Als u bekend bent met probiotica, goede bacteriën en microbiomen, dan weet u waarschijnlijk het een en ander over darmgezondheid. Hoewel het goed is voor onze gezondheid om voldoende goede bacteriën in de darmen te krijgen, is het net zo belangrijk om die bacteriën gevoed en gelukkig te houden. Dat is wanneer prebiotica in het spel komen! In de huidige plaats kijken we naar de beste bronnen van gezond prebiotisch voedsel.
Dus, wat is een prebioticum precies?
Als u bekend bent met onoplosbare en oplosbare vezels, begrijpt u waarschijnlijk al een essentieel kenmerk van prebiotisch voedsel: een prebioticum is een voedselingrediënt dat niet kan worden verteerd. Voedsel met veel onoplosbare vezels (die niet verteerd worden) zijn vaak goede bronnen van prebiotica.
Net als vezels kunnen prebiotica helpen om dingen in het spijsverteringskanaal glad te strijken en ervoor te zorgen dat je je regelmatig voelt. Bovendien bevorderen ze de groei van micro-organismen in de darmen als goede bacteriën, wat een deel van de reden is waarom ze samenwerken met probiotica.
Zodra ze de dunne darm passeren zonder te worden verteerd, worden de prebiotische voedingsmiddelen vervolgens gefermenteerd. de dikke darm door reeds bestaande bacteriën. Hier wordt het de perfecte voedingsbron voor de bacteriën in de darmen, waardoor het de brandstof krijgt die het nodig heeft voor een optimale gezondheid.
Dit is de reden waarom prebiotica samen met probiotica moeten worden ingenomen, hetzij als supplement, hetzij als je krijgt de jouwe meestal binnen met gefermenteerd voedsel.
Wat is het verschil tussen een probioticum en een prebioticum?
Probiotica produceren nuttige bacteriën – denk aan yoghurt, kefir , zuurkool, kombucha of een supplement. Prebiotica zorgen dan voor voeding of voedsel voor die nuttige bacterie. Prebiotica zijn te vinden als supplementen, maar je kunt ze het beste uit voedsel halen (zie hieronder).
De voordelen van prebiotica
Nu je weet dat prebiotica en hun relatie met probiotica hieruit af te leiden dat dit een krachtige combinatie is voor het bevorderen van een gezonde darmflora, integriteit van de darmen en het vermogen van uw darmen om de slechteriken buiten te houden. Laten we eens wat dieper gaan en kijken welke voordelen het nemen van prebiotica voor de darmgezondheid voor u kan opleveren.
Verbeter de spijsvertering
Spijsvertering is niet alles, maar het is een goede indicator van de algehele gezondheid. Als alles soepel verloopt, kunt u over het algemeen inschatten welk voedsel het beste bij u past en welk voedsel niet. Andere dingen zullen waarschijnlijk ook op hun plaats vallen.
De darmflora en de diversiteit van de (goede) bacteriën die in onze darmen leven, kunnen echt zoveel anders over onze gezondheid verklaren. We kunnen zo ongeveer alles terugvoeren naar de darmen. Probiotica zijn gemaakt om darmbacteriën af te geven en tegelijkertijd de voering te verbeteren, waardoor het minder kwetsbaar wordt voor invasies van slechte bacteriën.
De bacteriën hebben prebiotica nodig als brandstof. Ze beginnen zich te voeden met deze niet-verteerbare vezels en ze kunnen dan vetzuren met een korte keten produceren. Naast boterzuur (een favoriet gezondheidsvoordeel van boter), zorgt dit voor balans en regulering van het elektrolytpeil, terwijl de sterkte van de darmwand wordt vergroot.
Boost uw immuunsysteem
Als ons immuunsysteem is aangetast, kunnen we waarschijnlijk traceren waarom dat precies in de darmen is. Zonder een solide kolonie bacteriën in de darm, hebben we enkele problemen. Het epitheelweefsel dat de darmen beschermt, is afhankelijk van die goede bacteriën, dus als het niet aanwezig is, is de kans groter dat pathogene bacteriën toenemen.
Idealiter regenereert dat weefsel vanzelf met de brandstof die het nodig heeft. Aangezien prebiotische voedingsmiddelen de potentie hebben om onze flora en waaruit het bestaat, te veranderen, is het gekoppeld aan een verbeterend immuunsysteem.
Het prebiotische effect wordt algemeen geassocieerd met het verminderen van kankerverwekkende enzymen en het vermogen van het lichaam om mineralen te absorberen en vitamines. Hoewel we veel supplementen kunnen nemen, doet het ons geen dienst als ons lichaam er niet veel mee kan. Betere darmgezondheid = betere biologische beschikbaarheid en prebiotica zijn de eerste stap daartoe.
Betere hormonale gezondheid
Hormonen zijn een delicaat evenwicht voor velen, vooral degenen die een stressvol leven leiden (wij allemaal soms!). Hormonen worden gek als de stress toeneemt en hoewel velen van ons kunnen herstellen, veroorzaakt chronische stress grote schade aan uw chemische balans.
Een slechte darmgezondheid kan de stressreactie voortdurend verzwakken, en daarom kunnen we tekenen enkele conclusies over een echt voedingsdieet (inclusief prebiotisch voedsel) en het positieve effect op stress en stressgerelateerde stoornissen.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat prebiotische consumptie na verloop van tijd mensen minder reactief maakt op stress en de focus verlegt tot positieve gedachten in plaats van negatieve gedachten. Dit kan worden verklaard door verminderde aandachtswaakzaamheid.In wezen werkt het als een adaptogene verbinding die ons veerkrachtiger maakt, de cortisolafgifte verlaagt en reguleert, wat onze vecht- of vlucht-reactie controleert.
Sterkere botten
Gezien de biologische beschikbaarheid van veel vitamines en mineralen worden verhoogd met prebiotische consumptie, onze botten kunnen profiteren van die extra dosis calcium, ijzer en magnesium. Een voedingsrijk dieet is zo goed als uw darmen!
Prebiotica kunnen osteoporose helpen voorkomen , verhoog de botdichtheid en houd uw skelet sterk, zodat u beschermd bent tegen breuken, breuken en verstuikingen. Evenzo kan prebiotische consumptie u helpen om andere tekorten aan vitaminen en mineralen aan te pakken.
Bevorder gewichtsverlies
Er zijn een paar magische componenten van succesvol gewichtsverlies, en een goede darmgezondheid zal het gemakkelijker maken om die dingen op hun plaats te krijgen. De inname van prebiotica en een goede darmgezondheid zijn bijvoorbeeld in verband gebracht met een verhoogde verzadiging, een regelmatige bloedsuikerspiegel niveaus en energiestabiliteit .
Vezels bevorderen niet alleen een gezonde en regelmatige spijsvertering, maar het vult je ook door in de maag uit te zetten. Dit geldt ook voor het onverteerbare vezelmateriaal, aangezien het een beetje “blijft hangen”, terwijl de rest langzaam erdoorheen gaat. Als je een vol gevoel hebt, is de kans kleiner dat je te veel eet tussen de maaltijden of tijdens de maaltijden.
Bonus: aangezien prebiotica onze hormonen gelukkig houden en het stressniveau laag houdt, is de kans kleiner dat ze de oorzaak worden van onze onbedwingbare trek, wat de doelstellingen voor gewichtsverlies kan saboteren. Onevenwichtige hormonale klieren, waaronder de bijnieren, hypofyse en schildklier meest voorkomende redenen voor gewichtstoename of weerstand tegen gewichtsverlies
De beste prebiotische voedingsmiddelen
Als u een breed scala aan voedzame hele voedingsmiddelen of een vegetarische -zwaar dieet, je krijgt waarschijnlijk al heel wat prebiotisch voedsel binnen. Resistent zetmeel, inuline en niet-verteerbare koolhydraten zijn afkomstig van bijna alle soorten fruit en groenten. Sommige bevatten meer prebiotische kracht dan andere, dus ik zal mijn top 20 prebiotische voedingsmiddelen bij je, inclusief een paar over het hoofd geziene bronnen.
Voor de m Ten eerste kun je prebiotica zoeken in kruisbloemige groenten zoals boerenkool, broccoli en kool, wortels en volle granen (als je geen strikte paleo eet). Veel van deze voedingsmiddelen moeten rauw of licht gekookt worden geconsumeerd, en geen enkele mag in overmaat worden gebruikt.
Let op: Prebiotisch voedsel kan een opgeblazen gevoel en gasvorming veroorzaken, dus probeer ze in kleinere hoeveelheden te consumeren. Het is vermeldenswaard dat veel mensen veel gekookte kruisbloemige groenten kunnen eten, maar uiteindelijk spijsverteringsproblemen krijgen als ze rauw eten.
Asperges
Asperges bevatten 2-3 gram inuline per 100 gram, het bevorderen van een gezonde groei van darmbacteriën. Het is krachtiger rauw, dus probeer wat dun te scheren over een salade of roergebakken met wat knoflook en citroensap.
My Chicken & Chorizo met asperges is een eenvoudig, eenpansgerecht dat zeker zal voldoen – zeer weinig inspanning vereist!
Uien
Ongeveer 10% van de vezels in uien zijn gemaakt van inuline met verbindingen die ook helpen breken vetten af en houden die darmflora sterk. Rauwe uien zijn krachtiger. Probeer mijn gemarineerde rode uien, die je vrijwel overal op kunt doen.
Prei
Prei lijkt op uien, dus het is niet verwonderlijk dat ze vergelijkbare gezondheidsvoordelen hebben. Prei bevat tot 16% inulinevezels, meer dan zelfs uien! Rauwe prei of geroosterde prei zijn geweldige toevoegingen aan salade en elk ander gerecht om het smaakprofiel van uien / knoflook te versterken.
Probeer mijn geroosterde prei met hazelnootspekdressing of mijn onconventionele guac die rauw (oftewel meer vezelige) prei, zeer smakelijk!
Knoflook
Knoflook is een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld en staat bekend als een geweldige immuunversterker terwijl het een diepe smaak toevoegt aan maaltijden. Maak een excuus om een beetje meer erin! Een mix van fructo-oligosacchariden en inuline maakt zijn prebiotische kracht hoog.
Probeer mijn zoete aardappelen met walnoot, peterselie & Knoflook voor een smaakvolle en vezelrijk bijgerecht.
Paardenbloemwortel
Of je nu liever paardenbloemgreens in pesto mixt of de wortel brouwt, paardenbloemwortel is een geweldige bron van inulinevezels. Deze green is een belangrijke superfood met tal van andere voordelen en een veelzijdig scala aan toepassingen. Ik eet er zelfs graag rauw van, en je kunt er gemakkelijk wat in je tuin laten groeien rden.
Appels
Wie houdt er niet van een goed excuus om een appel te snacken? Een appel per dag houdt de dokter immers weg. De pectine – die goed is voor 50% van het vezelgehalte van appel – verpakt in de prebiotische punch, waardoor het boterzuur toeneemt om die goede darmbacteriën te voeden.
Aardpeer
Jeruzalemse artisjokken worden ook wel genoemd sunchokes. Ze zijn een ondergewaardeerde groente in mijn boek, vooral omdat 76% van het vezelgehalte afkomstig is van inuline, waardoor het een van de meest prebiotische voedingsmiddelen is.
Probeer mijn voedzame Jeruzalem-artisjok & Wortel-gembersoep
Jicama
Jicama is een knapperige, waterige, vezelige veggie vergelijkbaar met appel maar iets minder zoet. Het is geweldig rauw geserveerd en in plakjes gesneden om in je favoriete melanges te dippen. Het is een zeer caloriearme bron van inulinevezels. Je kunt ze ook in “frietjes” snijden en roosteren of in salsas en salades gebruiken.
Cichoreiwortel
Inmiddels is het waarschijnlijk duidelijk dat veel wortels veel prebiotische potenties bevatten. Cichorei is geen uitzondering. Het is een fantastische koffiesurrogaat als je cafeïne probeert te dumpen. Probeer een kruidenkoffiemelange rijk aan cichorei voor een fantastische bron van inuline.
Mijn favoriete manier om cichorei te consumeren is door te zetten de wortel in heet water zoals in Teeccino “koffie” melanges.
Bananen
Specifiek, groene bananen. Ja – de onrijpe bananen! Nee, ze zijn niet de zoetste snack ooit, maar ze zijn een geweldige bron van prebiotica of resistent zetmeel. Deze vezel kan gezonde darmbacteriën doen toenemen en een opgeblazen gevoel verminderen.
Je kunt onrijpe bananen gewoon eten voor een vezelboost, maar het is gemakkelijker om deze bron te krijgen van groen bananenmeel – een graanvrij alternatief voor tarwebloem. zeer veelzijdig met verbazingwekkende voordelen.
Konjac root
Het is niet verwonderlijk dat er vandaag nog een andere root op de lijst verschijnt. Konjacwortel of olifantsgaren bevat glucomannaanvezels, waardoor het vrij uniek is, met veel voordelen voor de darmen en de bacteriën erin. Dit wordt vaak aangetroffen in shirataki-noedels – een koolhydraatarm, caloriearm alternatief voor pasta gemaakt van de yamvezel.
Probeer mijn Shirataki-noedelsalade met limoen & Sesamdressing. Ze zijn heerlijk in koude noedelsalades en 100% graanvrij!
Cacaopoeder
Ik vind het heerlijk om een beetje chocolade aan dit lijstje toe te voegen. Rauwe cacao of cacaopoeder is een antioxidantrijke, prebiotische toevoeging aan je smoothies, yoghurt of gezonde gebakken producten.
Probeer een partij van deze Paleo-chocoladebrownies om je op te lossen.
Lijnzaad
Lijnzaad is een ander gemakkelijk aanvullend voer om prebiotische vezels te stimuleren en een gezonde darmflora te bevorderen. Je kunt gemalen lijnzaad gebruiken als bindmiddel of bij het bakken en strooien zaden op smoothiekommen of paleopap.
Zeewier
Zeewier is niet alleen een geweldige bron van jodium die moeilijk te binnenkomen in het dieet, maar het is ook een geweldige bron van prebiotische vezels. 50-80% van de vezels in zeewier is oplosbaar in water en consumptie kan de groei van ziekteverwekkende bacteriën remmen en tegelijkertijd de groei van de goede dingen bevorderen.
Probeer mijn zeewierpasta all Amatriciana voor een betere pastagerecht waar je dol op zult zijn, of mijn zeewier nori-wraps.
Radijs
We hebben nog een andere wortel! Alle soorten radijs zijn vezelig en goed voor de darmen. Probeer ze te roosteren of snijd ze rauw in salades voor een gemakkelijke boost wanneer je het nodig hebt.
Ik ben dol op salsa maken met radijs. Bekijk mijn radijs & Eiersalade of haal je vezels binnen bij het ontbijt met mijn Mexicaanse roerei en avocado met radijssalade.
Kokosnoot & kokosmeel
Kokosmeel en kokosmeel bevatten tonnen prebiotisch potentieel met zoveel toepassingen. Kokosnippers kunnen worden gebruikt in desserts of smoothies, en kokosmeel is een fantastische, dichte vervanging van tarwebloem.
Probeer mijn hartige Golden Coconut Prawns of mijn Jalapeno Coconut Bread – de perfecte vervanger voor maïsbrood!
Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een fantastische bron van zetmeel. Om het percentage resistent zetmeel te verhogen, kook je zoete aardappelen eerst in kokosolie en eet je ze daarna op nadat ze in de koelkast zijn afgekoeld.
Ik vind het heerlijk om ze geroosterd met knoflook te serveren voor dubbele darmvriendelijke voordelen . Ik gebruik ze ook graag als noedelvervanger, zoals in deze Beef Ragu met Zoete Aardappelpasta. Hier vind je meer gezonde zoete aardappelrecepten.
Hennepzaden
Ik benadruk graag het prebiotische gehalte in kleine superfoods zoals lijnzaad en hennepzaad, omdat ze waanzinnig gemakkelijk aan het dieet kunnen worden toegevoegd. Hennepzaden bevatten veel eiwitten en vormen een geweldige wei-vervanger voor eiwitpoeder op een paleodieet. De zaden zijn nootachtig en doen het goed in zelfgemaakte paleo-energieballetjes. Probeer deze hennepzaadkoekjes ook.
Kool
Deze bescheiden green is een not-so – geheime favoriet van mij. Ik gebruik het graag voor rauwe slaw-salades, in een saute of roerbakgerecht, of om bulk toe te voegen aan soepen. Kool is een onfeilbare manier om veel vezels binnen te krijgen, en er zijn zoveel heerlijke soorten om uit te kiezen.
Een van mijn favoriete avondmaaltijden is een kip & Kool Roerbak in een lekkere saus. Je kunt hier veel gezonde koolrecepten vinden.
Bessen
Een handvol bessen verpakt in een vezelige punch voor een kleurrijke en voedzame snack.Ik maak graag bessensmoothies, voeg ze toe aan kokosyoghurt of dompel ze gewoon onder in wat slagroom van kokos.
Aangezien rauwe bessen een betere bron van prebiotische vezels zijn, kan ik mijn Paleo-chocoladetaart niet genoeg aanbevelen … De topping kan niet eenvoudiger!
PREBIOTICA IN BONEN & LINZEN (LEGUMES)
De bovenstaande voedselbronnen van prebiotica zijn allemaal gebaseerd op niet-granen en niet-peulvruchten. Ik moet vermelden dat een andere fantastische bron bonen en linzen zijn, eigenlijk de meeste peulvruchten. Veel mensen vinden peulvruchten en peulvruchten moeilijk te verteren en sommigen vermijden deze voedingsmiddelen vanwege hun dieet, daarom zijn ze niet opgenomen in mijn Top 20-lijst. Als je peulvruchten echter kunt verdragen en verteren, bieden ze veel prebiotische vezels waar de darmbacteriën van kunnen genieten. Een van de redenen waarom deze voedingsmiddelen gas en winderigheid veroorzaken, is de hoeveelheid en het type van deze vezel, die gas produceert wanneer het wordt verteerd en geconsumeerd door de darmbacteriën. Het is dus echt een kwestie van kiezen.
Onthoud dat als u probiotica gebruikt, u uw prebiotica ook nodig heeft omdat ze als brandstof dienen! Ik hoop dat dit een informatief stukje was over hoe deze voedingsmiddelen in ons lef werken en waarom we zo veel nadruk leggen op het verkrijgen van goede bacteriën.