów 12 badań sugeruje się, że kobiety spożywające duże ilości soi przed rozpoznaniem raka mogą być o 16% mniejsze ryzyko zgonu z powodu tej choroby, w porównaniu z kobietami spożywającymi najniższe spożycie (39).
Wysokie spożycie soi przed i po diagnozie może również zmniejszyć ryzyko nawrotu raka piersi u kobiet po menopauzie nawet o 28%. Jednak badanie to sugeruje, że kobiety przed menopauzą mogą nie odczuwać takich samych korzyści (39).
Z drugiej strony, inne badanie sugeruje, że zarówno kobiety przed menopauzą, jak i po menopauzie na diecie bogatej w soję mogą odnieść korzyści z 27% niższego ryzyka raka.
Jednak ochronne właściwości soi obserwowano tylko u azjatyckich kobiet, podczas gdy kobiety z Zachodu wydawały się odczuwać niewielkie korzyści (40).
Na podstawie tych badań, odsetek kobiet stosujących diety bogate w soję może odnieść korzyści z niższego ryzyka raka piersi. Jednak potrzeba więcej badań, aby określić, które kobiety mogą odnieść największe korzyści.
Może zmniejszyć ryzyko innych rodzajów raka
Diety bogate w soję mogą również pomóc obniżyć ryzyko innych rodzajów raka.
Na przykład badania sugerują, że wysokie spożycie izoflawonów sojowych może zmniejszyć ryzyko raka endometrium o około 19% (41, 42).
Ponadto niektóre badania powiązały diety bogate w soję z 7% niższym ryzykiem raka przewodu pokarmowego i 8-12% niższym ryzykiem raka okrężnicy i jelita grubego, zwłaszcza u kobiet (43, 44, 45).
Z drugiej strony mężczyźni na diecie bogatej w soję mogą odnieść korzyści z niższego ryzyka raka prostaty (46).
Wreszcie w jednym z ostatnich przeglądów 23 badań powiązano diety bogate w produkty sojowe z 12% niższym ryzykiem zgonu z powodu raka, szczególnie raka żołądka, jelita grubego i płuc (19).
PODSUMOWANIE
Diety bogate w soję mogą poprawić zdrowie serca i obniżyć ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu. Mogą również poprawiać płodność, zmniejszać objawy menopauzy i chronić przed niektórymi nowotworami. Potrzebne są jednak dalsze badania.