Hvis du er kjent med probiotika, gode bakterier og mikrobiomer, vet du sannsynligvis en ting eller to om tarmhelsen. Selv om det er bra for helsen vår å få mange gode bakterier i tarmen, er det like viktig å holde bakteriene matte og lykkelige. Det er da prebiotika spiller inn! I dag ser vi på de beste kildene til sunne prebiotiske matvarer.
Hva er egentlig en prebiotisk?
Hvis du er kjent med uoppløselig og løselig fiber, forstår du sannsynligvis en viktig egenskap ved prebiotisk mat allerede: en prebiotisk er en matingrediens som ikke kan fordøyes. Matvarer med mye uoppløselig fiber (som ikke blir fordøyd) er ofte gode kilder til prebiotika.
Som fiber kan prebiotika bidra til å glatte ting i fordøyelseskanalen og holde deg følelsen av å være vanlig. Videre fremmer de veksten av mikroorganismer i tarmene som gode bakterier, noe som er en del av hvorfor de jobber sammen med probiotika.
Når de passerer gjennom tynntarmen uten å bli fordøyd, blir den prebiotiske maten gjæret i tyktarmen ved å eksisterende bakterier. Her blir det den perfekte næringskilden for bakteriene i tarmen, og gir den det drivstoffet den trenger for optimal helse.
Dette er grunnen til at prebiotika må tas i forbindelse med probiotika enten i supplementform eller hvis du får inn ditt mest med fermentert mat.
Hva er forskjellen mellom en probiotisk og en prebiotisk?
Probiotika produserer gunstige bakterier – tenk yoghurt, kefir , surkål, kombucha eller et tilskudd. Prebiotika gir deretter ernæring eller mat til de gunstige bakteriene. Prebiotika kan bli funnet som kosttilskudd, men det er best å få dem fra matkilder (skissert nedenfor).
Fordelene med prebiotika
Nå som du vet prebiotika og deres forhold til probiotika, kan du utlede at dette er en kraftig kombinasjon for å fremme sunn tarmflora, tarmintegritet og tarmens evne til å holde skurkene ute. La oss dykke litt dypere, la oss se hvilke fordeler det tar å ta prebiotika for tarmhelsen.
Forbedre fordøyelsen
Fordøyelsen er ikke alt, men det er en god indikator av generell helse. Hvis ting går greit, kan du generelt måle hvilken mat som fungerer best for deg og hvilke matvarer som ikke gjør det. Andre ting vil trolig også falle på plass.
Tarmfloraen og mangfoldet av de (gode) bakteriene som ligger i tarmen kan virkelig forklare så mye annet om helsen vår. Vi kan spore omtrent alt tilbake til tarmen. Probiotika er laget for å levere tarmbakterier mens de forbedrer foringen, noe som gjør den mindre sårbar for invasjoner av dårlige bakterier.
Bakteriene trenger prebiotika som drivstoff. De begynner å mase ned på disse ikke-fordøyelige fibrene, og de kan da produsere kortkjedede fettsyrer. I tillegg til smørsyre (en favoritt sunn fordel med smør), gir dette balanse og regulering av elektrolyttnivåene samtidig som styrken i tarmfôret øker.
Øk immunforsvaret ditt
Hvis immunforsvaret vårt er kompromittert, kan vi sannsynligvis spore tilbake hvorfor akkurat det er til tarmen. Uten en solid koloni av bakterier i tarmen, står vi overfor noen problemer. Epitelvevet som beskytter tarmen er avhengig av de gode bakteriene, så når det ikke er tilstede, er det mer sannsynlig at patogene bakterier øker.
Ideelt sett regenererer vevet seg selv med drivstoffet det trenger. Tatt i betraktning prebiotiske matvarer har potensial til å endre floraen vår og hva den består av, er den knyttet til et forbedret immunsystem.
Den prebiotiske effekten er generelt assosiert med å redusere kreftfremkallende enzymer og kroppens evne til å absorbere mineraler og vitaminer. Selv om vi kan ta mange kosttilskudd, hjelper det oss ikke med noe hvis kroppen vår ikke kan gjøre mye med dem. Bedre tarmhelse = bedre biotilgjengelighet og prebiotika er det første skrittet mot det.
Bedre hormonell helse
Hormoner er en delikat balanse for mange, spesielt de som lever stressende liv (alle av oss noen ganger!). Hormoner blir klumpete når stresset begynner, og mens mange av oss kan komme seg, forårsaker kronisk stress kaos på de kjemiske balansene dine.
Dårlig tarmhelse kan kontinuerlig svekke stressresponsen, og det er derfor vi kan trekke noen konklusjoner om et reelt matdiett (inkludert prebiotisk mat) og den positive effekten på stress og stressrelaterte lidelser.
Noen undersøkelser har vist at prebiotisk forbruk over tid gjør individer mindre reaktive på stress og skifter fokus til positive tanker i stedet for negative tanker. Dette kan forklares med redusert oppmerksomhetsvåkenhet.I hovedsak fungerer det som en adaptogen forbindelse som gjør oss mer motstandsdyktige, reduserer og regulerer kortisolfrigjøring som styrer vår «kamp eller fly» -respons.
Sterkere bein
Tatt i betraktning biotilgjengeligheten til mange vitaminer og mineraler økes med prebiotisk forbruk, kan beinene våre ha nytte av den ekstra dosen kalsium, jern og magnesium. Et næringstett kosthold er bare så bra som tarmen din!
Prebiotika kan bidra til å forhindre osteoporose , øker bentettheten og holder skjelettet sterkt, avverger deg mot brudd, brudd og forstuvning. På samme måte kan prebiotisk forbruk hjelpe deg med å løse andre vitamin- og mineralmangel.
Fremme vekttap
Det er noen få magiske komponenter for vellykket vekttap, og god tarmhelse skal gjøre det lettere å få disse tingene på plass. For eksempel har prebiotisk inntak og god tarmhelse vært assosiert med økt metthet, vanlig blodsukker nivåer og energistabilitet .
Ikke bare fremmer fiber sunn og regelmessig fordøyelse, men den fyller deg ved å utvide deg i magen. Dette gjelder også det ufordøyelige fibermaterialet, ettersom det slags «henger ut» litt mens resten går sakte gjennom. Hvis du føler deg mett, er det mindre sannsynlig at du spiser for mye mellom måltidene eller under måltidene.
Bonus: siden prebiotika holder hormonene lykkelige og stressnivået nede, er det mindre sannsynlig at de blir årsaken til cravingen vår som kan sabotere vekttapsmål. Ubalanserte hormonelle kjertler, inkludert binyrene, hypofysen og skjoldbruskkjertelen, er noen av de vanligste årsaker til vektøkning eller vekttapsmotstand
Den beste prebiotiske maten
Hvis du spiser et bredt utvalg av næringsrike helmatvarer eller en veggie -tungt kosthold, du får sannsynligvis inn ganske mange prebiotiske matvarer allerede. Motstandsdyktig stivelse, inulin og ikke-fordøyelige karbohydrater kommer fra nesten alle frukter og grønnsaker. Noen inneholder mer prebiotisk kraft enn andre, så jeg vil dele min topp 20 prebiotiske matvarer med deg, inkludert noen oversett kilder.
For m For det første kan du se etter prebiotika i korsblomstrede grønnsaker som grønnkål, brokkoli og kål, røtter og fullkorn (hvis du ikke spiser streng paleo). Mange av disse matvarene bør konsumeres rå eller lett tilberedes, og ingen skal brukes i overkant.
Forsiktig: Prebiotisk mat kan forårsake oppblåsthet og gass, så prøv å konsumere dem i mindre mengder. Det er verdt å merke seg at mange mennesker kan spise rikelig med korsbakte grønnsaker tilberedt, men ender med fordøyelsesbesvær når de spiser rå.
Asparges
Asparges inneholder 2-3 gram inulin per 100 gram, fremme sunn vekst av tarmbakterier. Den er kraftigere rå, så prøv å barbere litt tynn over en salat eller stek med litt hvitløk og sitronsaft.
Min kylling & Chorizo med asparges er en enkel, enpotteskål som helt sikkert vil tilfredsstille – veldig lite krefter kreves!
Løk
Omtrent 10% av fiberen som finnes i løk er laget av inulin med forbindelser som også hjelper til bryte ned fett og holde tarmfloraen sterk. Rå løk er sterkere. Prøv de marinerte røde løkene mine, som du kan ta på stort sett alt.
Purre
Purre ligner på løk, så ikke overraskende har de lignende helsemessige fordeler. Purre inneholder opptil 16% inulinfiber, høyere enn til og med løk! Rå purre eller stekt purre er gode tillegg til salat og andre retter for å øke løk- / hvitløksmakprofilen.
Prøv mine ristede purre med hasselnøttbacondressing eller min «ukonvensjonelle» guac som vil gjøre rå (aka mer fibrøs) purre er veldig velsmakende!
Hvitløk
Hvitløk er en av de sunneste matvarene på planeten, kjent for å være en fantastisk immunforsterker mens du tilfører måltider dyp smak. Lag en unnskyldning for få litt mer inn! En blanding av fruktooligosakkarider og inulin gjør dens prebiotiske kraft høy.
Prøv søtpoteter med valnøtt, persille & Hvitløk til en smakfull og fiberrikt siderett.
Løvetannrot
Enten du foretrekker å blande løvetanngrønnsaker i pesto eller brygger roten, er løvetannrot en god kilde av inulinfiber. Denne grønne er en stor supermat med mange andre fordeler også, og et allsidig bruksområde. Jeg liker til og med å smelte på den rå, og du kan enkelt dyrke noe i din gang rden.
Epler
Hvem elsker ikke en god unnskyldning for å bite på et eple? Et eple om dagen holder tross alt legen borte. Pektinet – som står for 50% av epleets fiberinnhold – pakker i prebiotisk slag, og øker smørsyre for å mate de gode tarmbakteriene.
Jordskokk
Jordskokker kalles også. sunchokes. De er en undervurdert veggie i boken min, hovedsakelig fordi 76% av fiberinnholdet kommer fra inulin, noe som gjør den til en av de mest prebiotisk-rike matvarene.
Prøv min nærende Jerusalem artisjokk & Gulrot-ingefærsuppe
Jicama
Jicama er en knasende, vannaktig, fibrøs veggie som ligner på eple, men litt mindre søt. Det er flott servert rå og skiver opp for å dyppe i favorittblandingene dine. Det er en kilde med lite kalori av inulinfiber. Du kan også skive dem og steke dem i «pommes frites» eller bruke i salsas og salater.
Cikorierot
Nå er det sannsynligvis åpenbart at mange røtter inneholder mange prebiotiske potensialer. Sikori er intet unntak. Det er en fantastisk erstatning for kaffe hvis du prøver å kaste koffein. Prøv en urtekaffe-blanding rik på cikorie for en fantastisk kilde til inulin.
Min favoritt måte å konsumere sikori på er å brygge roten i varmt vann som i Teeccino «kaffe» blandes.
Bananer
Spesielt grønne bananer. Ja – de umodne bananene! Nei, de er ikke den søteste snacken noensinne, men de er en god kilde til prebiotika eller resistent stivelse. Denne fiberen kan øke sunne tarmbakterier og redusere oppblåsthet.
Du kan spise umodne bananer ren for en fiberforsterkning, men det er lettere å få denne kilden fra grønt bananmel – et kornfritt hvetemelalternativ veldig allsidig med fantastiske fordeler.
Konjac root
Ikke overraskende er det en annen rot som kommer inn på listen i dag. Konjac rot eller elefant yam inneholder glukomannan fiber som gjør det ganske unikt, med mange fordeler for tarmen og bakteriene i det. Dette finnes ofte i shirataki-nudler – et lite karbohydratfattig pastaalternativ med lavt kaloriinnhold laget av yam-fiber.
Prøv Shirataki-nudelsalat med lime & Sesamdressing. De er deilige i kalde nudelsalater, og 100% kornfrie!
Kakaopulver
Det gleder meg å legge litt sjokolade til denne listen. Rå kakao eller kakaopulver er et antioksidantrikt, prebiotisk pakket tillegg til smoothies, yoghurt eller sunne bakevarer.
Prøv en pakke med disse Paleo Chocolate Brownies for å få din løsning.
Linfrø
Linfrø er en annen enkel supplerende mat for å øke prebiotisk fiber og fremme sunn tarmflora. Du kan bruke hørfrø som bindemiddel eller til baking og strø frø på smoothieboller eller paleo-grøt.
Tang
Tang er ikke bare en god kilde til jod som er vanskelig å komme i dietten, men det er også en flott kilde til prebiotisk fiber. 50-80% av fiberen i tang er vannløselig, og forbruk kan hemme veksten av sykdomsfremkallende bakterier og samtidig fremme veksten av de gode tingene.
Prøv min tangpasta all Amatriciana for en bedre pastarett du vil elske, eller min tangpapir.
Reddiker
Vi har enda en rot! Alle typer reddiker er fibrøse og gode for tarmen. Prøv å skåle dem eller kutte dem rå i salater for å få et enkelt løft når du trenger det.
Jeg elsker å lage salsa med reddiker. Ta en titt på reddiken min & Eggesalat eller få fiberen din inn til frokosten med de meksikanske eggerøre og avokado med reddikssalat.
Kokos & kokosmel
Kokosmel og kokosmel inneholder tonnevis av prebiotisk potensial med så mange bruksområder. Kokosstrimler kan brukes i desserter eller smoothies, og kokosmel gjør en fantastisk, tett hvetemelerstatning.
Prøv de velsmakende Golden Coconut Reker eller Jalapeno Coconut Bread – den perfekte erstatningen for maisbrød!
Søtpoteter
Søtpoteter er en fantastisk kilde til stivelse. For å forbedre prosentandelen av motstandsdyktig stivelse, kok søtpoteter i kokosnøttolje først, og spis dem etter at de er avkjølt i kjøleskapet.
Jeg elsker å servere dem stekt med hvitløk for å få dobbelt så tarmvennlige fordeler. . Jeg liker også å bruke dem som nudlerstatning, som i denne Beef Ragu med søtpotetpasta. Flere sunne søtpotetoppskrifter her.
Hampfrø
Jeg liker å understreke det prebiotiske innholdet i bittesmå supermatvarer som linfrø og hampefrø fordi de er sinnsykt enkle å legge til i kostholdet. Hampfrø inneholder mye protein og er en god myseaerstatning for proteinpulver på et paleo diett. Frøene er nøtteaktige og fungerer godt i hjemmelagde paleo-energikuler. Prøv også disse hampfrø-informasjonskapslene.
Kål
Denne ydmyke grønne er en ikke-så -hemmelig favoritt av meg. Jeg elsker å bruke den til rå slawsalater, i en saute eller en stek, eller for å tilsette supper. Kål er en sikker måte å få i meg mye fiber, og det er så mange deilige varianter å velge mellom.
En av favorittmåltidene mine er en kylling & Kål Stir Fry i en velsmakende saus. Du kan finne mange sunne kåloppskrifter her.
Bær
En håndfull bærpakker i en fiberstans for en fargerik og næringsrik matbit.Jeg liker å lage bærsmoothies, legge dem til kokosyoghurt eller bare dyppe dem i litt kokosfløte.
Siden rå bær er en bedre kilde til prebiotisk fiber, kan jeg ikke anbefale min Paleo-sjokoladekake nok … toppingen kunne ikke være enklere!
PREBIOTIK I BØNNER & LENSER (LEGUMES)
Ovennevnte matkilder til prebiotika er alle basert på ikke-korn og ikke-belgfrukter. Jeg må nevne at en annen fantastisk kilde er bønner og linser, i utgangspunktet de fleste belgfrukter. Mange mennesker synes det er vanskelig å fordøye pulser og belgfrukter, og noen unngår disse matvarene på grunn av kostholdet, og derfor er de ikke inkludert i listen over Topp 20. Men hvis du tåler og fordøyer belgfrukter, gir de rikelig med prebiotisk fiber som tarmbakteriene kan glede seg over. Faktisk er en av grunnene til at disse matvarene forårsaker gass og flatulens, er mengden og typen av denne fiberen, som produserer gass når den fordøyes og konsumeres av tarmbakteriene. Så det er egentlig et spørsmål om valg.
Husk at hvis du tar probiotika, trenger du også prebiotika fordi de fungerer som drivstoff! Jeg håper dette var et informativt lite stykke om hvordan disse matvarene fungerer i tarmene våre og hvorfor vi legger vekt på å få gode bakterier så mye.