Vi har alle møtt opp til treningsstudioet, kort tid og motivasjon, bare for å finne hvert stykke av utstyr vi trenger for treningen er ikke gratis. Alle manualene er borte, kabelmaskinen er i bruk, og alle treningsstudioets vektstenger ligger enten på baksiden av treningsgulvet. Den høyeste gnageren eller enda verre, blir brukt som sete av fyren som liker å ta ti minutter mellom settene.
Plutselig står en 30-minutters treningsøkt i fare for å bli en jobb på hele ettermiddagen. I møte med dette scenariet har du to alternativer: Avslutt treningen og gå hjem eller finn et stykke allsidig utstyr som er underutnyttet og undervurdert av det meste av treningsstudioet.
Det er her kettlebellen kommer til spill. Pakking med samme tyngende slag som manualer, kettlebells vil sannsynligvis bli funnet i et støvete hjørne av treningsstudioet. Men ikke la deres underbruk lurer deg; dette er en strålende bit av sett, og mens brødrene står i kø for en benk, kan du dra nytte av det. Som MH-helten Arnold Schwarzenegger sier: «Muskelen ser ikke hva du holder i hendene dine.»
I denne artikkelen kjører vi de beste kettlebelløvelsene og treningsøktene for å forbrenne fett, bygge muskler. og øke kondisjonen, samt se på noen av de beste kettlebells pengene kan kjøpe.
Hvem kan ha nytte av Kettlebell Workouts?
For de fleste mennesker, mangel på utstyr i treningsstudioet introduserer dem for å bruke kettlebells. I likhet med den ydmyke romaskinen og den andre klatreren, styrer de fleste treningsstudioene seg fra støpejernsklokkene, og hjelper deg med å få en effektiv, tidseffektiv trening, uten å måtte bekymre deg for at utstyret ditt blir klemt. Dette og den økende populariteten av idretter som CrossFit og Strongman har bidratt til å drive kettlebell-trening og treningsøkt til det vanlige.
Men det har ikke alltid vært slik. På 1800-tallet brukte sirkussterkere vekter – originale ment for veiing av avlinger – for å endre kroppsbygningen, sammen med trening rekreasjonsmessig og for konkurranse, som gradvis så kettlebell-trening øke i popularitet.
På grunn av dette, på grunn av designen, er kettlebells en av de enkleste vektene å bevege seg på i løpet av en kort tidsramme og kan lagres vekk, fra bagasjerommet til hagen din eller garasje. De kan også tilpasses styrke- og treningsnivåene dine. Treningsmerker som Rogue og Bulldog lager vannkokere som varierer i vekt og størrelse – fra 4 kg i vekt og opp til hele 68 kg.
Hvorfor Kettlebell Workouts er bra for deg
«Kettlebells gir deg muligheten til å bevege deg atletisk med ekstra motstand fra en rekke vinkler og mer utfordrende posisjoner,» forklarer Jon Lewis , en personlig trener med treningsuttak Industrial Strength.
Ikke bare det, men øvelser som kettlebell-svinger kan bidra til å øke hjertefrekvensen din, forbrenne ekstra fett og tonemuskler, men der de virkelig kommer til sin rett er å bygge styrke i hele din bakre kjede.
«Kettlebells er best for å svinge for å utvikle din bakre kjede. Siden disse er kroppens største mus cles, vil du også fakkle kalorier, «sier Rob Blair, PT ved The Commando Temple.
I tillegg er kettlebells et utrolig nyttig verktøy for de som ønsker å bygge sin styrke og mobilitet, så hvis du «du sliter med knebøyen din, for eksempel, ved å bruke kettlebell begerknebøy er en god måte å øve på riktig form med en tryggere trening som deretter kan oppgraderes når styrken øker.
Velegnet til svinger, presser og bærer, gir kettlebells seg også mer dynamiske bevegelser, der en manual eller vektstang kan være vanskeligere å bruke.
Din guide til Kettlebell-trening
- Blast Belly Fat With This 2-move Kettlebell Finisher
- Kettlebells: Swinging You Them Right?
- Beginners Fat Loss Kettlebell Workout
- 10 øvelser du kan gjøre med bare en Kettlebell
- 12-minutters Kettlebell-trening som brenner flere kalorier enn sprint
- Kettlebell Training: The Complete Beginners Guide
- The 15-minute Kettlebell HIIT Shoulder Workout
Kettlebell-treningsøkter og vekttap
Vanligvis er kettlebell-treningsøkter bygget på et høyt rep-område, noe som betyr at flere muskler blir bearbeidet samtidig, og hvis de holdes i et jevnt tempo, kan de tilby lignende aerobe fordeler som HIIT-trening. I løpet av en studie fra 2010 utførte deltakerne en 20-minutters kettlebell snatch-trening og ble funnet å brenne 13,6 kalorier per minutt hele treningen, som tilsvarer «å kjøre et 6-minutters miltempo».
På samme måte, ved å utføre kettlebell-kretser tre ganger i uken, vil du pumpe opp VO2 max med 6 prosent på bare under en måned, ifølge NS CAs TSAC-rapport. Ved å bruke kettlebells kan du også forbedre din styrke, kardio, stabilitet, kraft, utholdenhet og balanse.
Journal of Strength and Conditioning Research fant også at kettlebell-trening bidrar til en sunnere korsrygg på grunn av belastningen og bevegelsesmønstre.
Best Kettlebells to Buy in 2019
Kettlebells: The Best to Buy in 2019
Kettlebell Training: En eksperts mening
«Kettlebells er uten tvil en av de mest allsidige bitene med utstyr du kan finne i et treningsstudio,» sier Sam Wardingley, en London Bridge-basert PT. «De er gode verktøy for metabolsk kondisjonering og kan også brukes til motstandsarbeid hvis du ikke får tilgang til manualer eller vektstenger.»
Skaderisiko
«Den vanligste skaden som oppstår ved bruk av en kettlebell er i korsryggen,» forklarer Wardingley. «Det er vanligvis med kettlebell-svingen på grunn av sin dynamiske natur – beveger seg raskt frem og tilbake i hofteleddet ”. Det slutter ikke der.
«Denne overdrevne bøyningen og forlengelsen i hoften setter mye kraft gjennom korsryggen.» Når det gjelder å få skader fra dårlig form, kan «buen på ryggen og ikke engasjere glutene i en overheadpress eller brettes i en begerposisjon» føre til at du risikerer å ødelegge korsryggen.
11 beste Kettlebell-øvelser
Kettlebell Swing
Hvordan?
1. Stå med føttene bredere enn skulderbredden og bøy knærne for å gripe vannkokeren med begge hender.
2. Kjør hoftene, hold ryggen flat, sving vekten opp til skulderhøyde.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta uten å miste momentum.
Hvorfor?
Initiert av et kraftig hoftestøt fra hamstringen og glutes, og velger tyngre vekter (når trekket er mestret, selvfølgelig) i opptil 90 sekunder vil et sett forbedre din anaerobe kondisjon, øke hastigheten på hjertefrekvensen og antenne en fettforbrenning som benkpressen bare kan drømme om.
Kettlebell Thrusters
Hvordan?
1. Hold to kettlebells i håndtakene slik at vekten hviler på baksiden av skuldrene.
2. Bøy knærne og knebøy litt, og hold bena på linje med skuldrene.
3. Kjør gjennom beina og rett dem ut, og strekk ut armene mens du løfter kettlebells over hodet.
4. Huk ned og gjenta.
Hvorfor?
Som en av de mest kriminelle undervurderte helkroppsbevegelsene, tilbyr den straffende effektive thrusteren en fullkroppsblitz som andre trekk ikke engang kan komme i nærheten av.
Dette er ikke noe som er reservert for CrossFit-ildsjeler. I stedet forvandler du en trist bevegelse til en sammensatt, flerleddet øvelse som krever full kropp makt.
Kettlebell Clean and Press
Hvordan?
1. Stå med to kettlebells ved lårene, knærne litt bøyde og bena skulderbredde fra hverandre.
2. I en rask bevegelse, hopp litt fra bakken og løft armene for å strekke deg over hodet.
3.Land mykt på føttene med knærne bøyd som om du gjør et knebøy og strekker armene rett over deg fra hverandre på skulderbredden.
Hvorfor?
Kraftløfting trenger ikke «t være begrenset til vektstenger som bøyes under lammende vektbelastning. I stedet gir kettlebell clean and press muligheten til å øke grepstyrken, bli sterkere i overheadbevegelser (skulderpressen din vil takke deg) og vil hjelpe deg å lære leksjonen om å opprettholde en stiv kjerne under alle løft.
Kettlebell Snatch
Hvordan?
1. Hold en vannkoker i den ene hånden mellom bena, og knekk ned til lårene er parallelle med gulvet.
2. Kjør oppover gjennom hofter og knær, og når vannkokeren stiger til skulderhøyde, roter du hånden og skyver den oppover til armen er låst ut.
3. Huk ned og legg vekten tilbake i startposisjon. Gjenta med den ene armen, og bytt siden.
Hvorfor?
Studerer fordelene med kettlebell-snappen, og University of Wisconsin fant at deltakerne brente rundt 20kcals i minuttet mens de utførte kettlebell-snapper, under en arbeids- / hviledeling på 15 sekunder på og 15 sekunder av.
I tillegg fant forskerne at deltakere som utførte kettlebell-snappen, vanligvis opprettholdt 86 til 99 prosent av sin maksimale hjertefrekvens, noe som gjør det til et viktig trekk for lett vekttap.
Kettlebell Pistol Squat
Hvordan?
1. Hold en kettlebell med begge hender like under haken.
2. Løft det ene benet fra gulvet og knebøy ned med det andre.
3. Kjør gjennom hælen og ta deg opp igjen i stående stilling uten å la beinet berøre gulvet.
4. Senk ryggen ned og gjenta.
Hvorfor?
Funksjonell og lett treningsstudio, kettlebell pistol knebøy er kongen av bevegelighet beveger seg. de stive leddene til desk-jockeyer og treningsstudioer, det vil også sette din Instagram-feed i brann. Hjelper deg med å mestre den hellige treenigheten i fitness – stabilitet, styrke og mobilitet – det vil utfordre kjernen din -pakk enn crunches og planker, tross alt) og vil bygge sportsverdige firhjulinger mens du øker balansen.
Kettlebell Goblet Squat
Hvordan?
1. Stå med beina litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, fest en vannkokerbjelke i hver hånd foran brystet med håndflatene vendt mot hverandre.
2. Bøy knærne og senk deg ned i en knebøy, hold kettlebells i samme stilling og sørg du runder ikke ryggen din ved å spenne glutene dine gjennom.
3. Kjør opp igjen og gjenta.
Hvorfor?
Når det gjelder enkel fettforbrenning, er det vanskelig å slå knebøyet.
Som en av de kongelige forbindelsene beveger seg (ved siden av markløft og benkpress), bygger kokerbokkens knebøy enorm styrke i underkroppen og kraftigere gluten som kan overføres til markløft og løpsteknikk.
Kettlebell Farmers Walk
Hvordan?
1. Hold to kettlebells ved siden av deg.
2. Hold armene sterke og gå korte, raske trinn så fort som mulig.
3. Snu deg og gå tilbake.
Hvorfor?
Ideell for å bygge grep og plugge på slutten av en tøff trening, går gårdene også med tunge muskler på øvre rygg mens du kjemper nedre rygg smerte og å være et nyttig kondisjoneringsverktøy og fettreduksjon. Det er ingenting som en kettlebell-gård kan gjøre.
Alternativ Kettlebell Shoulder Press
Hvordan?
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold to kettlebells i skulderhøyde.
- Trykk en av vektene over hodet ditt til armen er helt utstrakt.
- Senk og gjenta med den andre armen.
Hvorfor?
Alle fordelene med en tradisjonell skulderpress – forbedret styrke og målretting for mange overkroppsmuskler – uten bryet med å måtte vente på manualer eller en maskin.
Alternativt Kettlebell Floor Press
Hvordan?
- Legg deg på gulvet og hold en kettlebell i hver hånd.
- Trykk kettlebells opp mot taket.
- Nedre rygg til startposisjon, en om gangen.
Hvorfor?
Er du syk av å vente på at en benk blir tilgjengelig? få brystpumpen med dette trekket i stedet.
Kettlebell Toe Touch with Pick Up
Hvordan?
- Med bena skulderbredde, hold en vannkoker i den ene hånden og strekk den over deg.
- Skyv den motsatte hånden nedover benet, og hold armen med vannkokeren helt rett, og en annen vannkokeren.
- Løft kroppen opp igjen, løft vannkokeren til låret, og beveg deg deretter sakte nedover for å plassere vannkokeren tilbake på gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Hvorfor?
Gi armene, magen og skuldrene en fullstendig trening med dette trekket.
One Arm Kettlebell Swing
Hvordan?
- Stå med føttene satt bredere enn skulderbredden og bøy knærne for å ta tak i ketllebell med en hånd.
- Kjør hoftene, hold ryggen flat, sving vekten opp til skulderhøyde.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta uten å miste fart.
Hvorfor?
Øk etterspørselen du stiller til skulderstabiliserende muskler ved å gjøre kettlebell svinger med den ene armen.
Kettlebell Workouts
Reach Fitness «Move, Shape, Shred Kettlebell Workout
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell high pull
- Kettlebell goblet squat
Fullfør seks totale reps for ett sett, og treff fem sett for flyten, hvile 60 sekunder mellom settene.
Eric Leija Mens Health Kettlebell Flow
- Squat lift to beker squat
- Squat return
- Squat lift to bottoms up hold
- Overhead tricep-utvidelse til squat return
Fullfør fem totale reps av strømmen for ett sett, og 10 sett for treningen. Ta deg 30 sekunder til å hvile mellom settene.
Double Kettlebell Push Press
Registrer deg på Mens Health-nyhetsbrevet og start din kroppsplan. Ta positive skritt for å bli sunnere og mentalt sterk med alle de beste egnethets-, muskelbyggings- og ernæringsrådene du får i innboksen.
REGISTRER DEG
For effektive hjemmetreninger, oppløftende historier, enkle oppskrifter og råd du kan stole på, abonner på Mens Health UK.
Abonnement