Wszyscy pojawiliśmy się na siłowni, brakuje czasu i motywacji, tylko po to, aby znaleźć każdy element sprzętu, którego potrzebujemy do treningu, nie jest wolny. Wszystkie hantle zniknęły, maszyna linowa jest w użyciu, a wszystkie sztangi na siłowni leżą albo na tylnej części najgłośniejszego golarki na sali gimnastycznej, albo, co gorsza, są używane jako siedzenie przez faceta, który lubi się podnosić dziesięć minut między seriami.
Nagle 30-minutowy trening może zamienić się w całopołudniową pracę. W obliczu takiego scenariusza masz dwie możliwości: porzuć trening i idź do domu lub znajdź element wszechstronnego sprzętu, który jest niedostatecznie używany i niedoceniany przez większość społeczności ćwiczących na siłowni.
W tym miejscu do gry wkracza kettlebell. Mając taki sam potężny cios jak hantle, kettlebell można znaleźć w zakurzonym kącie siłowni. Ale nie pozwól, ich niedostateczne wykorzystanie zwodzi cię; to genialny zestaw i kiedy bracia ustawiają się w kolejce do ławki, możesz to wykorzystać. Jak mówi bohater MH Arnold Schwarzenegger: „Mięśnie nie widzą, co„ trzymasz w rękach ”.
W tym artykule przedstawiamy najlepsze ćwiczenia i treningi z kettlebell, aby spalić tłuszcz, budować mięśnie i zwiększyć sprawność fizyczną, a także przyjrzeć się jednym z najlepszych kettlebells, jakie można kupić za pieniądze.
Kto może skorzystać z treningów Kettlebell?
Dla większości ludzi brak sprzętu na siłowni zachęca ich do używania kettlebells. Podobnie jak skromna maszyna do wiosłowania i versa climber, większość braci z siłowni omija żeliwne „dzwonki”, pomagając w efektywnym, oszczędzającym czas treningu, bez obawy o uszczypnięcie zestawu. To i rosnąca popularność sportów, takich jak CrossFit i Strongman, pomogły wprowadzić treningi i treningi kettlebell do głównego nurtu.
Ale nie zawsze tak było. W XIX wieku siłacze cyrkowi używali ciężarów – oryginalnych przeznaczonych do ważenia plonów – do zmiany swojej sylwetki, obok treningów rekreacyjnych i zawodów, co stopniowo przyczyniło się do wzrostu popularności treningu z kettlebell.
Ponadto, dzięki swojej konstrukcji, kettlebells są jednymi z najłatwiejszych do przenoszenia obciążników podczas treningu w krótkim czasie i można je łatwo przechowywać z bagażnika samochodowego do szopy ogrodowej lub garaż. Można je również dostosować do Twojej siły i poziomu sprawności. Marki fitness, takie jak kettlebells Rogue i Bulldog, które różnią się wagą i rozmiarem – od 4 kg do aż 68 kg.
Dlaczego treningi z Kettlebell są dla Ciebie dobre
„Kettlebells dają Ci możliwość ruchu atletycznego z dodatkowym oporem z różnych kątów i bardziej wymagających pozycji” – wyjaśnia Jon Lewis , osobisty trener z gniazdem fitness Industrial Strength.
Nie tylko to, ale ćwiczenia takie jak huśtawki kettlebell mogą pomóc Ci zwiększyć tętno, spalić dodatkowy tłuszcz i wzmocnić mięśnie, ale naprawdę przydają się w budowaniu siły w całym tylnym łańcuchu.
„Kettlebells są najlepsze do kołysania się, aby rozwinąć tylny łańcuch. Ponieważ są to największe mięśnie Twojego ciała cles, spalisz również kalorie ”- mówi Rob Blair, PT z The Commando Temple.
Ponadto kettlebells są niezwykle przydatnym narzędziem dla tych, którzy chcą zbudować swoją bazę siły i mobilności, więc jeśli „Ponowne zmaganie się z przysiadem ze sztangą, na przykład przysiady z kettlebell z kielichem to dobry sposób na ćwiczenie odpowiedniej formy z bezpieczniejszym ćwiczeniem, które można następnie ulepszać wraz ze wzrostem siły.
Kettlebells, dobrze nadające się do huśtania, wyciskania i noszenia, nadają się również do bardziej dynamicznych ruchów, gdzie hantle lub sztanga mogą być trudniejsze w użyciu.
Twój przewodnik po treningu kettlebell
- Rozwalaj tłuszcz z brzucha tym 2-ruchomym wykańczaczem z kettlebell
- Kettlebells: czy dobrze je kołyszesz?
- Trening z odchudzaniem Kettlebell dla początkujących
- 10 ćwiczeń, które możesz wykonać za pomocą samego kettlebell
- 12-minutowy trening z kettlebell, który spala więcej kalorii niż sprint
- Trening Kettlebell: kompletny przewodnik dla początkujących
- 15-minutowy trening ramion Kettlebell HIIT
Treningi z kettlebell i odchudzanie
Zwykle treningi z kettlebell są oparte na dużej liczbie powtórzeń, co oznacza, że jednocześnie pracuje kilka mięśni i utrzymywane w stałym tempie mogą zapewnić podobne korzyści aerobowe jak trening HIIT. Podczas badania w 2010 roku uczestnicy wykonywali 20-minutowy trening z kettlebell i spalili 13,6 kalorii na minutę podczas cały trening, co oznacza „przebiegnięcie 6-minutowego tempa na milę”.
Podobnie, wykonując obwody z kettlebell trzy razy w tygodniu, zwiększysz VO2 max o 6 procent w zaledwie poniżej miesiąca, według NS Raport TSAC CA. Używając kettlebells, możesz również poprawić swoją siłę, cardio, stabilność, moc, wytrzymałość i równowagę.
Journal of Strength and Conditioning Research wykazał również, że trening z kettlebell przyczynia się do zdrowszej dolnej części pleców dzięki obciążeniu i wzorce ruchowe.
Najlepsze kettlebells do kupienia w 2019 roku
Kettlebells: najlepsze do kupienia w 2019
Trening z kettlebell: opinia eksperta
„Kettlebells to prawdopodobnie jeden z najbardziej wszechstronnych elementów wyposażenia, jakie można znaleźć na siłowni” – mówi Sam Wardingley, PT z London Bridge. „Są” świetnymi narzędziami do kondycjonowania metabolicznego i mogą być również używane do ćwiczeń oporowych, jeśli nie masz dostępu do hantli lub sztang.
Ryzyko kontuzji
„Najczęstszym urazem, który występuje przy użyciu kettlebell, jest dolna część pleców” – wyjaśnia Wardingley. „ huśtawka kettlebell, ze względu na swoją dynamiczną naturę – poruszanie się szybko w przód iw tył w stawie biodrowym ”. To się nie kończy.
„To przesadne zgięcie i wyprost w biodrze wywiera dużą siłę na dolną część pleców”. Jeśli chodzi o kontuzje spowodowane złą postacią, „wygięcie pleców i nie angażowanie pośladków w wyciskanie nad głową lub składanie w pozycji kielicha” może narazić Cię na ryzyko pęknięcia dolnej części pleców.
11 najlepszych ćwiczeń Kettlebell
Kettlebell Swing
Jak?
1. Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion i ugnij kolana, aby chwycić kettlebell obiema rękami.
2. Jedź biodrami, plecy płasko rozbijaj na wysokość ramion.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz bez utraty rozpędu.
Dlaczego?
Zainicjowany przez potężny pchnięcie biodrem ze ścięgna podkolanowego i pośladków, decydując się na większe ciężary (po opanowaniu ruchu, oczywiście) do 90 sekund, zestaw znacznie poprawi Twoją wydolność beztlenową, przyspieszy tętno i rozpali spalanie tłuszczu, o którym wyciskanie na ławce może tylko pomarzyć.
Silniki Kettlebell
Jak?
1. Trzymaj dwa kettlebell za rączki, tak aby ciężar spoczywał na tylnej części twoich ramion.
2. Lekko ugnij kolana i przykucnij, trzymając nogi w jednej linii z ramionami.
3. Przejedź przez nogi i wyprostuj je, wyciągając ramiona, tak jak to robisz, aby podnieść kettlebell nad głowę.
4. Przykucnij i powtórz.
Dlaczego?
Jako jeden z najbardziej niedocenianych kryminalnie ruchów całego ciała, karząco skuteczny pędnik oferuje błyskawiczny atak na całe ciało, do którego inne ruchy nie mogą się nawet zbliżyć.
Nie jest to ruch zarezerwowany dla fanatyków CrossFitu. Zamiast tego, łącząc przysiady z przodu z wyciskaniem nad głową, „przekształcasz bezbarwny ruch w złożone, wielostawowe ćwiczenie, które wymaga całego ciała moc.
Kettlebell Czyść i wyciskaj
Jak?
1. Stań z dwoma kettlebellami za uda, lekko ugnij kolana i rozstaw nogi na szerokość ramion.
2. Jednym szybkim ruchem lekko zeskocz z ziemi i podnieś ręce, aby wyciągnąć się nad głowę.
3.Wyląduj delikatnie na stopach z ugiętymi kolanami, jakbyś robił przysiad i wyciągnij ręce prosto nad sobą na szerokość barków.
Dlaczego?
Trójbój siłowy nie jest potrzebny być ograniczone do zginania sztang pod obciążeniami powodującymi paraliżowanie. Zamiast tego kettlebell czyści i wyciska daje możliwość zwiększenia siły chwytu, wzmocnienia się w ruchach znad głowy (wyciskanie ramienia będzie Ci wdzięczne) i pomoże Ci nauczyć się lekcji utrzymania sztywnego rdzenia podczas wszystkich ćwiczeń.
Kettlebell Snatch
Jak?
1. Trzymając kettlebell w jednej ręce między nogami, przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi.
2. Jedź w górę przez biodra i kolana, a gdy kettlebell uniesie się na wysokość ramion, obróć rękę i pchnij ją do góry, aż ręka zostanie zablokowana.
3. Przykucnij i przywróć ciężar do pozycji wyjściowej. Powtórz z jedną ręką, a następnie zamień strony.
Dlaczego?
Studiując korzyści płynące z wyrwania kettlebell, Uniwersytet Wisconsin odkrył, że uczestnicy spalali około 20 kcal na minutę podczas robienia kettlebell, podczas podziału praca / odpoczynek trwający 15 sekund włączony i 15 sekund wyłączony.
Ponadto naukowcy odkryli, że uczestnicy wykonujący rwanie z kettlebell zwykle utrzymywali 86 do 99 procent maksymalnego tętna, co czyni go niezbędnym krokiem do łatwego odchudzania.
Kettlebell Pistol Squat
Jak?
1. Trzymaj kettlebell obiema rękami tuż pod brodą.
2. Podnieś jedną nogę z podłogi i przykucnij drugą.
3. Przejedź przez piętę i wróć do pozycji stojącej, nie pozwalając nodze dotykać podłogi.
4. Opuść się z powrotem i powtórz.
Dlaczego?
Funkcjonalny i łatwy do przechwalania się na siłowni, przysiad z pistoletem kettlebell jest królem ruchów ruchowych.
Idealny do natłuszczania sztywne stawy dżokejów i kumpli z siłowni, podpalą również Twój kanał na Instagramie. Pomagając Ci opanować świętą trójcę sprawności – stabilność, siłę i mobilność – będzie to wyzwanie dla twojego rdzenia (jest więcej do sześciu -pakować niż brzuszki i deski) i zbuduje sportowe quady, jednocześnie zwiększając równowagę.
Kettlebell Goblet Squat
Jak?
1. Stań z nogami nieco szerszymi niż rozstawione na szerokość ramion, trzymając kettlebell w obu dłoniach przed klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Zegnij kolana i opuść się do przysiadu, utrzymując kettlebells w tej samej pozycji i upewniając się, że nie zaokrąglasz pleców napinając pośladki.
3. Jedź z powrotem i powtórz.
Dlaczego?
Jeśli chodzi o proste spalanie tłuszczu, trudno pokonać przysiady.
Jako jeden z królewskich związków ruchy (obok martwego ciągu i wyciskania na ławce), przysiady z kettlebell budują ogromną siłę dolnej części ciała i mocniejsze pośladki, które można przenieść na martwy ciąg i technikę biegu.
Spacer rolnika z Kettlebell
Jak?
1. Trzymaj dwa kettlebell przy sobie.
2. Miej silne ramiona i wykonuj krótkie, szybkie kroki tak szybko, jak to możliwe.
3. Odwróć się i wróć.
Dlaczego?
Idealne do budowania przyczepności i podpinania się pod koniec ciężkiego treningu, spacery farmera również wzmacniają mięśnie górnej części pleców podczas walki z dolną częścią pleców ból i przydatny środek kondycjonujący i utrata tłuszczu. Nic nie może zrobić spacer rolnika z kettlebell.
Alternatywna wyciskanie barków z kettlebell
Jak?
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając dwa kettlebell na wysokości ramion.
- Naciskaj jeden z obciążników nad głową, aż ramię zostanie całkowicie wyciągnięte.
- Opuść i powtórz drugą ręką.
Dlaczego?
Wszystkie zalety tradycyjnej wyciskania na ramię – zwiększona siła i celowanie wielu mięśnie górnej części ciała – bez konieczności czekania na hantle lub maszynę.
Alternatywne wyciskanie kettlebell w podłodze
Jak?
- Połóż się na podłodze, trzymając w obu rękach kettlebell.
- Przyciśnij kettlebells do sufitu.
- Opuść się do pozycji wyjściowej, pojedynczo.
Dlaczego?
Masz dość czekania, aż ławka stanie się dostępna? zamiast tego weź pompkę klatki piersiowej tym ruchem.
Kettlebell Toe Touch with Pick Up
Jak?
- Rozstaw nogi na szerokość ramion, przytrzymaj w jednej ręce kettlebell i wyciągnij go nad siebie.
- Wsuń przeciwną rękę w dół nogi, trzymając ramię z kettlebell w całkowicie wyprostowanej pozycji i kolejny kettlebell.
- Podnieś ciało z powrotem do góry, podnosząc kettlebell do uda, a następnie powoli zsuń się w dół, aby położyć kettlebell z powrotem na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Dlaczego?
Wykonaj pełny trening ramion, brzucha i barków tym ruchem.
One Arm Kettlebell Swing
Jak?
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion i ugnij kolana, aby jedną ręką chwycić ketllebell.
- Prowadź biodra, plecy płasko, huśtawka do wysokości ramion.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz bez utraty rozpędu.
Dlaczego?
Zwiększ obciążenie mięśni ramion stabilizujących, wykonując huśtawki z kettlebell jedną ręką.
Treningi z kettlebell
Reach Fitness „Move, Shape, Shred Kettlebell Workout
- Martwy ciąg Kettlebell
- Wysoki ciąg Kettlebell
- Przysiad z kubkiem Kettlebell
Wykonaj sześć całkowitych powtórzeń w jednej serii, wykonując pięć serii dla przepływu, odpoczywając 60 sekund między seriami.
Eric Leija Mens Health Kettlebell Flow
- Podnoszenie przysiadu do przysiadu do kubka
- Powrót przysiadu
- Podnoszenie przysiadu trzymaj dna w górę
- wyprost triceps nad głową, aby powrócić do przysiadu
Wykonaj pięć całkowitych powtórzeń przepływu w jednej serii i 10 serii na trening. Odpocznij między seriami przez 30 sekund.
Podwójne naciśnięcie Kettlebell Push
Zapisz się do newslettera Men s Health i rozpocznij swój domowy plan budowy ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie, korzystając ze wszystkich najlepszych porad dotyczących fitnessu, budowania mięśni i odżywiania, które otrzymasz na swoją skrzynkę odbiorczą.
ZAREJESTRUJ SIĘ
Aby uzyskać efektywne treningi w domu, podnoszące na duchu historie, proste przepisy i porady, którym możesz zaufać, zasubskrybuj Mens Health UK.
SUBSKRYBUJ