毎週夜、午後6時転がり、アメリカ全土で、私たちは家族を養うために何かを見つけるためにスクランブルをかけます。私たちの一日の終わりの創造性は失われ、私たちは何度も何度も作るレシピのコアレパートリーに目を向けます。
そしてこれは悪いことではありません：一握りの頼りになる料理を持っていること料理本を割ることなく実行できるヒップポケットで、テーブルで健康的な夕食をとる賢い方法です。これらのレシピが実際にプラグアンドプレイの手法、つまり青写真である場合は、なおさらです。
青写真を使用すると、1つの「レシピ」が実際には何百もの可能性になり、パントリーが頑丈に見えます。メニューのレパートリーは豊富です。
今日のレシピは、野菜のソテーの青写真です。野菜の健康状態についての講義はスキップします。すでにご存知だと思いますので、すぐに説明します。平日のソテーブロッコリーの要点。
レシピにブロッコリーを使用していますが、季節やセール中、ぶらぶらしているものに応じて、カリフラワー、ニンジン、アスパラガスを簡単に置き換えることができます。時間を節約するための戦略は、ソテーする前に野菜を白くする（非常に短時間煮る）ことです。これは数日前に行うことができ、1週間分の刻んだ野菜を前もって白くし、夕食の数分前にソテーするだけです。あなたが同じ夜に白くして炒めたとしても、全体のプロセスは10分未満でお召し上がりください。
沸騰野菜と食感の好みに応じて、塩水に野菜を1分ほど入れてから、スロット付きのスプーンを使用して、数個の角氷で冷やした水を入れたボウルにカットした野菜を入れます。 （正直なところ、つまみでアイスバスをスキップすることもできますが、野菜をしっかりと固め、調理を制御します。）これで、野菜はすばやく風味豊かなソテーの準備が整いました。
大さじ1杯のオリーブオイルまたはバターをお好みのスパイスや芳香剤と組み合わせ、温かい鍋で調理した野菜と炒めます。これには数分しかかかりません。にんにく、アンチョビ、唐辛子フレーク、レモンの皮を使ったお気に入りのパスタ料理からインスピレーションを得ましたが、好きな味を使ってください。ライムの皮、クミン、ネギ、醤油のスプラッシュを試して仕上げるか、乾燥ハーブ、エシャロット、スモークパプリカも効果的です。基本的なテクニックをマスターしたら、創造性を発揮し、野菜とフレーバープロファイルを交換して、平日の野菜ゲームを盛り上げましょう。
平日ソテーブロッコリー
サービング：4
開始から終了：10分
ブロッコリー1ポンド、スリムな小花にカット
オリーブオイル大さじ1
ニンニク2片、みじん切り
小さじ11/2のアンチョビペースト、またはアンチョビのみじん切り
小さじ1/2の乾燥赤唐辛子フレーク（または必要に応じてそれ以下）
小さじ1杯のすりおろしたレモンの皮
小さじ1杯のすりおろしたパルメザン
塩沸騰したお湯の場合
ブロッコリーの小花を湯通しする：大きなボウルに水とアイスキューブを入れ、ストーブの近くに置いておきます。中型の塩水鍋を強火で沸騰させます。ブロッコリーを沸騰したお湯に注意深く入れ、1分間（固いブロッコリーの場合）または2分間調理して、より柔らかな食感にします。
スロット付きスプーンでブロッコリーの小花を取り除き、氷の中に直接入れます。調理を停止するための水。 （ブロッコリーは数日前までに作ることができます。冷蔵庫に入れて保管してください。）小さなボウルに、オリーブオイル、アンチョビペースト、赤唐辛子フレーク、レモンの皮をフォークでよく混ざるまで混ぜ合わせます。大きなソテーパンを中火から強火にかけます。フレーバーオイルを鍋にこすり入れ、香りが出るまで約1分間調理します。ブロッコリーを加え、小花が冷えているかどうかに応じて、加熱されるまで約3〜5分攪拌しながら調理します。大皿またはボウルに入れ、パルメザンチーズをふりかけてお召し上がりください。
一食当たりの栄養情報：76カロリー。 脂肪から40カロリー; 5gの脂肪（1gの飽和; 0gのトランス脂肪）; 2mgコレステロール; ナトリウム187mg; 炭水化物7g; 4g繊維; 砂糖0g; 4gのタンパク質。
フードネットワークのスターであるメリッサダラビアンは、予算内での健康的な食事の専門家です。 彼女は料理本「SupermarketHealthy」の著者です。
オンライン：http://www.melissadarabian.net