この強化とストレッチのプログラムは、痛みを軽減し、より強く、より柔軟にするので、より少ない痛みと労力で楽しむ活動を行うことができます。日常生活に最適な時間を選択してください。質問や懸念がある場合は、かかりつけの医師または理学療法士に相談してください。
エクササイズセッション中に使用する印刷
強化
橋
- 仰向けになります床のベッドまたはマットの上。
- 膝を曲げて、腰の幅と同じ距離に保ちます。
- 両手を横に置きます。
- 腹筋とお尻を締めます。
- かかとを床に置き、お尻を床/ベッドから持ち上げて橋を形成します。
ヒント
運動中は、骨盤を中立位置に保ちます。背中をアーチ状にしたり平らにしたりしないでください。
| 繰り返し | シリーズの数 |
週あたりの日数 |
| 10 | 3 | 3〜5 |
横になっているまっすぐな脚を上げる
- マットレスの上に横たわる床に寝転がる
- 下腿を曲げて支えます。
- 上腿をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。
- 上膝をまっすぐに保ち、体。
ヒント
- 肩を腰に合わせ、足を一直線に並べます。
- 腰を使わないでください。前方または後方にロールバックします。
| 繰り返し | シリーズの数 |
週あたりの日数 |
| 10 | 3 | 3〜5 |
Quadriceps Stretch
上の強い椅子に立つ滑り止めの床。腕を支えるためにこれを行います。
片方の足を上げ、もう一方の足に立ちます。
ヒント
歯を磨いたり、皿を洗ったりしながらこれを行うことができます。あなたの通常の日常生活に含めるために。
| 繰り返し | シリーズの数 |
週あたりの日数 |
| 10 | 3 | 3〜5 |
ストレッチ
着席ハムストリングストレッチ
- 滑りにくい床のしっかりした椅子に座ります。
- 片方の膝を曲げて片方の足を床に平らに置きます。
- もう一方の足をまっすぐにし、かかとを床に保ちます。 。
- まっすぐに伸ばした膝/太ももの後ろにストレッチを感じるまで、少し前傾します。
ハムストリング腱を伸ばすための代替位置。
- 仰向けになります。
- 膝/太ももの後ろが伸びるのを感じるまで、脚を上げて太ももの後ろをつかみます。
ヒント
運動中は、背中を支えるために胃の筋肉を締めます。
| 保持 | 繰り返し |
1週間あたりの日数 |
| 30秒 | 3 | 毎日 |
前股関節ストレッチ
- 片足で立ち、足を滑り止めの床で強いステップまたは椅子。
- 腰の前に伸びを感じるまで、腰を少し前に動かします。
ヒント
- 必要に応じて腕を支えます。
- 膝へのストレスを防ぎ、膝が前に出ていないことを確認します。足の。
| 保持 | 繰り返し |
週あたりの日数 |
| 30秒 | 3 | 毎日 |
大腿四頭筋ストレッチ
- カウンターまたは丈夫な椅子に立つ滑り止めの床に。
- 片方の足で立ち、もう一方の膝を曲げて、その足を後ろの面に置きます。
- 太ももの前で穏やかなストレッチを感じます。 。
ヒント
- 必要に応じて、腕を支えるために何かを使用します。
- 後ろの表面を上下させます。ストレッチ。
| マンテンガ | 繰り返し |
DíasporSemana |
| 30 segundos | 3 | Diario |