“Mag ik er over 3 maanden uitzien als jij?”
De tiener staarde me aan en wachtte reikhalzend op een reactie. Het is een normale dag als gediplomeerd fitnesscoach en nogmaals, ik moest wat vliegende voeten pakken en ze weer op de grond van de realiteit zetten.
“Als ik dit lichaam binnen 3 maanden zou kunnen bereiken, denk je dat het me zou kosten 5 jaar?” Ik reageerde glimlachend.
Op hetzelfde moment tikte ik de tiener op de schouder en gingen we samen naar de trainingsvloer. Snel vooruit naar vandaag, bereikte hij uiteindelijk zijn droomlichaam. Maar het kostte hem iets langer dan 3 maanden.
In dit artikel wil ik je een breed overzicht en antwoord geven op de veelgestelde vraag: hoe lang duurt het om spieren op te bouwen en vet te verhogen verlies?
Je grootste vijand voor het opbouwen van spiermassa en vetverlies
Ik herinner me dat ik bij mijn eerste sportschooljaren terug kwam. Na twee weken continue training zag ik absoluut geen verschil in de spiegel.
Ik googelde naar “2 weken lichaamstransformatie” en was gefrustreerd door al deze fotos van slimme marketeers te zien.
Wij mensen zijn geëvolueerd om onmiddellijke bevrediging te zoeken. We kunnen niet wachten tot de dingen morgen gebeuren. We willen ze vandaag of nog beter, gisteren.
Het maakt niet uit of we het over zaken hebben of over ons fitnessresultaten. Als we echt een langdurige verandering willen aanbrengen, moeten we onze aangeboren behoefte om onmiddellijk naar bevrediging te verlangen uitstellen en ons concentreren op het grote geheel.
In het boek Grit van Angela Duckworth, een voorspeller voor toekomstig succes bij kinderen was de zogenaamde Marshmallow-test.
De Marshmallow-test werkt op deze manier. Kinderen krijgen in principe twee opties:
- Eet de marshmallow in voor hen.
- Wacht 10 minuten zonder de eerste marshmallow te eten en neem er een tweede marshmallow bovenop.
Dit is een waanzinnige test van wilskracht en het vermogen om bevrediging uit te stellen voor een nog grotere beloning, als een 10-jarig schoolkind. Als het kind die cruciale vaardigheid al op zon jonge leeftijd onder de knie had, was het een sterke voorspeller voor toekomstig succes.
We moeten allemaal leren hoe we bevrediging beter kunnen uitstellen. De meeste mensen overschatten wat ze in een maand kunnen doen, maar onderschatten totaal wat ze in 10 jaar kunnen doen.
Wat je echt nodig hebt om snel spieren op te bouwen
Your ground zero
Het maakt allemaal uit op welk punt we beginnen. Omdat de realiteit is:
Iedereen moet ergens beginnen.
Een voormalig Olympisch atleet heeft een gemakkelijker tijd om spieren op te bouwen en vet te verliezen dan een fervent bankstel. Hiervoor zijn voornamelijk twee redenen:
- De vooraf geselecteerde genetische blauwdruk van de atleet.
- Arbeidsethos van een professional.
Hoewel talloze variabelen een rol spelen bij het beïnvloeden van uw succes in de sportschool, is het allemaal terug te voeren op die cruciale punten. En het gezegde is nog steeds waardevol:
Hard werken gaat boven talent, als talent niet hard werkt. – Tim Notke
Een mentor van mij vertelde me jaren geleden dat je kunt slagen in het leven als je het gewoon niet opgeeft.
Je kunt gemiddelde vaardigheden, gemiddelde genetica en een gemiddelde arbeidsethos hebben. Zolang je je vak blijft verbeteren, zul je slagen.
Niet onmiddellijk – maar zeker en eindelijk.
De juiste verwachtingen scheppen
Ik goed in het stellen van onrealistische doelen en het hebben van de verkeerde verwachtingen. Ik wilde 100.000 abonnees hebben op mijn YouTube-kanaal en aan het einde van mijn eerste jaar toen ik begon, in 2015, eindigde ik met 30.
Dit is een gênant verhaal, maar ik hoop dat het wordt één punt duidelijk:
Je doelen moeten realistisch zijn als je de tegenslagen als je ze niet haalt, niet kunt opvangen.
Eindelijk met 30 abonnees, zelfs nadat je regelmatig de hele nacht hebt bezocht om dit streven op gang te krijgen, was verpletterend. Ik overwoog de handdoek in de ring te gooien.
Met de juiste steun van mijn netwerk en discipline slaagde ik erin om door te gaan. Het kanaal is in die 3 jaar nu 100-voudig gegroeid.
Overweeg de volgende tijdlijn om erachter te komen wat realistisch is.
De tijdlijn voor spiergroei
Dit zijn de resultaten die u kunt verwachten als uw belangrijkste doel het opbouwen van magere weefselmassa is. Waarschuwing: echte spiergroei zonder prestatieverhogende medicijnen kost veel tijd.
Natuurlijk kunnen deze perioden individueel variëren, afhankelijk van uw genetische blauwdruk en arbeidsethos. Misschien zie je eerder resultaten, of misschien zelfs later.
Het tijdsbestek is ingesteld op 2-3 keer per week trainen (continu!).
Tip van een professional: vraag het aan een vriend of huur een coach in om je vooruitgang enorm te verbeteren.
Dit is wat er gebeurt als je besluit om lid te worden van een sportschool, uit mijn ervaring met het trainen van honderden klanten:
Maand 1-3
Eet – Slaap – Sportschool – Herhaal.
Uw motivatie is op dit punt op uw hoogtepunt. U vertelt uw vrienden en familie over uw nieuwe trainingsregime. U zult kleine verschillen in uw uiterlijk opmerken, die voornamelijk niet bestaan.
U zult enorme krachttoename ervaren tijdens uw training omdat uw lichaam eindelijk beseft hoe het zijn spieren op de juiste manier moet gebruiken.
Maand 3-6
Dit is de periode waarin de meeste mensen pauzeren. Je gaat consequent naar de sportschool, maar de resultaten komen nu niet. Het is de grote dip in het hele proces.
Je doel in deze fase is om een gewoonte op te bouwen rond je sportschoolbezoeken. Waarschijnlijk stop je met de all-in mentaliteit zoals in de eerste 3 maanden. U zoekt duurzaamheid. Brekend nieuws: het zal nog steeds moeilijk zijn.
Maar uiteindelijk is het het allemaal waard. Geloof me.
Maand 6-12
“Ik heb een nieuwe ader in mijn arm gezien!”
De man kwam opgewonden naar me toe. is het moment waarop de normale persoon aanzienlijke resultaten begint te zien in zijn training.
Een oude vriend zal met hem praten en een verschil in zijn lichaamsvorm zien. Plots wordt zijn oude t-shirt te dun. De regelmatige sportschoolbezoeker voelt zich geweldig.
Maand 12 – 24
Fitness is een paard van Troje. Hoewel je misschien denkt dat regelmatige training alleen je lichaamsvorm zal veranderen, zal je karakter eronder lijden ook.
Je vrienden en familie zullen het merken. Je bent zelfverzekerder, assertiever en gelukkiger met je zelfbeeld. Je voelt je zelfverzekerd en zeker in je capaciteiten omdat je hebt bereikt wat je van plan was.
Belangrijk nieuws:
Je zult nog steeds niet tevreden zijn. En dat is maar goed ook. Maar vergeet niet te genieten van de vruchten van uw werk.
Ze zijn niet gemakkelijk gekomen.
Maand 24+
“Dat is wat wor ks voor mij! ”
Als je regelmatig en consistent bent geweest (twee keer per week gedurende 2 jaar), kun je jezelf een schouderklopje geven.
Als je dat hebt gedaan de meeste dingen correct en met een gecertificeerde coach, zul je op dit punt de doelvorm bereiken. Maar dit is ook het punt waarop het frustrerend kan worden.
Verdere resultaten zullen in dit stadium uiterst traag worden. Je moet steeds meer aan je zwakke punten werken en je training constant aanpassen om verdere resultaten te zien. Of het nu gaat om het toepassen van verschillende herhalingen, intensiteit, trainingsduur, snelheid of machines.
Veel mensen zullen na deze fase geen resultaten zien omdat de voordelen het werk niet waard zijn. We moeten ons realiseren dat wat ons hier heeft gebracht, ons niet naar het volgende niveau zal brengen.
De tijdlijn voor vetverlies
Als je probeert om vet te verliezen, heb ik 2 stukjes nieuws voor u:
- Het komt sneller. Vetverlies heeft een kortere tijdlijn.
- Het zal net zo moeilijk zijn als het opbouwen van spieren, zo niet moeilijker.
Dit is wat je kunt verwachten als je begint verlies gewicht. Ook hier: goede begeleiding kan het proces versnellen.
Maand 1
“Ik ben 10 kg afgevallen in de eerste week!”
Je resultaten zullen komen snel. Te snel.
Je voelt je uitgeput. Het grootste deel van je gewicht dat je verliest, zal water zijn. Dit is de grote dip in het hele proces van gewichtsverlies.
Het schokkende nieuws: de meeste mensen stoppen hun dieet in de eerste maand.
Maand 2-3
Je zult heroverwegen uw dieetstrategie en kiest voor meer duurzaamheid. U zult opnieuw slecht voedsel in uw dieet introduceren dat u waarschijnlijk in de eerste twee weken of maanden hebt geblokkeerd.
Omdat evenwicht (en niet stoppen met uw dieet ) is in dit stadium belangrijker voor u dan snel gewichtsverlies zien. Uw levenskwaliteit zal in dit stadium toenemen.
Maand 6-12
In dit tijdsbestek bent u waarschijnlijk meer dan 10 kg afgevallen. De meerderheid van de mensen die willen afvallen, zullen tevreden zijn met hun resultaten en geschokt zijn door hoeveel verschil het maakt in hun uiterlijk.
Je voelt je zelfverzekerder, energieker en zelfverzekerder. Je had nooit gedacht dat je het zou redden, dat je eindelijk je gewicht zou kunnen verliezen – maar je deed het!
En iedereen zal het merken. “Wat is er met jou gebeurd?!” – je vrienden zullen je jaloers vragen. Oude verliefdheden van je zullen plotseling weer contact leggen om te weten wat je “van plan bent dit weekend”.
Het vetverlies na deze fase zal langzaam komen als je het niet doet om te beginnen was ik niet zwaarlijvig. Het doel in deze fase is om een rotsvaste gewoonte te creëren uit je sportschool en eetpatronen.
Dan hoef je je geen zorgen te maken over het jojo-effect.
Conclusie
“Je hebt mijn leven veranderd!”
Dezelfde tiener nam me apart op een maandagavond. Hij had zijn eerste date het weekend ervoor. Blijkbaar ging het goed.
In de hele tijd dat we samenwerkten, bouwde hij meer dan 10 kilo spieren op. Het kostte hem meer dan 2 jaar. Toch weet ik zeker dat als je het hem vandaag zou vragen, hij je dat zou vertellen het was het allemaal waard.
Concentreer u op de dingen die u kunt controleren.Vet verliezen of spieren opbouwen kan om te beginnen een overweldigende taak zijn. We moeten onze aangeboren behoefte aan onmiddellijke bevrediging uitstellen en ons concentreren op de dingen die we kunnen beheersen.
Het veranderen van onze genetische blauwdruk of de reacties die onze spieren hebben op de trainingsprikkel ligt niet in onze handen. Maar minstens 2 keer per week trainen, het juiste voedsel eten en de juiste doelen en verwachtingen stellen is dat wel.
Foto uitgelicht: Arthur Edelman via unsplash.com