プロバイオティクス、善玉菌、マイクロバイオームに精通している場合は、腸の健康について1つか2つ知っているでしょう。腸内にたくさんの善玉菌を入れることは私たちの健康にとって素晴らしいことですが、そのバクテリアに栄養を与えて幸せに保つことも同様に重要です。プレバイオティクスが登場するのはその時です！今日の場所では、健康的なプレバイオティクス食品の最良の供給源を調べています。
では、プレバイオティクスとは正確には何ですか？
不溶性繊維と可溶性繊維に精通している場合は、プレバイオティクス食品の重要な特性をすでに理解している可能性があります。プレバイオティクスは消化できない食品成分です。不溶性繊維（消化されない）がたくさん含まれている食品は、多くの場合、プレバイオティクスの優れた供給源です。
繊維と同様に、プレバイオティクスは消化管内の物事をスムーズにし、規則正しい気分を保つのに役立ちます。さらに、それらは善玉菌のように腸内の微生物の成長を促進します。これがプロバイオティクスと一緒に働く理由の一部です。
消化されずに小腸を通過すると、プレバイオティクス食品は既存のバクテリアによる大腸。ここで、それは腸内のバクテリアの完璧な栄養源になり、最適な健康に必要な燃料を与えます。
これが、サプリメントの形であるかどうかにかかわらず、プレバイオティクスをプロバイオティクスと組み合わせて摂取する必要がある理由です。あなたは主に発酵食品であなたを受け入れます。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いは何ですか？
プロバイオティクスは有益なバクテリアを生成します-ヨーグルト、ケフィアを考えてください、sauerkraut、kombuchaまたはサプリメント。プレバイオティクスは、その有益なバクテリアに栄養や食物を提供します。プレバイオティクスはサプリメントとして見つけることができますが、食品源から入手するのが最善です（以下に概説）。
プレバイオティクスの利点
これで、プレバイオティクスとプロバイオティクスとの関係がわかりました。これは、健康な腸内細菌叢、腸の完全性、および腸が悪者を締め出す能力を促進するための1つの強力な組み合わせであると推測します。もう少し深く掘り下げて、腸の健康のためにプレバイオティクスを服用することでどのような利点が得られるか見てみましょう。
消化を改善する
消化はすべてではありませんが、優れた指標です全体的な健康の。物事が順調に進んでいる場合は、一般的に、どの食品が最も効果的で、どの食品がそうでないかを判断できます。他のこともうまくいく可能性があります。
腸内細菌叢と腸内に存在する（良い）バクテリアの多様性は、私たちの健康について他の多くのことを本当に説明することができます。ほぼすべてを腸までさかのぼることができます。プロバイオティクスは、内壁を改善しながら腸内細菌を送達するように作られているため、悪玉菌の侵入に対する脆弱性が低くなります。
細菌は燃料としてプレバイオティクスを必要とします。彼らはこれらの非消化性繊維を食べ始め、それから短鎖脂肪酸を生成することができます。酪酸（バターのお気に入りの健康上の利点）に加えて、これは腸の内壁の強度を高めながら電解質レベルのバランスと調節をもたらします。
免疫システムを高める
私たちの免疫システムが損なわれているので、なぜそれが腸にあるのかをさかのぼることができるでしょう。腸内に細菌の固いコロニーがないと、いくつかの問題に直面します。腸を保護する上皮組織はその善玉菌に依存しているため、存在しない場合、病原菌が増加する可能性が高くなります。
理想的には、その組織は必要な燃料で自然に再生します。プレバイオティクス食品は私たちの植物相とその構成要素を変える可能性があることを考えると、免疫システムの改善に関連しています。
プレバイオティクス効果は、全体として、発ガン性酵素の減少と体のミネラル吸収能力に関連しています。とビタミン。私たちはたくさんのサプリメントを摂取することができますが、私たちの体がそれらで多くを行うことができない場合、それは私たちに何の恩恵も与えません。より良い腸の健康=より良いバイオアベイラビリティとプレバイオティクスはその第一歩です。
より良いホルモンの健康
ホルモンは多くの人、特にストレスの多い生活を送っている人（私たち全員）にとって微妙なバランスです時々！）。ストレスが始まるとホルモンは不安定になり、私たちの多くは回復できますが、慢性的なストレスはあなたの化学物質のバランスに大混乱をもたらします。
腸の健康状態が悪いと、ストレス反応が継続的に弱まる可能性があります。実際の食事（プレバイオティクス食品を含む）とストレスおよびストレス関連障害へのプラスの効果に関するいくつかの結論。
一部の研究では、プレバイオティクスの摂取により、個人がストレスに反応しにくくなり、焦点がシフトすることが示されています。ネガティブな考えではなくポジティブな考えに。これは、注意力の低下によって説明できます。本質的に、それは私たちをより弾力性のある、減少させ、「戦うか逃げるか」の反応を制御するコルチゾール放出を調節する適応性化合物として作用します。
より強い骨
多くのビタミンの生物学的利用能を考慮するミネラルはプレバイオティクスの消費とともに増加し、私たちの骨はカルシウム、鉄、マグネシウムの追加投与の恩恵を受けることができます。栄養豊富な食事はあなたの腸と同じくらい良いです！
プレバイオティクスは骨粗鬆症の予防に役立ちます、骨密度を高め、骨格を強く保ち、骨折、骨折、捻挫を防ぎます。同じように、プレバイオティクスの摂取は、他のビタミンやミネラルの不足に対処するのに役立ちます。
体重減少を促進する
減量を成功させるにはいくつかの魔法の要素があり、腸の健康が良好であれば、それらを簡単に摂取できるようになります。たとえば、プレバイオティクスの摂取と腸の健康は、満腹感の増加、通常の血糖値と関連しています。レベル、およびエネルギー安定性。
繊維は健康的で定期的な消化を促進するだけでなく、胃の中で膨張することによってあなたを満たします。これは、残りがゆっくりと通過する間、少しの間「たむろ」するので、難消化性繊維材料にも当てはまります。満腹感がある場合は、食事の間や食事中に過度にふける可能性が低くなります。
ボーナス：プレバイオティクスは私たちのホルモンを幸せに保ち、ストレスレベルを下げるので、減量の目標を妨げる可能性のある私たちの渇望の原因になる可能性は低くなります。副腎、下垂体、甲状腺などの不均衡なホルモン腺は、体重増加または減量抵抗の最も一般的な理由
最高のプレバイオティクス食品
栄養価の高いさまざまな全食品または野菜を食べる場合-重い食事、あなたはすでにかなり多くのプレバイオティクス食品を摂取している可能性があります。耐性デンプン、イヌリン、および非消化性炭水化物はほとんどすべての果物と野菜から来ています。いくつかは他よりもプレバイオティクス力を含んでいるので、私は私のいくつかの見落とされた情報源を含む、あなたと一緒のトップ20のプレバイオティクス食品。
mほとんどの場合、ケール、ブロッコリー、キャベツ、根、全粒穀物などのアブラナ科の野菜でプレバイオティクスを探すことができます（厳密な古食を食べていない場合）。これらの食品の多くは生または軽く調理して摂取する必要があり、過剰に使用することはできません。
注意：プレバイオティクス食品は膨満感やガスを引き起こす可能性があるため、少量で摂取するようにしてください。多くの人が調理したアブラナ科の野菜をたくさん食べることができますが、生で食べると消化不良になってしまうことは注目に値します。
アスパラガス
アスパラガスには100グラムあたり2〜3グラムのイヌリンが含まれています。健康な腸内細菌の成長を促進します。生のほうがより強力なので、サラダの上で薄く削るか、ニンニクとレモンジュースでかき混ぜてみてください。
私の鶏肉&アスパラガス入りチョリソは簡単で、きっと満足できるワンポットディッシュ–ほとんど手間がかかりません！
タマネギ
タマネギに含まれる繊維の約10％はイヌリンと化合物でできており、脂肪を分解し、その腸内細菌叢を強く保ちます。生の玉ねぎはより強力です。私のマリネした赤玉ねぎを試してみてください。ほとんどすべてのものをつけることができます。
ネギ
ネギはタマネギに似ているので、当然のことながら、健康上の利点もあります。リーキには最大16％のイヌリン繊維が含まれており、タマネギよりも高くなっています。生のリーキまたはローストしたリーキは、サラダやその他の料理に加えて、タマネギ/ニンニクの風味を高めるのに最適です。
ローストしたリーキをヘーゼルナッツベーコンドレッシングまたは「型破りな」グアクで試してみてください。繊維質の）ネギは非常に口当たりが良いです！
ニンニク
ニンニクは地球上で最も健康的な食品の1つであり、食事に深い風味を加えながら素晴らしい免疫ブースターとして知られています。フルクトオリゴ糖とイヌリンのブレンドは、その前生物的な力を高くします。
私のスイートポテトをクルミ、パセリと一緒に試してみてください&風味豊かで繊維が豊富なサイドディッシュ。
タンポポの根
タンポポのグリーンをペストにブレンドする場合でも、根を醸造する場合でも、タンポポの根は素晴らしいソースです。このグリーンは、他にもたくさんの利点があり、さまざまな用途がある主要なスーパーフードです。生で食べるのも好きで、ガで簡単に育てることができます。 rden。
りんご
りんごを食べる良い言い訳が好きではない人はいますか？結局のところ、1日1個のリンゴは医者を遠ざけます。リンゴの繊維含有量の50％を占めるペクチンはプレバイオティクスパンチに詰め込まれ、酪酸を増やしてその良い腸内細菌に栄養を与えます。
エルサレムアーティチョーク
エルサレムアーティチョークとも呼ばれますサンチョーク。私の本では過小評価されている野菜です。主な理由は、繊維含有量の76％がイヌリンに由来するため、最もプレバイオティクスが豊富な食品の1つです。
栄養たっぷりのエルサレムアーティチョークをお試しください&にんじん生姜スープ
ヒカマ
ヒカマはカリカリ、水っぽい、繊維質ですリンゴに似ているが少し甘くない野菜。生でスライスしてお好みのブレンドに浸すのに最適です。イヌリン繊維の非常に低カロリーの供給源です。スライスして「フライドポテト」にローストしたり、サルサやサラダに使用したりすることもできます。
チコリの根
今では、多くの根にプレバイオティクスの可能性がたくさん含まれていることは明らかです。チコリも例外ではありません。カフェインを捨てるなら、これは素晴らしいコーヒーの代用品です。チコリが豊富なハーブコーヒーブレンドを試して、素晴らしいイヌリンのソースを作ってください。
チコリを消費する私のお気に入りの方法は、醸造することです。 Teeccinoの「コーヒー」ブレンドのようなお湯の根。
バナナ
具体的には、グリーンバナナ。はい–熟していないバナナ！いいえ、これまでで最も甘いスナックではありませんが、プレバイオティクスやレジスタントスターチの優れた供給源です。この繊維は、健康な腸内細菌を増やし、膨満感を軽減することができます。
未熟なバナナを食べて繊維を強化することもできますが、このソースは、穀物を含まない小麦粉の代替品である緑色のバナナ粉から入手する方が簡単です。非常に用途が広く、驚くべき利点があります。
バナナの根
当然のことながら、今日リストに載っている別の根があります。こんにゃくの根やゾウコンニャクにはグルコマンナン繊維が含まれているため、腸やその中のバクテリアに多くの利点があります。これは、しらたきによく見られます。これは、ヤム繊維から作られた低炭水化物、低カロリーのパスタの代替品です。
ライムを使ったしらたきサラダを試してみてください&ゴマドレッシング。コールドヌードルサラダで美味しく、100％穀物フリーです！
ココアパウダー
このリストにチョコレートを少し追加できてうれしいです。生のカカオまたはココアパウダーは、スムージー、ヨーグルト、または健康的な焼き菓子に、抗酸化物質が豊富でプレバイオティクスが詰まった添加物です。
これらのパレオチョコレートブラウニーのバッチを試して修正してください。
Flaxseed
Flaxseedは、プレバイオティクス繊維を強化し、健康な腸内細菌叢を促進するためのもう1つの簡単な補助食品です。挽いた亜麻仁を結合剤として使用したり、スムージーボウルや古粥に種を焼いたり振りかけたりすることができます。
海藻
海藻は、優れたヨウ素源であるだけでなく、食事療法に参加しますが、それはプレバイオティクス繊維の素晴らしい供給源でもあります。海藻の繊維の50〜80％は水溶性であり、消費すると病気の原因となるバクテリアの成長を抑制し、良いものの成長を促進する可能性があります。
海苔パスタオールアマトリチャーナを試してみてください。好きなパスタ料理、または私の海苔の海苔ラップ。
大根
さらに別のルーツがあります！すべての種類の大根は繊維質で腸に良いです。トーストするか、生でスライスしてサラダにすると、必要なときに簡単にブーストできます。
大根でサルサを作るのが大好きです。大根の&エッグサラダをチェックするか、朝食時にメキシコのスクランブルエッグと大根のサラダを添えたアボカドを使って食物繊維を摂取してください。
ココナッツ&ココナッツフラワー
ココナッツミールとココナッツフラワーには、非常に多くの用途で前生物の可能性がたくさん含まれています。ココナッツシュリンはデザートやスムージーに使用でき、ココナッツフラワーは素晴らしい高密度の小麦粉の代わりになります。
私のおいしいゴールデンココナッツエビまたはジャラペノココナッツブレッドを試してみてください。コーンブレッドの完璧な代替品です！
スウィートポテト
スウィートポテトは素晴らしい澱粉源です。難消化性澱粉の割合を改善するには、まずサツマイモをココナッツオイルで調理し、冷蔵庫で冷やしてから食べます。
ニンニクでローストして、腸に優しい効果を2倍にするのが大好きです。 。このビーフラグーとサツマイモのパスタのように、麺の代わりに使うのも好きです。ここでは、より健康的なサツマイモのレシピを紹介します。
大麻の種子
亜麻仁や大麻の種子などの小さなスーパーフードは、食事に加えるのがめちゃくちゃ簡単なので、プレバイオティクスの内容を強調したいと思います。大麻の種子はタンパク質が豊富で、古食のタンパク質粉末の優れたホエイ代替品になります。種はナッツで、自家製の古エネルギーボールでうまく機能します。これらのヘンプシードクッキーも試してみてください。
キャベツ
この控えめな緑はそうではありません。 -私の秘密のお気に入り。生のコールスローサラダ、ソテーや炒め物、スープにかさばるのに使うのが大好きです。キャベツはたくさんの繊維を摂取する確実な方法であり、たくさんのおいしい品種から選ぶことができます。
私のお気に入りの平日の食事の1つはチキンです&キャベツ炒め物をおいしいソースで炒めます。ここには健康的なキャベツのレシピがたくさんあります。
ベリー
カラフルで栄養価の高いスナックのために、繊維状のパンチに数個のベリーが詰め込まれています。ベリーのスムージーを作ったり、ココナッツヨーグルトに加えたり、ココナッツホイップクリームに浸したりするのが好きです。
生のベリーはプレバイオティクス繊維の優れた供給源であるため、パレオチョコレートケーキを十分にお勧めすることはできません。 …トッピングはこれ以上ないほど簡単です！
豆のプレバイオティクス&レンティル（マメ科植物）
上記のプレバイオティクスの食料源はすべて非穀物および非豆類の食品に基づいています。もう1つの素晴らしいソースは、豆とレンズ豆、基本的にはほとんどのマメ科植物です。多くの人が豆類や豆類を消化するのが難しいと感じており、食事のためにこれらの食品を避けている人もいるため、私のトップ20リストには含まれていません。ただし、マメ科植物に耐えて消化できる場合は、腸内細菌が楽しむためのプレバイオティクス繊維が豊富に含まれています。実際、これらの食品がガスと鼓腸を引き起こす理由の1つは、腸内細菌によって消化されて消費されるときにガスを生成するこの繊維の量と種類です。ですから、それは本当に選択の問題です。
プロバイオティクスを服用している場合は、燃料として機能するプレバイオティクスも必要であることを忘れないでください。これが、これらの食品が腸内でどのように機能するのか、そしてなぜ私たちが善玉菌をそれほど重視するのかについての有益な小片であったことを願っています。