We zijn allemaal naar de sportschool gegaan, weinig tijd en motivatie, alleen om elk stuk te vinden van de apparatuur die we nodig hebben voor onze training is niet gratis. Alle halters zijn weg, de kabelmachine is in gebruik en alle halters van de sportschool liggen ofwel over de achterkant van de luidste grunter van de sportschool of erger nog, ze worden gebruikt als zitplaats door de man die graag neemt tien minuten tussen sets.
Plotseling dreigt een training van 30 minuten een hele middag te worden. Als je met dit scenario wordt geconfronteerd, heb je twee opties: stop met trainen en ga naar huis of zoek een veelzijdige uitrusting die onderbenut en ondergewaardeerd wordt door de meeste mensen die naar de sportschool gaan.
Dat is waar de kettlebell in het spel komt. Met dezelfde zware stoot als dumbbells, zijn kettlebells waarschijnlijk te vinden in een stoffige hoek van de sportschool. Maar laat het niet hun onderbenutting houdt u voor de gek; dit is een briljant pakket, en terwijl de broeders in de rij staan voor een bank, kun je hiervan profiteren. Zoals MH-held Arnold Schwarzenegger zegt: “De spier ziet niet wat je” in je handen houdt “.
In dit artikel geven we de beste kettlebell-oefeningen en trainingen om vet te verbranden en spieren op te bouwen. en conditie verbeteren, en kijken naar enkele van de beste kettlebells die er te koop zijn.
Wie kan er profiteren van Kettlebell-trainingen?
Voor Bij de meeste mensen maakt een gebrek aan apparatuur in de sportschool hen kennis met het gebruik van kettlebells. Net als de eenvoudige roeitrainer en omgekeerde klimmer, blijven de meeste gymbroers uit de buurt van de gietijzeren bellen, waardoor u een effectieve, tijdbesparende training krijgt, zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat uw uitrusting bekneld raakt. Dit en de groeiende populariteit van sporten zoals CrossFit en Strongman hebben ertoe bijgedragen dat kettlebell-trainingen en -trainingen mainstream werden.
Maar het is niet altijd zo geweest. In de 19e eeuw gebruikten circussterke mannen gewichten – oorspronkelijk bedoeld voor het wegen van gewassen – om hun lichaamsbouw te veranderen, naast recreatief trainen en voor competitie, waardoor de kettlebell-training geleidelijk in populariteit toenam.
Bovendien zijn kettlebells dankzij hun ontwerp een van de gemakkelijkste gewichten om in korte tijd te verplaatsen tijdens je training en kunnen ze gemakkelijk worden opgeborgen, van je kofferbak tot je tuinhuis of garage. Ze kunnen ook worden aangepast aan uw kracht- en fitnessniveau. Fitnessmerken zoals Rogue en Bulldog hebben kettlebells in voorraad die variëren in gewichten en maten – van 4 kg tot maar liefst 68 kg.
Waarom Kettlebell-trainingen goed voor je zijn
“Kettlebells geven je de mogelijkheid om atletisch te bewegen met extra weerstand vanuit verschillende hoeken en meer uitdagende houdingen”, legt Jon Lewis uit , een personal trainer met fitness outlet Industrial Strength.
Niet alleen dat, maar oefeningen zoals kettlebell swings kunnen helpen om je hartslag te verhogen, extra vet te verbranden en spieren te versterken, maar waar ze echt tot hun recht komen is bij het opbouwen van kracht door je hele achterste ketting.
“Kettlebells zijn het beste om te zwaaien om je achterste ketting te ontwikkelen. Omdat dit de grootste kracht van je lichaam is Je verbrandt ook calorieën, “zegt Rob Blair, PT bij The Commando Temple.
Bovendien zijn kettlebells een ongelooflijk handig hulpmiddel voor mensen die hun basis van kracht en mobiliteit willen opbouwen, dus als je Als u bijvoorbeeld worstelt met uw barbell back squat, is het gebruik van de kettlebell goblet squat een goede manier om de juiste vorm te oefenen met een veiligere oefening die vervolgens kan worden opgewaardeerd naarmate uw kracht toeneemt.
Kettlebells zijn zeer geschikt voor schommels, persen en dragen en lenen zich ook voor meer dynamische bewegingen, waarbij een halter of halter moeilijker te gebruiken is.
Uw gids voor Kettlebell-training
- Buikvet opblazen met deze Kettlebell-afmaker met 2 bewegingen
- Kettlebells: zwaait u ze goed?
- Kettlebell-training voor vetverlies voor beginners
- 10 oefeningen die je kunt doen met alleen een Kettlebell
- De 12-minuten durende Kettlebell-training die meer calorieën verbrandt dan sprinten
- Kettlebell-training: de complete beginnershandleiding
- De 15 minuten durende Kettlebell HIIT-schoudertraining
Kettlebell-trainingen en gewichtsverlies
Meestal zijn kettlebell-trainingen gebaseerd op een reeks met hoge herhalingen, wat betekent dat meerdere spieren tegelijk worden getraind en, als ze in een constant tempo worden gehouden, vergelijkbare aerobe voordelen kunnen bieden als HIIT-training. Tijdens een onderzoek uit 2010 voerden de deelnemers een kettlebell-snatch-training van 20 minuten uit en bleken ze 13,6 calorieën per minuut te verbranden tijdens de hele training, wat gelijk staat aan een mijltempo van zes minuten rennen.
Evenzo, door driemaal per week kettlebell-circuits uit te voeren, pompt u uw VO2 max met 6 procent op in slechts volgens de NS minder dan een maand CAs TSAC-rapport. Door kettlebells te gebruiken, kun je ook je kracht, cardio, stabiliteit, kracht, uithoudingsvermogen en balans verbeteren.
The Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte ook dat kettlebell-training bijdraagt aan een gezondere onderrug, vanwege de belasting. en bewegingspatronen.
Beste Kettlebells om te kopen in 2019
Kettlebells: de beste om te kopen in 2019
Kettlebell-training: de mening van een expert
“Kettlebells zijn misschien wel een van de meest veelzijdige apparaten die je in een sportschool kunt vinden”, zegt Sam Wardingley, een PT in London Bridge. “Het zijn geweldige hulpmiddelen voor metabolische conditionering en kunnen ook worden gebruikt voor weerstandswerk, als je” geen toegang hebt tot halters of halters. “
Risico op letsel
“Het meest voorkomende letsel dat optreedt bij het gebruik van een kettlebell is in de onderrug”, legt Wardingley uit. de kettlebell swing, vanwege zijn dynamische aard – snel heen en weer bewegend bij het heupgewricht ”. Daar houdt het niet op.
“Deze overdreven flexie en extensie bij de heup oefent veel kracht uit op de onderrug.” Als het gaat om het krijgen van verwondingen door een slechte vorm, kan het “krommen van de rug en het niet aangrijpen van de bilspieren in een overheadpers of vouwen in een bekerpositie” u het risico geven dat uw onderrug kapot gaat.
11 Beste Kettlebell-oefeningen
Kettlebell Swing
Hoe?
1. Ga staan met de voeten breder dan schouderbreedte en buig je knieën om de kettlebell met beide handen vast te pakken.
2. Beweeg je heupen, houd je rug plat, zwaai het gewicht tot schouderhoogte.
3. Keer terug naar de startpositie en herhaal zonder het momentum te verliezen.
Waarom?
Geïnitieerd door een krachtige heupstoot van je hamstring en bilspieren, waarbij je kiest voor zwaardere gewichten (zodra de beweging onder de knie is, natuurlijk) tot 90 seconden lang zal een set je anaerobe conditie enorm verbeteren, je hartslag versnellen en een vetverbranding veroorzaken waar het bankdrukken alleen maar van kan dromen.
Kettlebell Thrusters
Hoe?
1. Houd twee kettlebells bij hun handvatten vast zodat het gewicht op de achterkant van je schouders rust.
2. Buig uw knieën lichtjes en hurk neer, waarbij u uw benen op één lijn houdt met uw schouders.
3. Rij door je benen en strek ze, terwijl je je armen uitstrekt zoals je doet om de kettlebells boven je hoofd te heffen.
4. Hurk en herhaal.
Waarom?
Als een van de meest crimineel ondergewaardeerde bewegingen van het hele lichaam, biedt de bestraffend effectieve boegschroef een blitz van het hele lichaam waar andere bewegingen niet eens in kunnen komen.
Een zet die voorbehouden is aan CrossFit-fanatici, is dit niet. In plaats daarvan, door een front squat te combineren met een overhead press, transformeer je een saaie beweging in een samengestelde oefening met meerdere gewrichten die het hele lichaam vereist. kracht.
Kettlebell schoon en druk
Hoe?
1. Houd twee kettlebells vast bij je dijen, knieën licht gebogen en benen op schouderbreedte uit elkaar.
2. Spring in één snelle beweging lichtjes van de grond en steek je armen omhoog om boven je hoofd uit te strekken.
3.Land zachtjes op je voeten met je knieën gebogen alsof je een squat doet en strek je armen recht boven je schouderbreedte uit elkaar.
Waarom?
Powerlifting-bewegingen hoeven niet beperkt zijn tot halters die buigen onder verlammende gewichtsbelastingen. In plaats daarvan biedt de kettlebell clean and press de mogelijkheid om de grijpkracht te vergroten, sterker te worden bij bewegingen boven het hoofd (je shoulder press zal je dankbaar zijn) en zal je de les leren om een rigide kern te behouden tijdens alle liften.
Kettlebell Snatch
Hoe?
1. Houd een kettlebell in een hand tussen je benen, hurk neer totdat je dijen parallel zijn met de grond.
2. Rijd omhoog door je heupen en knieën en als de kettlebell tot schouderhoogte stijgt, draai je je hand en duw je deze omhoog totdat je arm is vergrendeld.
3. Hurk neer en breng het gewicht terug naar de startpositie. Herhaal met één arm en wissel dan van kant.
Waarom?
Bij het bestuderen van de voordelen van de kettlebell-snatch, ontdekte de Universiteit van Wisconsin dat deelnemers ongeveer 20kcal per minuut verbrandden tijdens het uitvoeren van kettlebell-snatches, tijdens een werk / rust-splitsing van 15 seconden aan en 15 seconden uit.
Bovendien ontdekten de onderzoekers dat deelnemers die de kettlebell snatch uitvoerden, gewoonlijk 86 tot 99 procent van hun maximale hartslag behielden, waardoor het een essentiële zet is om gemakkelijk gewicht te verliezen.
Kettlebell Pistol Squat
Hoe?
1. Houd een kettlebell met beide handen vast, net onder je kin.
2. Til een been van de grond en hurk met het andere been.
3. Rij door de hiel en breng jezelf weer rechtop, zonder dat je been de grond raakt.
4. Laat je weer zakken en herhaal.
Waarom?
Functioneel en gemakkelijk opscheppen, de kettlebell pistol squat is de koning van mobiliteitsbewegingen.
Ideaal om te oliën de stijve gewrichten van desk-jockeys en gymbros, het “zal ook je Instagram-feed in vuur en vlam zetten. Het helpt je de heilige drie-eenheid van fitness onder de knie te krijgen – stabiliteit, kracht en mobiliteit – het zal je kern uitdagen (er is meer in een zes -pack dan tenslotte crunches en planken) en bouwt sportieve quads terwijl je de balans vergroot.
Kettlebell Goblet Squat
Hoe?
1. Sta met je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, een kettlebell in elke hand voor je borst geklemd met de handpalmen naar elkaar toe.
2. Buig je knieën en laat je hurken, waarbij je de kettlebells in dezelfde positie houdt en je maakt je rug niet rond door je bilspieren voortdurend te spannen.
3. Rijd achteruit en herhaal.
Waarom?
Als het gaat om eenvoudige vetverbranding, is het moeilijk om de squat te verslaan.
Als een van de koninklijke compound bewegingen (naast de deadlift en het bankdrukken), bouwt de kettlebell goblet squat een enorme kracht in het onderlichaam en krachtigere bilspieren die kunnen worden overgebracht naar je deadlifts en je hardlooptechniek.
Kettlebell Farmers Walk
Hoe?
1. Houd twee kettlebells naast je.
2. Houd je armen sterk en loop zo snel mogelijk korte, snelle passen.
3. Draai je om en loop terug.
Waarom?
Ideaal voor het opbouwen van grip en het aansluiten op het einde van een zware training, boerenwandelingen dragen ook zware spieren op je bovenrug terwijl je onderrug vecht pijn en een nuttig conditioneringsmiddel zijn en vetverlies. Er is niets dat een kettlebell-boer niet kan doen.
Alternatieve Kettlebell Shoulder Press
Hoe?
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd twee kettlebells op schouderhoogte.
- Druk op een van de gewichten boven uw hoofd totdat uw arm volledig is gestrekt.
- Laat zakken en herhaal met de andere arm.
Waarom?
Alle voordelen van een traditionele shoulderpress – verbeterde kracht en doelgerichtheid van velen bovenlichaamspieren – zonder het gedoe van wachten op dumbbells of een machine.
Alternatieve Kettlebell Floor Press
Hoe?
- Ga op de grond liggen met een kettlebell in elke hand.
- Druk de kettlebells tegen het plafond.
- Laat de rug zakken om de beginpositie een voor een te beginnen.
Waarom?
Bent u het zat om te wachten tot er een bank beschikbaar komt? pak in plaats daarvan je borstkolf met deze beweging.
Kettlebell Toe Touch met oppakken
Hoe?
- Houd met je benen op schouderbreedte uit elkaar een kettlebell in één hand en strek hem boven je uit.
- Schuif de andere hand langs je been, waarbij je je arm met de kettlebell volledig recht houdt, en nog een kettlebell.
- Til je lichaam weer op, breng de kettlebell naar je dij en beweeg dan langzaam weer naar beneden om de kettlebell weer op de grond te plaatsen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Waarom?
Geef je armen, buikspieren en schouders een complete training met deze beweging.
One Arm Kettlebell Swing
Hoe?
- Ga staan met de voeten breder dan schouderbreedte en buig je knieën om de ketllebell met één hand vast te pakken.
- Beweeg je heupen, houd je rug plat en zwaai het gewicht tot schouderhoogte.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal zonder het momentum te verliezen.
Waarom?
Verhoog de vraag die u op de stabiliserende spieren van de schouder legt door te doen kettlebell zwaait met één arm.
Kettlebell-trainingen
Bereik fitness “Beweeg, vorm, versnipper Kettlebell-training
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell high pull
- Kettlebell goblet squat
Voltooi in totaal zes herhalingen voor één set, raak vijf sets voor de stroom, rust 60 seconden tussen de sets.
Eric Leija Mens Health Kettlebell Flow
- Squat lift naar beker squat
- Squat return
- Squat lift aan de onderkant vasthouden
- Triceps-extensie boven het hoofd om terug te hurken
Voltooi in totaal vijf herhalingen van de stroom voor één set en 10 sets voor de training. Neem 30 seconden rust tussen de sets.
Double Kettlebell Push Press
Meld u aan voor de nieuwsbrief over de gezondheid van mannen en start uw lichaamsplan voor thuis. Maak positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste fitness-, spieropbouw- en voedingsadvies in uw inbox.
AANMELDEN
Voor effectieve thuistrainingen, opbeurende verhalen, gemakkelijke recepten en advies waarop u kunt vertrouwen, abonneert u zich op Men s Health UK.
ABONNEER