上/下のトレーニングは、痩せた筋肉を自然に構築したい人にとって最適なトレーニングスタイルであると考えられています。
トレーニングルーチン内で必要な3つの要素を最大限に活用して、肥大を増加させます。
- 機械的緊張
- 筋肉の損傷
- 代謝ストレス
ワークアウトを上半身の筋肉組織と下半身の筋肉組織に分割することで、特定のセッションで最大の強度が得られるようにトレーニングの頻度と量の分布を最適化できます。
言い換えれば、分割により、各筋肉グループをより頻繁に刺激すると同時に、ボリュームを分散して回復するのに十分な時間を提供することができます。
そして回復が良好な場合
アッパー/ロワースプリットとは何ですか？
アッパー/ロワーワークアウトスプリットはトレーニングです。ワークアウトセッションを上半身のワークアウト日と下半身のワークアウト日という2つのカテゴリに分類するスタイル。
上半身のワークアウト日には、上半身の筋肉をトレーニングします。これには、胸、肩、背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、トラップ、前腕、場合によってはコアが含まれます。
下半身のトレーニング日には、下半身の筋肉に焦点を当てます。これには、腰、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、場合によってはコアが含まれます。
従来の上下の分割では、日ごとにクロスオーバーはありません。ただし、一部の人は、遅れている可能性のある下半身の単一の筋肉グループとペアになっている上部集中日を利用する場合があり、その逆もあります。どのスプリットでも、特定の目標とトレーニングのニーズに合わせて最適化するために個別化することが重要です。
初心者は上下のスプリットを実行できますか？
初心者は絶対に上下のワークアウトスプリットを実行できます。 。
ほとんどのトレーニングスタイルは、トレーニング経験の中で普遍的です。異なる可能性があるのは、使用する重量、場合によってはある程度の量、および必要に応じてより高度なトレーニングテクニックを含めることだけです。
ただし、初心者の場合は、上下のトレーニングが間違いなく良いでしょう。最初にトレーニングのスタイル。また、全身トレーニングを試してみて、どちらがより楽しく、個々の目標、能力、ライフスタイルに最適かを判断することもできます。
以下のトレーニングは、初心者のリフターに適したトレーニングです。リカバリを最適化するために必要な場合は、総量を評価し、セットを削除することを検討することもできます。必要に応じて、強調されたネガを削除することもできます。
上/下のトレーニングを初心者に優しいものにするための別の戦略は、トレーニングの頻度を週4日のトレーニングから3日のトレーニングに変更することです。
この戦略に続く週の例は次のようになります。
- 月曜日：上部トレーニング
- 火曜日：オフ
- 水曜日：下部トレーニング
- 木曜日：オフ
- 金曜日：アッパーワークアウト
- 土曜日：オフ
- 日曜日：オフ
このように続けるには、トレーニング日に以下のトレーニングを繰り返します。
上/下のボディービルトレーニングの概要
これは筋肉増強トレーニングです。私は最近、商業ジムでより頻繁にトレーニングをしているので、それを使用しています。トレーニングパートナーの有無にかかわらず、うまく機能します。パートナーとトレーニングする場合は、休憩時間を短くすることをお勧めします。パートナーのセットが終了したら、次のセットを打つ前に少し時間を無駄にする必要があります。
各トレーニング日はバランスが取れています。まず、3セットの複合または課税機のエクササイズで主要な筋肉グループに挑戦します。次に、通常3秒のネガの使用に焦点を当てたより隔離スタイルの動きで筋肉グループを仕上げることによってフォローアップします。最後に、意味がある場合は3秒のネガを使用して、それぞれ3セットの小さな筋肉グループを操作します。
トレーニングスケジュールは次のとおりです。
- 1日目-上半身
- 2日目-下半身
- 3日目-オフ
- 4日目-上半身
- 5日目-下半身
- 6日目-オフ
- 7日目-オフ
上半身のトレーニング日数
上半身のトレーニング日数は次のスキームに従います：
- 胸-3セット、複合
- 戻る-3セット、コンパウンド
- ショルダー-3セット、コンパウンド
- チェスト-2セット、アイソレーションまたはマシン/中程度のコンパウンド。3秒のneを使用理にかなっている場合はgatives。
- 戻る-2セット、分離またはマシン/中程度の化合物。意味がある場合は、3秒のネガを使用します。
- 肩-2セット、分離または機械/中程度の化合物。理にかなっている場合は、3秒のネガを使用します。
- 上腕三頭筋-3セット、隔離、または機械/ケーブルのエクササイズ。意味がある場合は、3秒のネガを使用します。
- 上腕二頭筋-3セット、隔離または機械/ケーブルのエクササイズ。意味がある場合は、3秒のネガを使用します。
下半身のトレーニング日数
下半身のトレーニング日数は、次のスキームに従います。
- 大腿四頭筋-3セット、複合
- ハムストリング-3セット、複合
- 子牛-3セット、課税機または隔離
- クワッド- 2セット、分離または機械/中程度の化合物。意味がある場合は、3秒のネガを使用します。
- ハムストリングス-2セット、分離または機械/中程度の化合物。理にかなっている場合は、3秒のネガを使用します。
- 子牛-2セット、隔離または機械/中程度の化合物。理にかなっている場合は、3秒のネガを使用します。
- 腹筋-3セット、隔離または機械/ケーブルのエクササイズ。
- 腹筋、腰または斜め-3セット、隔離、またはマシン/ケーブルのエクササイズ。
1日目：上半身のトレーニング
| 1日目 | ||
|---|---|---|
| 上半身 | ||
| 演習 | セット | 担当者 |
| ベンチプレス | 3 | 6-12 |
| バーベル列 | 3 | 6-12 |
| 着席オーバーヘッドダンベルプレス | 3 | 8-12 |
| PecDec-3秒ネガティブ | 2 | 10-12 |
| Vバーラットプルダウン-3秒負 | 2 | 10-12 |
| サイドラテラルレイズ | 2 | 10-15 |
| ケーブルトライセップエクステンション-3秒ネガティブ | 3 | 8-12 |
| ケーブルカール-3秒ネガティブative | 3 | 8-12 |
2日目：下半身トレーニング
| 日2 | ||
|---|---|---|
| 下半身 | ||
| エクササイズ | セット | 担当者 |
| スクワット | 3 | 6-12 |
| 硬い脚のデッドリフト | 3 | 8-12 |
| スタンディングカーフレイズ | 3 | 10-15 |
| レッグエクステンション-3秒ネガティブ | 2 | 10-12 |
| レッグカール-3秒ネガティブ | 2 | 10-12 |
| 着席カーフレイズ- 3秒ネガティブ | 2 | 10-12 |
| ケーブルクランチ-3秒ネガティブ | 3 | 10-12 |
| ロープ付きケーブルプルスルー | 3 | 10-12 |
4日目：上半身W orkout
| 4日目 | ||
|---|---|---|
| 上半身 | ||
| エクササイズ | セット | 担当者 |
| インクラインダンベルベンチプレス | 3 | 8-12 |
| ラックデッドリフト-3 “から5 “オフグラウンド | 3 | 5-8 |
| ミリタリープレス | 3 | 8-12 |
| マシンチェストプレス-3秒ネガティブ | 2 | 8-12 |
| プルアップまたはマシン列-3秒負 | 2 | 8-12 |
| マシンショルダープレス-3秒ネガティブ | 2 | 8-12 |
| ダンベルカール-3秒ネガティブ | 3 | 8-12 |
| マシントライセップディップ-3秒ネガティブ | 3 | 8 -12 |
5日目：下半身トレーニング
| 5日目 | ||
|---|---|---|
| 下半身 | ||
| エクササイズ | セット | 担当者 |
| レッグプレス | 3 | 10-20 |
| ダンベルスティッフレッグデッドリフト | 3 | 8-12 |
| レッグプレスカーフレイズ | 3 | 10-15 |
| ハックスクワット | 2 | 8-12 |
| 着席レッグカール-3秒ネガティブ | 2 | 10-12 |
| 着席カーフレイズ-3秒ネガティブ | 2 | 10-12 |
| 厚板 | 3 | 60秒 |
| 過伸展 | 3 | 10-12 |
上部/下部ワークアウトに関するFAQ
以下は、この特定の上部/下部ワークアウトに関して最もよくある質問のいくつかをまとめたリストです。
質問は、共同で頻繁に受け取った質問でした。 mmentsセクション。
それらを読んで、質問が回答されているかどうかを確認します。そうでない場合は、必ずコメントを残してください。できる限り質問にお答えします。
1. 3秒のネガティブとは何ですか？
リフトの負の部分は下降部分または偏心部分です。たとえば、ベンチプレスでは、ネガはバーを胸まで下げます。
3秒のネガは、リフトのこの部分の実行に3秒かかります。
2.このルーチンを初心者のワークアウトにする理由
このワークアウトルーチンの総量は、初心者レベルの研修生に適しています。
より高度なものにしたい場合は、時間の経過とともに使用するウェイトを増やし続けるか、セットを追加してボリュームを増やすだけです。
すべてのワークアウトルーチンは、すべてのレベルの経験で使用できます。目標、能力、ライフスタイルに基づいてトレーニングを最も効果的にする方法を知ることは、多かれ少なかれ問題です。
3.セットの間にどれくらい休むべきですか？
時間制限のある休憩時間は、少なくとも私の経験では、通常、物事の壮大な計画では重要ではありません。
通常、時間制限は、トレーニングをより集中させるために使用されます。
また、特定のセットに染み出る総努力にも依存します。強くなるにつれて、セットの合間に休む時間が長くなる場合があります。
大まかな目安は、エクササイズに応じて60〜90秒です。肥大に焦点を当てたワークアウトルーチンでより複雑な動きをする場合は、次のセットを実行する前に、完全に90秒ほど回復する必要があります。
アイソレーションリフトまたはアクセサリの動きの場合は、回復に必要な時間が短くなる可能性があるため、休憩時間は短くなります。
つまり、必要に応じて休憩します。
4.デッドリフトの変動が非常に多いのはなぜですか？
デッドリフトはマスビルダーです。また、バリエーションごとに、トレーニングしているさまざまな体の部分に重点が置かれます。
硬い脚のデッドリフトにより、バーベルコンパウンドであるため、エクササイズに使用する総体重を最大化できます。適切に行われた場合、張力の大部分はハムストリングスと臀筋にかかるはずです。
ラックプルデッドリフトの場合、バーベルが上昇し、背中の上部とトラップに焦点が当てられます。
ダンベルの硬い脚のデッドリフトは、ハムストリングスと臀筋を再び訓練します。バーベルに比べてダンベルを握るのが難しいため、グリップはこの変動を制限する要因になります。
最後に、過伸展を適切に行うと、緊張の大部分が臀筋にかかります。
一日の終わりに、これほど多くのヒップヒンジのバリエーションを実行することに不安がある場合は、ニーズに合った方法でテンプレートを変更することを歓迎します。
5.ケトダイエットに従うとワークアウトを使用できますか？
はい、このプログラムはあらゆる種類のダイエットで使用できます。
そうは言っても、ケトダイエットはそうではありません。トレーニング中の筋肉の成長と燃料補給のパフォーマンスを最大化するための理想的なアプローチである必要はありません。
しかし、誰もが異なります。自分に最適な方法でダイエットと運動を続けてください。
6.カーディオを追加できますか？
はい、このプログラムにカーディオを追加できます。カーディオのスタイルの種類と期間は、目標と時間の制約に大きく依存します。
時間に余裕のない人は、トレーニング日のワークアウトの最後にHIITカーディオセッションを追加できます。 。
目標に応じて、アクティブな回復の形として、休息日に定常状態の有酸素運動を追加することもできます。
7.各セットの体重を増やす必要がありますか？
ピラミッド型のセット方式でトレーニングを楽しむ場合は、各セットの後に体重を増やすことができます。または、ストレートセットとして保持することもできます。どちらを選んでもうまくいきます。
1つの注意点は、筋肉を構築するには、進行性の過負荷を達成する必要があるということです。これは、さまざまな方法で実現できます。ただし、追跡するのが最も簡単なのは、時間の経過とともにセッションごとに使用される重みを増やすことです。
進行状況は人によって異なります。可能な限り、使用している体重を改善している限り、結果が表示されます。
8.コアエクササイズを追加できますか？
追加できます必要に応じて、このプログラムに追加のコア演習を行います。ただし、目標によっては必要ない場合もあります。
目標がミッドセクションの開発である場合は、カロリー不足の作成と、次の期間中の筋力レベルの向上に集中することをお勧めします。プログラム。
目標がコアの強さを高めることである場合は、作業能力、経験レベル、および最終的な目標に基づいて、適切と思われる追加の安定性エクササイズを含めることができます。
9.女性はこのトレーニングを実行できますか？
もちろんです！
女性は、どんな目標でもこのトレーニングを利用できます。個々の目標に応じて運動の選択を変更することを検討することもできます（多くの女性は臀筋の成長に焦点を合わせたいと考えています）が、デッドリフトのバリエーションによってすでにかなり臀筋とハムストリングが強調されており、追加の変更が必要ない場合があります。
10.どのようにウォームアップする必要がありますか？
ウォームアップは、個々のモビリティレベルに基づいて異なって見えます。
適切なウォームアップルーチンを構築する方法に関する記事については、この記事を確認してください。
ワークアウト後の投稿 M & Sのswolfiesは、IGに装備し、@ muscleandstrength、＃muscleandstrength、またはDMにタグを付けて、Muscle &に叫びます。 ストレングスストーリー！