우리는 시간과 동기가 부족한 상태에서 모든 부분을 찾기 위해 체육관을 찾았습니다. 운동에 필요한 장비는 무료가 아닙니다. 모든 덤벨이 사라졌고 케이블 머신이 사용 중이며 모든 체육관의 바벨이 체육관 바닥의 가장 큰 그렁 터 뒤쪽에 누워 있거나 심지어 더 나쁜 것은 가져 가기를 좋아하는 사람이 자리로 사용하고 있습니다. 세트 사이에 10 분.
갑자기 30 분 운동이 오후 전체 업무로 바뀔 위험이 있습니다. 이 시나리오에 직면하면 두 가지 옵션이 있습니다. 운동을 버리고 집에 가거나 대부분의 헬스장 이용 커뮤니티에서 과소 평가되고 저평가 된 다용도 장비를 찾습니다.
이곳에서 케틀벨이 작동합니다. 덤벨과 똑같은 무거운 펀치를 포장하면 케틀벨은 체육관의 먼지가 많은 구석에서 발견 될 가능성이 높습니다.하지만 두지 마십시오. 그들의 과소 사용은 당신을 속입니다. 이것은 훌륭한 키트이며 형제가 벤치를 위해 대기하는 동안 이점을 얻을 수 있습니다. MH의 영웅 인 Arnold Schwarzenegger가 말했듯이 “근육은 손에 들고있는 것을 보지 못합니다.”
이 기사에서는 지방을 태우고 근육을 만드는 최고의 케틀벨 운동과 운동을 설명합니다. 체력을 높이고 돈으로 살 수있는 최고의 케틀벨을 살펴보세요.
케틀벨 운동으로 누가 혜택을받을 수 있습니까?
대부분의 사람들은 체육관에 장비가 부족하여 케틀벨을 사용하게됩니다. 겸손한 로잉 머신과 클라이머처럼 대부분의 체육관 형제는 주철 “종”을 피하여 키트가 끼일 까봐 걱정할 필요없이 효과적이고 시간 효율적인 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. CrossFit 및 Strongman과 같은 많은 스포츠가 케틀벨 훈련 및 운동을 주류로 끌어 올리는 데 도움이되었습니다.
하지만 항상 이랬던 것은 아닙니다. 19 세기에 서커스의 거장들은 무게를 측정하기 위해 원래의 무게를 사용하여 그들의 체격을 바꾸고 레크리에이션 훈련과 경쟁을 위해 점차 케틀벨 훈련이 인기를 얻었습니다.
또한 디자인으로 인해 케틀벨은 짧은 시간 내에 운동 중에 이동하기 가장 쉬운 무게 중 하나이며 자동차 부츠에서 정원 창고까지 쉽게 보관할 수 있습니다. 차고. 그들은 “당신의 근력과 체력 수준에도 적응할 수 있습니다. Rogue 및 Bulldog과 같은 피트니스 브랜드는 체중과 크기가 다양한 케틀벨을 보유하고 있습니다. 4kg에서 최대 68kg까지 다양합니다.
Kettlebell 운동이 당신에게 좋은 이유
“Kettlebells는 다양한 각도와 더 도전적인 자세에서 추가적인 저항력으로 운동 적으로 움직일 수있는 기회를 제공합니다.”라고 Jon Lewis는 설명합니다. , 피트니스 아웃렛 인더스트리얼 스트렝스를 갖춘 개인 트레이너입니다.
그뿐만 아니라 케틀벨 스윙과 같은 운동은 심박수를 높이고 추가 지방과 근육을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 후방 사슬 전체에 힘을 키울 수 있습니다.
“Kettlebells는 후방 사슬을 개발하기 위해 스윙하는 데 가장 적합합니다. 몸에서 가장 큰 근육이기 때문입니다. Cles를 사용하면 칼로리를 태울 수도 있습니다. “라고 The Commando Temple의 PT 인 Rob Blair는 말합니다.
또한 케틀벨은 근력과 기동성의 기반을 구축하려는 사람들에게 매우 유용한 도구입니다. “예를 들어, 케틀벨 고블릿 스쿼트를 활용하는 것은 바벨 백 스쿼트로 어려움을 겪고있는 경우, 강도가 증가함에 따라 업그레이드 할 수있는 안전한 운동으로 적절한 자세를 연습하는 좋은 방법입니다.
스윙, 프레스 및 운반에 적합한 케틀벨은 또한 덤벨이나 바벨을 사용하기가 더 어려울 수있는보다 역동적 인 움직임에 적합합니다.
케틀벨 훈련 가이드
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케틀벨 운동 및 체중 감량
보통 케틀벨 운동은 고반복 범위를 기반으로합니다. 즉, 여러 근육이 한 번에 작동하고 일관된 속도로 유지하면 HIIT 훈련과 유사한 유산소 효과를 제공 할 수 있습니다. 2010 년 연구에서 참가자들은 20 분 케틀벨 스내치 운동을 수행했으며 그 동안 분당 13.6 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. “6 분 마일 페이스로 달리기”에 해당하는 전체 운동입니다.
마찬가지로, 일주일에 세 번 케틀벨 서킷을 수행하면 VO2 max를 단 6 %까지 펌핑 할 수 있습니다. NS에 따르면 한 달 미만 CA의 TSAC 보고서. 케틀벨을 사용하면 근력, 유산소 운동, 안정성, 힘, 지구력 및 균형을 향상시킬 수 있습니다.
Journal of Strength and Conditioning Research는 케틀벨 훈련이 부하로 인해 더 건강한 허리에 기여한다는 것을 발견했습니다. 그리고 움직임 패턴.
2019 년 최고의 케틀벨 구매
Kettlebells : 2019 년 최고의 케틀벨
Kettlebell Training : 전문가의 의견
“Kettlebells는 체육관에서 찾을 수있는 가장 다재다능한 장비 중 하나입니다.”라고 London Bridge에 본사를 둔 PT 인 Sam Wardingley는 말합니다. “그들은”대사 조절을위한 훌륭한 도구이며 “덤벨이나 바벨에 접근 할 수없는 경우”저항 운동에도 사용할 수 있습니다.
부상 위험
“케틀벨을 사용하여 발생하는 가장 일반적인 부상은 허리에 있습니다.”라고 Wardingley는 설명합니다. “일반적으로는 케틀벨 스윙은 역동적 인 특성으로 인해 고관절에서 빠르게 앞뒤로 움직입니다.” 여기서 끝나지 않습니다.
“엉덩이의 과장된 굴곡과 확장은 허리에 많은 힘을가합니다.” 형태가 좋지 않아 부상을 입을 때, “등이 아치형이고 엉덩이를 오버 헤드 프레스로 사용하지 않거나 잔 자세로 접히지 않음”으로 인해 허리가 파열 될 위험이 있습니다.
11 최고의 케틀벨 운동
Kettlebell Swing
어떻게?
1. 어깨 너비보다 더 넓은 발로 서서 양손으로 케틀벨을 잡기 위해 무릎을 구부립니다.
2. 엉덩이를 움직이고 등을 평평하게 유지하고 무게를 어깨 높이까지 올리세요.
3. 시작 위치로 돌아가 운동량을 잃지 않고 반복하세요.
왜?
햄스트링과 둔근에서 힘차게 엉덩이를 찌르면서 시작하여 더 무거운 무게를 선택합니다 (동작이 마스터되면, 물론) 최대 90 초 동안 세트는 무산소 체력을 크게 향상시켜 심박수를 가속화하고 벤치 프레스가 꿈꾸는 지방 연소를 유발합니다.
Kettlebell Thrusters
어떻게?
1. 두 개의 케틀벨을 손잡이로 잡고 무게가 어깨 뒤쪽에 놓 이도록합니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 쪼그리고 앉아 다리를 어깨와 일직선으로 유지합니다.
3. 머리 위로 케틀벨을 올리는 것처럼 다리를 쭉 펴고 똑바로 펴세요.
4. 아래로 쪼그리고 반복하십시오.
그 이유는 무엇입니까?
가장 낮은 평가를받는 전신 동작 중 하나 인 처벌 적으로 효과적인 추진기는 다른 동작은 접근 할 수없는 전신 블리츠를 제공합니다.
CrossFit 열광 자들을위한 움직임은 그렇지 않습니다. 대신 프론트 스쿼트와 오버 헤드 프레스를 결합하면 단조로운 움직임을 전신을 요구하는 복합적인 다 관절 운동으로 변환 할 수 있습니다. 힘.
Kettlebell Clean and Press
어떻게?
1. 허벅지로 케틀벨 두 개를 들고 서서 무릎을 약간 구부리고 다리를 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 한 번의 빠른 움직임으로 땅에서 약간 뛰어 내리고 팔을 들어 머리 위로 뻗으십시오.
3.무릎을 구부린 채 발에 부드럽게 착지하여 “스쿼트를하고 어깨 너비 위로 팔을 똑바로 뻗으십시오.
이유
파워 리프팅 동작은 필요하지 않습니다. 막대한 무게의 하중으로 구부러지는 바벨로 제한됩니다. 대신, 케틀벨 클린 앤 프레스는 그립 강도를 높이고 오버 헤드 움직임에서 더 강해질 수있는 기회를 제공하며 (어깨 프레스는 고맙게 생각합니다) 모든 리프트 중에 단단한 코어를 유지하는 법을 배우는 데 도움이됩니다.
Kettlebell Snatch
어떻게?
1. 한 손으로 다리 사이에 케틀벨을 들고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다.
2. 엉덩이와 무릎을 통해 위쪽으로 운전하고 케틀벨이 어깨 높이까지 올라감에 따라 손을 돌려 팔이 잠길 때까지 위쪽으로 밉니다.
3. 쪼그리고 앉고 무게를 시작 위치로 되돌립니다. 한 팔로 반복 한 다음 양쪽을 바꿉니다.
왜?
케틀벨 스내치의 이점을 연구 한 위스콘신 대학은 참가자들이 케틀벨 스내치를 수행하는 동안 분당 약 20kcal를 태운다는 사실을 발견했습니다. 15 초 켜짐과 15 초 꺼짐의 작업 / 휴식 분할 동안.
또한 연구원들은 케틀벨 스내치를 수행하는 참가자들이 일반적으로 최대 심박수의 86 ~ 99 %를 유지하여 체중 감량을위한 필수적인 움직임임을 발견했습니다.
Kettlebell Pistol Squat
어떻게?
1. 턱 바로 아래 양손으로 케틀벨 하나를 잡습니다.
2. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 다른 쪽 다리로 쪼그리고 앉으십시오.
3. 발꿈치를 통해 운전하고 다리가 바닥에 닿지 않도록 서있는 자세로 돌아갑니다.
4. 허리를 아래로 내리고 반복하세요.
왜?
기능적이고 쉬운 체육관 자랑 인 케틀벨 피스톨 스쿼트는 기동성의 제왕입니다.
오일 링에 이상적입니다. 책상 기수와 체육관 형제의 뻣뻣한 관절은 “인스 타 그램 피드를 불 태울 것입니다. 안정성, 근력 및 이동성 등 피트니스의 삼위 일체를 마스터하는 데 도움이됩니다.” -크런치와 플랭크보다 포장) 균형을 유지하면서 낚시에 적합한 쿼드를 만들 것입니다.
Kettlebell Goblet Squat
어떻게?
1. 다리를 약간 넓게 펴십시오. 어깨 너비로 벌리고, 손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 앞의 양손에 케틀벨을 움켜 잡습니다.
2. 무릎을 구부리고 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 케틀벨을 같은 위치에 유지하고 둔근을 전체적으로 긴장시켜 등을 둥글게하지 않습니다.
3. 백업하고 반복하십시오.
왜?
단순한 지방 연소에 관해서는 스쿼트를 이기기가 어렵습니다.
왕실 화합물 중 하나로서 (데 드리프트 및 벤치 프레스와 함께) 케틀벨 고블릿 스쿼트는 데 드리프트와 러닝 기술로 전달 될 수있는 거대한 하체 근력과 더 강력한 둔근을 형성합니다.
Kettlebell Farmer s Walk
어떻게?
1. 두 개의 케틀벨을 옆으로 잡습니다.
2. 팔을 튼튼하게 유지하고 가능한 한 빨리 짧고 빠르게 걸 으세요.
3. 돌아 서서 뒤로 걸어.
이유
파악력을 높이고 힘든 운동의 끝에 연결하는 데 이상적이며, 농부의 걷기 운동은 허리와 싸우면서 허리에 무거운 근육을 채워줍니다. 고통스럽고 유용한 컨디셔닝 도구이자 지방 감량입니다. 케틀벨 농부의 걷기가 할 수없는 일은 없습니다.
대체 케틀벨 숄더 프레스
어떻게?
- 발을 어깨 너비로 벌리고 두 개의 케틀벨을 어깨 높이로 잡습니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위의 웨이트 중 하나를 누르십시오.
- 다른 쪽 팔로 낮추고 반복합니다.
이유는 무엇입니까?
기존 숄더 프레스의 모든 이점-많은 사람들의 강도 및 타겟팅 향상 상체 근육-덤벨이나 기계를 기다릴 필요가 없습니다.
다른 케틀벨 플로어 프레스
어떻게?
- 양 손에 케틀벨을 들고 바닥에 눕습니다.
- 케틀벨을 천장쪽으로 누르세요.
- 한 번에 하나씩 시작 위치로 뒤로 내리세요.
이유가 무엇인가요?
벤치를 사용할 수있을 때까지 기다리는 것이 지겹습니까? 대신이 동작으로 가슴을 펌핑하세요.
Kettlebell Toe Touch with Pick Up
어떻게?
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손에 케틀벨을 들고 위로 펴십시오.
- 반쪽 손을 다리 아래로 밀면서 케틀벨이 완전히 똑바로 유지되고 다른 케틀벨이 유지됩니다.
- 몸을 위로 들어 올려 케틀벨을 허벅지까지 올린 다음 천천히 아래로 내려 케틀벨을 바닥에 다시 놓습니다. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
이유가 무엇입니까?
이 동작으로 팔, 복근 및 어깨에 완전한 운동을하십시오.
한팔 케틀벨 스윙
어떻게?
- 어깨 너비보다 넓게 발을 놓고 서서 무릎을 구부려 한 손으로 케틀벨을 잡습니다.
- 엉덩이를 움직이고 등을 평평하게 유지하고 무게를 어깨 높이까지 올리십시오.
- 시작 위치로 돌아가 운동량을 잃지 않고 반복하세요.
왜?
다음을 수행하여 어깨를 안정시키는 근육에 대한 요구를 증가시킵니다. 케틀벨은 한 팔로 스윙합니다.
Kettlebell Workouts
Reach Fitness “Move, Shape, Shred Kettlebell Workout
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell high pull
- Kettlebell goblet squat
한 세트에 대해 총 6 회를 완료하고 흐름을 위해 5 세트를 치고 세트 사이에 60 초 휴식을 취합니다.
Eric Leija Men s Health Kettlebell Flow
- 스쿼트 리프트에서 고블릿 스쿼트까지
- 스쿼트 리턴
- 스쿼트 리프트 상향식 홀드로
- 스쿼트 리턴을위한 오버 헤드 삼두근 확장
한 세트에 총 5 회, 운동에 10 세트를 완료합니다. 세트 사이에 30 초 동안 휴식을 취하세요.
이중 케틀벨 푸시 프레스
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